12 propiedades del aguacate para la salud.
12 propiedades del aguacate para la salud.
El aguacate es un tipo de fruta bastante singular. propiedades del aguacate
La mayoría de las frutas consiste principalmente en carbohidratos, mientras que el aguacate es rico en grasas saludables.
Numerosos estudios demuestran que tiene poderosos efectos beneficiosos para la salud. propiedades del aguacate
Aquí hay 12 beneficios para la salud del aguacate, que son apoyados por la investigación científica.
12 propiedades beneficiosas para la salud del aguacate
1. El aguacate es increíblemente nutritivo
Lo que llamamos «aguacate» es el fruto del árbol de aguacate, llamado Persea americana (1).
Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo y se suma a todo tipo de platos por su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal del guacamole.
En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre los individuos conscientes de la salud. A menudo se le conoce como superalimento… lo que no es sorprendente dadas sus propiedades saludables. propiedades del aguacate
Hay muchos tipos de aguacates, y la forma (de pera a redondo) y el color (de verde a negro) pueden variar entre ellos. También pueden pesar desde 220 gramos hasta 1,4 kg.
El tipo más popular se llama Palta Hass. propiedades del aguacate
A menudo se le llama «pera de caimán», lo que es muy descriptivo porque tiende a tener forma de pera y una piel verde, rugosa… como un caimán.
La pulpa amarilla-verde dentro del fruto se come, pero la piel y la semilla se desechan. propiedades del aguacate
Los aguacates son muy nutritivos y contienen una gran variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales diferentes.
Aquí están algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 300 gramos (2):
Vitamina K: 26% de la RDA.
Folato: 20% de la RDA.
Vitamina C: 17% de la RDA.
Potasio: 14% de la RDA.
Vitamina B5:14% de la RDA.
Vitamina B6:13% de la RDA.
Vitamina E: 10% de la RDA.
Luego contiene pequeñas cantidades de Magnesio, Manganeso, Cobre, Hierro, Zinc, Fósforo, Vitamina A, B1 (tiamina), B2 (Riboflavina) y B3 (Niacina).
Esto viene con 160 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son de fibra, por lo que sólo hay 2 «netos» de carbohidratos, lo que hace de esta una planta de bajo contenido en carbohidratos. propiedades del aguacate
Los aguacates no contienen colesterol ni sodio y son bajos en grasas saturadas.
RESUMIENDO:
El aguacate es una fruta verde, en forma de pera, a menudo llamada «pera caimán». Está repleto de grasas saludables, fibra y nutrientes importantes.
2. Contienen más potasio que los plátanos
El potasio es un nutriente que la mayoría de las personas no está recibiendo lo suficiente.
Este nutriente ayuda a mantener gradientes eléctricos en las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.
Los aguacates son realmente muy altos en potasio… en una porción de 100 gramos que contiene 14% de la RDA, comparado con 10% en los plátanos, que son un alimento típico de alto contenido de potasio.
Varios estudios muestran que tener una ingesta alta de potasio se relaciona con la presión arterial reducida, un factor de riesgo importante para los ataques cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia renal (3).
RESUMIENDO:
El potasio es un mineral importante del que la mayoría de la gente no recibe cantidades suficientes. Los aguacates son muy altos en potasio, lo que ayuda a mentener niveles saludables de presión arterial.
3. El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón
Una vez más, el aguacate es un alimento alto en grasa.
De hecho, el 77% de las calorías que contiene provienen de la grasa, convirtiéndola en uno de los alimentos vegetales más grasos que existen.
Pero no sólo contienen grasa… la mayoría de la grasa del aguacate es ácido oleico.
Se trata de un ácido graso monoinsaturado que es también el principal componente del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.
El ácido oleico se ha relacionado con la reducción de la inflamación y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos en los genes relacionados con el cáncer.
Las grasas del aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, haciendo del aceite de aguacate una opción sana y segura para cocinar.
RESUMIENDO:
Los aguacates y el aceite de aguacate son ricos en ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso «cardiosaludable» que se cree es una de las principales razones de los beneficios para la salud del aceite de oliva.
4. Los aguacates están cargados de fibra
La fibra es otro nutriente que se encuentra en cantidades relativamente grandes en el aguacate.
La fibra es una materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades.
A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.
Se sabe que la fibra soluble es capaz de alimentar las bacterias intestinales amigables en el intestino, que son muy importantes para la función óptima de nuestro cuerpo (4).
Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la cantidad diaria recomendada.
Aproximadamente el 25% de la fibra del aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.
RESUMIENDO:
Los aguacates tienden a ser altos en fibra, alrededor del 7% en peso, lo cual es muy alto comparado con la mayoría de los demás alimentos. La fibra puede tener varios beneficios importantes para la pérdida de peso y la salud metabólica.
5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos
La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo (5).
Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo.
Esto incluye el colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatorios, presión arterial y varios otros.
Los efectos del aguacate sobre algunos de estos factores de riesgo han sido estudiados en 8 ensayos controlados en humanos.
Se trata de estudios en los que las personas se dividen en grupos… un grupo recibe instrucciones para comer aguacates, mientras que el otro no. Luego, los investigadores ven lo que les sucede a sus marcadores sanguíneos con el tiempo.
Estos estudios han demostrado que el aguacate puede : (6, 7, 8, 9, 10)
Reducir significativamente los niveles de colesterol total.
Reducir los triglicéridos en la sangre hasta un 20%.
Reducir el colesterol LDL hasta en un 22%.
Aumentar el colesterol HDL (el «bueno») hasta un 11%.
Uno de los estudios mostró que la inclusión del aguacate en una dieta vegetariana baja en grasa condujo a mejoras en el perfil de colesterol (11).
Desafortunadamente, todos los estudios en humanos fueron pequeños (13-37 sujetos) y a corto plazo (1-4 semanas), pero los resultados fueron impresionantes.
RESUMIENDO:
Numerosos estudios han demostrado que comer aguacate puede mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca como el colesterol total, LDL y HDL, así como los triglicéridos en la sangre.
6. Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables
Un estudio examinó los hábitos alimenticios y la salud de las personas que comen aguacates.
Analizaron datos de 17,567 participantes en la encuesta de NHANES en los Estados Unidos.
Se encontró que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no comían aguacate.
Tenían una ingesta de nutrientes mucho más alta y eran la mitad de propensos a tener síndrome metabólico, un grupo de síntomas que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiaca y la diabetes.
Las personas que comían aguacates regularmente también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa en el vientre. También tenían más colesterol HDL (el «bueno»).
Sin embargo… la correlación no implica causalidad y no hay garantía de que los aguacates hicieran que estas personas estuvieran en mejor salud.
Por lo tanto, no creo que este estudio en particular tenga mucho peso. propiedades del aguacate
RESUMIENDO:
Una encuesta dietética encontró que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de síndrome metabólico.
7. La grasa en ellos puede ayudarle a absorber nutrientes de los alimentos vegetales
Cuando se trata de nutrientes, la cantidad total de ellos no es lo único que importa. propiedades del aguacate
También necesitamos ser capaces de absorberlos… moverlos del tracto digestivo al cuerpo, donde puedan ser usados.
Algunos nutrientes son «solubles en grasa», lo que significa que necesitan ser combinados con grasa para poder ser utilizados.
Esto incluye vitaminas A, D, E y K… junto con antioxidantes como los carotenoides.
Un estudio demostró que añadir aguacate o aceite de aguacate a la ensalada o a la salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes entre 2,6 y 15 veces (12).
Así que… no sólo que el aguacate es altamente nutritivo, sino que puede aumentar dramáticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que ingieres.
Esta es una excelente razón para incluirlos siempre cuando comas vegetales. Sin ellos, muchos de los nutrientes beneficiosos para las plantas se desperdiciarán.
RESUMIENDO:
Los estudios han demostrado que comer aceite de aguacate o aceite de aguacate con vegetales puede aumentar dramáticamente la cantidad de antioxidantes que ingieres.
8. Los aguacates están cargados con poderosos antioxidantes que pueden proteger los ojos
Los aguacates no sólo aumentan la absorción antioxidante de otros alimentos, sino que también son altos en antioxidantes. propiedades del aguacate
Esto incluye nutrientes llamados Luteína y Zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos.
Los estudios muestran que estos nutrientes están vinculados a un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los ancianos.
Por lo tanto, comer aguacate debe tener beneficios para la salud de los ojos a largo plazo.
RESUMIENDO:
Los aguacates son altos en antioxidantes, incluyendo Luteína y Zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud ocular y disminuyen el riesgo de degeneración macular y cataratas.
9. El aguacate podría ayudar a prevenir el cáncer
Hay pruebas limitadas de que el aguacate puede ser beneficioso para prevenir el cáncer. propiedades del aguacate
Un estudio demostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos (13).
También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de las células cancerosas de la próstata (14).
Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios se hicieron en células aisladas y no prueban realmente nada acerca de lo que sucede en un ser humano vivo que respira.
RESUMIENDO:
Algunos estudios en células aisladas han demostrado que los nutrientes de los aguacates pueden tener beneficios para prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en algunas células.
10. El extracto de aguacate podría ayudar a aliviar los síntomas de la artritis
La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de artritis, y éstos son a menudo los problemas crónicos que la gente tiene para el resto de sus vidas.
Múltiples estudios han demostrado que los extractos del aceite de aguacate y de soja, llamados Palta y los insaponificables de soja, pueden reducir los síntomas de la artritis de los huesos, llamados osteoartritis.
Queda por ver si los aguacates por sí mismos pueden tener este efecto, y no sólo el extracto.
RESUMIENDO:
Los estudios han demostrado que un extracto de aceites de aguacate y soja puede reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis.
11. Comer aguacate podría ayudarle a bajar de peso
Hay alguna evidencia de que los aguacates son un alimento para perder peso.
En un estudio, las personas se dividieron en grupos. Un grupo recibió instrucciones de comer una comida que contenía aguacate, y el otro una comida similar sin aguacate.
Luego se les hizo una serie de preguntas relacionadas con el hambre y la saciedad. propiedades del aguacate
Las personas que comieron el aguacate se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas.
Si esto es cierto a largo plazo, entonces incluir aguacates en su dieta podría ayudarle a comer menos calorías de forma natural y a mantener una dieta saludable.
Los aguacates son también altos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta sana y real basada en alimentos.
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12. El Aguacate es Delicioso y Fácil de Incorporar en la Dieta
Los aguacates no sólo son saludables, también son increíblemente deliciosos y acompañan todo tipo de alimentos.
Puede agregarlos a las ensaladas y varios tipos de recetas, o simplemente puede sacarlos con una cuchara y comerlos simplemente.
Tienen una textura cremosa, rica, grasosa y se mezclan bien con otros ingredientes.
Una mención notable es el guacamole, que podría decirse que es el uso más famoso de los aguacates. Incluye aguacate junto con ingredientes como sal, ajo, lima y algunos otros dependiendo de la receta.
Un aguacate a menudo toma algún tiempo para madurar y debe sentirse ligeramente suave cuando está maduro. Los nutrientes en el aguacate pueden oxidarse poco después de darle cuerpo, pero si le agregas jugo de limón, eso no debería ocurrir tan rápido.
Propiedades del hueso del aguacate
A continuación te mostramos en un vídeo las muchas propiedades del hueso del aguacate.
Si te lo tomas en serio a la hora de añadir aguacate a tu dieta, entonces te recomiendo altamente que veas este video acerca de cómo recoger, preparar y comer aguacates.
Al final del día, los aguacates son una comida increíble. Están llenos de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna.
Son amigos de la pérdida de peso, corazón sano y… por último pero no menos importante, el sabor increíble.
¿Qué más podrías pedir en una comida? propiedades del aguacate
