5 mejores ejercicios para pectoral superior

La musculatura pectoral se compone de dos partes, pectoral mayor y pectoral superior. La parte superior del pecho es la m√°s dif√≠cil de crecer, lo que significa que necesitas mucha estimulaci√≥n extra, en comparaci√≥n con los pectorales medio e inferior, que tienen m√°s acci√≥n debido a su participaci√≥n en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, lograr una apariencia equilibrada y completa de la parte superior del cuerpo, requiere enfocar una gran parte de tu entrenamiento tor√°cico en el movimiento que efectivamente trabaja la parte superior del pecho. No hace falta mencionar que el aumento del tama√Īo y la fuerza en la parte superior del pecho no s√≥lo mejorar√° tu est√©tica, sino que, lo que es m√°s importante, se traducir√° en un aumento de la fuerza en todas tus elevaciones principales. ejercicios para pectoral superior

Probablemente has tratado de empujar tus pectorales superiores para que crezcan con la ayuda de prensas con barra inclinada, cruces con cable inclinadas y ejercicios de máquina similares, pero ya que estás leyendo este artículo, podemos asumir que estás haciendo algo mal. VEs creLa verdad es que estos movimientos básicos son todo lo que necesitas para el crecimiento estelar del pecho, pero necesitas aprender a usarlos de una manera que desbloquee todo tu potencial. ejercicios pecho superior

Los 5 mejores ejercicios para pectoral superior

Aquí están los 5 mejores ejercicios pectorales para un ataque completo de la parte superior del pecho y cómo trabajar pectorales superiores para obtener las máximas ganancias!

#1. aperturas inclinadas con cable

musculo pectoral superior

Los cables proporcionan algo que las pesas no proporcionan: tensión constante en las fibras musculares de la parte superior del pecho. Esto hace que este ejercicio sea uno de los mejores para aislar este grupo muscular en particular. Es muy recomendable realizar aperturas inclinadas con cable después de completar todos los ejercicios de tus movimientos compuestos pesados.

C√≥mo hacerlo: Coloca las poleas al nivel m√°s bajo y coloca un banco inclinado a 45 grados entre las poleas y selecciona un peso para cada una. Con un asa en cada mano, acu√©state en el banco inclinado y junte las manos a la distancia del brazo frente a ti. Manteniendo una ligera flexi√≥n en los codos, baja los brazos hacia ambos lados en un amplio arco y sienta c√≥mo se estira el pecho. Ten en cuenta que los brazos deben permanecer inm√≥viles y el movimiento debe ocurrir en la articulaci√≥n del hombro. Aprieta los m√ļsculos del pecho y mant√©n la posici√≥n contra√≠da por un segundo, luego invierta el movimiento para regresar a la posici√≥n inicial. Para poder machacar todos los √°ngulos posibles de los m√ļsculos de la parte superior del pecho, puedes variar la posici√≥n del banco en cada serie. ejercicios pectoral superior

Realiza 3-5 series de 6-12 repeticiones. ejercicios para pectoral superior

#2. Press incliando con mancuernas

como trabajar pectorales

La prensa de banco con mancuernas inclinadas es un gran cl√°sico compuesto para la construcci√≥n de la masa tor√°cica superior. El uso de mancuernas en lugar de una barra de pesas le obliga a estabilizar el core y los hombros a lo largo de todo el movimiento, fortaleciendo as√≠ los m√ļsculos m√°s peque√Īos que de otra forma no tendr√≠an suficiente trabajo.

Para obtener los mejores resultados, hazlo durante un entrenamiento que enfatice el volumen y el peso moderado.

C√≥mo hacerlo: Acu√©state en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y col√≥calas sobre tus muslos, con las palmas de las manos frente a frente. Levanta las mancuernas a la anchura de los hombros y ligeramente por encima de la altura de los hombros a ambos lados, manteniendo una flexi√≥n de 90 grados en los codos, y gire las mu√Īecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos est√©n mirando hacia ti. Exhale y empuja las pesas hacia arriba de manera controlada generando fuerza en tu pecho. En la posici√≥n superior, bloquea los brazos y sost√©n la contracci√≥n por un segundo, luego baja lentamente el peso hacia abajo (esto debe tomar aproximadamente el doble de tiempo que levantarlos).

Realiza de 2 a 4 series de 5 a 10 repeticiones. ejercicios para pectoral superior

#3. Press Landmine

 

La variedad es crucial para esculpir los grandes m√ļsculos, as√≠ que de vez en cuando debe dar los movimientos b√°sicos un d√≠a libre y dedicarse a algo m√°s poco convencional. Cuando se trata del pecho, ese algo es la presi√≥n del pecho de la mina terrestre, que es un ejercicio incre√≠blemente vers√°til que est√° garantizado para entregar resultados superiores en la parte superior del pecho.

La versión sentada se puede utilizar para mejorar la fuerza y la estabilidad del core, mientras que la versión unilateral es una gran herramienta para mejorar el equilibrio muscular y tratar los eslabones más débiles en el área del pecho.

Cómo hacerlo: Agarra la barra con ambas manos al final y junta tus manos para crear una base sólida. Inclínese ligeramente hacia la barra y comience a empujarla lejos de ti. Mantén el pecho apretado, la columna neutra y los codos metidos en todo el movimiento. En la posición más alta, aprieta con fuerza tus pectorales.

Realiza 3-5 series de 6-12 repeticiones. ejercicios para pectoral superior

#4. Press de banca inclinado

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Otro de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho es el press de banca incliando. Es otro constructor de masa altamente eficiente, el press de banca inclinado puede hacer que tu pecho arda como pocos otros ejercicios. Una de las mejores cosas sobre el uso de una barra en lugar de mancuernas es que le permite aumentar el peso más gradualmente, logrando así un progreso más lineal.

Una vez m√°s, si deseas obtener resultados √≥ptimos con este ejercicio, incl√ļyelo en entrenamientos que traten con mucho volumen y peso moderado.

C√≥mo hacerlo: Acu√©state en un banco inclinado a 30 grados con los pies apoyados en el suelo, la espalda ligeramente arqueada y los om√≥platos retra√≠dos. Sujeta la barra con un agarre prono, colocando tus manos levemente m√°s anchas que la anchura de los hombros, y sost√©n el peso sobre tu pecho con ambos brazos extendidos. Flexiona los codos y baje lentamente la barra hasta la parte superior del pecho, pero mant√©n el movimiento bajo estricto control y no dejes que la barra rebote fuera del pecho. Haga una pausa por un segundo, luego extienda los codos y use los m√ļsculos del pecho para levantar la barra.

Realiza de 2 a 4 series de 5 a 10 repeticiones. ejercicios para pectoral superior

#5. Prees inclinado en m√°quina Hammer

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Tanto las pesas libres como las m√°quinas tienen sus ventajas √ļnicas. Cuando se trata de la m√°quina de fuerza de martillo inclinado, que ha sido espec√≠ficamente dise√Īada para ayudarle a lograr una contracci√≥n completa de los m√ļsculos de la parte superior del pecho, uno de los beneficios m√°s interesantes que ofrece es la capacidad de ajustar la altura del asiento y atacar tus picos superiores desde √°ngulos que no puede lograr en otras inclinaciones.

Adem√°s, este movimiento deja menos espacio para la ruptura de la forma y puede ser realizado con seguridad por personas con lesiones preexistentes en la espalda y los hombros.

C√≥mo hacerlo: Col√≥cate en una m√°quina hanner, ajusta la altura del asiento a un nivel apropiado y agarra las asas que deben estar alineadas con la mitad de tu pecho. Si√©ntate derecho con un core apretado y el respaldo presionado contra el asiento. Levanta ligeramente los pesos de los apoyos, luego presione el peso hacia delante de manera controlada. Aseg√ļrate de no dejar caer la barbilla porque eso har√° que tu pecho tambi√©n se caiga y el estr√©s se transferir√° a tus deltas delanteras en lugar de a tus pectorales superiores. Mant√©n la posici√≥n contra√≠da durante un segundo, luego invierte lentamente el movimiento para volver a la posici√≥n inicial sin permitir que el peso toque los apoyos y repita.

Realiza de 2 a 4 series de 5 a 10 repeticiones.

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Lo ideal es que comiences tu entrenamiento de pecho con los ejercicios pecho que requieren la mayor√≠a de la energ√≠a, tal como el press inclinado con mancuernas y el press incliando con barra. Una vez que alcances un nivel decente de fatiga en los m√ļsculos superiores del pecho, utiliza el resto de los ejercicios para lograr una hipertrofia √≥ptima.

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