7 Cosas que no sabías de los carbohidratos

Los carbohidratos, los carbohidratos, los carbohidratos … los aman o los odian, son un tema para discutir porque son malinterpretados masivamente. Cosas que no sabias de los carbohidratos

El error más grande entre los carbohidratos es que todo lo que escuchas sobre ellos es completamente cierto y completo, al mismo tiempo.

Sé que no tiene sentido, por lo que vamos a explicar.

Los carbohidratos son uno de los nutrientes más individuales que consumimos como seres humanos y SON el macronutriente más individual que consumimos.

La proteína es estándar, obtén alrededor de 1 g por libra de peso corporal y listo. Poco menos o poco más, todavía está obteniendo todos los beneficios y ningún riesgo de ninguna manera.

La grasa también es bastante estándar, manténgase en el rango de 0,3 a 0,4 g por libra o del 20 al 35% de las calorías totales y obtiene lo suficiente para optimizar las hormonas y no preocuparse por los riesgos para la salud. Si se controlan las calorías, incluso puede aumentar eso sin efectos secundarios negativos como el aumento de peso.

Pero los carbohidratos … los carbohidratos pueden ser difíciles.

No tiene suficientes carbohidratos y usted tiene problemas de salud, problemas del sistema nervioso, problemas hormonales, disminución del rendimiento, pérdida muscular, crankatitis (irritabilidad crónica) …

Demasiados carbohidratos y usted comienza a hincharse, causa estrés intestinal, posiblemente causa resistencia a la insulina, agrega grasa corporal innecesaria, causa inflamación, y probablemente otras afirmaciones salvajes por ahí que me olvido de mencionar.

Así que hay una línea fina con la que tenemos que bailar para crear un equilibrio adecuado, porque si nos movemos demasiado lejos en cualquiera de los extremos del péndulo, es probable que causemos algún tipo de problemas. Ahora, evidentemente, no es el caso que se hizo para el ceto, que es manera en el otro extremo del péndulo, pero la realidad es que ceto es muy difícil de cumplir y menos que realmente puede cambiar su estilo de vida para adaptarse a ese estilo de comer – es No es una forma inteligente de comer. Es una dieta de todo o nada.

Parte de encontrar este equilibrio, viene mucha confusión para la gente.

Es por eso que quería escribir este artículo para ti. Para mostrarle algunos beneficios serios al comer carbohidratos que no querrá descuidar o perder. Pero también para abrir un poco los ojos, mostrándote que lo más probable es que el balance sea la mejor ruta en el 99% de los casos.

Entonces empecemos.

Veamos 7 Cosas que no sabías de los carbohidratos

1 – LOS CARBOHIDRATOS MEJORAN LA SALIDA HORMONAL

Una hormona con la que MUCHAS personas tienen problemas es la glándula tiroides.

De hecho, “se estima que 500 mil españoles tienen algún tipo de enfermedad tiroidea. Hasta el  60  por ciento de las personas con enfermedad tiroidea desconocen su condición. 

ESE. ES. INSANO.

Pero lo que es aún más demente es que la tiroides afecta a casi todas las demás células humanas del cuerpo y a cada hormona en el cuerpo humano. Lo que significa que si tienes un problema de tiroides, es probable que también tengas otros problemas subyacentes que se manifiestan. Ya sea que se trate de problemas de cortisol, niveles bajos de testosterona, desequilibrios de estrógenos o adaptación metabólica, podría haber mucho más en la imagen de lo que ni siquiera te das cuenta.

Una cosa por la que muchas personas gravitan hacia las hormonas en general, es que las grasas (lípidos – macronutrientes) tienen un impacto positivo en ellas. Esto es muy cierto y es un hecho bien conocido que si tenemos grasas por debajo del 20% de nuestra ingesta calórica total diaria, es probable que empecemos a ver serias implicaciones hormonales.

Debido a esto, eso es todo en lo que las personas se enfocan y tienden a ignorar completamente que los carbohidratos desempeñan un papel importante en la salud de la tiroides.

“Si no comes suficientes carbohidratos, especialmente cuando tienes un problema de tiroides, puedes perder la conversión de t4 a t3”. – Dra. Becky Campbell

T4, o tiroxina, es la “hormona de almacenamiento” de la tiroides. T3, o triodotironina, es la “hormona energética”. Para que el cuerpo use T4, primero debe convertirla en la hormona activa T3, que proporciona energía a cada célula del cuerpo.

Y, como es probable que se pueda juntar a partir de eso, si no tenemos un proceso de conversión de la tiroides en funcionamiento, el cuerpo no almacenará ni utilizará la energía (calorías) de manera adecuada. Esto puede causar problemas metabólicos y el posible efecto secundario negativo del aumento de peso.

Además de la tiroides, los carbohidratos son esenciales para las hormonas insulina, cortisol, testosterona y el metabolismo. TODOS que también son afectados indirectamente por la glándula tiroides.

Como puedes ver, esto es como un gran árbol genealógico de hormonas. Todos están conectados y todos pueden verse influenciados positivamente por el consumo adecuado de carbohidratos.

Cuando buscamos cambiar nuestro rendimiento o la composición corporal, queremos utilizar la insulina para administrar el almacenamiento de nutrientes alrededor de nuestro entrenamiento. Esto se debe a que cuando entrenamos, nuestra sensibilidad a la insulina mejora, lo que permite que nuestro cuerpo transporte más nutrientes al músculo, en lugar de almacenarlos como grasa corporal. Pero el nutriente que transporta hacia las células musculares es principalmente carbohidratos solos, por lo que los carbohidratos tienen el mayor impacto en la insulina.

Al consumir carbohidratos, podemos reducir el cortisol, la hormona del estrés, debido a este impacto en la insulina. Pero no voy a profundizar mucho aquí, porque eso es el # 3. Solo diré, es crucial para ver el éxito físico.

Tanto el cortisol como la insulina (al igual que la tiroides) tienen una relación inversa con la testosterona y, si no manejamos estos dos de manera adecuada, nuestro nivel de testosterona, como hombres, tiene una gran inmersión. Podría decirse que la testosterona es la hormona más importante a la que los hombres prestan atención porque nos da concentración, motivación, masa muscular y función reproductiva.

De hecho, “las concentraciones de testosterona fueron consistentemente más altas en los hombres sanos después de 10 días de alto contenido de carbohidratos en comparación con el bajo consumo de carbohidratos, a pesar del hecho de que estas dietas eran iguales en calorías totales”.

Como puedes ver, el sistema endocrino (hormonas) es muy importante y muy influyente en la composición y el rendimiento de nuestro cuerpo, pero también en nuestra calidad de vida. Los carbohidratos juegan un papel importante en la optimización de este sistema. Ahora, eso no significa que los otros nutrientes no jueguen un papel importante también, todos estamos sobre el equilibrio aquí y no descuidamos ningún nutriente.

# 2 – LOS CARBOHIDRATOS AUMENTAN EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Lo primero que debe señalarse sobre los carbohidratos y el crecimiento muscular es que los carbohidratos son un nutriente que ahorra proteínas. Lo que esto significa es que, en ausencia de proteínas, su cuerpo vencerá utilizando carbohidratos para hacer el trabajo.

“ Ahorro de proteínas  (ácido amino  sparing ) es el proceso por el cual el cuerpo deriva energía a partir de fuentes distintas de  proteína . El ahorro de proteínas  conserva el tejido muscular sin usar específicamente proteínas como nutriente “.

Este es un aspecto MUY importante de las estrategias nutricionales para el crecimiento muscular, ya que solidifica la necesidad de carbohidratos como un nutriente de respaldo para mayores ganancias O mantenimiento del tejido muscular cuando se realiza un corte. ¿Cuál es mi siguiente punto importante aquí?

Cuando estamos en un corte, estamos poniendo activamente a nuestro cuerpo en un modo escaso de supervivencia. Suena mucho más duro cuando lo expresamos en esos términos, pero la realidad es que nuestro cuerpo no está diseñado para hacer dieta y ser triturado con el único propósito de lucir estético.

Cuando estamos en este modo de recorte o escaso, nuestro cuerpo no tendrá un rendimiento óptimo. Como se puede Lo estamos privando de combustible y lo forzamos a usar lo que ya está almacenado, lo que puede llevar a problemas de pérdida muscular si sus macros no se marcan adecuadamente. Esta es una de las razones principales por las que vemos que muchos culturistas se hacen trizas, pero mantienen una gran masa muscular durante el proceso. Sus dietas son casi siempre altas en carbohidratos, porque los carbohidratos ayudarán al rendimiento Y son un nutriente ahorrador de proteínas, que son las dos formas definitivas de mantener el músculo al mismo tiempo que se pierde grasa corporal (entrenamiento e ingesta de proteínas).

Así que sabemos que a) necesitamos carbohidratos porque son proteínas y b) porque son la fuente de combustible predominante para mejorar el rendimiento en el gimnasio, que es una clave obvia para desarrollar o mantener los músculos.

¿Algo más de carbohidratos para construir músculo?

Por supuesto.

Los carbohidratos también son parte del proceso para activar y producir ATP. De hecho, hasta un 80% de la producción de ATP se deriva de la glucólisis (producción de glucosa) . El ATP es un componente importante en el entrenamiento anaeróbico, que es un componente importante para fortalecerse y desarrollar músculo. Esto significa que si buscamos estimular al máximo los resultados a través del entrenamiento de fuerza, los carbohidratos son una necesidad.

La investigación es limitada, pero también hay algunas pruebas que se inclinan hacia la combinación de proteínas y carbohidratos que tienen un impacto positivo en la síntesis de proteínas musculares. MPS es la señal anabólica que crea nuestro cuerpo cuando ingerimos proteínas como nutriente o cuando participamos en un entrenamiento de resistencia. Este es un jugador importante en el juego de la construcción de músculo y, aunque la investigación es limitada, muchos creen que los carbohidratos desempeñan un papel en el aumento de ese efecto en lugar de solo los carbohidratos solos o solo las proteínas. Si esto fuera cierto, sería otra razón muy beneficiosa tener carbohidratos dentro de su dieta cuando el objetivo es desarrollar músculo.

Un estudio que nos impulsó a creer esto Y demostró que la suplementación intra-entrenamiento fue una gran adición a un plan de nutrición basado en hipertrofia, titulado “Efectos independientes y combinados de la ingesta de carbohidratos líquidos / aminoácidos esenciales en las adaptaciones hormonales y musculares después del entrenamiento de resistencia en hombres sin entrenamiento ”, en realidad dieron evidencia de crecimiento muscular literal y mitigación del cortisol al consumir carbohidratos y aminoácidos esenciales (proteínas) durante el entrenamiento.

→ La nutrición intra-entrenamiento suprime los niveles de cortisol

→ Los carbohidratos y proteínas intra-entrenamiento eliminan la degradación de las proteínas musculares

→ Proteínas y carbohidratos intraentrenamiento aumentan el área transversal de la fibra muscular, una medida del crecimiento muscular. Bird et al, 2006 (c)

Estas son todas las declaraciones citadas de los estudios. ¿Qué quieren decir? Significan que los carbohidratos inducen más crecimiento muscular y mejor recuperación.

# 3 – LOS CARBOHIDRATOS REDUCEN EL ESTRÉS (MENTAL Y FÍSICO)

Los carbohidratos aumentan la insulina y, durante ese proceso, reducen la respuesta de cortisol en el cuerpo. El cortisol es una hormona del estrés que aumenta, ya que el estrés es alto.

¡ESTO ES BUENO! En los momentos adecuados …

Si tenemos picos de cortisol en los momentos equivocados, como cuando intentamos ir a la cama, o picos crónicos para que nunca bajemos de un estado estresante, estamos en problemas. Pero si tenemos un aumento de cortisol en el momento adecuado, como por la mañana cuando lo necesitamos para despertarnos o cuando queremos ir más en el gimnasio, estaremos más alertas y veremos mejores resultados.

Y como sabemos que los carbohidratos pueden ayudarnos a controlar y disminuir esta respuesta al estrés, ahora tenemos una herramienta que nos permite reducir los niveles de estrés y mejorar la recuperación.

Cuando el estrés es alto y el cortisol aumenta, estamos en un “modo” del sistema nervioso simpático Esta es nuestra respuesta de lucha o huida, lo que significa GO – RUN – LIFT. Pero eso no significa, DESCANSO – RECUPERACIÓN – REEMPLAZO – DIGISTA. Esto se convierte en un problema porque si no sabemos cómo cambiar adecuadamente de simpático a parasimpático, que es el lado de reposo y recuperación de nuestro sistema nervioso, terminamos en un círculo vicioso de sobrecarga de estrés.

Durante ese proceso, nuestro cuerpo comienza a descomponerse en múltiples áreas porque simplemente no puede recuperarse. Necesita la capacidad de cambiar a un modo de sistema nervioso parasimpático para recuperarse por completo. Y necesita recuperarse completamente para adaptarse completamente (el proceso de crear literalmente los cambios que queremos ver).

Entonces … ahora que entendemos que la recuperación es clave, nuestros sistemas nerviosos básicamente controlan la capacidad de facilitar nuestra recuperación, y que los carbohidratos desempeñan un papel importante en cambiar a ese modo de recuperación … ¿Cómo utilizamos este conocimiento para nuestro beneficio?

Tiempo carbohidratos de acuerdo a cuando más necesitamos la recuperación.

 Los carbohidratos posteriores al entrenamiento son muy importantes para atenuar la respuesta de cortisol que nos brinda el entrenamiento y permitir que nuestro cuerpo aproveche el modo parasimpático.

→ Los carbohidratos de la noche pueden ser críticos para permitir que nuestro cuerpo se relaje y duerma bien durante la noche.

  Los carbohidratos previos al entrenamiento pueden ser clave para quienes ya dominan el cortisol y viven en un estado de estrés más alto, ya que equilibra el nivel de cortisol antes del entrenamiento.

 Los carbohidratos intra-entrenamiento pueden jugar un papel en el control del cortisol, permitiendo una mejor reparación y crecimiento muscular, y también conducen a mejores niveles de estrés después del entrenamiento.

 La alimentación frecuente de carbohidratos (distribuidos uniformemente a lo largo de las comidas diarias) puede ser una forma inteligente de ayudar a las personas con alto estrés / ansiedad a mantener bajos los niveles de cortisol durante el día, controlando el estrés y la ansiedad que enfrentan.

→ Los  carbohidratos en general pueden ayudar a desencadenar el triptófano, que se convierte en serotonina. La serotonina es un neurotransmisor en nosotros que ayuda a mejorar positivamente nuestro estado de ánimo y aumenta la calidad del sueño.

# 4 – LOS CARBOHIDRATOS ANTES DE ACOSTARSE AYUDAN A DORMIR

Como se menciona en el # 3, los carbohidratos consumidos en la noche pueden ayudarnos a disminuir los niveles de estrés y descansar antes de ir a la cama, lo que permite un sueño más reparador. Esto se debe a que los carbohidratos pueden ayudarnos a activar la serotonina, un neurotransmisor que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y mejora la calidad del sueño.

Este solo hecho es suficiente para demostrar que el mito de “No comer carbohidratos por la noche” está completamente destruido.

Pero agreguemos a este hecho de la serotonina que es enormemente beneficioso para un buen sueño. Los carbohidratos pueden ayudarnos a cambiar a un estado parasimpático dentro de nuestro sistema nervioso, exactamente lo opuesto al estado que nos mantiene despiertos, preparados y alertas.

Como la mayoría de ustedes sabe, no puede dormir si está conectado. Muchas veces vemos clientes que sufren con lo que llamamos, “Cansado y conectado”. Este es un estado del ser donde su sistema nervioso puede ser adaptado negativamente y puede tener algunos problemas no solo con el cortisol, sino también con su ritmo circadiano. Se siente como si estuvieras realmente cansado y necesites descansar, pero no puedes porque está conectado de manera anormal al mismo tiempo.

Bueno … el consumo adecuado de carbohidratos puede sacarte de este estado y, de hecho, ayudarte a entrar en ese estado parasimpático, que es absolutamente crucial para el sueño y la recuperación adecuados.

# 5 – LOS CARBOHIDRATOS SON MÁS DIFÍCILES DE ALMACENAR COMO GRASA CORPORAL

Permítanme comenzar por comenzar con esto … Los carbohidratos se pueden almacenar como grasa corporal. Y de ninguna manera estoy diciendo que sea falso aquí, porque la realidad de la ganancia de grasa es simple; Es una ecuación de calorías en contra de calorías fuera.

Si ingieres demasiadas calorías y no sales lo suficiente, ganarás grasa corporal. Si se excluyen las proteínas (en su mayoría, esto también está comprobado por estudios ) , casi no importa de dónde provienen esas calorías adicionales, es decir, las tartas de popa y las batatas, porque si está por encima de su balance calórico, aumentará de peso .

Dicho esto … hay mucha evidencia que demuestra que los carbohidratos pueden ser más difíciles de almacenar para su cuerpo como grasa corporal.

Los carbohidratos son un nutriente no esencial, lo que significa que técnicamente no los necesitamos para vivir, pero yo diría que sí los necesitamos para rendir a nuestra intensidad más alta y más dura.

También sabemos, según lo que hemos analizado en este artículo hasta el momento, que los necesita para maximizar el potencial de crecimiento muscular.

De hecho, incluso los atletas cetogénicos que participan en deportes basados ​​en la resistencia comúnmente usarán carbohidratos en el último minuto o durante el evento para producir un efecto similar a una súper compensación que aumenta su rendimiento. El proceso de pensamiento aquí es que ser muy bajo en carbohidratos o ceto durante un período de tiempo prolongado produjo una mejor sensibilidad a la insulina y sus cuerpos responderán de manera hiperactiva cuando se introduzcan los carbohidratos. Por lo tanto, los traen cuando más se necesitan, el día de la competencia.

Esto solo consolida el hecho de que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento. La literatura lo muestra y las experiencias lo demuestran, simplemente funcionan.

Por otro lado, las grasas se usan mejor para la producción hormonal, el combustible cerebral, la inflamación, algunos otros marcadores de salud y el almacenamiento . Sí, eso es correcto – almacenamiento.

Ver las grasas es un gran nutriente para almacenar porque pueden alimentar nuestras funciones corporales, como la función hormonal y neurológica, y proporcionar un poco de energía de baja intensidad para alimentar nuestras tareas diarias, como caminar o simplemente moverse de manera normal.

Esa es la razón por la que, a menos que sea un atleta genéticamente dotado, cuando se adelgaza, su NEAT (Termogénesis sin actividad de ejercicio) disminuye, se mueve menos y es mucho más lento.

Una vez más, son un nutriente esencial, lo que significa que nuestros cuerpos darán prioridad al almacenamiento para poder sobrevivir día a día. Los carbohidratos, por otro lado, serán priorizados como una fuente de combustible, lo que también significa que es más probable que se quemen cuando se trata de usar su sistema muscular o realizar algo por encima de un esfuerzo de baja intensidad.

Entonces, para llevar esto a una conclusión y dar alguna aplicación práctica sobre los carbohidratos que se almacenan como grasa:

→ Los carbohidratos se usan principalmente como combustible para entrenar y reparar / construir tejido muscular.

→ Las grasas se utilizan principalmente para la salud, la función neurológica, la regulación hormonal, los procesos antiinflamatorios y algunos otros beneficios para la salud.

 Cuando los carbohidratos son extremadamente escasos, hasta el punto de no existir durante un período prolongado de tiempo, su cuerpo comenzará a utilizar la grasa como combustible mediante la creación de cetonas. Pero esto lleva tiempo a la transición.

 Nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa y los almacena como glucógeno en nuestro hígado (almacenamiento más pequeño) o glucógeno muscular (almacenamiento mucho más grande, que crece con la acumulación muscular).

 Nuestro cuerpo solo almacenará calorías como grasa si estamos en un exceso de calorías (sobrealimentado) o si nuestro equilibrio hormonal está creando desequilibrios que causan aumento de peso.

 Si estamos en un excedente de calorías, asumiendo que estamos entrenando duro, nuestro cuerpo priorizará los carbohidratos como el almacenamiento de combustible y glucógeno, NO el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, puede ser ventajoso tener un mayor protocolo de carbohidratos cuando se persigue la masa muscular (los estudios también lo han demostrado ).

 A un nivel de mantenimiento de la ingesta calórica, todavía puede ser ventajoso tener una mayor proporción de carbohidratos con respecto al rendimiento del combustible y evitar el almacenamiento de grasa.

# 6 – LOS CARBOHIDRATOS ESTÁN ESCONDIENDO NUTRIENTES DE TI

Hay muchos nutrientes dentro de los carbohidratos que comemos, por lo que no prefiero una dieta de estilo cetogénico. Creo que estaremos perdiendo muchos nutrientes dentro de los carbohidratos que es posible que no podamos obtener a través de las grasas.

También sé a ciencia cierta, que durante una dieta alta en carbohidratos aún podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos de las grasas si se prescriben correctamente. Porque dentro de ese tipo de dieta, no estamos descuidando ni excluyendo las grasas, solo estamos limitando la cantidad total que se consume diariamente.

Al final del día, la razón por la que este punto llegó a la lista es simplemente porque un enfoque equilibrado siempre será más ventajoso porque no debemos preocuparnos por perder nutrientes o por ser deficientes en una cosa específica.

Dentro de un enfoque alto en grasas y en carbohidratos, puede ser difícil obtener suficiente:

 fibra

 Sodio

 potasio

 magnesio

 Vitamina C

 Calcio

 Glucosa / Fructosa

Ahora, todas estas cosas pueden ser complementadas. Entonces, aunque pueden ser más bajos o más difíciles de conseguir dentro de un enfoque de ceto o de carbohidratos bajos, no es en absoluto imposible.

Pero hay que recordar que las vitaminas y los minerales generalmente se absorben mejor a través de los alimentos integrales, ya que los micronutrientes a menudo se transportan a la célula a través de los macronutrientes. Lo que eso significa es que para que una micro funcione, necesitamos una macro para estar presente. La vitamina D, por ejemplo, es soluble en grasa y no se absorberá adecuadamente sin la presencia de alguna forma de grasas que se consuman junto con ella.

Además … ¡¿quién quiere gastar más y más dinero en suplementos cuando podrías comer comida real ?!

# 7 – LOS CARBOHIDRATOS SON LA FUENTE DE COMBUSTIBLE MÁS EFICIENTE

¿Realmente necesito explicar esto otra vez? Creo que ya vencí por accidente a esta afirmación, ya que estaba repasando cada uno de los otros temas.

Al final del día es bastante simple.

Nuestros músculos prosperan y escurren el glucógeno, que es la glucosa, que son carbohidratos almacenados dentro de nuestras células musculares.

El otro lugar donde necesitamos glucógeno está dentro de nuestro hígado, que proviene de la fructosa, predominando la fruta en esta situación. Pero tiene una tasa de almacenamiento mucho más baja, lo que significa que no se necesita mucho para llenar sus reservas de glucógeno en el hígado: 1-2 porciones al día son suficientes para el 90% o más de las personas.

Nuestro hígado nos proporciona funciones neurológicas, desintoxicación y muchas otras propiedades de salud importantes, por lo que sin combustible, estamos en malas condiciones.

Si le da al cuerpo humano la elección de grasas o carbohidratos y le pide que se desempeñe bien, elegirá los carbohidratos 9 veces de cada 10. Probablemente 10 veces de cada 10, para ser honesto. La única excepción sería si ha estado practicando ceto durante meses y meses y se ha adaptado completamente a la grasa.

PERO incluso en esos casos, hemos visto a estos atletas adaptados a la grasa atascar enormes cantidades de carbohidratos en su cuerpo justo antes de una situación de alto rendimiento y sobresalen enormemente porque le proporcionaron combustible. Esto significa que el cuerpo eligió los carbohidratos para realizar, aunque fue adaptado a la grasa.

Desde mi experiencia trabajando con culturistas, población general que busca entrenar duro, atletas de fuerza, atletas profesionales, CrossFitters competitivos e incluso yo mismo, el eterno atleta, me gusta decir que los carbohidratos simplemente estimulan el entrenamiento duro y la recuperación óptima.

CONCLUSIÓN:

Mi objetivo con este artículo es concienciar a los carbohidratos y ayudar a las personas a comprender que no son los malos aquí; de hecho, son los buenos disfrazados. Los necesitamos si queremos prosperar y especialmente si queremos construir el mejor cuerpo posible.

Pero tampoco estoy aquí para decirles que las grasas son malas, literalmente necesitamos que existan. Período. Y soy un gran defensor del equilibrio, asegurándome de que mis clientes obtengan las cantidades adecuadas para mejorar el rendimiento, pero también un cuerpo sano que tenga una larga vida.

Entonces tome este artículo, cree un equilibrio, encuentre su medio feliz y comience a optimizar ambos macronutrientes para ver mejores resultados.

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