5 Herramientas para perder grasa y ganar músculo

Ser un Hardgainer puede ser una bendición a veces. Sé lo que vas a decir – les cuesta mucho ganar músculo, ¿verdad? Sí, eso es cierto hasta cierto punto, pero también tienen un metabolismo más rápido que el promedio, por lo que cuando ganan masa suele ser músculo sólido sin mucha grasa. perder grasa y ganar músculo

Sin embargo, si no fuistes bendecido con un metabolismo extremadamente rápido, y la mayoría de las personas no lo son, es posible que tengas que modificar tu entrenamiento (y dieta) si tu objetivo es la construcción de músculo mientras disminuye el porcentaje de grasa corporal. perder grasa y ganar músculo

Aquí tienes 5 herramientas para perder grasa y ganar músculo

1. Mantén sus carbohidratos bajo control

Cuando se trata de la pérdida de grasa, los carbohidratos pueden ser una espada de dos hojas. Puedes usarlos para construir músculo mientras mantienes la grasa corporal a raya, o puede abusar de ellos y ganar grasa. Manipular los carbohidratos puede ser un arte; restringirlos te pondrá en gran forma, pero restringirlos demasiado y empezarás a perder músculo también.

La clave es – el tiempo de carbohidratos. En otras palabras, aumenta su consumo de carbohidratos cuando hace ejercicio y disminúyelo los días que descanses. Otra manera es ayunar un poco de carbohidratos (lee sobre el ayuno intermitente aquí) y saltarse los carbohidratos en ciertos momentos del día. Puedes tratar de cortar los carbohidratos en la mañana y comer la mayoría de tus carbohidratos alrededor de tu entrenamiento. perder grasa y ganar músculo

En lugar de un desayuno rico en carbohidratos que contenga pasta, pan, gofres, panqueques, etc., come un desayuno rico en proteínas y fibra como una tortilla de huevo con verduras o una tortilla y una ensalada verde.

Más tarde durante el día, antes de tu entrenamiento, agrega algunos carbohidratos de bajo índice glucémico. Agrega algunos carbohidratos de alto índice glucémico justo después de tu entrenamiento.

2. Aumenta el volumen y la frecuencia de tus entrenamientos

Sí, las pesas pesadas, las bajas repeticiones, los movimientos compuestos es una combinación ganadora para la fuerza / ganancia muscular, pero si deseas perder grasa al mismo tiempo, es posible que tengas que aumentar tu energía un poco, así como aumentar la sensibilidad a la insulina. Lo que esto significa es que es posible que necesites agregar más series y repeticiones a tu rutina de entrenamiento, especialmente en los movimientos compuestos.

Otra cosa que puedes ajustar es la frecuencia de entrenamiento. Si tu capacidad de recuperación disminuye, puede intentar añadir uno o dos días extras a tu rutina. Tus músculos se agotarán de glucógeno por lo que los carbohidratos que comas se almacenarán como glucógeno en lugar de carbohidratos.

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3. Agrega capsaicina a tu dieta

La capsaicina, una sustancia natural que se obtiene de los chiles, es conocida por apoyar la pérdida de grasa. En nuestros cuerpos, las células de grasa marrón sirven como termogénicas, lo que significa que las células de grasa marrón utilizan la grasa como energía y producen calor en nuestro cuerpo. En otras palabras, mientras más grasa marrón tengas, más calorías quemarás. El consumo de capsaicina aumenta el gasto de energía a través de la activación del tejido adiposo marrón en humanos.

4. Agrega CLA (Ácido Linoleico Conjugado) y Ácidos Grasos Esenciales a tu dieta.

Cuando se combina con una dieta saludable y ejercicio, el CLA aumenta la resistencia de la fuerza muscular al aumentar la tasa metabólica en reposo. Los estudios sugieren que el ácido linoleico conjugado puede aumentar el gasto de energía, haciendo que tu cuerpo queme más grasa a lo largo del día. El CLA básicamente imita la actividad de las células de grasa marrón y estimula la oxidación de los ácidos grasos.

Los ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6) aumentan la tasa de oxidación, aumentan la tasa metabólica, aumentan los niveles de energía y aumentan la resistencia. El aumento de la tasa metabólica significa que se gastan más calorías en la tasa de reposo.

Lectura recomendada: Fitness Emocional de Nessita Arauz

5. Usar agentes de eliminación de glucosa

Estas sustancias no queman la grasa directamente, pero pueden ayudar enormemente a controlar tu peso al aumentar la sensibilidad a la insulina y crear efectos parecidos a la insulina hasta cierto punto. ganar músculo y perder grasa

El ALA (ácido alfa lipoico) es uno de los agentes de eliminación de glucosa más conocidos. Es un potente antioxidante soluble en agua, y también ayuda en la regeneración de hígados dañados. Para el atleta de fitness, hay el papel importante como regulador potente del azúcar de sangre. La dosis debe ser de 600mgs a 1.5 gramos después del entrenamiento para maximizar la absorción de proteínas y carbohidratos para una recuperación óptima. perder grasa y ganar músculo

Canela – esta especia dulce tiene la capacidad de convertir la glucosa en glucógeno almacenado en las células musculares. También tiene la capacidad de bajar los niveles de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos. Puede añadir canela a sus batidos de proteínas o simplemente espolvorear un poco en sus comidas (como avena, batidos, etc.).

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