14 Alimentos ricos en calcio, no lacteos

enero 10, 2018mayo 7, 2019 Oskar Rastrilla

El Calcio construye huesos y dientes sanos y asegura que tus músculos, células y nervios funcionen correctamente. Los adultos necesitan alrededor de 1,000 miligramos al día – que son un poco más de tres vasos de leche de 250ml – pero ¿qué pasa si eres vegetariano, intolerante a la lactosa o simplemente no le gusta el sabor de los productos lácteos? Este es un hecho poco conocido: hay muchos alimentos no lácteos con calcio. Aquí hay 14 alimentos ricos en calcio no lacteos, junto con consejos sobre cómo agregarlos a tu dieta. Conozcamos esos alimentos ricos en calcio.

Coles verdes

Contenido de calcio: 268 miligramos por 1 taza cocida

Además: Además de servir más de una cuarta parte de sus necesidades diarias de calcio, este favorito del sur también está cargado con casi tres días de vitamina A, un nutriente que ayuda a mantener sus ojos agudos a medida que envejece. Aunque las coles verdes se cocinan tradicionalmente con mantequilla y carnes de engorde como el tocino, también saben muy bien salteadas con aceite de oliva y ajo.

Brócoli

Contenido de calcio: 86 miligramos en 2 tazas crudas

Además: Lo creas o no, además del calcio, esta verdura crucífera contiene casi el doble de vitamina C que una naranja. Las investigaciones también muestran que las dietas ricas en verduras crucíferas como el brócoli pueden estar relacionadas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y vejiga.

Brócoli rabe

Contenido de calcio: 100 miligramos en una porción de 2/3 de taza

Además: El brócoli rabe (pronunciado «rob») es el primo ligeramente más amargo del brócoli. Proporciona más de la mitad de su valor diario de la vitamina C que estimula la inmunidad y cerca de 3 gramos de proteína que llena el vientre. También es una gran fuente de vitamina A.

Col rizada o kale

Contenido de calcio: 101 miligramos en 1 taza cruda, picada

Además: Este súper alimento lo tiene todo: acumula sólo 30 calorías por porción, proporciona el equivalente a un día de vitamina C, y dos veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, sin mencionar que 101 miligramos de calcio por porción. También proporciona una fuerte dosis de vitamina K, un nutriente que ayuda a su sangre a coagularse. Sin él, no dejarías de sangrar cuando te cortas o te lastimas.

Edamame

Contenido de calcio: 98 miligramos en 1 taza cocida

Además: Edamame se ha consumido en China y Japón durante miles de años, y no es de extrañar: es una potencia nutricional. Edame-que son semillas de soja inmaduras en la vaina-es uno de los pocos alimentos no animales que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Usted también obtiene 8 gramos de fibra por porción.

Bok Choy

Contenido de calcio: 74 miligramos por 1 taza triturada

Además: una taza de bok choy-también conocido como col china-te devuelve sólo 9 calorías. También es una gran fuente de vitamina A, vitamina C y potasio. Bok choy se cocina rápido, lo que lo hace perfecto para las frituras, y está disponible todo el año.

Higos

Contenido de calcio: 121 miligramos por 1/2 taza seca

Además: Muerde en un higo seco, y pensarás que estás disfrutando de un postre súper dulce y pegajoso, cuando de hecho estás masticando una fruta empacada en fibra y potasio. Los higos son alimentos ricos en calcio y magnesio, un nutriente que el cuerpo utiliza en más de 300 reacciones biomecánicas, como mantener la función muscular, mantener el ritmo cardiaco estable y fortalecer sus huesos.

Naranjas

Contenido de calcio: 74 miligramos en una naranja grande y 27 miligramos en una taza de jugo de naranja.

Además: Conoces las naranjas por su contenido de vitamina C que estimula la inmunidad, pero también son bajas en calorías y rebosantes de antioxidantes.

Sardinas

Contenido de calcio: 351 miligramos en una lata de 3.75 onzas

Además: No se asuste de las sardinas; estos pescaditos salados añaden toneladas de sabor umami a las ensaladas y pastas. Y sirven incluso más que sólo calcio: son una fuente asombrosa de vitamina B-12, que es un nutriente clave para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Las sardinas forma parte de esos alimentos ricos en calcio y vitamina d, que es esencial para la salud ósea y notoriamente difícil de obtener a través de los alimentos.

Salmón enlatado

Contenido de calcio: 232 miligramos en media lata

Además: Si no puede encontrar salmón de piscifactoría ecológico o simplemente no puede permitirse el lujo de pescar salmón silvestre (que puede costar el doble), pruebe el salmón enlatado. La mitad de una lata proporciona el 44% de sus necesidades diarias de calcio, así como una enorme cantidad de 38 gramos de proteína para aplanar el vientre.

Alubias Blancas

Contenido de calcio: 63 miligramos en 1/2 taza cocida

Además: Estos pequeños de carne son ricos en fibra, proteína y hierro, y también son una de las mejores fuentes nutricionales de potasio. Además, contienen almidón resistente, un carbohidrato saludable que estimula el metabolismo.

Okra

Contenido de calcio: 82 miligramos en 1 taza

Además: Okra contiene fibra insoluble que combate el estreñimiento, así como vitamina B6 y folato. Y no te olvide de esta verdura si sólo has tenido una versión hervida y viscosa; tostar en el horno, saltear o asar a la parrilla le dará el mejor sabor.

Tofu

Contenido de calcio: 434 miligramos por media taza

Además: Conoces el tofu como una fuente vegetariana de proteínas. Resulta que también es una gran fuente de calcio. El tofu es increíblemente versátil: toma el sabor de cualquier otra cosa que estés cocinando con él.

Almendras

Contenido de calcio: 75 miligramos por onza (aproximadamente 23 almendras enteras)

Además: Las almendras, que se encuentran entre los mejores frutos secos para tu salud, contienen alrededor del 12% de las proteínas diarias necesarias y son ricas en vitamina E y potasio. Y aunque están engordando, es el tipo de grasa buena que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, siempre y cuando los disfrutes con moderación.

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