3 Ejercicios para mejorar los abdominales inferiores

3 Ejercicios para mejorar los abdominales inferiores

Mucha gente que trata de conseguir el look de six pack ha logrado llegar en un tiempo razonable siguiendo una dieta saludable y entrenándose regularmente. Seguramente has oído decir que los abdominales están hechos en la cocina, y esto es absolutamente cierto, sin embargo vas a tener que hacer una tonelada de trabajo en el gimnasio para conseguir que tu paquete de cuatro abdominales suba al siguiente nivel: el paquete de seis y la única manera que puedes hacer eso es desarrollando tus abdominales inferiores. En este artículo os enseñaremos como hacer abdominales inferiores. 

La mayoría de los ejercicios de aislamiento para los abdominales comprometen la parte superior y media de los músculos abdominales. Un ejemplo perfecto es el crunch, que es un ejercicio clásico y seguramente te beneficiará. Pero sólo apuntará a la parte superior de los abdominales. Los movimientos que tienen un mayor rango de movimiento, como los que se realizan en las distintas máquinas de abdominales que se encuentran en el gimnasio, se dirigirán a los abdominales medios.

Entonces como trabajar los abdominales inferiores?

No solo sera suficiente con unas sesiones de mountain climber, tu necesitarás hacer mucho trabajo extra y ser más creativo para lograr que la parte inferior de tu abdomen se active completamente. Sin embargo, cualquier cosa que hagas será en vano a menos que derrames la grasa extra para hacer visibles los abdominales. Esto es, por supuesto, sentido común. Dicho esto, veamos los mejores ejercicios para abdominales inferiores:

Ejercicios abdominales inferiores

Elevaciones de piernas colgado

Elevacion de piernas para abdominales inferiores

El primero de los ejercicios abdominales inferiores es la elevación de piernas colgado. Puedes darle a tus abdomen inferior un verdadero infierno con varias series de 15 repeticiones con este ejercicio. Sin embargo, es clave que no te balancees mientras los haces. La posición de partida debe ser la misma para cada repetición y la parte inferior del cuerpo debe colgarse completamente antes de empezar a levantar las piernas de nuevo hacia arriba. Aquí es donde mucha gente empieza a hacer muchas preguntas. ¿Deberías levantar las piernas a más de 90 grados con tus pantorrillas y tendones de la corva paralelos al suelo? La respuesta real es: depende.

Cuando empiezas por primera vez con las elevaciones de piernas colgado, significa que nunca los has hecho antes. Entonces no deberías preocuparte por un ángulo de 90 grados. El principal problema con levantar las piernas más alto. Especialmente tratando de llegar a la barra con los dedos de los pies. Es que generalmente, tu forma tiende a volverse realmente descuidada cuando estás tratando de alcanzar tal altura. Cuando se apunta muy alto, los flexores de cadera se convierten en los principales motores y los abdominales toman un papel secundario de movimiento. Lo que es totalmente contraproducente si te planea hacer este ejercicio para aislar los abdominales inferiores. Por eso es por lo que, a menos que estés seguro de que puedes controlar completamente la ejecución de principio a fin, debes mantenerte en el ángulo de 90 grados centrando toda la tensión en tu abdomen bajo y apretar completamente tus abdomen inferior. bajelentamente

Crunches en polea alta

encogimientos para mejorar abdomen inferior

Pero, ¿no mencionamos ya que los abdominales no tienen como objetivo tus abdomen inferior? Bueno, no a menos que se hagan de una cierta manera. En la que puedan enganchar toda la pared abdominal y estirarla completamente. Poniendo así mucha tensión en el abdomen inferior con repeticiones ponderadas. Este ejercicio es una variante de los crunchs de cuerda estándar. Esta vez utilizando una manija en D, en lugar de la cuerda de la máquina de cable. Colócate a varios centímetros de distancia de la máquina de modo que estés encojido hacia abajo con las rodillas apoyadas en el suelo y subiendo en un ángulo de 45 grados.

Agarrar el mango con la mano y sujetarlo delante de la frente, o con las manos por detrás de la cabeza sin apoyarse en él. Elige una carga que ponga un poco de resistencia extra en el movimiento sin tener que balancear tu cuerpo, déjalo que baje lentamente y usar el momento y el rango de movimiento debe ser utilizado completamente. Cuando llegues a la cima de cada rep, asegúrate de sentir el estiramiento completo en tus abdominales. Y si lo haces bien, incluso lo sentirás en el músculo del esfínter. Sí, si lo lees bien, deberías tener una sensación similar a la de los ejercicios de Kegel. Haga varios grupos de 20 repeticiones o más y también puede agregar algunas repeticiones a cada lado y trabajar los músculos oblicuos que se conectan suavemente al abdomen inferior.

Crunches Invertidos

elevaciones de piernas para abdominales inferiores

Otro buen ejercicio para ejercitar abdominales inferiores es el Crunch invertido. Este ejercicio se puede hacer en el suelo o preferiblemente en un banco y se dirigirá a esa zona del abdomen y a todo el Core. Si lo haces en el piso, coloca las manos a cada lado con las palmas hacia abajo. Si lo hace en un banco, sujétate a la parte superior con las manos sobre la cabeza.

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Dobla las rodillas en un ángulo de 45-90 grados. Otra vez esta es la opción preferible y levanta el trasero del banco mientras llevas las rodillas hacia el pecho. Hay una variación más desafiante, al mantener las rodillas rígidas y tratar de levantar la mayor parte del cuerpo del banco y curvarlo hacia el pecho.

Realiza esta rutina dos veces por semana añadiéndolas a tu entrenamiento del core.
Espero que este artículo te haya enseñado como trabajar los abdominales para lograr el six pack. Cualquier duda o comentario no dudes en escribirlo debajo.

Aquí tienes un vídeo de una rutina completa de Abdomen inferior.

VIDEO: Que Comer Antes Del Entrenamiento

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2 comentarios sobre “3 Ejercicios para mejorar los abdominales inferiores

    • el enero 11, 2018 a las 7:26 pm
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      Gracias a ti, por seguir nuestras publicaciones.

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