Los 9 mejores alimentos para el cerebro 🧠
¿Quieres estar afilado como un cuchillo? ¡ mejor come algo de cerebro! La mente es un órgano vital que necesita su comida. Sin cantidades suficientes de proteínas, hidratos de carbono, antioxidantes y ácidos grasos Omega-3. Podría comenzar a experimentar pérdida de memoria y deterioro cognitivo. De hecho, incluso hay una nueva dieta-la dieta de la mente-que tiene como objetivo mantener tu materia gris saludable y feliz. ¿Quieres conocer cuales son esos alimentos para el cerebro? Para citar un ejemplo, un estudio 2010 publicado en la revista americana de Psiquiatría mostró una asociación entre la dieta pobre y la prevalencia de depresión y ansiedad en las mujeres.
Veamos cuales son los nueve mejores alimentos para el cerebro.
1 berenjena
Debido a que es rico en antioxidantes llamados antocianinas (que se han demostrado que ayudan con la pérdida de memoria), Minh-Hai Tran, un dietista registrado en Seattle, recomienda la berenjena (con la piel) como un vegetal particularmente sano. Una porción de 200 gramos de berenjena (alrededor de 2 tazas, cúbicas) puede proporcionar 1.500 miligramos de antocianinas, que es una concentración bastante alta. Pruebe las berenjenas a la parrilla condimentadas con ajo, Romero y aceite de oliva en tostadas para un tratamiento para estimular el cerebro. También puede asar a la parrilla, al vapor o incluso a las berenjenas de microondas rellenas con otras verduras para una alternativa saludable a una patata horneada rellena. Leer más: berenjenas y otros 15 alimentos que no siempre hay que comprar. alimentos para el cerebro
2 cacao
Comer una porción modesta de chocolate oscuro puede proporcionar beneficios inmediatos para estimular el cerebro. En un estudio publicado en fisiología y comportamiento en 2011, 30 adultos consumieron chocolate negro (rico en flavonoles) antes de tomar pruebas visuales y cognitivas. Una semana más tarde tomaron las mismas pruebas después de consumir chocolate blanco, que carece de la flavanoles encontrada en el cacao. Los investigadores encontraron que consumir chocolate oscuro mejoró el rendimiento cognitivo de los participantes, la memoria espacial y el tiempo de reacción. El cacao flavanoles también puede mejorar la función de los vasos sanguíneos en su cerebro, según un informe de la revista internacional de ciencias médicas publicado en 2014. Para los beneficios más flavanol, elija el chocolate más oscuro disponible. Apunta a elegir uno que sea por lo menos 70 por ciento de cacao. Escucha ahora: ¿el cannabis es la nueva col rizada? ‘ Bong Appetit ‘ alberga plato en la salud. alimentos para el cerebro
3 verduras crucíferas
«los vegetales crucíferas como el brócoli, la coliflor, los coles de Bruselas y la col son ricos en compuestos que contienen azufre, que pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo cotidiano», dijo Minh-Hai Alex, un dietista registrado. En un estudio de Harvard, los investigadores encontraron que las mujeres que comían verduras crucíferas tenían una disminución cognitiva más lenta en comparación con aquellos que acaban de comer frutas o verduras. El brócoli específicamente es una fuente principal de la vitamina C antioxidante, que es vital para el cerebro, y el betacaroteno, que los investigadores piensan que podría desempeñar un papel en la función cerebral. Las verduras crucíferas también se han relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Ingerir verduras crucíferas crudas, ligeramente cocidas al vapor o a la plancha con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Evite la sobrecocción, que puede disminuir los niveles de nutrientes. alimentos para el cerebro
4 bayas
Los adultos con impedimentos cognitivos leves que consumían jugo de arándanos durante 12 semanas fueron más capaces de realizar pruebas de recuperación de palabras, según un pequeño estudio publicado en la revista de química agrícola y alimentaria en 2010. La investigación también muestra que los polifenoles, que son un tipo de antioxidante que se encuentra en frutas de colores brillantes como las bayas, pueden mejorar las capacidades de memoria y retrasar el inicio de la demencia reduciendo la inflamación y el daño causado por las toxinas llamadas radicales libres. Añada bayas frescas a su cereal de desayuno, batidos y productos horneados para obtener un sabor añadido y nutrientes para la protección del cerebro. Debido a que las frutas congeladas a menudo se congelan en forma de Flash en su primer nivel nutricional, las bayas congeladas sin endulzar proporcionan una opción nutritiva y conveniente cuando las bayas no están en temporada. alimentos para el cerebro
5 granos enteros
Los granos enteros contienen más proteína y fibra que los granos refinados, haciéndolos más probables mantener su nivel del azúcar de sangre, energía y agudeza mental estable entre las comidas. Las investigaciones publicadas en el Journal of Nutrition en 2009 mostraron que los granos enteros también pueden desempeñar un papel en retrasar el declive cognitivo. En el estudio, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios de 3.634 adultos de edad 65 o mayores durante 11 años. Encontraron un vínculo significativo entre comer alimentos más saludables, incluyendo granos enteros, y disminuir la disminución cognitiva. Estos beneficios se fortalecieron con el tiempo. Para las ventajas potencialmente similares, intercambie hacia fuera los almidones procesados tales como pan blanco, pastas y pretzels enriquecidos para las alternativas enteras como 100 por ciento de pan integral, arroz moreno y palomitas de maíz con aire. alimentos para el cerebro
6 pescados grasos
La elección regular de los peces grasos como el salmón, las sardinas y el fletán puede traer a la salud del cerebro varias muescas. «los peces grasos contienen ácidos grasos Omega-3 que son necesarios para una función cerebral óptima», dijo Barry Sears, un científico y Presidente de la Fundación para la investigación de la inflamación y creador de la dieta de la zona. «proporcionan bloques de construcción necesarios para hacer y mantener una nueva formación neuronal y son importantes para reducir la inflamación en el cerebro.» La nueva investigación presentada en la biología experimental 2014 encontró una asociación del riesgo entre los niveles bajos de Omega 3s, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA), y ácido docosahexaenoico (DHA), y declinación cognoscitiva. Las opciones de cocina saludables incluyen asar, hornear o escalfar pescado condimentado con hierbas naturales y especias, zumo de cítricos y un toque de aceite de oliva. alimentos para el cerebro
7 nueces
Las nueces son satisfactoriamente crujientes y también son ricas en compuestos potencialmente protectores del cerebro como la vitamina E, el folato, los ácidos grasos Omega-3 y los antioxidantes. Un estudio preliminar publicado en la revista británica de nutrición en 2011 reveló que una dieta suplementada con nueces produjo una mejoría del 11 por ciento en las pruebas de razonamiento inferenciales en adultos jóvenes. Para obtener los beneficios de la salud de nueces sin ir calóricamente por la borda, la Academia de nutrición y dietética recomienda consumir 1,5 onzas por día y usarlas para reemplazar alimentos menos saludables, densos en calorías como caramelos y patatas fritas. alimentos para el cerebro
8 legumbres
Las legumbres como los guisantes, las lentejas y los frijoles son ricos en fibra, proteína y antioxidantes. También pueden ayudar a que su cerebro permanezca más afilado. Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Nutrition Health y el envejecimiento que involucra a 5.691 adultos mayores analfabetos en China relacionó la ingesta consistente de leguminosas y hortalizas con un riesgo reducido de deterioro cognitivo. Para beneficios adicionales, reemplace la carne en recetas como el Chili y la lasaña con legumbres porque están esencialmente libres de grasas saturadas y no tienen colesterol. Otros platos nutritivos de legumbres incluyen soja al vapor, sopa de lentejas o frijol negro y rebanadas de pepino con puré de hummus. alimentos para el cerebro
9 té verde
Alcanzar el té verde con edulcorantes mínimos o no añadidos en lugar de sodas cargadas de azúcar y cafeína y bebidas energizantes puede aumentar la función cerebral. «el té verde contiene una clase de antioxidantes llamados catequinas que pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo», dijo la dietista registrada Minh-Hai Alex. «también contiene un compuesto similar al aminoácido llamado teanina que ha sido encontrado para ayudar a disminuir la ansiedad y promover una vigilia relajada mediante la estimulación de la actividad de ondas cerebrales alfa». Para evitar la ansiedad y otros efectos de demasiada cafeína, beba té verde con moderación o pegue a variedades sin cafeína, especialmente si usted es sensible al estimulante. alimentos para el cerebro
Vivir un estilo de vida saludable para el cerebro
Mientras que una dieta saludable suficiente en nutrientes y calorías es vital para la función cerebral positiva, otros factores de estilo de vida pueden ser igualmente importantes. Para sacar el máximo provecho de tu dieta para mejorar el cerebro, apunte a suficiente sueño nocturno y actividades físicas y sociales rutinarias que estimulen tu cerebro. Llevar un estilo de vida saludable para el cerebro es particularmente importante una vez que llegue a la edad media, porque esto es cuando la disminución cognitiva comienza a ocurrir. Nunca es demasiado pronto para empezar. alimentos para el cerebro
