Rutina 12 ejercicios quema grasa para hacer en casa
Muchas veces por culpa del estrés diario o por pereza no tenemos tiempo para ir al gimnasio y realizar una rutina completa en la sala de musculación o entrar a una de esas amadas y odiadas a la vez clases colectivas de nombres redundantes. Pero hoy te queremos ayudar y cargarnos esa escusa de «no tengo tiempo» con esta rutina de ejercicios quema grasa para realizar en cualquier parte.
12 Fantásticos ejercicios quema grasa para hacer en casa
Echa un vistazo al siguiente circuitos de entrenamiento: ejercicios quema grasa
Sentadilla con tu propio peso (posición cercana)-20 REPS (2-0-1)
Flexiones Diamante – 15 REPS (3-0-1)
Dominadas Agarre Invertido-3 REPS (3-0-1)
Zancadas o Lunges – 12 reps en cada lado (2-0-1)
Gusano – 8 reps (2-1-2)
Corriendo en el sitio – 30 segundos
El Alpinista – 12 reps por lado (1-0-1)
Extensiones de cuerpo total – 10 REPS (1-0-1)
Saltos de gemelos– 12 reps
Zancada brazos arriba – 10 REPS a cada lado (2-0-1)
Press declinado-12 reps (2-1-1)
Remo invertido casero – 12 reps (2-0-1)
Corriendo en el sitio – 30 segundos
Vas a realizar esta rutina como un circuito, lo que significa que va a hacer una serie y a continuación otra serie del siguiente ejercicio, sin descanso. Los principiantes pueden hacer un descanso de 30 segundos después de terminar cada ejercicio. Según vallas notando que te cuesta menos reduce el tiempo de recuperación a 20 segundos o 15 segundos y te consideras un Top! Los atletas más avanzados necesitareis un cronometro para medir vuestro tiempo de entrenamiento. ejercicios quema grasa
Sentadilla con tu propio peso (posición cercana)
Ponte de pié con la posición de los pies más junta que la que usas para hacer una sentadilla normal, las puntas de los pies en linea con tus rodillas. Mantén la espalda rígida y recta y tu pecho hacia fuera. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Comienza a ponerte en cuclillas bajando las caderas al suelo y ve lo más cercano al suelo que puedas. Luego, vuelve a la posición inicial. Es un ejercicio muy completo y sencillo prácticamente es un sube y baja. ejercicios quema grasa
Flexiones diamante.
Ponte en la posición de flexiones y coloca las manos juntas. Los principiantes pueden probar a hacerlo con sus manos un poco más separadas, lo que seria una flexion clásica. Los atletas avanzados deben intentar formar una forma del diamante con sus manos con sus dedos, pulgar e índice. La razón de esto es que cuanto más cerca se colocan las manos, más se estimula el tríceps. En esta posición, baja lo más que puedas. Al comenzar con este ejercicio, podrías ser capaz de llegar a sólo unos pocos centímetros. Si sigues trabajando en ello, poco a poco lograrás llegar hasta el final. ejercicios quema grasa
Dominadas agarre invertido
Agarra una barra con las manos mirando hacia ti. Mete los pies detrás tuyo y tirar del pecho hacia la barra. Es un ejercicio de alta intensidad. Esfuérzate por conseguir que la barbilla supere la barra. Este ejercicio es bastante difícil, por lo que solo podrás ser capaz de hacer pocas repeticiones al principio. Todo es cuestión de esfuerzo paciencia y constancia, no lo olvides. ejercicios quema grasa
Si quieres visita este artículo: Como mejorar en las dominadas
Zancadas o Lunges
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta, los abdominales apretados y el pecho hacia fuera. Luego, retrocede con una pierna, mientras doblas la otra pierna. Esto es una zancada, al revés. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. ejercicios quema grasa
Gusano
Este es un ejercicio de cuerpo completo muy difícil y muy eficaz. Párate recto con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, agachate y coloca las manos en el suelo. Sigue adelante con las manos hasta llegar a la posición de flexiones hacia arriba del cuerpo. Entonces, camina con tus piernas hacia tus manos. Párate. Esto sería una repetición. ejercicios quema grasa
Corriendo en el sitio
Como el propio nombre dice, esto es muy básico: simplemente correr en el lugar levantando un pie a la vez. Cuando el pie vuelve al suelo, levante el otro. Este ejercicio puede ser un breve descanso cardiovascular entre ejercicios intensos. ejercicios quema grasa
El Alpinista o Mountain Climbers
Asume una posición de empuje. Ahora, levanta una pierna del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna. Se supone que esto es un movimiento fluido y se debe hacer lo más rápidamente posible. ejercicios quema grasa
Extensiones de cuerpo total
Esto puede ser un poco difícil de explicar, aunque no es tan difícil de hacer. Comienza con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Sumérjete en un cuarto de una sentadilla regular y haz pivotar los brazos detrás tuyo por los lados. Revierte el movimiento y ve explosivamente hacia arriba, extendiendo el cuerpo y conseguir elevarte sobre los dedos de los pies. Termina el movimiento levantando los brazos arriba. Luego, vuelve a la posición inicial. ejercicios quema grasa
Saltos de gemelos
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta los talones del suelo y equilibra el cuerpo en los dedos de los pies. Ahora, salta lo más alto que puedas. Aterriza de nuevo en los dedos del pie y repite el movimiento. Puede ser difícil hacerlo al principio y puede llevarte un tiempo acostumbrarse. ejercicios quema grasa
Zancada con brazos arriba
Párate con los pies separados por el ancho del hombro. Da un paso adelante con una pierna y trata de alcanzar hacia arriba tan alto como puedas, usando tu mano mientras que todavía estás en la posición de zancada. Luego, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. ejercicios quema grasa
Press declinado
Asume la posición flexiones, pero esta vez eleva los pies poniéndolos en una caja o silla. Ahora, haz una flexión. Esta es una variación más dura de la flexión normal. Si encuentras esto demasiado difícil, entonces siéntete libre de hacer las flexiones normales. ejercicios quema grasa
Remo invertido casero
En una máquina Multipower, baja la barra de modo que esté a medio metro del suelo. Si no tienes acceso a una máquina también puedes hacer el ejercicio en una estantería en cuclillas, con la barra de baja, una mesa o cualquier barra baja para el caso. Métete bajo el listón, agarrarlo con un agarre a la anchura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia ti. Ahora, tira del cuerpo hasta que el pecho toque la barra. Este es un ejercicio brutal para los músculos de la espalda media. También puede servir como sustituto de las dominadas. ejercicios quema grasa
Si después de esta rutina quieres mas echa un vistazo a la famosa rutina 15×15 de entrenamiento HIIT casero
