¿Qué entrenamiento para perder peso realmente funciona?
Prueba estos programas asesinos y descúbrelo tu mismo como es un verdadero entrenamiento para perder peso.
Le preguntamos a la comunidad de culturismo qué ejercicios recomiendan para perder peso. Aquí están los entrenamientos de los dos ganadores, junto con sus mejores consejos sobre cómo realizarlos! Prepárate para quemar grasa y ponerte en la mejor forma de tu vida.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO
Un entrenamiento bien diseñado que quema la grasa es multifacético, con un número de variables que determinan cuán exitoso puede ser. Las dos variables más grandes son el entrenamiento que elijas y el plan de nutrición que pongas en su lugar.El cuerpo de la playa: Mucha gente intenta conseguir uno, pero sólo unos pocos lo consiguen. No es la falta de esfuerzo lo que se interpone en su camino. Es difícil armar el tipo de rutina de ejercicios que funcionará para ti. Es aún más difícil mantener el plan por el tiempo que toma para ver el éxito. Pero se puede hacer, y muchas personas hacen progresos asombrosos cuando se comprometen a mantenerlo!
UN ENTRENAMIENTO DE BAJO VOLUMEN Y ALTO CONSUMO DE GRASA
El mejor ejercicio para quemar grasa es una mezcla de entrenamiento pesado y cardiovasculares. Las pesas pesadas son mejores para desarrollar el músculo y mejorar la fuerza. Si puedes seguir construyendo el músculo mientras que la dieta y haciendo tu cardio, está en el camino para lograr una cierta quema de grasa seria. entrenamiento para perder peso
A medida que pases por tu entrenamiento, asegúrate de mantener un registro de tus ejercicios. Anota el peso que usaste y el número de repeticiones que hiciste en cada ejercicio. entrenamiento para perder peso
Este entrenamiento para bajar de peso utiliza una división de entrenamiento de lunes/miércoles/viernes, con cada semana dividida en días de cuerpo superior y días de cuerpo inferior. Entrenarás tu parte superior del cuerpo dos veces la primera semana y la parte inferior del cuerpo dos veces la segunda semana. Este tipo de cambio puede impactar sus músculos y resultar en un buen crecimiento muscular y pérdida de peso. entrenamiento para perder peso
Una vez que hayas pasado por las dos primeras semanas de este programa, repite el entrenamiento, aumentando el volumen de los aparatos, las repeticiones o el peso que usas para cada entrenamiento. La división se centra principalmente en los movimientos compuestos, que ayudan a mantener tu cuerpo liberando la hormona del crecimiento para desencadenar tanta fuerza y el crecimiento muscular como puedas obtener cuando estás a dieta. entrenamiento para perder peso
Las notas que guardas en tu diario de ejercicios de pérdida de grasa te ayudará a realizar un seguimiento de tu progreso. Si su peso comienza a bajar rápidamente y de manera constante, es posible que estés haciendo una dieta demasiado dura y deberías reexaminar tu dieta. La clave para una pérdida de peso exitosa es tomarlo despacio para que puedas perder la grasa y mantener el músculo que tanto has trabajado para conseguirlo. entrenamiento para perder peso
Mi rutina parece sorprendentemente baja, pero no es un error. Esto te ayudará a mantener tus músculos luciendo llenos incluso cuando quemes menos glucógeno muscular. Y las rutinas de bajo volumen son mejores para las personas que hacen dietas con un consumo mínimo de combustible. entrenamiento para perder peso
También es rápido, por lo que puedes quemar grasa y estimular el crecimiento muscular sin tener que pasar horas en el gimnasio. Es más seguro también. Eres más propenso a lastimarte cuando estás haciendo ejercicio mientras haces dieta, sólo porque no tienes tanto combustible como estás acostumbrado. entrenamiento para perder peso
CARDIO TE CONVIERTE EN UNA MÁQUINA QUEMADORA DE GRASA
Cardio es una parte absolutamente crucial de un programa exitoso de quema de grasa, y mi régimen cardiovascular se vincula con el plan de dieta para convertirte en un demonio que quema grasa! entrenamiento para perder peso
Haz este entrenamiento cardiovascular todos los días de la semana, excepto en los días que entrenes la parte inferior del cuerpo en el gimnasio. En cuanto te despiertes, machaca la cinta de correr. Al hacer ejercicio antes de desayunar, estás forzando a tu cuerpo a quemar la grasa acumulada para obtener combustible. entrenamiento para perder peso
A diferencia de mi rápido entrenamiento de fuerza, mi entrenamiento cardiovascular para la pérdida de grasa se trata de ir despacio. Cada una de las sesiones cardiovasculares consiste en 45-60 minutos en la cinta de correr a un ritmo lento y en una pendiente. Procura recorrer entre 4 y 6 kilometros por hora en la pendiente más inclinada que puedas manejar. Cuando la sesión cardiaca le parezca fácil, aumenta tu nivel de inclinación en lugar de la velocidad. entrenamiento para perder peso
PARA TENER ÉXITO EN LA QUEMA DE GRASA, ¡DEBES HACER DIETA!
La dieta que usas como parte de tu programa de quema de grasa es el factor determinante del éxito. Toda la carrera en el mundo no hará nada si estás consumiendo demasiadas calorías, especialmente si esas calorías provienen de lugares equivocados, como el azúcar.
Utiliza las siguientes calculadoras para determinar su consumo calórico objetivo diario y la desintegración de macronutrientes. Cuando escojas su nivel de actividad, se honesto. Si dices que es más activo de lo que realmente es, la calculadora te dará más calorías por día. Si no puedes quemarlas a través de la actividad, ¿adivina dónde terminarán? Como más grasa corporal.
Elije la meta de «pérdida de grasa», la calculadora de Macronutrientes para obtener las cantidades de cada macro que te pondrá en un déficit calórico. Para tener éxito en la pérdida de grasa corporal, concéntrate en:
Consumir al menos 2 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Una dieta alta en proteínas es más beneficiosa cuando estás a dieta que cuando no lo está!
Cicla los carbohidratos: Seguir una dieta baja a moderada en carbohidratos, con menos carbohidratos en los días de no entrenamiento, y un poco más en los días de entrenamiento. entrenamiento para perder peso
Asegurarte de obtener muchos ácidos grasos esenciales (EFAs)
Tener la menor cantidad de azúcar posible
Detener el consumo de carburante después de las 18.00 horas
Al seguir esta dieta, estarás entrenando a tu cuerpo para quemar la grasa almacenada en lugar de tejido muscular. Al sincronizar tu ingesta de carbohidratos con sus entrenamientos, le estarás dando a tu cuerpo la energía que necesita para superar el entrenamiento de ese día.
Deseas obtener una gran cantidad de proteína porque ayudará a mantener tu cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular) y no en un estado catabólico (reducción múscular). Los ácidos grasos esenciales te ayudarán a compensar el bajo nivel de carbohidratos que consumirás, dándote la energía que necesitas para mantener tu metabolismo funcionando bien. Lo último que deseas al tratar de perder peso es un metabolismo lento. entrenamiento para perder peso
Los azúcares se almacenan predominantemente como grasa, por lo que se desea evitarlos a toda costa. La única vez que los azúcares están bien para tener es post-entrenamiento durante la llamada «ventana anabólica», cuando un pico de insulina si que te será util. ¿No conoces la ventana anabólica? Son las 2 a 3 horas después de tu entrenamiento (aunque muchos levantadores solían pensar que era tan corto como 30 a 45 minutos), cuando tus músculos están más preparados para el crecimiento.
Una de las cosas más importantes sobre este plan de dieta es el corte de 6 p. m. de carbohidratos. Al no comer carbohidratos por la noche, su cuerpo agota las reservas de glucógeno mientras duermes. Entonces, cuando te despiertes y hagas tu cardio, tu cuerpo volverá a usar tu grasa almacenada como combustible, ya que hay poco o ningún glicógeno muscular remanente de la noche anterior para quemarse en el día siguiente. entrenamiento para perder peso
PONLO TODO JUNTO PARA ALCANZAR TU PROPIA META DE QUEMAR GRASA
Es importante darse cuenta de que no es sólo la dieta o el corazón lo que te permitirá quemar grandes cantidades de grasa. El levantamiento de pesas, el cardio y la dieta se combinan para hacer que tu cuerpo queme grasa en lugar de músculo como combustible. Espera quemar alrededor de 1/2 a 1 kilo de grasa por semana en este plan.
Si quieres perder más o menos grasa por semana, puede hacer cambios para alcanzar tus metas. Tu déficit calórico es uno de los principales determinantes de la cantidad de grasa que pierdes. Si deseas bajar de peso más rápido, disminuye tu consumo calórico diario en 250 calorías. Esto puede ayudarte a perder hasta 250 g más por semana.
Sólo recuerde que el cuerpo no quiere quemar grasa demasiado rápido. Si aceleras el proceso de pérdida de grasa, puedes terminar perdiendo algo de músculo ganado con esfuerzo. Dado lo crucial que es el músculo para perder grasa y mantener un cuerpo saludable, no quieres hacer eso!
Ahí tienes, eso es por lo menos 4 semanas de entrenamiento. Siga este enfoque cada semana:
Día 1: Entrenamiento
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
¡Repite el ciclo!
Nota: Sigue entrenando tu corazón, por ejemplo, dos días en una bicicleta estática, y luego dos días en una elíptica o cinta de correr. La semana siguiente, salta la cuerda o nada. Sólo sigue cambiando para mantenerte motivado y explorar nuevas formas de elevar tu ritmo cardíaco.
ENTRENAMIENTO CORPORAL COMPLETO Y PESADO FULL BODY
Nadie es inmune a la acumulación de grasa no deseada, pero con paciencia y un plan, cambiarás tu físico y puede que termines cambiando su vida.
Para tener éxito, debes tener una meta que sea lo suficientemente fuerte como para que te quedes con el trabajo que tendrás que hacer. Si tu objetivo es la salud, ser capaz de ser activo con tus hijos, o incluso para las competiciones de fitness, tu objetivo será una parte crucial de la motivación que necesitas para seguir adelante. entrenamiento para perder peso
Para mí, levantar pesas es la verdadera clave para quemar calorías mientras mantengo la masa muscular. Eso es porque tener una buena musculatura requiere más energía. Para mantener esa energía, tu cuerpo tiene que aumentar tu metabolismo, y cuanto más alto sea tu metabolismo, más calorías quemarás de un momento a otro. Y quemar calorías significa quemar grasa.
UN ENTRENAMIENTO SORPRENDENTEMENTE BUENO QUE QUEMA GRASA
Como dicen, si quieres hacer una tortilla, tienes que romper algunos huevos. Y mi entrenamiento pesado son series en el rango de 8-12 rep va a llevar tus fibras musculares al punto de ruptura. A diferencia de ir más ligero con las repeticiones en el rango de 15-20 repeticiones, las series más pesadas en tu entrenamiento despertará tu sistema nervioso central y activará todo el cuerpo. Es este tipo de compromiso con todo el cuerpo que aumenta la adrenalina para quemar muchas calorías.
Mover tu cuerpo con pesos más pesados mientras tienes las calorías restringidas será un reto. Sólo tienes que mover tu cuerpo para que siga respondiendo y desarrollándose. Lo que me parece bien es seguir intentando establecer nuevos récords personales cada semana, aunque sólo sean 2 kilos más, no sólo en las sentadillas, sino todo, desde curl con barra hasta extensiones de tríceps.
Los ejercicios corporales totales ayudan a sacar a relucir muchas partes del cuerpo y lo hacen rápido. Más estimulación en cada área de fibra muscular ayuda al cuerpo a responder. Con la nutrición adecuada, mi enfoque puede ser devastadoramente refrescante para aquellos que hacen las rutinas estándar de dos partes del cuerpo al día.
Este entrenamiento que quema la grasa proporciona un shock vital para el sistema, que realmente puede impulsar el metabolismo y, a su vez, quemar más grasa corporal todos los días – y hacerlo en menos tiempo porque estás trabajando más partes del cuerpo.
¿CUÁNTO SE DEBE INCLUIR EL LEVANTAMIENTO DE PESAS EN UN PROGRAMA DE PÉRDIDA DE GRASA?
Haz lo que estabas haciendo antes de empezar a perder grasa. Si eres nuevo en el mundo de la pérdida de grasa, entrena exactamente la forma en que se establece el plan.
¿CUÁNTA CARDIO DEBE INCLUIRSE EN UN PROGRAMA DE PÉRDIDA DE GRASA?
Debes hacer cardio por lo menos 4 días a la semana. Para obtener los mejores resultados, haz cardio 20 minutos después del entrenamiento con pesas. Este es un momento en el que tu cuerpo ha utilizado la mayor parte del glucógeno disponible para levantar los pesos, por lo que tu cuerpo estará preparado para quemar la grasa corporal almacenada.
UNA RUTINA CARDIACA PARA AYUDARTE EN TU CAMINO
En los días de entrenamiento, haz 15 minutos de cardio a una velocidad que ponga tu ritmo cardíaco en torno al 65 por ciento de tu máximo. Con el tiempo, mejorarás tu acondicionamiento y deberías poder seguir aumentando la intensidad. entrenamiento para perder peso
Durante tu primera semana de cardio, anota la distancia que cubres en los 15 minutos. La próxima semana, intente ir más lejos en la misma cantidad de tiempo. Con el tiempo, mejorarás tu acondicionamiento y deberías poder seguir aumentando la intensidad.
Aquí hay 5 errores de fitness que las mujeres cometen al comenzar un nuevo programa de ejercicio, incluyendo no saber lo difícil que es ayudarse a sí mismas. Los hombres harían bien en revisar esta lista también. entrenamiento para perder peso
¿CUÁNTA GRASA PUEDES ESPERAR PERDER EN ESTE PLAN?
Si tienes mucho sobrepeso, con un IMC de 30-35, podría perder entre 13 y 22 kilos en un período de meses. No hay límite a lo bien que este programa puede trabajar para ti! Tú recoges lo que siembras. Un alumno mio pasó de 90 kilos a 72 en tan solo un año. Hoy en día, es delgado y tiene abdominales en los que se puede lavar la ropa.
MEJORES EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA
Muchos de los mejores ejercicios para quemar grasa son sólo variaciones de lo básico. Aquí están algunos realmente grandes para incorporar en sus entrenamientos! entrenamiento para perder peso
Correr: Ya sea en la pista o en la cinta de correr, sprinting es uno de los mejores ejercicios de alta intensidad. Alternar la velocidad con trotar o caminar, y emparejarse con la elevación. entrenamiento para perder peso
Nadar: Cambiarte para nadar puede ser un dolor, pero el trabajo de la vuelta es realmente un trabajo de cuerpo entero y quema toneladas de calorías. Haz esto en tus días libres, si es que puede hacer algo!
Ciclismo: Puedes conseguir un gran entrenamiento en bicicleta fija, reclinada o de calle.
Máquina elíptica: La elíptica es una máquina impresionante para cardio de bajo impacto. Puede hacerlo despacio y fácil, o acelerarlo en intervalos para alguna quema de grasa asesina.
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