Construir brazos grandes, desmontamos 5 mitos.
5 mitos sobre como construir brazos grandes
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En realidad no estamos diciendo nada nuevo cuando decimos que hay un montón de desinformación circulando en la industria de fitness. Esta vez vamos a hablar sobre como construir brazos grandes y vamos a desacreditar algunos de los mitos más comunes que rodean este tema y te ayudan a construir armas monstruosas. Veamos lo que son: construir brazos grandes
Los 5 Mitos para construir brazos grandes
1. No construirás brazos enormes con altas repeticiones
Esto no es sólo una mentira, sino bastante por el contrario, utilizando una rutina de altas repeticiones es una excelente manera de construir grandes brazos. Cuando decimos altas reps pensamos en hacer 15-20 reps. Cuando haces movimientos de aislamiento como los curl de bíceps o jalones de triceps, es mejor si no vas por debajo de 12 reps. Pero eso es sólo una sugerencia. Puedes entrenar en cada rango de REP que elijas. Cualquier serie entre 6-20 reps. construir brazos grandes
2. Sólo necesitas hacer ejercicios de aislamiento
Esto es completamente falso y necesita ser desacreditado. Si entramos en cualquier gimnasio en el país y miramos a su alrededor verías un montón de chicos haciendo toneladas de curl y jalones de triceps y sin embargo todavía tienen brazos pequeños. Al igual que con los grupos de músculos grandes, se recomienda entrenar tus brazos con movimientos pesados y también compuestos. Es la forma más rápida de fijar la masa muscular. Construye brazos grandes con dominadas y flexiones. construir brazos grandes
3. Los ejercicios de aislamiento no funcionan
Esto puede sonar un poco contradictorio con el mito anterior en nuestra lista, pero sólo porque los ejercicios de aislamiento no deben ser el foco de tu programa de entrenamiento, no significa que son totalmente inútiles. Si la construcción de grandes brazos es lo que buscas, entonces puedes dedicar el 10% de tu entrenamiento en los movimientos de aislamiento. Por ejemplo, por cada nueve serires de dominadas, puedes hacer una sola serie de curl com barra. Es una proporción de 90/10. Y hay algo importante que señalar aquí. Cuanto más masa muscular tengas, más entrenamiento de aislamiento se te permite hacer. Eso es porque hay un límite genético de lo grande que te puedes poner. construir brazos grandes
Si eres delgado y todavía tienes un largo camino por recorrer cuando se hablamos de construir músculo, entonces tu enfoque principal debe ser movimientos compuestos para construir masa muscular tan rápido como sea posible.
Si has estado entrenando seriamente al menos durante 2 años, puedes hacer la rutina de 90/10. Si has estado levantando por 3-5 años, después podrás ir a por una serie de 80/20. Si usted es un Hulk y has estado entrenando por más de 6 años, puede cambiar esta relación a 60/40, significando para cada 6 series de dominadas puedes hacer 4 series de curl de la barra. La conclusión es que cuanto más experimentado eres, más beneficios puedes obtener del trabajo de aislamiento. construir brazos grandes
4. Necesitas entrenar usando grandes cargas
Aunque el entrenamiento con mucho peso puede ayudarte a construir brazos grandes, no es necesario. ¿Por qué? Debido a que los músculos que forman el brazo, los bíceps y tríceps son pequeños músculos y no necesitan una gran cantidad de estimulación para crecer. Si entrena con demasiado peso, podría evitar que se recuperen correctamente. construir brazos grandes
5. No se pueden construir grandes brazos con un programa de entrenamiento de cuerpo completo
El entrenamiento de cuerpo entero (full body) se ha vuelto muy popular en los últimos años y es una gran manera de construir músculo por todo el cuerpo. Pero no es una gran manera de construir grandes brazos. Necesitas un programa de entrenamiento específico que apunte concretamente a tus brazos. Lo más importante que necesitas recordar cuando se trata de construir brazos grandes es que la frecuencia de entrenamiento es clave.
Tu enfoque principal debe ser la estimulación de los músculos tan a menudo como sea posible dentro de un marco de tiempo en el que permita que tu músculo se recupere correctamente. Es por eso que si quieres construir grandes brazos, necesitas para dirigirte a ellos intensamente y con frecuencia. Aquí está un entrenamiento que te muestra como podrías usar ambos principios de entrenamiento de cuerpo completo con un énfasis en los brazos: construir brazos grandes
Lunes
Dominadas de 3 series al fallo
Fondos triceps 3 series al fallo
Sentadillas barra 3 series x 15-20 reps
Martes – OFF
Miércoles
Remo Gironda 3 series x 8-12 reps
Flexiones 3 series al fallo
Sentadilla Hack 3 series x 15-20 reps
Jueves – OFF
Viernes
Jalones frontales 3 series al fallo
Press inclinado con manc. 4 series x 8-12 reps
Curl con barra 3 series x 12-15 reps
Jalones de triceps 3 series x 12-15 reps
Sentadilla sumo 3 series x 20 reps
Sábado – OFF
Domingo – OFF
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Como puedes ver, con este programa están centrando tus brazos tres veces a la semana, con los movimientos de empujar y tirar. También se puede ver que no hay demasiado volumen en un solo ejercicio, pero es un montón de volumen que se extiende uniformemente durante toda la semana en entrenamientos menos intensos.
