Las Battle Ropes se mueven para activar tu metabolismo

Machacar la cinta de correr para otra carrera de puede ser una forma probada y verdadera de quemar algunas calorías, pero es tan divertido como ver cómo se seca la pintura. Si tu entrenamiento esta enfocado a conseguir definición muscular, puedes probar a buscar las cuerdas de combate que se encuentra en una esquina de tu gym. Estas cuerdas de combateo  Battle Ropes o cuerdas de batalla, pueden parecer intrascendentes, pero en realidad son una súper herramienta disfrazada para estimular el metabolismo. Balancear estas cuerdas largas y pesadas no sólo hace que tus brazos funcionen, sino que lo hace todo, poniendo a prueba tus piernas, el core y la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que hace que tu ritmo cardíaco se dispare.

“Las Battle Ropes te permiten ajustar el entrenamiento a tu propia capacidad y nivel de condición física”, dice CJ McFarland, entrenador principal de fuerza y acondicionamiento de la Academia Onnit. “Esto se hace acelerando el movimiento o haciéndolo más explosivo. Ambas opciones elevan los latidos del corazón por minuto, aumentando la quema de calorías”. Agregua a eso el hecho de que las Battle Ropes son inherentemente pesadas y difíciles de manejar, requiriendo que tu cuerpo utilice sus sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos cuando los ejercicios se organizan de una manera efectiva. “Hacer esto puede forzar al cuerpo a alimentarse de más glucosa y almacenamiento de grasa, resultando en una mayor pérdida de peso”, dice McFarland.

Por supuesto, la clave aquí es planear tu entrenamiento sabiamente. “Para aprovechar al máximo tu tiempo, es mejor colocar cualquier ejercicio de alta intensidad al comienzo de tu entrenamiento para elevar rápidamente tu frecuencia cardíaca”, dice McFarland, explicando que al aumentar tu frecuencia cardíaca en las primeras etapas de tu programa, es más probable que permanezca elevada a lo largo de tu rutina, aumentando tu oportunidad de maximizar la quema de calorías durante el día. Por lo tanto, en lugar de machacar la cinta antes de tu próximo entrenamiento de fuerza, pasar unos minutos de calentamiento, a continuación, golpea las Battle Ropes  para activar tu metabolismo. McFarland sugiere los siguientes ejercicios, incorporados en intervalos rápidos e intensos.

5 ejercicios con las Battle Ropes

Ondas alternas

Battle ropes ejercicos

Las ondas alternas pueden parecer un entrenamiento de brazos, pero aunque tus brazos se balanceen activamente durante el ejercicio, gran parte del desafío es mantener el equilibrio y el control a medida que las Battle Ropes se balancean a un ritmo rápido. Aprieta el core, conecta los hombros y la parte superior de la espalda y coloca el peso en los talones para evitar que se caiga hacia adelante.

Párate con los pies separados, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, el tronco apretado, el torso alto y los hombros hacia atrás. Sostén un extremo de la cuerda en cada mano, con el centro de la cuerda asegurado alrededor de algo resistente, como una columna o una jaula de sentadillas.

Gira tus brazos en un movimiento fluido tan rápido como pueda, con una mano balanceándose hacia tu hombro, mientras la otra mano se balancea hacia tus muslos, alternando posiciones continuamente.

Realiza el ejercicio durante 15 a 30 segundos, dependiendo de tu capacidad, antes de descansar y repetir. Trata de completar de cuatro a seis series, descansando de 15 a 30 segundos entre cada ronda.

Ondas Dobles

Battle Ropes ondas dobles

Las ondas dobles son muy similares a las ondas alternas, pero tus brazos se mueven en tándem, y usas un poco más de tus cuádriceps y glúteos para potenciar el movimiento.

Párate con los pies separados por la cadera, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, el tronco encajado, el torso alto, los hombros hacia atrás. Sostén un extremo de la cuerda en cada mano, el centro de la cuerda asegurado.

Gira los brazos con fuerza en un movimiento fluido, subiendo ambas manos hacia los hombros antes de hacerlo inmediatamente y bajándolos con fuerza hacia los muslos.

Continua este movimiento de balanceo hacia arriba y hacia abajo tan rápido como pueda, usando tus piernas para impulsar el movimiento y ayudar a prevenir que tu torso se caiga hacia adelante.

Realice el ejercicio durante 15 a 30 segundos, dependiendo de su capacidad, antes de descansar y repetir. Trate de completar de cuatro a seis series, descansando de 15 a 30 segundos entre cada intento.

Ondas de entrada y salida

Battle Ropes ondas de entrada y salida

Las ondas entrantes y salientes ejercen una presión legítima sobre la parte superior del cuerpo y el core en mayor medida que la parte inferior del cuerpo. Esto se debe a que estás balanceando los brazos hacia adentro y hacia afuera lateralmente a lo largo de todo el ejercicio, lo que requiere un compromiso excepcional de la espalda, los hombros, el pecho y el núcleo (core) para controlar la cuerda mientras mantienes la potencia y la velocidad.

Párate con los pies separados por la cadera, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, el core encajado y los hombros hacia atrás. Sostén un extremo de la cuerda en cada mano, el centro de la cuerda asegurado.

Con los codos ligeramente flexionados, mueve ambos brazos hacia afuera lateralmente desde la línea media, luego muévelos con fuerza hacia el centro. Continúa con este movimiento de entrada y salida, haciendo que la cuerda serpentee frente a ti, cada lado se toque repetidamente y luego se separe en el medio.

Continúa este movimiento de balanceo tan rápido como puedas, realizando el ejercicio durante 15 a 30 segundos, dependiendo de tu capacidad. Descanse y repita, completando entre cuatro y seis series, descansando de 15 a 30 segundos entre intentos.

Punzón de Onda de Agarre Inverso Alterno

Battle Ropes punzón de onda

Del mismo modo que el boxeo requiere el compromiso de todo el cuerpo, también lo hace el ejercicio de golpeo de onda de agarre inverso alternado. Espera que te ardan las piernas y el corazón, incluso cuando los brazos te dan los puñetazos.

Párate con los pies más anchos que los hombros separados, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas en un cuarto de cuclillas, el núcleo ocupado, los hombros hacia atrás. Sostén un extremo de la cuerda en cada mano, como si estuvieras sosteniendo una lata de refresco, con los codos doblados a 90 grados, el extremo de la cuerda apuntando hacia el techo y las palmas de las manos hacia adentro.

Manteniendo el codo doblado, golpee con el brazo izquierdo hacia arriba y a través de tu cuerpo, usando la parte inferior de tu cuerpo para ayudar a impulsar el movimiento. A medida que regresa el brazo a la posición inicial, golpea inmediatamente el brazo derecho hacia arriba y a través del cuerpo.

Continúa alternando cortes superiores rápidos, potentes y transversales, utilizando las piernas como ayuda. Realiza el ejercicio durante 15 a 30 segundos, dependiendo de tu capacidad. Descanse y repite, completando entre cuatro y seis series, permitiendo de 15 a 30 segundos de descanso entre intentos.

Lanzamiento de Cadera

Lanzamiento de cadera Battle Ropes

El ejercicio de lanzamiento de cadera centra el trabajo sobre el core y las piernas. Prepárate para el cansancio – está prácticamente garantizado que estarás jadeandoal final de cada set.

Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros separados, las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, con los hombros hacia atrás. Dobla los codos a 90 grados y sostén un extremo de la cuerda en cada mano, con las manos juntas en la cadera izquierda. Tus manos permanecerán en contacto durante todo el ejercicio.

Usando las piernas para potenciar el movimiento y manteniendo los codos flexionados, mueve con fuerza los brazos hacia arriba en un arco delante del cuerpo antes de llevar ambas manos a la cadera derecha. Inmediatamente invierta el movimiento, otra vez arqueando los brazos hacia arriba y luego hacia abajo, volviendo a llevar las manos a la cadera izquierda.

Continúa el ejercicio, asegurándote de mantener el core comprometido y los hombros hacia atrás. Realiza el ejercicio durante 15 a 30 segundos, dependiendo de tu capacidad. Descansa y repite, completando entre cuatro y seis series, permitiendo de 15 a 30 segundos de descanso entre intentos.

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