5 alimentos saludables y baratos para ponerte en forma

Puedes asumir que comer sano tiene que ser caro. Haz un compromiso con los alimentos orgánicos y las carnes de fuentes de mayor calidad (aquí estás pensando, 20€ el kilo de carne alimentada con pasto), y tu presupuesto de alimentos bien podría hacer que la cuota en el gimnasio parezca una ganga. Hoy te hablaremos de alimentos saludables y baratos para incorporar a tu cesta de la compra.

Pero contrariamente a la creencia popular, comer sano puede ser posible para los que tienen poco dinero y para cualquiera que quiera ahorrar unos cuantos euros; sólo tienes que saber cómo buscar alimentos que le proporcionen el mayor beneficio nutricional por tu dinero.

Si eres como todos los demás y esperas recortar st cuenta de supermercado mientras refuerzas tu carrito con opciones densas en nutrientes, no busques más allá de estos alimentos saludables y sigilosos que no romperán tu cuenta bancaria.

5 alimentos saludables y baratos

1. Mijo

Comenzamos esta lista de alimentos saludables y baratos con un gran desconocido. Mientras que la quinoa recibe mucha atención en la prensa, el mijo todavía vuela bajo el radar. Pero puedes abastecer tu despensa con este grano entero sin gluten y lleno de nutrientes por menos de la mitad del precio de la quinoa. El mijo es un grano básico en Asia y África desde hace mucho tiempo, tiene un sabor cursi y cuenta con grandes cantidades de antioxidantes y nutrientes esenciales, particularmente magnesio[1].

Una taza de mijo proporciona el 57 por ciento de tu consumo diario recomendado de magnesio! Además, un estudio de 2016 publicado en Nutrition Journal encontró que los adultos que consumían más magnesio tenían 48 por ciento menos probabilidades de tener hipertensión, 69 por ciento menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y significativamente menos probabilidades de desarrollar enfermedad cardiaca en comparación con los que consumían menos magnesio[3].
alimentos saludables y baratos Mijo
En la cocina: Cocina a fuego lento una taza de mijo y un par de pizcas de sal en dos tazas de agua o caldo vegetal hasta que el mijo esté tierno y el agua se haya absorbido, unos 20 minutos. Retirar la olla del fuego, dejar reposar el mijo tapado durante cinco minutos y luego esponjarlo con un tenedor. Trate de mezclarlo con verduras picadas y un aderezo para una ensalada saludable.

2. Mejillones

Cuando piensas en mariscos ricos en proteínas, lo más probable es que piense en el salmón. Este pescado contiene una gran cantidad de proteínas, junto con ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, pero a menudo también tiene un alto precio. Además, a menudo se utilizan tácticas de pesca criadas en granjas, antibióticos y otros métodos que pueden disminuir la calidad del pescado. Lo mismo ocurre con las gambas.

Afortunadamente, puedes encontrar otra opción rica en proteínas y nutrientes por menos de la mitad del costo en la misma sección de la tienda de comestibles: ¡los mejillones! Los mejillones son generalmente criados en granjas; sin embargo, se crían de forma sostenible sin exposición a antibióticos ni a otros métodos de contaminación de la carne. Estas criaturas tienen poco impacto en el ecosistema y son ampliamente consideradas como una de las opciones más sostenibles que se pueden comer.

Los mejillones contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Además, son ricos en selenio que combate los radicales libres (109 por ciento de la recomendación diaria) y una excelente fuente de vitamina B-12 (340 por ciento de las CDR). Oh, ¿y mencioné que una simple porción de 80g. de mejillones proporciona 20 gramos de proteína? Afortunadamente para ti, todo esto se puede encontrar a un poco menos de 3€ por kilo.

En la cocina: Los mejillones son fáciles de preparar. Primero, enjuaga los mejillones. Luego, coloca una taza de líquido como agua, caldo, cerveza, vino o leche de coco en una cacerola grande; usa una taza de líquido por cada 1/2 kilo de mejillones utilizada. Poner a hervir, añadir los mejillones, reducir el fuego a medio-bajo y cocinar a fuego lento los mejillones tapados hasta que se abran, lo que debería llevar unos cinco minutos. Deseche los que no se abren.

Los mejillones se conservan un día o dos en el refrigerador si se colocan en un tazón y se cubren con una toalla de papel húmeda. No los guardes en una bolsa de plástico, o te arriesgas a asfixiar a los pequeños.

3. Semillas de girasol

Las almendras, las nueces y otras nueces pueden obtener toda la gloria, pero la humilde semilla de la planta adoradora del sol puede ofrecer una gran ventaja nutricional por su dinero. Mientras que típicamente son mucho menos costosas que las nueces o incluso las semillas de chía, las semillas de girasol no son un descubrimiento nutricional. Lo más importante, esta semilla estelar proporciona una gama de vitaminas y minerales importantes, incluyendo tiamina, magnesio, cobre, selenio y vitamina E. Como un extra, las semillas de girasol también contienen alrededor de 6 gramos de proteína en una porción de 30g.

Alimentos baratos y saludables Semillas de girasol

En la cocina: Agrega semillas de girasol sin cáscara a la avena de la mañana, tazones de yogur y ensaladas de la cena para darle un impulso saludable. O hazlo más simple, y cómete un puñado o dos.

4. Lentejas

Tanto las proteínas de origen animal como las de origen vegetal pueden ayudarte a lograr un físico feroz. En el caso de estas últimas, considera las lentejas cargadas de proteínas. Esta fuente alucinantemente barata contiene la friolera de 13 gramos por cuarto de taza (seca)!

Por menos de 2€ por kilo, puedes obtener uno de los mejores resultados nutricionales del supermercado. Las lentejas suministran niveles elevados de fibra dietética (16 gramos por taza cocida) y son ricas en folato (230 por ciento de las CDR), B-2 (44 por ciento de las CDR), B-3 (25 por ciento de las CDR) y hierro (80 por ciento de las CDR).

En la cocina: A diferencia de las alubias, las lentejas no requieren que pienses por adelantado y los remojes antes de cocinarlos. Sólo cocina a fuego lento las lentejas verdes o marrones secas en una olla con agua hasta que estén tiernas, unos 20 minutos. No cocines demasiado las lentejas, o se pondrán blandas. Pruébalos en ensaladas, tacos, sopas y salteadas.

5. Pollo entero

Otro de los alimentos saludables y baratos es el pollo. Kilo por Kilo, el pollo entero resulta menos dolor financiero en la caja que los cortes individuales. Todo se reduce a la mano de obra; un ave con más de sus partes intactas requiere menos horas de mano de obra para estar lista para la venta, y por lo tanto tiene un precio más barato.

El pollo entero sin cocinar es a menudo más económico que el pollo asado precocido del supermercado. Claro, sacrificas algo de tu tiempo, pero la carne deliciosamente jugosa puede servir como columna vertebral para muchas comidas rápidas y diferentes.

comida saludable y barata pollo entero

En la cocina: Sazona un pollo con aceite de oliva, sal y pimienta, y pon media cabeza de ajo, un limón en cuartos y un poco de tomillo fresco en la cavidad. Ata las patas con hilo y asa la pechuga de pollo boca abajo en una bandeja para asar a 220 grados centígrados hasta que un termómetro de lectura instantánea registre 70º Celsius cuando lo insertes en la parte más gruesa del muslo (evita tocar el hueso con la sonda), dale unos 15 minutos por 500g. de ave. Deja reposar por lo menos 15 minutos antes de cortar.

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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