10 Reglas para Comer para Volumen

¿Alguna vez te has preguntado cómo era agregar mucha masa a tu cuerpo de una vez, pero no sólo cualquier masa, sino puro músculo magro? Probablemente has pensado en que hay algún tipo de dieta secreta o programa de entrenamiento que sólo los profesionales comparten entre sí, uno que necesitas para averiguar si quieres ser grande como ellos. Bueno, odio tener que decírtelo, pero no existe tal secreto, pero hay algunas maneras de garantizar la mejora cuando se trata de tus ganancias masivas sin usar pociones mágicas o rutinas secretas. Todo lo que usted necesita hacer es comer bien y hacer ejercicio correctamente, pero tendrá que hacer tanto mucho, y duro!

Que sepas que incluso si no hay ningún «secreto» para hacerse más grande, hay algunas técnicas que puedes utilizar para impulsar tus ganancias de masa hasta donde lleguen. Hoy vamos a ver 10 de ellos, y si quieres lograr masa muscular, deberías considerar vivir con ellos lo más que puedas. El bodybuilding es algo que haces para la vida, no como actividad aislada, así que no esperes ganar músculo después de solamente un corto tiempo de la dedicación y del trabajo duro. En su lugar, vas a tener que comer un montón de las cosas correctas en el momento adecuado y trabajar mucho también! No puedes hacer una cosa sin la otra, y si dejas de hacer ambas cosas, te has dado por vencido en tu búsqueda de más masa. Esto significa que una vez que empiezas, no abandonas bajo ninguna circunstancia – 24/7,365 es tu lema desde el primer día en adelante. Todo lo que tienes que hacer es ser disciplinado y mantener la idea de que comer es culturismo en tu mente. comer para volumen

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Como Comer para Volumen

A pesar de que no podemos juzgar para todos con una declaración general, serás capaz de ganar alrededor de dos kilos por mes con estos 10 consejos. Si sólo quieres poner dos o tres kilos, sigue el plan por un mes, si quiere construir 4 kilos de músculo magro, siguelo durante dos dos meses, etc. Crece linealmente hasta llegar a números extremos. Así que, sin más preámbulos, aquí están nuestros consejos. comer para volumen

1. Las calorías importan – Cuéntalas

Si  quieres aumentar mucho de peso, necesitarás contar tus calorías con el vigor nunca visto antes en tu plan de dieta. No importa qué tipo de macronutriente estés ingiriendo – proteínas, grasas o carbohidratos todos tienen calorías y necesitas contarlas. Estas calorías proporcionan una manera para que tu cuerpo funcione – son el combustible que te permite realizar todo tipo de función física y psicológica. Son la forma en que tu cuerpo se repara a sí mismo, digiere los alimentos, regula tu temperatura e incluso mantiene tu cerebro funcionando! Si quieres ser un culturista necesitas comer más – culturistas profesionales que entrenan por lo menos una vez al día durante una hora, necesitan 19-20 calorías por cada libra de peso corporal para simplemente mantener sus músculos! Cuando quieren crecer, comen dos o tres calorías adicionales por libra de peso corporal, redondeando a 21-23 calorías. Esto es todo en los días de entrenamiento – en los días de descanso, comen 16-18 calorías por cada libra de peso corporal sólo para mantener. Si haces esto, podrás asegurarte de que sólo construyes músculo, no grasa. comer para volumen

2. Carbohidratos de Carbohidratos – ¡Cómetelos!

Los carbohidratos son el epítome de engordar, por lo que necesitarás consumirlos en cantidades variables. Aumentarán tu producción de insulina, y la insulina es una hormona anabólica por lo que va en tu favor! Además, almacenarán glicógeno en tus músculos, que es básicamente la forma almacenada de carbohidratos. El glucógeno mantendrá tus músculos bonitos y grandes, pero también arrastrará el agua hacia las células musculares, lo que hará que se vuelvan aún más llenos porque, bueno, estarán llenos de agua. comer para volumen

Además, el glucógeno es un indicador para tu cuerpo – te indica cuando está listo para hacer más músculos. Cuando tus músculos están llenos de glucógeno, tu cuerpo crecerá porque tendrá la energía para hacerlo sin descomponer ningún tejido muscular, lo que ocurre cuando no estás teniendo un día de carbohidratos y sus niveles de glucógeno son bajos. En los días de entrenamiento, usted necesitará comer aproximadamente 2.5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. En los días de descanso, no comas tantos carbohidratos. En su lugar, reduce tu consumo a la mitad a 1-1.25 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Recuerda, quieres escoger los carbohidratos de digestión lenta como el pan de trigo integral, ñames, avena, etc. comer para volumen

3. La grasa importa – ¡Consigue algo!

No digo que debas engordar. Digo que deberías mejorar tu ingesta de grasa mientras estás en la búsqueda de masa. Las personas que consumen dietas con más grasa en ellas tienen niveles más altos de testosterona, y la testosterona es una de las hormonas anabólicas más importantes que estimula efectivamente el crecimiento muscular. Obtén las grasas saludables en lugar de las no saludables. Éstos se encuentran en las nueces, el aceite de oliva, el salmón y la mantequilla de maní y te ayudarán a recuperar tus articulaciones. Si estás entrenando con mayor intensidad y pesas más pesadas, tus articulaciones sufrirán pero necesitará más grasa en tu sistema para que se recuperen. En los días de entrenamiento, consume hasta un 25% de todas sus calorías en grasa, pero cuando te esté recuperando, aumente ese número de 35 a 40 por ciento. comer para volumen

4. La proteína importa – ¡Dale!

Aunque esta regla es la cuarta en esta lista, no es la cuarta en importancia, pero necesitas saber lo importante que son la grasa y los carbohidratos antes de llegar a la proteína. Si estás aumentando la masa, aumenta tu ingesta de proteínas a 3-4 gramos de proteina por cada kilo de peso corporal, en los días de entrenamiento. Cuando estés descansando, come 2 gramos de ella siguiendo el mismo principio. Comer proteínas es clave para empacar el músculo magro, y no podrá hacerlo sin proteínas por una simple razón – construye músculo. De los tres macronutrientes que son grasas, carbohidratos y proteínas, sólo el más reciente hace que tus músculos crezcan. Puedes encontrarlo en huevos, pollo, carne de res, productos lácteos y pescado, pero también puede encontrarlo en polvo de proteína cuando está todo lleno de comer. No seas tímido al tomar batidos de suero de leche y caseína cuando no tienes suficiente tiempo para cocinar o tienes prisa – ¡son excelentes fuentes de proteínas! comer para volumen

5. El descanso importa – ¡Contrólalo!

Los días de descanso por lo general tienen un menor consumo de alimentos, lo que significa que tu cuerpo requiere menos para funcionar como deseas que funcione. Requiere de cuatro a seis calorías menos por kilo de peso corporal, y también necesitas reducir tus carbohidratos a la mitad. Incluso tu ingesta de proteínas disminuirá, ya que no estás tomando esos batidos antes y después de tu sesión de entrenamiento. Sin embargo, deseas llevar un registro de tus calorías y carbohidratos ya que tu cuerpo necesita menos energía cuando no está activo. Es realmente simple – si comes la misma cantidad de carbohidratos y calorías en los días en que no haces ejercicio, sin duda te pondrás el músculo, sin duda – pero también ganarás algo de grasa. Necesitarás aumentar tu consumo de grasa en los días en que no estás entrenando, sin embargo, sólo para que tu cuerpo no compense las calorías reducidas con sus propias calorías. Si comes más grasas saludables, evitarás engordar, pero tus articulaciones también se recuperarán mucho mejor! comer para volumen

6. Dormir es importante – ¡No exagere!

Cuando abres los ojos después de dormir, necesitas saber que tu cuerpo ha dejado el estado anabólico hace mucho tiempo y ahora está en pleno catabolismo. Esto significa que te está consumiendo al revés, por energía disolviendo la proteína de tus músculos y convirtiéndola en combustible para sus funciones. Si quieres parar esto, y lo haces, ponte algo de comida en el vientre lo antes posible. Cuando te levantes, ve directo a la cocina – no hay tiempo para nada más. Cuando llegue allí, consigue los carbohidratos y proteínas que digieren más rápido que puede conseguir tus manos. Esto significa que necesitarás un poco de aislado de proteína de suero o hidrolizado, que digiere aún más rápidamente. Pondrás la proteína en tu cuerpo, que a su vez comenzará a utilizarlo para el combustible en lugar de romper sus músculos. comer para volumen

Además, los aminoácidos de las proteínas que no se consumen irán directamente a tus músculos y reconstruirán lo que tu cuerpo desintegró la noche anterior, devolviéndote al anabolismo. En cuanto a los carbohidratos, necesitarás almidón de maíz. Esta cosa se digiere con una velocidad que hace que el azúcar se parezca a una abuela en los Juegos Olímpicos, y es extremadamente importante comerlo sólo para detener el proceso catabólico por el que está pasando tu cuerpo. El glicógeno del hígado se agotará cuando despierte, lo que significa que el almidón le dirá inmediatamente a tu sistema que deje de comerse a sí mismo. Esta es la razón por la que comemos dos desayunos – uno cuando te despiertas en forma líquida y otro que consiste en alimentos enteros, media hora a una hora después. comer para volumen

7. Antes y Después del Entrenamiento Agita la Materia – ¡Cámbialos!

Media hora antes de comenzar el entrenamiento, necesitas introducir algunas proteínas de rápida digestión en tu sistema. Whey hace este trabajo perfectamente. Hay una investigación científica creíble que sugiere que cuando tomas suero de leche u otra proteína de digestión rápida antes de un entrenamiento, maximizas tu proceso de síntesis de proteínas, también, el suero de leche tiene algunos péptidos que son pequeños pedazos de proteína, que aumentan el flujo sanguíneo a tu tejido muscular, que a su vez aumentarán el suministro de nutrientes y hormonas a tu tejido muscular mientras entrenas, y también aumentará tu bombeo muscular! Piensa también en agregar soja a tu batido previo al entrenamiento. Es un aislado de proteína de digestión rápida, pero la investigación dice que la genisteína que contiene, que es un fitoestrógeno de soja, aumentará tus niveles de óxido nítrico. Además, tiene un montón de arginina que es impresionante para aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos mientras se ejercitan. comer para volumen

Después del entrenamiento, necesitas algo de proteína de suero. Estudios de investigación han sugerido que cuando tomas la proteína de suero de leche justo después de un entrenamiento, obtienes un aumento increíble en la síntesis de proteínas en tus músculos, lo que significa que están creciendo! Hace un buen pico en tus niveles de insulina que te ayuda a continuar con la mejora de la tasa de síntesis de proteínas, pero también mantiene bajos tus niveles de cortisol. Cortisol, un agente catabólico, va cabeza a cabeza con la testosterona, un agente anabólico, pero también hace que tu cuerpo descompone más tejido muscular! Si mantienes el cortisol bajo, estarás en el estado catabólico por menos tiempo, y te recuperarás del entrenamiento y mejorará tu crecimiento muscular también. comer para volumen

Además, es posible que te convenga introducir algo de proteína de caseína en su batido de suero para después del entrenamiento. El suero de leche es rápido y la caseína es increíblemente lenta, pero hace que la síntesis de proteínas sea más rápida después de los entrenamientos. Hay un estudio de investigación de la Universidad de Baylor en Waco, Texas, que reveló que los levantadores entrenados que tomaron suero de leche y caseína durante 10 semanas como un batido después del entrenamiento, aplicaron mucho más músculo magro que los que tomaron el batido sin la caseína. comer para volumen

8. La sincronización es importante – ¡Cuidado!

Para la mayoría de las comidas, considera comer carbohidratos que no se quemarán inmediatamente. Esto incluye las que comas en tu comida previa al entrenamiento. Estudios de investigación han demostrado que cuando las personas comen carbohidratos que se digieren más lentamente, no se cansan tan rápido, tienen más energía y queman mucha más grasa mientras entrenan, mientras que se sienten mucho menos hambrientos a lo largo del día. Dentro de media hora antes y después de tu sesión de entrenamiento, coma algunos carbohidratos de combustión lenta como fruta, pan integral o avena y añadelos a tu batido de proteínas. comer para volumen

Por otro lado, cuando comes después del entrenamiento, necesita carbohidratos rápidos como el almidón de maíz ceroso que hará que tu insulina se suba por las paredes. A su vez, la insulina empujará los carbohidratos que has estado comiendo en tus músculos y ayudará a almacenarlos como glucógeno hasta tu próximo entrenamiento. La insulina hace que tus aminoácidos entren en el tejido muscular para que puedan construir más proteínas musculares y a su vez, la masa muscular, pero también tiene un papel en el empuje de la creatina hacia los músculos también. Finalmente, la insulina estimula el proceso de síntesis de proteínas musculares, que es el crecimiento muscular en sí mismo. Mantén tus niveles de insulina bajo control por razones de salud, pero después de un entrenamiento intenso, necesitas un pico de insulina.

9. Ayunar es difícil – ¡Controlarlo!

Ayunar es dormir para el cuerpo del culturista. Este es el momento en que no tienes ningún alimento a través de tu sistema digestivo y por eso, tu cuerpo toma la proteína de tus músculos y trata de abastecerse de ella para la energía. Si tomas un batido de digestión lenta con caseína o requesón y algunas grasas saludables como nueces, puede retrasar el efecto catabólico por unas pocas horas, lo que significa que las primeras horas de sueño no serán catabólicas! Todo lo que necesitas hacer es ralentizar tu digestión lo suficiente para hacer que trabaje más duro y por más tiempo, lo que hará que más aminoácidos disponibles para tu cuerpo por un tiempo más largo, lo que significa que permanecerá anabólico durante más tiempo. Si tomas un batido de proteína con alguna caseína micelar, podría tomar hasta siete horas para digerir completamente, lo que es genial porque tu cuerpo tendrá un buen flujo constante de aminoácidos para la mayoría de su período de sueño, lo que te ayudará a mantener tu músculo! comer para volumen

10. Los suplementos son útiles – ¡Úsalos!

A estas alturas probablemente ya estés usando alguna proteína de suero de leche, caseína o proteína de soja, almidón de maíz y demás, pero hay mucho más que podría estar haciendo para afinar tu cuerpo y hacerlo aún más propenso al crecimiento muscular. Tu cuerpo es una máquina que se puede regular aún mejor con algunos productos químicos adicionales y no se preocupe – la mayoría de las cosas que se venden es muy seguro de consumir, a pesar de que se ha hecho en una fábrica. Ellos prueban estas cosas y las aprueban antes de venderlas. Éstos son algunos de los suplementos que podría querer usar. comer para volumen

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs). Éstos son leucina, isoleucina y valina, que son también los tres aminoácidos más importantes a la hora de mantener y desarrollar el tejido muscular. La leucina es la más importante porque, como sugiere la investigación, ¡puede hacer que todo el proceso de construcción muscular comience por sí solo! Usted todavía debe tomar los tres BCAA juntos, ya que sus efectos combinados son mucho mejor! Estos efectos incluyen aumento de la energía, crecimiento muscular, reducción de los niveles de cortisol que es grande porque el cortisol inhibe tu crecimiento muscular y los efectos de la testosterona, así como un menor riesgo de DOMS, o inicio de dolor muscular retrasado. Come de cinco a diez gramos de BCAA con tu primer desayuno (¡simplemente échalos en tu batido de proteínas!), la misma cantidad en tu pre-entrenamiento y por supuesto en tu batido post-entrenamiento. comer para volumen
Creatina. Por lejos uno de los suplementos más útiles, la creatina es realmente simple de usar y le ayudará a ganar 10 libras o más, consistiendo en el músculo magro puro. Además, te hará más fuerte por un mínimo del 10% en el gimnasio, así que toma de tres a cinco gramos en tus batidos antes y después del entrenamiento.
Beta-Alanina. Tu cuerpo usa beta-alanina, que es un aminoácido, para combinarlo con histidina y crear carnosina. Cuando sus músculos tienen mucha carnosina, la investigación dice que son más fuertes y soportan más estrés. Esto significa que las personas que toman beta-alanina se vuelven mucho más fuertes, lo que las hace capaces de levantar pesas más y más pesadas, lo que las hace crecer más músculo. Cuando las personas que se han entrenado antes de empezar a tomar beta-alanina junto con la creatina, pierden algo de grasa corporal y ganan mucho músculo en comparación con las personas que sólo toman creatina. Tome de un gramo a dos de beta-alanina o carnosina cuando tome sus batidos antes y después del entrenamiento. comer para volumen
Carnitina. Esta cosa asombrosa era ampliamente considerado un suplemento de pérdida de grasa, pero ahora sabemos la verdad real – es un suplemento anabólico! Ayuda a que tus músculos crezcan de varias maneras, como aumentar la testosterona después de hacer ejercicio y aumentar el número de receptores de testosterona en tus células musculares. Esto hace que tu cuerpo sea capaz de manejar más crecimiento muscular. Además, se ha comprobado que la carnitina estimula el factor de crecimiento similar a la insulina-L, que estimula el crecimiento muscular. También, puede mejorar el flujo de tu sangre, lo que significa que te dará los mismos beneficios que un NO booster. Te sugiero que ingieras de uno a tres gramos de carnitina con tu primer desayuno (¡échala en tu batido de proteínas!), así como la misma cantidad en tus batidos antes y después de hacer ejercicio. comer para volumen
Ya tienes 10 consejos para aplicarlos en tu dia a dia en la lucha para conseguir ganar masa mucular y ponerte mas grande y fuerte, pero como en todo esto los verdaderos resultados llevan a base de Perseverancia