5 Técnicas para desarrollar un bombeo de cuádriceps asesino

Así que tu cuerpo en V se parece al de un superhéroe, pero tus piernas se parecen más a un dispensador de PEZ. Aquí están los cinco mejores movimientos para desarrollar un cuádriceps asesino.

La mayoría de los culturistas son conscientes de la importancia de tener una conicidad en V, desde la parte baja del dorsal, desde la cintura hasta los hombros. Pero eso no es lo único que importa cuando se trata de la estética del culturismo. Igualmente importante es el cuádriceps, en el que esos músculos se revientan por debajo de la cintura antes de estrecharse de nuevo más cerca de las rodillas.

Mamá y papá (ahora, la genética) ciertamente juegan un papel importante en dictar la extensión del cuádriceps de cualquier persona. Sin embargo, la formación también desempeña un papel importante. Aquí están las cinco mejores técnicas para maximizar ese cuádriceps asesino.

Técnicas para un cuádriceps asesino!

1: Extensión de pierna puntas adentro

El primer ejercicio para conseguir que esos cuádriceps externos bombeen es la extensión de la pierna. Sin embargo, en lugar de hacer una extensión de pierna estándar, girarás los dedos de los pies hacia adentro -en un grado cómodo, por supuesto- para apuntar con láser a los cuádriceps externos. Desde esta posición, los cuádriceps exteriores hacen más de la contracción para levantar el peso. cuádriceps asesinos

Cabe destacar que esta variación puede ser un poco más sufrida en la articulación de la rodilla que el enfoque más directo. Por lo tanto, si tiendes a sufrir dolor en la rodilla, considera la posibilidad de mover el pasador hacia arriba en la pila de placas. O eso, o saltarte este ejercicio por completo.

Como este no es un ejercicio funcional sino un ejercicio de aislamiento, el entrenamiento de un representante superior es la ruta a seguir. No te pongas muy pesado.

2: Sentadillas Frontales cuádriceps asesino

Las sentadillas reinan supremas en el desarrollo de un cuerpo inferior fuerte y musculoso. De hecho, cuando la postura en cuclillas se realiza correctamente, realiza un trabajo excepcional de aumentar la fuerza y la potencia y construir masa muscular.

Hay tres tipos principales de sentadillas: sentadillas con barra alta, sentadillas con barra baja y sentadillas frontales. Si el bombeo de cuádriceps es tu objetivo principal, favorece las sentadillas delanteras o frontales cuando sea posible en tu rutina de ejercicios. Desplazar el peso hacia adelante hacia la parte delantera del cuerpo ejerce más presión sobre los músculos del cuádriceps en comparación con los tendones de la corva y los glúteos.

Dominar la postura de sentadillas puede requerir algo de práctica, así que utiliza un peso más ligero al principio mientras perfecciona tu forma. No esperes nunca ponerse en sentadillas tan pesadas con las sentadillas frontales como lo haces con las sentadillas traseras: la mayoría de las personas ven una caída significativa cuando desplazan la barra hacia adelante.

3: Prensa de pierna estrecha

La prensa de pierna es una gran alternativa si estás limitado en tu postura de sentadillas por cualquier razón, o si simplemente quieres un segundo ejercicio compuesto para incluir en tu rutina de la parte inferior del cuerpo. Trabajarás todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo sin aplicar mucha tensión en la parte inferior de tu espalda, suponiendo que realices el ejercicio correctamente.

La otra cosa agradable sobre la prensa de la pierna es que permite que apuntes a los músculos específicos en tus cuádriceps de diversos ángulos, basados en la posición de tus pies. Por ejemplo, coloca los pies más arriba en la almohadilla, y el énfasis está en los músculos de los glúteos; colócalos más abajo y trae más tensión al cuádriceps.

Para trabajar en tus cuádriceps asesinos, coloca los pies más abajo de lo de costumbre, pero también mantenlos más juntos de lo habitual. Utiliza un peso más ligero y concéntrate en sentirlo en los cuádriceps exteriores mientras haces cada repetición.

Ten en cuenta que cuanto más liviano sea el peso, mejor será la activación muscular en el área objetivo. Cuando empiezas a añadir placas a la barra, especialmente en movimientos compuestos importantes como la prensa de pierna, es fácil que entren en juego los glúteos fuertes. Ese no es el objetivo aquí.

4: Sentadilla Hack

Otro buen movimiento compuesto para apuntar a tu parte exterior del cuádriceps y desarrollar ese bombeo es la Sentadilla Hack. Una vez más, este ejercicio imita el patrón de movimiento de la postura de sentadillas o la prensa de las piernas, por lo que no es necesario añadir estos tres movimientos a un solo entrenamiento. En su lugar, incorpore los tres en tu programa de piernas en varios momentos.

Al igual que con la prensa de pierna, la posición de los pies en la plataforma influye en la forma en que se trabajan las fibras musculares. Aquí, quieres mayor énfasis en el cuádriceps exterior, así que coloca tus pies más abajo y más juntos en la base.

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5: Sentadillas con mancuernas divididas

Un último ejercicio que le ayudará a construir un fuerte bombeo en el cuádriceps es la postura en sentadillas con mancuernas. Este es un gran ejercicio para trabajar todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. También trabajas tu core con este ejercicio, ya que debes trabajar para mantener tu cuerpo equilibrado.

Cuando hagas sentadillas con mancuernas, da un paso un poco más corto frente de lo normal. Esto favorecerá el compromiso de los cuádriceps frente a los glúteos. Sostener un par de mancuernas también desplaza el peso hacia la parte delantera de tu cuerpo, enfatizando aún más tus cuádriceps. No te incline hacia adelante, ya que esto puede ejercer una presión excesiva sobre la parte baja de la espalda.

Agrega cualquiera de estos ejercicios a tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y lograrás ese bombeo de cuádriceps asesino tanto deseas. Recuerde, junto con su programa de entrenamiento, también es esencial estar en un excedente calórico para construir músculo. Sin esa energía extra, es poco probable que se produzcan mejoras en el tamaño.

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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