5 rutinas de hombros para volumen

Ninguna parte del cuerpo funciona tanto como los hombros. Hasta cierto punto, están involucrados en el entrenamiento del tórax, la espalda e incluso los tríceps, y eso es antes de que hayas hecho un solo movimiento dedicado para los deltoides. rutinas de hombros para volumen

Debido a que las delicadas articulaciones esféricas del hombro pueden lesionarse con tanta facilidad y de tantas maneras diferentes, un entrenamiento prolongado, pesado y de gran volumen puede tener consecuencias incluso cuando se tiene cuidado. Es por eso que un entrenamiento de nivel intermedio necesita equilibrar el número total de series con la posibilidad adecuada de recuperación, para que los deltoides no se sobrecargue de trabajo. rutinas de hombros para volumen

Estos son sólo algunos de los factores que deben tenerse en cuenta al pasar de un entrenamiento de hombro de nivel inicial a uno intermedio. Antes, usted probablemente hacía dos ejercicios tres veces a la semana. Ahora, estarás haciendo más o menos cuatro ejercicios cada cuatro días. El trabajo extra y el entrenamiento más exigente simplemente requiere más tiempo para recuperarse. rutinas de hombros para volumen

Actualizando tu entrenamiento para principiantes

Mientras que un principiante puede seguir un entrenamiento de hombros que está integrado en una rutina de cuerpo entero, el intermedio no sólo debe aumentar el volumen, sino también introducir mayor variedad en su rutina para seguir ganando. Como regla general, aparte de los principiantes, un entrenamiento comienza a perder efectividad después de unas 6-8 semanas. Por lo tanto, debes hacer algunos ajustes en tu entrenamiento, especialmente en la selección de ejercicios, para que las ganancias sigan llegando. Ahí es donde un entrenamiento más inteligente, en lugar de simplemente más largo o más duro, puede marcar la diferencia en cuanto a tu progreso. rutinas de hombros para volumen

Echemos un vistazo a algunos de los diferentes entrenamientos de hombros que están diseñados para intermedios y cómo difieren para que puedas seleccionar el correcto o los que más te convengan. rutinas de hombros para volumen

Características de un buen entrenamiento de hombro

Los ejercicios de nivel intermedio de los hombros, al igual que otros ejercicios de las partes del cuerpo, se caracterizan por algunos conceptos importantes:

  • Confianza en ejercicios multiarticulación en una gama de repetición que produce en masa
  • Múltiples ángulos para el mayor crecimiento global posible
  • Preferencia por los ejercicios de peso libre en lugar de las máquinas
  • Suficiente volumen e intensidad para aumentar la respuesta hormonal

Durante esta fase de tu entrenamiento, todo se trata de construir tus cimientos, y el mejor lugar para comenzar el día del hombro es una variación del press. Algunas variaciones, como el uso de mancuernas, son más difíciles de aprender si nunca las has hecho antes. Hay muchos puntos técnicos a tener en cuenta, y el press militar cubre muchos de ellos. Domina este movimiento, ya que será la columna vertebral de un entrenamiento de construcción masiva de hombros durante toda tu carrera de entrenamientos. rutinas de hombros para volumen

Puede que no hayas encontrado necesarios los ejercicios de calentamiento como principiante, pero se vuelven más importantes a medida que avanzas. En pocas palabras, serás más fuerte en un movimiento si lo ha precedido con unas cuantas series de peso ligero primero. A medida que te pones en forma, inclina tu entrenamiento de hombros más hacia la fuerza al principio, haciendo un poco más pesado (fallo a las 6 repeticiones) que un entrenamiento normal basado en la hipertrofia (fallo a las 8-12). El mejor momento para hacer frente a las pesas más pesadas es al principio de tu entrenamiento, cuando tus niveles de fuerza son más altos y la fatiga no se ha asentado.

Mientras que muchos programas siguen una configuración piramidal, en la que se utiliza un peso cada vez mayor en conjuntos sucesivos, los siguientes se basan en pirámides inversas, en las que se llevan más series totales al fallo. Después de calentar bien, ve directamente a tus 1-2 series más pesadas, reduciendo el peso en las series de seguimiento para tener en cuenta la acumulación de fatiga. Reduce el peso entre un 5 y un 10 por ciento, lo que se indica en los entrenamientos con un objetivo de repetición más alto. rutinas de hombros para volumen

Después del press, termina tu entrenamiento con movimientos de una articulación, lo que te permite apuntar a cada uno de las tres cabezas del hombro: delantera (anterior), media (lateral) y trasera (posterior). Los objetivos más altos también te ayudarán a terminar tu sesión de entrenamiento con una bomba muscular. El último entrenamiento, el de preexhaustación, es el único que no sigue el protocolo estándar de hacer primero las prensas multiarticuladas.

Para todos los entrenamientos intermedios de los hombros a continuación, sigue estos consejos:

  • Los entrenamientos no incluyen las series de calentamiento. Realiza tantas como necesites, pero nunca realices tus ejercicios de calentamiento cerca de la insuficiencia muscular.
  • Después del calentamiento, escoge un peso que te permita alcanzar el fallo muscular segun las repeticiones que figuran en la lista. La secuencia de repetición para cada ejercicio sigue una pirámide inversa, lo que significa que aligeras un poco el peso para obtener repeticiones ligeramente más altas en cada serie después de tus primeras 1-2 series. Es importante llevar cada serie cerca del fallo muscular.
  • Como atleta intermedio, querrás ampliar tu repertorio de ejercicios, lo que te permite trabajar los grupos musculares objetivo de diferentes maneras. Nuestra intención aquí es exponerlos a algunos movimientos nuevos. No tengas miedo de probar algo nuevo. Al aprender un nuevo movimiento, anótalo en tu bloc de notas. Una mala ejecución puede poner la carga en una articulación u otro grupo muscular.

5 rutinas de hombros para volumen

1. Entrenamiento básico para volumen

Este entrenamiento de volumen comienza con dos movimientos multiarticulados. La prensa aérea de pie es más desafiante porque es un movimiento de todo el cuerpo. Llevar la barra a la parte delantera de la cabeza hace que los codos se muevan un poco hacia adelante, de modo que se dirija eficazmente a las cabezas del delta delantera y central. Si tiene problemas con los hombros, evite bajar la barra detrás de la cabeza. rutinas de hombros para volumen

La prensa de mancuernas sentada en la parte superior permite que los codos salgan directamente hacia los lados, apuntando eficazmente a los deltas centrales, lo que le proporciona una mayor anchura. Aquí el rango de repetición comienza a aumentar un poco (es decir, pesos relativamente más ligeros), lo que proporciona un estímulo de entrenamiento ligeramente diferente al del primer ejercicio.

Los dos últimos movimientos son de naturaleza de una sola articulación, que generalmente siguen esquemas de repaso más altos. Uno se centra en los deltas delanteros y el otro en los deltas traseros, completando un entrenamiento equilibrado que golpea las tres cabezas. La mayoría de los hombres tienden a tener deltoides frontales sobredesarrollados por todo ese trabajo del pecho, así que usted puede considerar hacer el movimiento para ese último. Siéntase libre de mover el orden de los movimientos de una sola articulación de modo que no siempre esté haciendo lo mismo el último.

Recuerde que está siguiendo un enfoque de pirámide inversa, con su primer ejercicio inclinado hacia el extremo inferior del rango de hipertrofia (alcanzando el fracaso en la rep. 6-8) para obtener un poco más de estímulo de fuerza. Esta pirámide inversa le permite llevar más conjuntos totales a la insuficiencia muscular.

1 Press Militar De pié
2 series, 6-8 reps
2 series, 8-10 reps

2 Press Sentado con Mancuernas
2 series, 8 reps
2 series, 12 reps

3 Elevación Frontal a dos Manos
2 series, 8-10 reps
1 serie, 10-12 reps

4 Elevaciones Posteriores con Mancuerna
2 series, 8-10 reps
1 serie, 10-12 reps

2. Entrenamiento de Construcción de Masa Frontal

El press con barra sentado dibuja los codos hacia delante, lo que también encaja mejor en los deltoides delanteros. Cada vez que bajes la barra delante de tu cabeza, obtendrás una activación adicional del deltoide frontal.

Debido a que la posición de partida requiere que los codos estén delante del cuerpo, también se obtiene una gran cantidad de estimulación de la parte delantera con la prensa Arnold. El rango de repetición también es ligeramente más alto, por lo que los dos primeros movimientos los trabajan con diferentes intensidades relativas (es decir, con pesos bastante pesados y moderados).

Hay un número ilimitado de ejercicios de articulación simple para los deltoides frontales; el levantamiento de la cuerda frontal resulta ser uno de mis favoritos. El último ejercicio se enfoca mejor en los deltas del medio para asegurar que el entrenamiento sea equilibrado. También puede reemplazarlo con un movimiento de una sola articulación en la parte trasera si esa cabeza requiere más atención. rutinas de hombros para volumen

1 Press Militar Sentado
2 series, 6-8 reps
2 series, 8-10 reps

2 Press de Arnold
2 series, 8 reps
2 series, 12 reps

3 Elevaciones Frontales con Cable
Usa el agarre de cuerda
3 series, 10-12 reps

4 Elevación lateral a un brazo
3 series, 10-12 reps

3. Entrenamiento de volumen zona Media-Lateral

La mayoría de nosotros queremos que nuestros entrenamientos delt prioricen los deltas del medio porque magnifican la apariencia del V-taper. Este es el entrenamiento que realmente se enfoca en ellos. Cada vez que los codos salen directamente hacia los lados, sabes que los centros están muy ocupados, y eso es lo que está pasando con los movimientos aquí.

Por ahora la fórmula debería sonar familiar: empiece con un par de movimientos multiarticulación de cabeza media que tengan objetivos de repetición ligeramente diferentes, y añada un par de movimientos de una sola articulación después de eso. Usted ya sabe que la prensa de mancuernas con mancuernas en la parte superior es una ganadora probada del cinturón medio, y por lo tanto es la fila vertical con un agarre amplio. (Si usted va por error con un agarre apretado, observe cómo eso cambia hacia donde van sus codos durante el movimiento).

Lleva tus deltoides laterales al fallo con la máquina de elevación lateral. Luego, termina con un ejercicio de ejercicios para obtener un poco de variedad y equilibrar tu rutina. Aquí elegimos los deltoides traseros, pero también se puede hacer un ejercicio de deltoides delanteros con la misma facilidad.

1 Press Sentado con Mancuerna
2 series, 6-8 reps
2 series, 8-10 reps

2 Remo Vertical con Barra
2 series, 8-10 reps
1 serie, 10-12 reps

3 Elevaciones Laterales en Máquina 
3 series, 10-12 reps

4 Posteriores en Máquina
3 series, 10-12 reps

4. Entrenamiento de volumen para hombro posterior

Y ahora, tenemos un problema. Todas esas preses multipoint que incluimos en los entrenamientos anteriores funcionan principalmente en los deltoides medios y frontales, pero solo tienen un efecto marginal en los posteriores. Pero sabes lo que hace? Remos (Lo que responde a la pregunta de por qué tantos culturistas entrenan sus traseros con la espalda). El primer ejercicio en este ejercicio es un movimiento de remo, por lo que debes considerar cómo configura su división de entrenamiento con respecto a los días de entrenamiento de hombros y espalda. La mayoría de las filas golpean los dardos traseros bastante efectivamente; Te sugiero que vayas con uno que puedas usar con un peso bastante bueno.

Agregaremos tres movimientos de una sola articulación desde aquí, comenzando con un ejercicio de hombro posterior de una sola articulación en el que usas un peso bastante sustancial. Mi voto aquí va a la elevación lateral inclinada, que permite un buen grado de inglés corporal. Haz un seguimiento con un movimiento para los deltoides medios o delanteros, luego termina con un movimiento de aislamiento para la parte posterior del hombro; Mi elección es el cable de marcha atrás invertido porque el ángulo es un poco diferente del movimiento doblado que ya hiciste. Además, alterarás ligeramente la intensidad relativa (lo que significa que alcanzarás una falla muscular con un objetivo de repetición más alto). rutinas de hombros para volumen

1 Remo en Punta
2 series, 6-8 reps
2 series, 8-10 reps

2 Elevaciones posterior sentado
2 series, 8-10 reps
1 serie, 10-12 reps

3 Elevaciones laterales Polea Baja
2 series, 8 reps
2 series, 12 reps

4 Vuelo posterior Polea Alta
3 series, 10-12 reps

5. Entrenamiento de hombro Pre-Exhaustación

Esta es una técnica que a menudo se pasa por alto y que le permite dirigirse a una cabeza particular para el crecimiento. También es útil si tiene dolor en los hombros, ya que la fatiga previa significa que no usará los mismos pesos pesados ​​en sus ejercicios multihaz para alcanzar la falla muscular. Es una excelente manera de agregar variedad a su entrenamiento, ya que da la vuelta a los ejercicios de un solo toque y de múltiples puntos en su entrenamiento, que para la mayoría de la gente es un estímulo de entrenamiento novedoso.

Comenzamos con un movimiento de medio delt, pero puedes comenzar con cualquier cabeza de delt siempre que elijas un movimiento de una sola articulación. Ya que es el primero en tu entrenamiento, podrás ir un poco más pesado de lo normal, por lo que está recibiendo un estímulo de entrenamiento superior a lo normal. También lanzamos un poco de volumen extra; Ya estarás bien bombeado en tus prensas.

Esa fatiga previa significa que no será tan fuerte como de costumbre cuando presiona; Por lo tanto puedes entrenar con pesos más ligeros para alcanzar la falla muscular. Optamos por un movimiento de la máquina aquí para que no tenga que preocuparse por equilibrar la barra. Solo ponte en posición y empuja.

Los siguientes dos ejercicios de una sola articulación en este entrenamiento llegan a las cabezas de delta restantes para un desarrollo general equilibrado. Recuerde, puede alternar el orden en el que el jefe de deltoide se dirige primero, y el último, para agregar variedad a tu entrenamiento y abrir un área rezagada. rutinas de hombros para volumen
1 Elevaciones Laterales con Mancuernas

3 series, 8 reps
3 series, 12 reps

2 Press Militar en Multi-Power
2 series, 8-10 reps
1 serie, 10-12 reps

3 Deltodes Posteriores en Máquina
2 series, 8-10 reps
1 serie, 10-12 reps

4

Elevaciones Frontales con Barra

2 series, 8-10 reps
1 serie, 10-12 reps

Vídeo de la rutina de hombros de Phil Heath

Como Bola Extra te traigo la rutina de hombros que mas le gusta hacer al 7 veces Mr Olympia Phil Heath
Ya tienes lo que necesitas para desarrollar al máximo esos cocos.

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