Calculadora de Macros; Calorías Proteínas, Hidratos y Grasas.

Con esta Calculadora de Macros de De Fitness no tendrás más problemas para calcular tu total calórico así como las necesidades de Hidratos de carbono, proteínas y grasas que necesitas.

Calculadora de Macros De Fitness

[macrocalculadora]

Durante décadas, el número de calorías que comiste en un día fue el final de la historia. Mantente en un déficit, y supuestamente perderías peso. Sumérgete en exceso de calorías, y ganarías peso. Ese enfoque funcionó para algunas personas, pero para otras resultó ser limitante, miserable y, en última instancia, desastroso.

Y luego alguien finalmente hizo la pregunta: “¿Qué pasa si la caloría es solo el comienzo de la historia?”

Como reacción, un enfoque dietético llamado IIFYM, o “si se ajusta a tus macros”, ha tomado el mundo del fitness por sorpresa. También conocida como “dieta flexible”, se centra en la dieta basada en la restricción de la vieja escuela centrándose, en cambio, en controlar la ingesta individual de macronutrientes. Siempre y cuando alcances ciertos números, en teoría no hay limitación sobre qué alimentos puedes usar para satisfacerlos.

¿Es perfecto ya prueba de tontos? Por supuesto no. Aunque la idea básica de una dieta flexible puede parecer simple, hacer que IIFYM funcione como un estilo de vida requiere una comprensión avanzada de algunos principios nutricionales clave, ¡porque definitivamente se puede hacer mal! Pero hecho correctamente, podría ser lo que te ayude a mantener tu plan de manera más consistente que otros enfoques.

Ya sea que sea nuevo en el aspecto nutricional de las cosas, o que busque una actualización, la información a continuación le proporcionará una comprensión completa de las macros, las divisiones y el IIFYM. Calculadora de Macros

SI ENCAJA CON TUS MACROS 101

Macros, abreviatura de “macronutrientes”, es el término usado para describir los tres nutrientes principales (o macro): proteínas , carbohidratos y grasas. En lugar de poner toda su atención en contar calorías o demonizar ciertos macronutrientes, IIFYM se centra en alcanzar los objetivos macro diarios. Hecho correctamente, esto proporciona una ingesta constante de calorías, pero se puede personalizar de maneras infinitas y diferentes.

A primera vista, esto puede parecer innecesariamente complicado: “¿Por qué contar tres cosas diferentes cuando puedo contar solo una?” La respuesta es que al enfatizar cantidades específicas de cada macronutriente (y elegir fuentes de calidad), puede adaptarlo mejor a su estilo de vida, gustos y metas. Calculadora de Macros

Imagina 2,000 calorías. Difícil de hacer, ¿verdad? Podrías llegar a ese número de maneras innumerables, insalubres y saludables. Una versión de un día de 2,000 calorías podría ayudarte a alimentar entrenamientos fantásticos, agregar músculo y sentirte lleno. Otro podría dejarte en la misma montaña rusa de azúcar en la sangre, sintiéndote nublado y arrastrando el trasero a través de tu entrenamiento.

En otras palabras, ¡necesitas otra capa de estructura! La gestión de macros es similar a la gestión de su presupuesto monetario. En lugar de poder gastar lo que quieras, siempre que alcance un gran total de calorías, debes presupuestar tres monedas diferentes: proteínas, carbohidratos y grasas. Si desea gastar sus carbohidratos en un gran desayuno de panqueques, ciertamente puede hacerlo, pero recuerde que solo tiene mucho para gastar y que aún debe alcanzar sus totales de proteínas y grasas durante el día. Y no se sorprenda si está sufriendo más tarde esa tarde porque ha consumido todos sus carbohidratos y ahora le falta energía para alimentarse durante el resto del día.

Sin embargo, la belleza de IIFYM es que puedes hacer esto de vez en cuando y seguir en la pista mientras estés en el punto del resto del día. Por lo tanto, si tiene una ocasión especial planeada para más tarde en la noche, puede ajustar su ingesta durante todo el día para asegurarse de tener mucho para gastar en la cena.

CONOCE TUS MACROS

Cuando se hace correctamente, IIFYM es un equilibrio sólido de moderación y flexibilidad. Después usar la Calculadora de Macros y de configurar sus macros de destino diarias (que veremos en breve), se le recomienda consumir una variedad de alimentos para cumplir sus objetivos. Después de todo, puede obtener calorías en cualquier lugar, pero debe obtener sus macros de fuentes específicas.

Organice sus días en torno a estas fuentes fundamentales y tendrá espacio para disfrutar cuando sea necesario.

PROTEÍNA

Calculadora de Macros proteinas

ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEÍNAS

Claras, yemas de huevo, leche, queso, yogur, pollo, pavo, cerdo, ternera, pescado, frijoles, nueces, legumbres, soja. Calculadora de Macros

QUÉ HACE: La proteína es una combinación de aminoácidos cruciales que estimulan la recuperación y el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Más allá de la construcción de bíceps, la proteína promueve la sensación de saciedad y se ha demostrado que es beneficiosa para las personas que hacen ejercicio y buscan perder o ganar peso. 1-3

 

CARBOHIDRATOS

Calculadora de Macros hidratos de carbono

ALIMENTOS QUE CONTIENEN CARBOHIDRATOS

Avena, arroz, pan, cereales, pastas, tortillas, quinoa, papas, frutas, vegetales, papas fritas, galletas, dulces. Calculadora de Macros

QUÉ HACE: Los carbohidratos son la fuente de energía primaria del cuerpo. Tanto tu cerebro como tus músculos prefieren usarlos como combustible.

Existen dos tipos de carbohidratos: complejos y simples. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, y los alimentos que los contienen suelen ser de color más oscuro / marrón. Contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales y proporcionan una liberación constante de energía debido a su alto contenido de fibra. Los ejemplos incluyen la avena, el arroz integral, las verduras con almidón y el pan integral.

Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y los alimentos que los contienen suelen ser de color más claro. Los ejemplos incluyen arroz blanco, pan blanco, galletas y dulces.

GRASA

Calculadora de Macros Grasas

ALIMENTOS QUE CONTIENEN GRASA

Aceite de oliva, aceite de canola, aceite de coco, mantequilla de maní natural y otras mantequillas, aguacates, almendras, nueces, anacardos, salmón, caballa, yema de huevo. Calculadora de Macros

QUÉ HACE: La grasa es un nutriente esencial involucrado en muchas funciones corporales. Es crucial para la señalización celular y la comunicación en el cuerpo, le permite a su cuerpo absorber vitaminas y promueve un ambiente hormonal óptimo en el cuerpo. Sin mencionar que es delicioso.

GRASAS NO ESTATURADAS: estas son típicamente consideradas como las grasas “más sanas” porque tienen un impacto positivo en la salud del corazón, la función cognitiva y la recuperación. 4

GRASAS SATURADAS: influyen positivamente en la producción de testosterona y optimizan la producción de hormonas en el cuerpo.

GRASAS TRANS: Estas grasas se conocen como grasas “malas” porque afectan negativamente la salud del corazón y aumentan el riesgo de varias anomalías metabólicas. 5

DIETA FLEXIBLE FRENTE A LA DIETA DE LA VIEJA ESCUELA

Si ha pasado por la rutina de la dieta de la vieja escuela, puede ser difícil ver cómo IIFYM es diferente a la de libre para todos, pero estar en un déficit calórico es crucial para perder grasa, sin importar dónde se encuentre. los alimentos vienen de Vamos a comparar los dos métodos.

DIFERENCIA 1 COMPORTAMIENTOS RESTRICTIVOS

Muchos enfoques de la dieta de la vieja escuela se basan en conteos estrictos de calorías, listas de alimentos aprobadas y, a veces, la eliminación completa de un alimento o grupo de alimentos para perder peso (piense que es bajo en grasa o bajo en carbohidratos). Este enfoque puede funcionar inicialmente, pero a menudo no dura.

Cuando la persona a dieta se siente privada y con poca energía, una comida de trampa se convierte en un día de trampa , lo que se convierte en una eventual falta de cuidado para la dieta original. Dentro de unas semanas, terminan de nuevo en su peso antes de la dieta, si no más pesado. Este es el vicioso ciclo de dieta yo-yo.

“UN ENFOQUE FLEXIBLE EVITA LA MENTALIDAD DE QUE CIERTOS ALIMENTOS ESTÁN “FUERA DE LOS LÍMITES” Y PROMUEVE LA INCLUSIÓN DE UNA VARIEDAD DE ALIMENTOS.”

IIFYM evita la mentalidad de que ciertos alimentos están “fuera de los límites” y promueve la moderación y la inclusión de una variedad de alimentos. En lugar de preocuparse por romper el banco, puede disfrutar regularmente con un poco de dulce o salado y seguir trabajando para lograr su objetivo sin sentirse culpable.

Se trata de control de porciones. Seguir una dieta será difícil y, a veces, es posible que aún tenga hambre, pero adoptar un enfoque centrado en la moderación lo hará mucho más soportable.

DIFERENCIA 2 RENDIMIENTO ATLÉTICO

Cualquiera que haya intentado entrenar duro mientras se encuentra en un estricto plan de restricción calórica, o uno que es extremadamente bajo en carbohidratos o bajo en grasa, sabe lo difícil que puede ser. Sus entrenamientos sufren dramáticamente, al igual que su nivel general de energía.

Claro, los abdominales pueden finalmente “hacerse en la cocina”, como dicen, pero también se realizan mes a mes con entrenamiento de alta calidad. Si desea mejorar la composición de su cuerpo de manera duradera, ¡esto no es negociable! La restricción calórica extrema no te llevará allí.

IIFYM se enfoca en la importancia de cada macronutriente, respetando el rol único que cada uno juega. Aquellos que tienen éxito con él encuentran que les permite sentirse con más energía y entrenar duro incluso mientras pierden peso.

DIFERENCIA 3 ÉXITO DE LA SITUACIÓN SOCIAL.

Si alguna vez has estado en una dieta que contenía una lista de alimentos “prohibidos”, ya sea implícita o explícitamente, sabes cómo incluso la idea de un pastel puede hacerte sentir culpable. Con demasiada frecuencia, las personas se entregan y luego se castigan a sí mismas comiendo, bueno, nada o muy cerca de ello. Este no es un enfoque saludable o sostenible.

Seguir un enfoque de IIFYM promueve menos estrés en este tipo de situaciones. Solo puede comer más o menos de una determinada macro de lo planeado en una comida anterior. ¡Pero no olvides que todavía tienes que conocer tus macros! Es un sistema altamente flexible destinado a coincidir con su estilo de vida y con sus elecciones diarias, siempre y cuando se mantenga al día.

Esto cambia muy bien para salir a cenar , también. Los restaurantes a menudo provocan ansiedad en personas que hacen dieta debido a su falta de control de las porciones y los métodos de cocción. Por supuesto, muchos restaurantes nunca serán totalmente transparentes con respecto a las calorías o las macros, pero una vez que hayas aprendido el juego macro, un poco de matemática al revés de la servilleta debería ser suficiente para ayudarte a encontrar opciones.

Una ventaja del problema global de la obesidad es que más restaurantes que nunca tienen su nutrición disponible en línea, y algunos incluso la tienen disponible. Revisar el menú con anticipación para determinar qué puede caber, o qué gastará , le permitirá disfrutar de su comida sin preocuparse por desviarse.

DIFERENCIA 4 LA INVESTIGACIÓN RESPALDA IIFYM

Múltiples estudios a lo largo de los años han demostrado cuán inefectivo puede ser el enfoque de la dieta basado en la restricción de la vieja escuela, y las estadísticas lo respaldan. ¿Pero es mejor IIFYM? Resulta que ha habido investigaciones que comparan la dieta de la vieja escuela con una dieta flexible.

Un estudio que comparó los dos descubrió que las personas que seguían un enfoque restrictivo de la dieta tenían más probabilidades de tener un IMC más alto, menos sentimientos de autocontrol y más estrés psicológico relacionado con el peso y la ingesta de alimentos. 6 Valora esto como otra victoria para IIFYM.

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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