Alimentos con vitamina D para tu dieta

Alimentos para obtener más vitamina D en su dieta
Confía en estos alimentos para la vitamina D en días nublados

La gente no obtiene mucha vitamina D de su dieta. Tu cuerpo produce vitamina D cuando tu piel está expuesta a los rayos UV del sol. Sólo toma unos pocos minutos de exposición al sol todos los días para obtener tu vitamina D. Sin embargo, si vives en un lugar donde hace más frío en el invierno, hay una buena probabilidad de que no obtendrás suficiente exposición al sol durante varios meses de cada año.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que es esencial para la absorción apropiada del calcio en tu tracto digestivo. También ayuda a mantener los niveles de calcio y fosfato en la sangre. Es por eso que obtener suficiente vitamina D es necesario para la salud ósea a lo largo de toda la vida; la deficiencia de vitamina D puede llevar al raquitismo en los niños y a la osteoporosis en los adultos.

La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de 600 Unidades Internacionales (UI) para cualquier persona entre las edades de 1 y 70 años. Los bebés deben tener alrededor de 400 UI y las personas mayores de 70 años deben tener alrededor de 800 UI. No encontrarás muchos alimentos ricos en vitamina D, pero hay algunos. Te mostraremos algunos que puedes agregar a tu dieta cuando simplemente no hay suficiente sol fuera.

1  Hongos Maitake

Los hongos maitake tienen un alto contenido de vitamina D.

Hongo maitake vitamina d

Los hongos maitake, o hongos “gallina del bosque”, son una fuente deliciosa y baja en calorías de vitamina D. También ofrecen potasio y varias vitaminas del complejo B. Una taza de hongos maitake cortados en cubitos tiene más de 700 UI de vitamina D.

Además, los hongos maitake pueden tener beneficios para la salud más allá de ser simplemente nutritivos y deliciosos. Existe la posibilidad de que puedan reducir la presión arterial, así como el riesgo de diabetes.

2 Champiñón Portobello expuestos a los rayos UV

Los champiñones de Portobello expuestos a la luz UV tienen un alto contenido de vitamina D.

Portobello enriquecido con vita

Los champiñones portobello comunes tienen una pequeña cantidad de vitamina D, pero los portobello que crecen con una exposición adicional a la luz ultravioleta (UV) tienen mucho más. Una seta entera de Portobello expuesta a los rayos UV tiene alrededor de 375 UI de vitamina D. Las portabellas también son una excelente fuente de selenio, potasio y varias vitaminas del complejo B.

Según los estudios, los cultivadores pueden aumentar la exposición a los rayos UV de algunos de los champiñones más comunes. La próxima vez que vayas de compras, mira cuidadosamente para ver si alguna etiqueta tiene un punto especial sobre la vitamina D o la luz ultravioleta.

3 Setas Chanterelle

Las setas Chanterelle mas conocidas en España como rebozuelos son ricas en vitamina D.

Setas Chanterelle Vitamina D

Los rebozuelos son otra buena fuente de vitamina D a base de plantas. Una taza de setas chanterelle tiene más de 100 UI de vitamina D. Estas setas también son una excelente fuente de potasio y son bajas en calorías; una taza tiene sólo 20 calorías.

4 Salmón

El salmón tiene un alto contenido de vitamina D.

Salmón con vitamina D

Los aceites de pescado contienen vitamina D, por lo que tiene sentido que los pescados grasos como el salmón sean buenos para obtener vitamina D. Tres onzas de salmón rosado fresco tienen 370 UI y tres onzas de salmón rojo enlatado tienen casi 800 UI de vitamina D.

El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y un antioxidante llamado astaxantina. Y no deje que la idea de que el salmón es un “pescado graso” lo asuste: un trozo de salmón de seis onzas sólo tiene unas 200 calorías.

Receta saludable de salmón:

Salmón al horno con hierbas

5 Fletán

El fletán escalfado tiene un alto contenido de vitamina D.
Fletan enriquecido con vitamina D
El fletán es una buena fuente de vitamina D, con aproximadamente 200 UI en una porción de tres onzas de pescado. El fletán también es una buena fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio y potasio. Comer fletán también le proporcionará ácidos grasos omega-3 esenciales, por lo que hay muchas buenas razones para cocinar este pescado.

6 Trucha

trucha vitamina D

La trucha es alta en vitamina D.
Philippe Desnerck/Getty Images
La trucha es otra buena fuente de vitamina D. Debido a que es un pescado blanco, tiene un sabor más suave que los pescados más grasosos como el salmón y el atún. Tres onzas de trucha arco iris tiene aproximadamente 650 UI de vitamina D. La trucha también es una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales.

7 Atún en lata

El atún enlatado tiene un alto contenido de vitamina D.

vitamina D atún en lata

El atún enlatado contiene alrededor de 40 IU de vitamina D en una porción de tres onzas, de modo que cada lata contiene alrededor de 80 IU. El atún enlatado también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, selenio y zinc.

La mejor parte de esta comida es que es conveniente. Tenga a mano atún enlatado para sándwiches, ensaladas y sus recetas favoritas para un impulso saludable.

Receta saludable de atún en lata

Tacos de Atún Light

8 Cereal enriquecido para el desayuno

El cereal de desayuno es alto en vitamina D si está fortificado.

cereal enriquecido con vitamina D

El cereal de desayuno puede ser bueno para usted si está hecho con granos enteros y es bajo en azúcar agregada. Es una práctica común fortificar los cereales del desayuno con vitaminas y minerales, de modo que típicamente encontrará alrededor de 100 UI de vitamina D en una taza de cereal seco. Los cereales integrales también son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra.

9 Leche

La leche que está enriquecida con vitamina D.

Leche enriquecida con vitamina D

La leche no es naturalmente una buena fuente de vitamina D, pero se requiere que sea enriquecida con vitamina D. Una taza de leche tiene aproximadamente 125 UI de vitamina D.

La leche también es una buena fuente de calcio, potasio y proteína.

10 Alternativas a la leche enriquecida

La leche de almendras está enriquecida con vitamina D.

Leche de almendras enriquecida con vitamina D

Las alternativas lácteas como la leche de soya y la leche de almendras también están fortificadas con vitamina D y calcio. Elija entre leche simple sin azúcar o explore variedades de sabores como la leche de almendras con chocolate, que es tan deliciosa como suena.

Estas alternativas se pueden utilizar a menudo en lugar de la leche de vaca. Sólo asegúrese de elegir un sabor que se ajuste a la comida.

11 Huevos

Los huevos tienen un alto contenido de vitamina D.

La vitamina D se encuentra en las yemas de los huevos, haciendo que los huevos enteros sean una buena manera de añadir algo de vitamina D a su dieta. Cada yema de huevo tiene aproximadamente 40 UI de vitamina D, por lo que comer dos huevos contribuye 80 UI a su consumo diario. Los huevos son también una excelente fuente de proteínas y luteína. Un huevo tiene alrededor de 70 calorías.

Receta de huevos saludables:

Huevos Florentino

12 Suplementos Alimenticios

Los suplementos de vitamina D son una forma de obtener más vitamina D.

suplementos enriquecidos con vitamina

La vitamina D también está disponible como un suplemento dietético, ya sea sola o combinada con otros nutrientes. Los suplementos de calcio, por ejemplo, típicamente incluyen vitamina D.

Los suplementos de vitamina D por lo general son seguros, pero siga las instrucciones de la etiqueta y manténgalos alejados de los niños pequeños. La vitamina D en grandes cantidades puede volverse tóxica con el tiempo. Además, es mejor hablar con su médico antes de tomar suplementos de vitamina D si usted tiene alguna condición de salud o toma medicamentos.

Una opinión de De Fitness
Aunque la vitamina D no se encuentra en muchos alimentos, puedes ver que hay algunas opciones sabrosas disponibles. Ten esto en mente, especialmente en esos deprimentes días de invierno, pero asegúrese de aprovechar la fuente final de vitamina D. Estar al aire libre bajo el sol por unos cuantos minutos puede hacer maravillas para tu salud.

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