4 Increíbles ejercicios para un core fuerte

4 Increíbles ejercicios para un core fuerte

Poner un poco de esfuerzo en esculpir tu sección media te traerá mucho más que un six pack listo para el verano. Una sección media fuerte puede mejorar su eficiencia general en el gimnasio y aumentar los beneficios de machacar todo el hierro alrededor mientras que un núcleo débil limitará la cantidad de peso que puedes levantar y poner en riesgo posibles lesiones de espalda. ejercicios para un core fuerte

Tu Core o nucleo, es decir, tus glúteos, caderas, abdominales y suelo pélvico, es el lugar central donde se genera tu poder para realizar cualquier movimiento complejo. Olvídate de las abdominales – no fortalecerán tu núcleo ni te ayudarán a definir tus abdominales. Simplemente no trabajan tus abdominales de la manera en que fueron diseñados para funcionar y poner demasiado estrés en los discos de la columna vertebral. ejercicios para un core fuerte

Para poder trabajar tu core de forma más eficaz, necesitas prestar la misma atención a todos los músculos involucrados en este grupo y desarrollarlos para trabajar en equipo. ¿Cómo? Pruebe estos ejercicios sencillos excelentes para fortalecer y estabilizar realmente tu core y llevar tu rendimiento al máximo:

 

Como lograr un core fuerte

1. Puente de fijación al suelo

Acuéstate boca abajo en el suelo y dobla las rodillas. Levanta lentamente la pelvis hacia arriba, manteniendo la espalda recta, hasta que el torso y los muslos formen una línea recta. Deberías sentir una tensión decente en los glúteos y abdominales. Mantén la posición durante 90-120 segundos, luego baje lentamente la pelvis hacia abajo. Realizar 5 series. ejercicios para un core fuerte

2. Giros Rusos

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo una pesa ligera con las manos. Levanta la parte superior del cuerpo, equilibrando el torso en los huesos del coccix y crea una forma de “V” con los muslos. Extiende completamente los brazos delante tuyo (deben estar paralelos al suelo), luego gira el torso y mueve la pesa hacia el lado derecho mientras exhalas. ejercicios para un core fuerte

Recuerda, el torso debe ser la única parte del cuerpo que se mueva mientras que los glúteos y las piernas están firmemente plantados en el suelo. Vuelve a la posición central y gírela por el otro lado. Realiza 3 series con 20-25 repeticiones para cada lado, sin hacer pausa entre repeticiones. ejercicios para un core fuerte

3. El Leñador

Realizar este ejercicio mejora regularmente la conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo, lo que a su vez contribuye a un core más fuerte. Empieza parándote con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo una pesa o balón medicinal de peso con ambas manos. ejercicios para un core fuerte

Mueve lentamente el peso hacia arriba sobre un hombro con los brazos completamente extendidos, luego bájela en diagonal hasta que esté fuera de la rodilla opuesta, doblándola y torciéndola en la cintura pero manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento de forma controlada. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones en cada lado. ejercicios para un core fuerte

4. Cuelga en L

Este es un ejercicio difícil que requiere un alto nivel de fuerza en el hombro y el brazo para sostener la sujeción y unos abdominales fuertes para mantener las piernas paralelas al suelo, pero es increíble en la construcción de una mayor fuerza del core. Si no puedes hacerlo al principio, no te des por vencido y, en su lugar, date un tiempo para practicar y aumentar la fuerza de tus brazos. ejercicios para un core fuerte

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Se puede realizar en una barra de dominadas o alta. Mientras cuelga, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo, manteniendo las rodillas extendidas. Aguanta tanto como puedas. Si esto resulta ser demasiado difícil, mantén las rodillas flexionadas en lugar de completamente extendidas. Realiza 4 series con tantas repeticiones como puedas. ejercicios para un core fuerte

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