Abdominales para Quemar Grasa

¿Qué son los músculos abdominales (abs)?

Los músculos abdominales ayudan a estabilizar tu núcleo (core). También ayudan a tu respiración, permiten el movimiento, protegen tus órganos internos y están a cargo del apoyo y el equilibrio postural. Hay cuatro músculos abdominales principales:

• Recto abdominal.
• Abdominal transverso
• Oblicuo externo.
• Oblicuo interno.

Es importante mantener la fuerza en todos estos músculos.

Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad ( 1 ,2, 3, 4).

Hay dos tipos de grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal o grasa del vientre se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina , diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (5).

La obesidad abdominal también es una de las principales causas del síndrome metabólico (6, 7 ).

Sin embargo, no todas las grasas abdominales son iguales. Hay dos tipos: grasa subcutánea y grasa visceral.

Grasa subcutánea

Este es el tipo de grasa que puedes pellizcar. Se encuentra debajo de la piel, entre la piel y los músculos.

La grasa subcutánea no está directamente relacionada con el riesgo metabólico. En cantidades moderadas, no aumentará dramáticamente tu riesgo de enfermedad (8, 9 ).

Grasa visceral

Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de sus órganos internos.

Está relacionado con el síndrome metabólico y las condiciones de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (8, 9 ,10).

La grasa visceral es hormonalmente activa. Libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados con enfermedades en el cuerpo humano (11).

CONCLUSIÓN:Hay dos tipos de grasa abdominal: subcutánea y visceral. La grasa visceral libera hormonas que se han relacionado con enfermedades.

Tener abdominales fuertes y definidos no es suficiente

Ejercitar los músculos abdominales los fortalecerá. Sin embargo, torcer, encoger y flexionar hacia un lado no hará que tus músculos abdominales sean visibles si están cubiertos por una gruesa capa de grasa. Cuando está presente en grandes cantidades, la grasa subcutánea (debajo de la piel) evitará que veas tus músculos abdominales.

Para tener abdominales definidos o un Six Pack, necesitas deshacerte de la grasa subcutánea de tu área abdominal.

CONCLUSIÓN: ejercitar tus abdominales los ayudará a volverse fuertes y musculosos. Sin embargo, no podrá verlos si están cubiertos por grasa subcutánea.

¿Los ejercicios abdominales para quemar grasa abdominal funcionan?

Muchas personas hacen ejercicios abdominales porque quieren perder grasa del vientre. Sin embargo, la evidencia sugiere que los ejercicios abdominales no son muy efectivos para quemar grasa.

El Ejercicio Localizado puede no ser efectivo

El término «Ejercicio Localizado» se refiere a la idea errónea de que puedes perder grasa en un solo lugar ejercitando esa parte de tu cuerpo. Es cierto que los ejercicios de entrenamiento en «La Zona» te harán «sentir la quemadura» mientras los músculos crecen y se fortalecen. Sin embargo, los estudios demuestran que no te ayudarán a deshacerte de la grasa abdominal.

Un estudio siguió a 24 personas que hicieron ejercicios abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas. Este entrenamiento  no redujo la grasa abdominal subcutánea (12).

Otro estudio probó los efectos de un programa de abdominales de 27 días. Se comprobó que ni el tamaño de las células grasas ni el grosor de la grasa abdominal subcutánea disminuyeron (13).

Esto no solo es cierto para el área abdominal. Se aplica a todas las zonas del cuerpo.

Por ejemplo, un estudio les pidió a los participantes que completaran 12 semanas de entrenamiento de resistencia, ejercitando solo su brazo no dominante.

Midieron la grasa subcutánea antes y después del programa y encontraron que los participantes perdieron grasa en todo el cuerpo, no solo en sus brazos entrenados (14).

Varios otros estudios han mostrado resultados similares (15, 16, 17, 18).

Los mejores ejercicios para perder grasa

Una de las razones por las que la pérdida de grasa no funciona es porque las células musculares no pueden usar la grasa que contienen las células de grasa directamente.

La masa grasa debe descomponerse antes de que pueda entrar en el torrente sanguíneo. Esta grasa puede provenir de cualquier parte del cuerpo, y no solo de la parte del cuerpo que se está ejercitando.

Además, hacer abdominales no es particularmente efectivo para quemar calorías .

¿Qué ejercicios debes hacer?

Los ejercicios regulares de todo el cuerpo acelerarán tu metabolismo y quemarán calorías y grasa. El ejercicio aeróbico (cardio) también puede ser efectivo para atacar la grasa visceral (21).

La intensidad también desempeña un papel. El ejercicio moderado o de alta intensidad puede reducir la masa de grasa del vientre, en comparación con el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza (22, 23).

Además, necesitas hacer ejercicio con frecuencia si deseas lograr resultados significativos (24).

Por ejemplo, realiza ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana (25).

Los cambios musculares que se producen en respuesta al ejercicio también promueven la pérdida de grasa. En otras palabras, mientras más masa muscular construyas, más grasa quemarás (22).

La combinación de múltiples tipos de ejercicio puede ser efectiva

El ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es otro enfoque que ha demostrado reducir la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio aeróbico estándar (22, 26, 27, 28).

El HIIT es un tipo de entrenamiento a intervalos que combina series cortas de ejercicio de alta intensidad seguido de períodos de recuperación ligeramente más largos pero menos intensos (26).

Los aspectos del HIIT que lo hacen efectivo incluyen la supresión del apetito y una mayor quema de grasa durante y después del ejercicio (27).

Además, la combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico ha demostrado ser más efectiva que el ejercicio aeróbico solo (29, 30).

Incluso si no deseas hacer HIIT o entrenamiento de resistencia, los estudios han demostrado que las caminatas rápidas y regulares también pueden reducir efectivamente la grasa abdominal y la grasa corporal total (31, 32).

CONCLUSIÓN: EL entrenamiento aeróbico y el HIIT queman calorías y aceleran tu metabolismo. La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia parece ser particularmente efectiva.

Cambiar tu dieta es clave para perder grasa corporal

Es posible que hayas escuchado el dicho: «Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. «. Hay verdad en esto, ya que una buena nutrición es esencial si quieres perder grasa corporal.

Para empezar, reducir la ingesta de alimentos procesados. Estos son comúnmente envasados ​​con azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa .

Comer demasiada azúcar puede causar aumento de peso y aumentar su riesgo de enfermedades metabólicas (33, 34). Échale un vistazo a nuestro artículo «Que sucede al dejar de comer azúcar«

En su lugar, céntrate en el consumo de mayores cantidades de proteínas. Las dietas ricas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de plenitud que puede traducirse en una menor ingesta de calorías.

Un estudio de hombres obesos y con sobrepeso mostró que cuando las proteínas constituían el 25% de su ingesta de calorías, el control del apetito y los sentimientos de plenitud aumentaban en un 60% (35).

Además, una ingesta de proteínas de alrededor del 25-30% de tus calorías diarias puede aumentar tu metabolismo hasta 100 calorías por día (36, 37, 38).

Aumentar tu ingesta de fibra es otra buena estrategia para perder peso . Se ha demostrado que las verduras con alto contenido de fibra soluble ayudan a perder peso. Pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta de calorías con el tiempo ( 39 ,40, 41).

El control de las porciones es otra herramienta eficaz, ya que se ha demostrado que moderar tu ingesta de alimentos ayuda a causar la pérdida de peso (42, 43).

Cuando consumes alimentos integrales, más fibra, más proteínas y controlas tus porciones, es más probable que reduzcas las calorías.

Lograr un déficit de calorías a largo plazo es crucial para perder peso y grasa abdominal.

Los estudios demuestran que las personas pueden perder grasa abdominal a través del ejercicio aeróbico moderado o de intensidad vigorosa, siempre y cuando mantengan un déficit calórico (44, 45). Si quieres tu propio plan Nutricional ponte en contacto con nuestra experta en nutrición Hana Houdkova

CONCLUSIÓN: Una buena nutrición es importante para perder grasa del vientre. Come menos alimentos procesados, cuida tus porciones y come más proteínas y fibra.

Cómo perder grasa de vientre eficazmente

La evidencia muestra que hacer abdominales para quemar grasa abdominal no es efectivo.

Para la pérdida de grasa corporal total, usa una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.

Además, consume una dieta saludable con gran cantidad de proteínas, fibra y control de porciones.

Estos métodos te ayudarán a quemar calorías, acelerar tu metabolismo y hacer que pierdas grasa. En última instancia, esto causará la pérdida de grasa del vientre y te dará un estómago más plano. Haz todo esto en lugar de matarte a hacer abdominales para quemar grasa abdominal.

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