Si sientes que la sobrecarga progresiva lineal ya no te ayuda a construir el músculo, lo más probable es que haya llegado a una meseta. Es por eso que probablemente deberías empezar a utilizar algunos sistemas de entrenamiento avanzados para reventar ese estancamiento. Los métodos de ejercicios especializados que recomendamos están usando repeticiones forzadas, haciendo Drop sets y movimientos excéntricos prolongados y pesados. Estos métodos te ayudarán en la construcción de un músculo más fuerte y más grande. Mientras desarrollarás la fuerza funcional para tu deporte específico.
Primero, vamos a repasar los fundamentos de los mecanismos de construcción muscular:
La forma de estimular un músculo es poniéndola bajo tensión mecánica o tensión que se aplica en la forma del peso utilizado. Tambien el tiempo durante el cual el músculo estimulado está bajo tensión. Esto causa micro daños a las fibras musculares que obligan al cuerpo a reclutar unidades motoras máximas. Por lo tanto, se favorecerá aún más el crecimiento muscular.
El daño causado a las fibras musculares causadas por la tensión mecánica provoca inflamación. Lo que a su vez conduce a la liberación de varios factores de crecimiento que aumentan la síntesis proteica y la construcción de nuevos tejidos musculares.
La producción anaerobia de energía durante el ejercicio provoca la acumulación de iones de hidrógeno. También lactato, ambos causan estrés metabólico que al final estimula la producción de hormonas. Las verdaderas hormonas de la fuerza, la testosterona y la GH (hormona de crecimiento).
Estos son 3 sistemas de entrenamiento avanzados para mejorar el rendimiento y crear más músculo
1, Excéntricos de peso pesado
La mejor manera de aumentar la fuerza funcional es incorporando a tu entrenamiento pesos pesados en la parte excéntrica del ejercicio. Trata de ir por una carga que está por encima de tu máximo de 1 Rep. Buen punto de partida es el uso de una carga que es alrededor del 15% mayor que el peso que normalmente se utiliza cuando se hace una repetición concéntrica Max. Y tratar de llegar a 40% mayor que el 1 1 REP máx.
Debes bajar el peso lentamente durante 4-5 segundos. Al hacer esto, crearás una mayor fatiga en las unidades motoras y en general mayor ganancia de músculo. Numerosos estudios han demostrado que la única manera de alcanzar una hipertrofia muscular óptima es haciendo movimientos excéntricos porque las contracciones que están ocurriendo dan un tremendo impulso a la síntesis proteica.
El entrenamiento negativo del representante pesado no sólo causará un daño más grande a las fibras de músculo. Dicho músculo también intentará reclutar fibras de contracción rápida tantas como pueda. Esto te ayuda a estimular unidades motoras que antes no se usaban. Además, es el mejor método para ganar tanto la hipertrofia muscular y desarrollar la energía explosiva para las habilidades que podrás utilizar más tarde en el terreno de juego.
2, Repeticiones Forzadas
Las reps forzadas, también conocidas como repeticiones asistidas también pueden ayudarte a construir un nuevo tejido muscular reclutando un mayor número de unidades motoras. Debes realizar estas repeticiones asistidas con un peso más pesado que el que normalmente usarías y hacerlos para un conjunto de repeticiones escritas en su programa en lugar de ir para repeticiones adicionales.
Un ejemplo sería un programa en el que se requiere hacer 4 series de 12 repeticiones de flexiones de bíceps. Primero, averigua Cuánta carga puedes manejar con 12 reps Max. A continuación, elije una carga un poco más pesada y haz 12 repeticiones, mientras consigue ayuda para cuando no puedas levantarlas por ti mismo. Este tipo de formación ha sido probada para optimizar la liberación de hormonas y la adaptación de las unidades motoras.
3, Serie Descendente
Incorpora los sistemas de descenso en tu rutina de entrenamiento. Conseguirás crear una mayor cantidad de fatiga en las unidades motoras. Un estilo que es particularmente eficaz es hacer una serie con una carga pesada, descansando no más de 10 segundos. Luego procede a hacer el mismo tipo de ejercicio con un peso menor de 40% de su 1 REP máx. Este tipo de entrenamiento crea una mayor liberación de hormonas de crecimiento y un aumento mayor en el área de corte transversal del músculo que una sesión de fuerza.
Y tu? Qué te parecen estos sistemas de entrenamiento avanzados? ¿qué sistema de entrenamiento utilizas tu?, ¿te gustaría que profundizáramos con algún otro sistema?
