5 consejos de Arnold para construir músculo

5 consejos de Arnold para construir músculo

Arnold Schwarzenegger es uno de los culturistas más inspiradores hasta la fecha, y para llegar a donde está tuvo que encontrar algunas cosas por su cuenta. Básicamente, él llegó a entender que el bombeo de sus músculos no se trataba simplemente de apariencia, sino que también contribuyó al crecimiento de sus músculos cuando se combina con múltiples series con un número medio a alto de repeticiones. Esto engorda tus músculos, ayudándote a crecer más rápido. Además, descubrió que si la conexión mente-cuerpo es fuerte, podrías usar muchas más fibras musculares que si no lo fuera, y que necesitaba visualizar los músculos que estaba entrenando.

Sin embargo, no sólo eso, sino que también trató de pensar en su siguiente serie y cómo se vería mientras levantaba pesas. Esto hizo que Arnie se diera cuenta de que su mente era una herramienta crucial en la creación de su cuerpo. Una cosa más que Arnold comprendió bastante rápido que posar no era simplemente para las competiciones, sino que también contrajo los músculos al máximo y lo hizo más fuerte mientras levantaba. La última cosa es la razón por la que esta leyenda powerlift – escogió un movimiento de poder y se puso pesado en él, con bajas repeticiones para construir la fuerza, así como el tamaño. Al darse cuenta de estas cosas, Arnie se convirtió en una leyenda y tú también puedes. consejos de arnold

Conozcamos los 5 consejos de Arnold

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Cuando Arnold Schwarzenegger estaba en la cima de su carrera deportiva, la hipertrofia muscular no era una noticia realmente importante, ya que no teníamos ninguna información al respecto. En cambio, la sabiduría que la gente utilizaba para que sus cuerpos parecieran impresionantes y se sintieran fuertes también era mayormente anecdótica y circunstancial. Sin embargo, después de todos estos años y ahora que Internet ha entrado en juego, tenemos toda la información que podríamos necesitar, respaldada por pruebas científicas creíbles. Muchas de las técnicas de antes de que nos convirtiéramos en una civilización que usa el internet han demostrado ser efectivas, a pesar de que se llamaban “bro science”. Vamos a zambullirnos en lo que hizo grande a Arnie. consejos de arnold

1. ¡Levantando tus músculos!

Arnold siempre perseguía el bombeo y siempre entrenaba para que sus músculos estuvieran lo más inflados posible. ¿Pero qué está bombeando exactamente? Bueno, es lo que pasa cuando tus músculos tienen tanta sangre en ellos después de hacer un entrenamiento de resistencia. Básicamente, lo que sucede es que cuando haces una serie con un número moderado de repeticiones, tus venas, que supuestamente sacan sangre de tus músculos, son contraídas por tus músculos y no pueden hacer su trabajo. Mientras tanto, tus arterias siguen enviando sangre hacia el músculo contraído, lo que produce una gran cantidad de plasma sanguíneo intra-muscular que sale de tus capilares hacia el espacio entre tus músculos y vasos sanguíneos, conocido como área intersticial. consejos de arnold

Cuando se pone mucho líquido en esta área, que ya tiene las propiedades osmolíticas del lactato, se hace un gradiente de presión extracelular, lo que hace que el plasma vuelva a precipitarse dentro de los músculos. Esto hace que la sangre se acumule en el tejido muscular, lo que la hace hincharse. Esta es la bomba muscular. En la película “Pumping Iron”, Arnie dijo que estaba más satisfecho en el gimnasio al conseguir un buen bombeo. Si entrenas tus bíceps y la sangre está entrando en él, consigues una sensación muy tensa, casi como si tu piel estuviera a punto de abrirse en cualquier momento. Dijo que sentía como si alguien estuviera inflando sus músculos con el aire, como un juguete de agua de un niño, y que no había mejor sentimiento en el mundo. consejos de arnold

Ahora, mientras que muchos piensan que la bomba es algo temporal que sólo afecta su apariencia, esto no es cierto. Hay estudios científicos que han demostrado que cuando una célula muscular se hidrata, es más probable que cree proteínas y menos probabilidades de entrar en la proteólisis, que es el proceso de descomposición de la proteína. El equilibrio proteico es lo que controla la hipertrofia muscular, que es el crecimiento en sí mismo. Si puedes hacer más proteína de la que se descompone, se pondrá en masa, es así de simple. Cuando tus células se hinchan, hace que tus músculos creen más proteínas y destruyan menos para usarlas como energía, lo que significa que la hinchazón no sólo es cosmética, sino también crecimiento muscular. consejos de arnold

Entonces, ¿qué hace que los músculos crezcan por hinchazón? Bueno, cuando se obtiene más líquido en el tejido muscular, las membranas celulares de las fibras musculares se estiran a medida que se llenan más y más, haciendo que parezcan globos sobreinflados. Los músculos, viendo esta “amenaza”, responden intentando conservar su integridad y empezando una cascada de señales anabólicas que suele reforzar su propia cohesión estructural. Sin embargo, no ha habido ningún estudio que haya examinado los efectos anabólicos y su derivación del bombeo, pero como muchos hechos “bro science”, hay pruebas suficientes de que funciona bien para el crecimiento muscular y que tiene un efecto realmente positivo. consejos de arnold

Cuando haces movimientos dirigidos en un área pequeña del músculo, conseguirás bombeo. Esto dará lugar a la oclusión y la hipoxia hecha de perseguirlo, pero que tiene efectos positivos también – que le hace crecer cada vez más fibra muscular! Otro efecto positivo es la actividad de las células satélite que hace que tus músculos sean capaces de expandirse continuamente. Por supuesto, esto significa que si quieres que tu crecimiento a la par, asegúrate de lanzar algunas series de bombeo en su programa de ejercicios. consejos de arnold

2. Manteniendo Tu Mente en Tus Músculos!

Arnie era muy astuto cuando dijo que hacer un poco de entrenamiento de resistencia era mucho más que levantar un peso de un punto a otro. Él dice que los pesos son sólo un medio para un fin – la contracción de sus músculos bien es lo que importa mucho más! Si quieres potenciar al máximo tu desarrollo muscular, necesitas que tu cuerpo y tu mente estén sincronizados. Para hacer esto, visualiza tus músculos a medida que se activan y siéntalos a medida que pasan por una amplia gama de movimientos para la representación. Aunque puede sonar un poco apagado, hay investigaciones que demuestran que tu conexión mente-cuerpo puede realmente estimular tu reclutamiento muscular! Los investigadores hicieron que sus sujetos hicieran dos series de jalones de espalda cada una con sólo las instrucciones más básicas. Después, hubo un período de descanso e hicieron dos seeries más con instrucciones para concentrarse en su dorsal, sin enfatizar sus bíceps. consejos de arnold

Los resultados fueron increíbles – la actividad muscular fue mucho más alta por EMG en las series que las personas se concentraron en lo que estaban haciendo, lo que demostró que la conexión mente-músculo era realmente importante para la construcción de músculo. Cuando te concentras en tus músculos y tu actividad, trabajarás el músculo más que si no se hubiera concentrado, aunque esté levantando la misma cantidad de peso. Para hacer esto de la manera más eficiente posible, no piense en lo que está sintiendo cuando está levantando, sino en lo que necesita sentir en ese momento. consejos de arnold

Cuando estás realizando Jalones de espalda, necesitas enfocar toda tu energía mental en el tirón del peso usando sólo los músculos que quieres activar – los de la parte superior de tu espalda. Sigue haciendo esto hasta que llegue a la etapa inferior del movimiento y luego aprieta los omóplatos tan firmemente como sea posible, lo que te dará una contracción en el dorso de tu cuerpo. Cuando estés haciendo la parte excéntrica de la repetición, haz que tu dorsal resista la gravedad lo más duro posible para que tus músculos se alarguen de nuevo con el mayor control posible. Cuando vuelvas a empezar de cero, tu espalda debe estar estirada, así que sigue haciendo la siguiente repetición exactamente como hiciste con esa. Necesita mantener tu energía mental correctamente enfocada y canalizada de manera que puedas dirigir tu estrés en los músculos a los que realmente está apuntando – los de la parte superior de tu espalda. Esto aumentará la estimulación muscular hasta tus límites superiores.
También hay otros estudios científicos que han demostrado lo mismo para otros grupos musculares. Éstos se centraron en los músculos abdominales así como en los glúteos, pero tuvieron resultados idénticos: cuando se concentra el esfuerzo, aumenta la activación neutra y la musculatura se siente mejor. Si no puedes hacerlo ahora mismo, ¡no te rindas! Siga intentándolo – a veces necesita más tiempo para establecer una conexión mental sólida con tus músculos. Puede ser mucho más fácil conectarse con los músculos de las extremidades que con los músculos del torso, pero si practicas con fuerza y paciencia, establecerás un vínculo con cada músculo de tu ser.

3. Visualizando Tu Próxima Serie!

Arnie siempre usaba la visualización para imaginar la forma en que quería que sus músculos aparecieran, y luego los hacía tomar esta forma entrenándose mientras imaginaba la transformación simultáneamente. En cuanto a su entrenamiento de brazos superiores, dijo que vio sus bíceps como enormes montañas y se vio levantando enormes montones de peso con estas dos increíbles tablas de músculo en sus brazos. El aprendizaje motorizado a menudo utiliza técnicas de visualización, ya que estimulan el rendimiento en las tareas motoras sin necesidad de practicarlas de antemano. Hay algunas teorías que pueden explicar este fenómeno aparentemente ilógico. Una de las teorías dice que las mismas vías motoras exactas que corren el movimiento necesario son preactivadas por las imágenes mentales. Esto no es insustancial – La actividad muscular EMG cuando estás visualizando puede ser comparada con el ejercicio real, con menor intensidad. consejos de arnold

Otro estudio dice que cuando ambos visualizan y hacen ejercicio, consiguen algunos efectos neurológicos distintos en su cuerpo, pero algunas investigaciones dicen que estos efectos están ocurriendo en diferentes áreas de tu cerebro. Los investigadores que estudiaron esto mostraron que visualizar y practicar tendrá efectos positivos en su entrenamiento, especialmente el entrenamiento de resistencia. Hay otro estudio que mostró que las personas que visualizaron sus músculos durante las prensas de piernas mientras descansaban, aumentaron sus capacidades de hacer contracciones voluntarias máximas. Los atletas que aumentaron el número total de repeticiones que podían realizar se compararon con los atletas que otro grupo que no visualizaba y no conseguía una actualización tan grande. En pocas palabras, si visualizas la sensación de levantar en el período de descanso antes de levantar, tendrá un efecto mucho mejor y mejoras en la calidad y cantidad de tus levantamientos. Si visualizas, también obtienes otra ventaja – te vuelves más motivado, haciendo que intentes superarte a ti mismo! Si puedes imaginar tus músculos y hacer que esa imagen muy realista como Arnie hizo, tendrás resultados impresionantes! consejos de arnold

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4. ¡Posando!

Entra en Internet y encuentra cualquier video de Arnold Schwarzenegger que sea más viejo que su carrera política y lo verás posando frente a un espejo. Pero no sólo lo hizo allí, sino que posó entre series, después de hacer ejercicio e incluso cuando tenía el día libre. Posó solo y con amigos en el Gold’s Gym Venice. En la película “Pumping Iron”, Arnie posó con Franco también en la ducha! Esta leyenda posaría durante horas en el extremo, golpeando cada músculo individual que quería activar desde todos los ángulos posibles hasta agotarse. Cuando Arnold posó sin embargo, él quiso mejorar su presentación, que es la razón número uno que los bodybuilders ganan o pierden competiciones. Sin embargo, Arnie dijo que posar era mucho más que esto – ¡él dijo que no se trataba sólo de mirar el papel, sino de ser la parte también! Es por eso que Arnie pensó que posar hacía que sus músculos fueran más duros y mejores, a la vez que los desarrollaba más. Dijo que incluso le ayudaba a levantar más -¿cuán cerca estaba de la verdad? consejos de arnold

Resulta que está bastante cerca. El Dr. Mel Siff, un biomecánico, fue citado en “Supertraining” donde habló sobre los buenos lados de posar. El Dr. Siff dijo que era “entrenamiento sin carga”, inventado por los científicos rusos para aumentar la fuerza de los músculos humanos y los tejidos conectivos también. A pesar de que no hay muchos (o ninguno) estudios científicos sobre este tema, hay evidencia empírica implícita y sólida que dice que cuando uno posa, su fuerza muscular y desarrollo mejoran, pero la mejor ventaja de todos ellos? La capacidad de aumentar su control neuromuscular. Cuando haces tu conexión entre tu mente y tu cuerpo, necesitas mejorarla posando. Si practicas mucho, te sentirás mejor y podrás contraer tus músculos tanto como ellos, lo que te permitirá levantar más cuando hagas ejercicio. Esto significa que serás mejor en golpear cualquier músculo cuando esté haciendo ejercicio, lo que le permitirá crecer más, tanto en tamaño como en simetría. Así que, la próxima vez que vayas al gimnasio y veas a alguien posando, no los descalifiques como farsantes de inmediato – ellos podrían ser el próximo Arnold. Además, sólo necesitan de 5 a 10 minutos diarios para mejorar, por lo que no se necesitan muchas horas de trabajo duro. consejos de arnold

5. Entrena pesado!

El Sr. Schwarzenegger no pensó que lospowerlifters y los culturistas necesitaran levantar de la misma manera, pero él pensó que los culturistas deberían dominar tantas técnicas como fuera posible. Uno de ellos fue el entrenamiento de fuerza máxima, que él dijo que es el desarrollo de la masa muscular mediante el levantamiento de algunos pesos realmente pesados. Arnold hizo esto haciendo algunas sesiones de entrenamiento de alto volumen con un rango de repeticiones medio-alto y pesos más ligeros. Hizo esto durante cuatro días a la semana, pero dos días a la semana hacía un movimiento de potencia para un músculo específico, lo que le permitía probar su fuerza. Si quisiera ver lo fuerte que son sus cuádriceps, haría sentadillas. Si quisiera comprobar su fuerza pectoral, haría un press de banca. Esto significa que nunca estuvo demasiado lejos de las sobrecargas progresivas y de establecer nuevos y mejores registros personales. consejos de arnold

Muchos de los fans de Arnold no se dan cuenta de esto, pero ganó dos concursos de levantamiento de pesas en 1964 y 1965, y dos concursos de levantamiento de pesas en 1966 y 1968. Sus mejores levantamientos son un 120 kilos limpios en peso muerto y press (clean & press), unos 135 kilos levantamiento olimpico, un 110 kilos en snach, un 213 kilos en sentadillas, un pres de banca de 200 kilos y 300 kilos de peso muerto. Nunca se especializó en ninguno de estos ejercicios, pero hay que decir: ¡qué impresionante! Hay una cierta evidencia anecdótica que dice que los culturistas que tienden a empujar sus límites cuando se trata de su fuerza, tienen estructuras musculares más atractivas que los fanfarrones que siguen bombeando lejos en sus ejercicios de peso corporal y sus movimientos de una sola articulación. Los pesos más ligeros son, por supuesto, útiles, pero los mejores resultados se ven cuando estás levantando pesos pesados y estás haciendo repeticiones bajas a medias en un ejercicio de entrenamiento compuesto, y lo combinas con un entrenamiento apuntado de media a alta y más ligero. consejos de arnold

En conclusión, algunos de nuestros ídolos que llegaron a ser exitosos y famosos descubrieron algunas cosas sobre el cuerpo humano que todos deberíamos escuchar, y aunque no estén fundamentadas con evidencia empírica, ¡todavía pueden hacer la diferencia! Arnold lo intentó todo y si era efectivo, lo puso en su rutina de entrenamiento. Es por eso que él y sus amigos eran tan buenos en aquel entonces, porque empleaban la prueba y el error para aprender, mejorar y adaptarse, lo que les llevaba al máximo desarrollo muscular. Ponte pesado con algunos ejercicios básicos grandes, no corras desde la bomba, consigue que tus músculos se contraigan con la concentración y visualízate a ti mismo triunfando. Terminator sabe una o dos cosas sobre los músculos – ¡escucha! consejos de arnold

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