Cómo perder peso rápido, Científicamente Demostrado.

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Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambriento e insatisfecho. Si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre te hará renunciar a estos planes rápidamente. perder peso rápido

El plan esbozado aquí lo hará:

  • Reduzca significativamente su apetito.
  • Hacer que pierdas peso rápidamente, sin hambre.
  • Mejorar tu salud metabólica al mismo tiempo.

Plan de dieta simple de 3 pasos para perder peso rápido.

1. Reducir azúcares y almidones

La parte más importante en nuestra dieta simple para bajar de peso es la reducción de azúcares y almidones (carbohidratos). perder peso rápido

Estos son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina. Si no sabías ya, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Cuando la insulina baja, la grasa se libera con más facilidad de los depósitos de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Otro beneficio de reducir la insulina es que los riñones eliminan el exceso de sodio y agua de tu cuerpo, lo cual reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.

No es raro perder hasta 5 kilos (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Esta es una gráfica de un estudio que compara las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres con sobrepeso o obesas.
El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta la plenitud, mientras que el grupo bajo en grasas está limitado en calorías y tiene hambre.

Corta los carbohidratos, baja su insulina y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre.

En pocas palabras, bajar la insulina pone la pérdida de grasa en el piloto automático.

RESUMIENDO:
Eliminar azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá sus niveles de insulina, eliminará su apetito y le hará perder peso sin hambre.

2. Come proteínas, grasas y verduras

Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Construir sus comidas de esta manera hará que tu consumo de carbohidratos se sitúe automáticamente en el rango recomendado de 20-50 gramos por día.

Fuentes de Proteínas:

Carne – Carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
Pescados y Mariscos – Salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
Huevos – Los huevos enriquecidos con Omega-3 o pastosos son los mejores.
No se puede exagerar la importancia de comer mucha proteína.

Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir el deseo de meriendas nocturnas a la mitad y hacer que usted esté tan lleno que automáticamente ingiera 441 calorías menos por día… simplemente agregando proteínas a su dieta. perder peso rápido

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Punto.

Verduras bajas en carbohidratos:

Brócoli
Coliflor
Espinaca
col rizada
Coles de Bruselas
Repollo
Acelga Suiza
Lechuga
Pepino
Apio

No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día. perder peso rapido

Una dieta basada en carnes y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable. No hay necesidad fisiológica de granos en la dieta.

Fuentes de grasa:

Aceite de oliva
Aceite de coco
Aceite de aguacate
Mantequilla

Come de 2 a 3 comidas al día. Si tiene hambre por la tarde, añada una cuarta comida. perder peso rápido

No tengas miedo de comer grasa, tratar de hacer ambos bajo en carbohidratos y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonarás el plan.

La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden estimular ligeramente el metabolismo.

No hay razón para temer estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca en absoluto (12,13).

Para ver cómo puede ensamblar sus comidas, revise este plan de comidas bajas en carbohidratos y esta lista de 101 recetas bajas en carbohidratos.

RESUMIENDO:
Reúne en cada comida de una fuente de proteínas, una fuente de grasa y un vegetal bajo en carbohidratos. Esto te pondrá en el rango de 20-50 gramos de carbohidratos y reducirá drásticamente tus niveles de insulina.

3. Hacer pesas 3 veces por semana

No necesitas hacer ejercicio para bajar de peso en este plan, pero se recomienda. perder peso rápido

La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Haz un calentamiento, levanta pesas y luego estira.

Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejo a un entrenador.

Levantando pesas, quemarás algunas calorías y evitará que tu metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario común de perder peso.

Los estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos muestran que puedes incluso ganar un poco de músculo mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal.

Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces bastará con hacer ejercicios cardiovasculares más fáciles como correr, trotar, nadar o caminar.

RESUMIENDO:
Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si eso no es una opción, los ejercicios cardiovasculares también funcionan. perder peso rápido

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Opcional – Haz una “Realimentación de carbohidratos” una vez por semana

Puedes tomar un día o una cena “de descanso” por semana donde comas más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.

Es importante tratar de apegarse a fuentes de carbohidratos más saludables como avena, arroz, quino, patatas, boniatos, frutas, etc.

Pero sólo este día o mejor esa cena más alta en carbohidratos, si comienzas a hacerlo más a menudo que una vez por semana entonces no va a ver mucho éxito en este plan.

Si has de tener una comida trampa y comer algo poco saludable, entonces hazlo en este día.

Ten en cuenta que las comidas trampa o los alimentos ricos en carbohidratos NO son necesarios, pero pueden regular al alza algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.

Ganarás algo de peso durante el día de la nueva alimentación, pero la mayor parte del peso será agua y lo perderás de nuevo en los próximos 1-2 días.

RESUMIENDO:
Tener un día de la semana en el que se consumen más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?

NO es necesario contar las calorías siempre y cuando mantengas los carbohidratos muy bajos y te unas a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.

Hay muchas herramientas excelentes que puede usar para hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que está consumiendo. Si quieres usar una calculadora para contar tus nutrientes y calorías que consumes a diario te recomendamos, My fitness pal

El objetivo principal es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de las proteínas y grasas. perder peso rápido

RESUMIENDO:
No es necesario contar las calorías para perder peso rápido en este plan. Es muy importante mantener estrictamente Tus carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.