Una forma fácil de adelgazar brazos

adelgazar brazos

No puedes alejar la grasa de una parte específica del cuerpo. Si tienes bíceps rellenos o grasa extra en la parte posterior de tus brazos, una dieta completa y un programa de ejercicio es la única manera de adelgazarlos. Cuando reduces la grasa corporal en general, tu cuerpo entero -incluyendo los brazos- se encoge.

Como adelgazar brazos

Los curl de los bíceps y las extensiones de tríceps te ayudarán a tonificar los músculos del brazo, pero no verá ese tono hasta que te deshagas de la grasa que sobresale. Bajar de peso te dará los brazos más delgados y el marco más delgado que buscas. adelgazar brazos

El mito de la reducción puntual

Las revistas y gadgets de Fitness quieren que creas que puedes adelgazar y engordar tus brazos a la perfección. Sin embargo, el entrenamiento puntual no es posible, no es la forma en que el cuerpo pierde grasa. Cuando tu cuerpo necesita energía debido a un déficit de calorías, se vuelve a sus reservas de grasa para obtener energía. No puede decir de dónde tiene que movilizar esa grasas a tu cuerpo, y con frecuencia, tu “área problemática” donde tiende a almacenar rápidamente es el último lugar donde la perderá. adelgazar brazos

Cuando haces ejercicios de brazo, simplemente estás quemando grasa que se almacena en todo tu cuerpo, no sólo lo que se almacena en tus brazos. El ejercicio cardiovascular requiere mucha energía, por lo que se quema a través de la grasa más eficazmente que los ejercicios de aislamiento para grupos musculares más pequeños, que no queman muchas calorías o grasas. adelgazar brazos

Si tus brazos están verdaderamente gordos incluso cuando tienes un peso normal, es posible que tenga que definirlos mucho para adelgazarlos. Tu perfil genético puede ser tal que tus brazos sean el último lugar donde se elimine la grasa a medida que bajas de peso.

Investigación sobre la pérdida de grasa dirigida adelgazar brazos

La evidencia anecdótica demuestra que la pérdida de grasa dirigida no es posible, al igual que la investigación científica. Un estudio realizado en 1971 y publicado en Annals of Internal Medicine demostró que los jugadores de tenis no tenían diferencias significativas en la cantidad de grasa en cada brazo – a pesar de tener uno dominante con el que lanzaban la mayoría de las manos delanteras y traseras.

Un estudio más reciente publicado en una edición de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research también encontró que la capacitación puntual era ineficaz. Los participantes realizaron tres entrenamientos por semana que incluyeron hasta 1.000 repeticiones de la prensa de piernas en una sola pierna. Después de 12 semanas, los investigadores no registraron ninguna diferencia notable en los niveles de grasa en las piernas trabajadas y no trabajadas, pero sí observaron cierta pérdida de grasa en la parte superior del cuerpo.

Estos resultados confirman que  no puedes adelgazar los brazos simplemente haciendo ejercicios de brazo; necesita quemar grasa por todo el cuerpo. Eso si el ejercicio ayudará a fortalecerlos y tonificarlos. adelgazar brazos

Acerca de la grasa en los brazos

La grasa del brazo es subcutánea, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel. Debido a que la grasa subcutánea proporciona funciones corporales importantes, como la regulación de la temperatura corporal, el acolchado para los huesos y músculos y el apoyo a la función de los vasos sanguíneos y las células nerviosas, es más difícil de perder que la grasa abdominal profunda, que rodea los órganos internos. adelgazar brazos

Si creas un déficit calórico, lo que significa que comes menos calorías de las que quemas, reducirá la grasa corporal en todo el cuerpo, incluyendo los brazos. Un déficit de 500 a 1,000 calorías por día produce una pérdida de grasa de 1/2 a 1 kilogramo por semana, ya que un kilo de grasa equivale a 7700 calorías. Para crear este déficit, planea comer menos y moverte más. El lugar donde perderá grasa primero depende de tu patrón de pérdida de peso genéticamente determinado. adelgazar brazos

Determina sus necesidades calóricas actuales para mantener tu peso utilizando una calculadora en línea que da cuenta de su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Planea ingerir entre 250 y 500 calorías menos que ese número de mantenimiento y agregar actividad física para quemar entre 250 y 500 calorías. No ingiera menos de 1,200 calorías al día si es mujer o 1,800 si es hombre, sin embargo, o correrás el riesgo de retrasar tu metabolismo y volverte deficiente en algunos nutrientes. adelgazar brazos

Comer para la pérdida de grasa y los brazos más delgados

La calidad de las calorías que consumes al tratar de perder peso es importante. Cada comida necesita contribuir a tu carga nutricional y satisfacerte para que no te sientas demasiado privado y abandona tu meta de adelgazar, los brazos formados. Los platos para la comida contienen una porción de proteína magra, como pollo o pescado, granos enteros y cantidades generosas de vegetales fibrosos acuosos. Las ideas para las comidas incluyen huevos con pimientos, champiñones y espinacas con tostadas integrales en el desayuno; una ensalada de hojas verdes con un panecillo de granos integrales y pollo asado a la parrilla para el almuerzo; y pasta de trigo integral con filete de pescado y calabaza asada para la cena. adelgazar brazos

Los bocadillos también son importantes. Ayudan a evitar que sientas demasiada hambre entre comidas y te dan la oportunidad de introducir nutrientes adicionales, incluyendo proteínas y fibra. Mantente alejado de los bocadillos procesados que contengan cargas de azúcar, granos refinados y grasa saturada. Elije una naranja con un palito de queso, un trozo de pavo  envuelto en lechuga con mostaza y tomate de uva, mantequilla de maní en una manzana o almendras con pera en su lugar. adelgazar brazos

Ejercicio completo para la pérdida de grasa

La pérdida de grasa en los brazos no ocurre con el ejercicio dirigido, sino con el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de peso corporal total. Este enfoque integral del ejercicio quema un mayor número de calorías en general para que crees un déficit de calorías y pierdas peso. Aun así mas adelante te dejaremos unos ejercicios imprescindibles para tonificarlos y endurecer tus brazos sin que con eso engorden un milímetro. adelgazar brazos

Por lo menos 250 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada es necesario para una pérdida de peso significativa, señala el American College of Sports Medicine. Una caminata rápida, largos de natación o ciclismo ligero cumple con este requisito. Algunas sesiones de ejercicio semanales realizadas como intervalos, lo que significa que los episodios breves de trabajo de alta intensidad que se alternan con trabajo de baja intensidad, pueden ayudar a que el cuerpo movilice la grasa de manera más efectiva, anotó una revisión publicada en el Journal of Obesity en 2011. Intenta aumentar la intensidad durante uno o dos minutos durante tu entrenamiento, luego disminuye el ritmo durante un minuto para recuperarse y repita los intervalos de 2 ó 3 minutos durante el transcurso de tu sesión cardiovascular.

La fuerza entrena todo el cuerpo, no sólo los brazos

El entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías por sesión como las cardiovasculares, pero ayuda a preservar y desarrollar la masa muscular magra. Cuanto más masa muscular magra tengas en comparación con el tejido graso, mejor será tu tasa de quema  metabólica y más fácil será controlar tu peso. adelgazar brazos

Tus brazos son sólo una parte de tu cuerpo para entrenar con pesas. El pecho, los abdominales, la espalda, los hombros, las caderas y las piernas, también deben incluirse en un mínimo de dos sesiones semanales para una pérdida de peso efectiva. Haz por lo menos una serie de ocho a quince repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular, usando un peso que creas fatiga en las últimas repeticiones. Tales esfuerzos de entrenamiento de peso crea una inclinación general del cuerpo que también será evidente en tus brazos. El proceso no te dejará listo para la playa en una semana, pero te ayudará a verte más fuerte y delgado en el transcurso de varios meses.

Para desarrollar una forma en sus brazos que será evidente a medida que progresas, realices rizos de bíceps, patadas de tríceps y extensiones de tríceps. Los músculos del brazo también se ejercitan durante los ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo, es decir, los que afectan a múltiples articulaciones, como remos, flexiones, press de banca, dominadas y press militares.

Pasos adicionales para la pérdida de grasa

Dormir adecuadamente, de siete a nueve horas por noche, contribuye a un peso corporal más saludable. Cuando duermes, las hormonas del hambre se controlan mejor y es menos probable que tome bebidas energéticas altas en calorías y bocadillos. Cuando estás bien descansado, es más fácil llegar al gimnasio para trabajar tus brazos y otros músculos. adelgazar brazos

Reduce el estrés para ayudarte a perder peso también. El yoga, la meditación y otras prácticas de autocuidado ayudan a calmar su sistema para que no se estrese al comer, lo cual socava las metas calóricas. Concentre su energía en comer sanamente y hacer ejercicio cuando su objetivo es eliminar el exceso de grasa corporal. adelgazar brazos

Como ya hemos leído, no puedes quemar grasa de un área específica del cuerpo con un ejercicio que se dirige a un solo área. Pero eso no significa que no puedas adelgazar tus brazos y el resto de tu cuerpo con estos ejercicios.

Ejercicios para adelgazar los brazos

1. Desliza el brazo

Este ejercicio de brazo son excelentes para activar tus brazos (especialmente tu tríceps), y también funcionan tu core entero. Según la Clínica Mayo , los ejercicios centrales, como los tobillos de los brazos, pueden mejorar el equilibrio general, la estabilidad y la alineación del cuerpo.

Equipo necesario : Gliding Discs (amazon.es), platos de papel o dos toallas pequeñas

adelgazar brazos deslizador

Arrodíllate con las manos en ambos deslizadores. Coloca una estera debajo de tus rodillas para hacer esto más cómodo, especialmente si tienes rodillas sensibles o estás en un suelo duro.
Engancha el core apretando el ombligo hacia la columna vertebral y apretando los abdominales.
Manteniendo la columna vertebral recta y el corazón ocupado, desliza lentamente los brazos frente a ti para acercar el pecho al suelo.
Tira de los brazos hacia atrás hacia las rodillas y vuelve a la posición inicial sin doblar los codos. Ten cuidado de no arquear la espalda al tirar de los brazos hacia adentro. A lo largo del movimiento, asegúrate de que estás enfocado en mantener tu corazón ocupado y su espalda recta.

Consejos
Puedes hacer esto más fácil deslizando cada brazo individualmente. También puedes obtener todos los beneficios sin tocar el suelo con tu pecho. Simplemente baja lo más bajo que puedaa, deteniéndote antes de que ya no puedas tirar de tus manos hacia atrás con la columna vertebral recta o su pecho toque el suelo.

Para hacerlo más desafiante, desliza los brazos y mantén las rodillas sin tocar suelo durante todo el ejercicio.

2. Ball slams

Este movimiento pliométrico te brinda todos los beneficios sin los golpes. Ball slams es un movimiento de cuerpo completo que fatiga tus brazos y agrega un poco de cardio a tu entrenamiento.

Equipo necesario : balón medicinal (amazon.es)

ejercicios brazos ball slam

  1. Párate con los pies separados a la altura de la cadera y sostén la pelota en el pecho.
  2. Levanta la pelota levemente por detrás de tu cabeza.
  3. Dobla las rodillas y tira la pelota al suelo tan fuerte como puedas.
  4. Atrapa la pelota mientras rebota (o tómala si no rebota) y tráela de vuelta sobre tu cabeza. Mientras tanto, mantén la columna vertebral recta y use las rodillas para levantar la espalda.
  5. Comienza tu próxima repetición.

Consejos
Antes de comenzar, prueba la pelota para asegurarse de que no rebote demasiado agresivamente. La pelota debe ser relativamente pesada, pero no tanto que no pueda realizar todo el movimiento con la espalda recta.

Este movimiento debe realizarse con fluidez. Una vez que termines una rep, usa el ligero rebote de la bola para lanzarte a la siguiente repetición. Haz todo lo posible para seguir moviéndote a través de estas repeticiones para mantener tu ritmo cardíaco y los movimientos suaves. Comienza con tantas repeticiones como sea posible en 20-30 segundos y haz de tres a cinco series. Asegúrate de descansar lo suficiente entre cada series. Detente cuando estés fatigado y ya no puedas sostener con seguridad la pelota sobre tu cabeza o mantener la columna vertebral recta durante todo el movimiento.

La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (National Strength and Conditioning Association) recomienda tomar 48 horas para recuperarse después de un entrenamiento pliométrico, así que estate atento para darle a tus brazos un descanso de la pliometría intensa o de alto impacto hasta que te recuperes.

3. Press banca mancuernas

No tienes que levantar grandes pesos para obtener los beneficios de un press de banca. Hacer un press de banca con pesas desafía tus músculos y ayuda a reducir los desequilibrios musculares o la debilidad entre tu brazo dominante y el brazo no dominante. Si bien es mejor conocido por trabajar tu pecho, el press de banca con mancuernas también fortalecerá tus deltoides, tríceps y dorsales.

press mancuernas para adelgazar brazos

  1. Acuéstate boca arriba sobre el banco y los pies firmemente apoyados en el suelo. Si tus pies no tocan firmemente el suelo, coloca las placas o un banco debajo de ellos para darte una posición estable, o coloca los pies en el banco.
  2. Mantén la columna vertebral en una posición neutral (la parte baja de la espalda debe estar ligeramente curvada) ocupando el centro de la columna vertebral.
  3. Relaja los omóplatos y júntalos ligeramente. Tus hombros, caderas y cabeza deben estar firmemente en contacto con el banco.
  4. Mantén los brazos contra los costados mientras levantas las mancuernas. La palma de las manos debe mirar hacia adelante durante todo el movimiento o en un ángulo de 45 grados.
  5. Baja lentamente las mancuernas hasta el pecho con los codos a los lados. Mantén los codos apretados durante todo el movimiento para trabajar los tríceps.

Consejos
Si no tienes un banco disponible, puede hacerlo en el suelo, en un step o en un banco escalonado.

4. Curl de bíceps con bandas

Material necesario: Bandas de resistencia (amazon.es)

curl biceps con bandas para adelgazar brazos

 

  1. Párate sobre la banda para que descanse debajo del arco de los pies.
  2. Agarra los extremos de la banda para que tus palmas miren hacia adelante y tus brazos estén a tu lado.
  3. Con los codos apretados contra las costillas, flexiona lentamente los brazos para llevar las manos a los hombros.
  4. Baja lentamente las manos hacia los lados.

Consejos

No te inclines para levantar las manos. Tu cuerpo debe permanecer completamente erguido y quieto, con excepción de tus brazos.

5. TRX flexiones supinas

No solo trabajarás tus brazos, sino que también fortalecerás los músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a mejorar la postura.

Equipo necesario : correas TRX (amazon.es) o anillas de gimnasia (amazon.es)

TRX para adelgazar brazos

Agarra las asas y camina lentamente hacia atrás para tensar las correas.
Con tu pecho mirando hacia el punto de anclaje de las correas, mueve tus pies hacia las correas hasta que estés en un ángulo de 45 grados. Sujeta las correas para que las palmas de las manos queden hacia adelante
Engancha tu core como lo harías en una posición de plancha y mantén tu cuerpo en línea recta mientras comienzas a tirar de tu pecho hacia arriba hasta las asas. Mantén los omóplatos alejados de las orejas y levemente jalados.
Una vez que las manos y el pecho se encuentran, baja lentamente a la posición inicial con todo el cuerpo en línea recta.

Consejos
Juega con tu agarre. Las palmas de las manos mirando hacia los pies trabajarán tus tríceps, mientras que las palmas mirando hacia la cabeza apuntarán a tus bíceps.

Para hacer las flexiones más fáciles, ponte de pie más erguido y acerca los pies más cerca del punto de anclaje. Debes estar lo suficientemente erguido como para mantener las caderas y la espalda rectas durante todo el movimiento sin arquear o doblar la columna vertebral. Si quieres más de un desafío, separa tus pies de tus manos.

Si no tiene correas o anillos TRX, puede usar una barra vacía en un estante. Ten cuidado de que tu cabeza esté colocada debajo del estante para que tires de la barra hacia atrás en vez de hacia la parte delantera de los ganchos. Puedes ajustar la altura de la barra para hacerla más fácil (arriba) o más difícil (abajo).