5 claves secretas para tu dieta personalizada
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Baja en carbohidratos. Baja en grasas. Paleo. Whole30. Mediterránea. Keto. Esto es sólo la punta del iceberg cuando se trata de todos los planes de dieta diferentes que puedes seguir. Y, naturalmente, todo el mundo tiene una opinión sobre lo que es mejor. Bueno, vamos a destrozar todo lo que sabes (o crees que sabes) sobre la dieta: no importa lo que digan los nutricionistas y los científicos. Todo depende de ti, según la investigación de la Universidad de Newcastle. Resulta que el plan de dieta «óptimo» se llama nutrición personalizada. claves dieta personalizada
El éxito de tu dieta depende completamente de tu cuerpo, tu mente y tu actitud. Pero eso no quiere decir que no necesites ayuda. De hecho, el principal beneficio de esta investigación es que las personas que reciben asesoramiento y apoyo nutricional personalizados desarrollan hábitos alimenticios más saludables como el comer menos carne roja y sal. Y están más motivados para hacer los cambios necesarios. Los investigadores también encontraron que usar un sitio web como la nuestra (totalmente a tu disposición) es eficaz para influir en cambios importantes en el estilo de vida. claves dieta personalizada
La ciencia
En el estudio, publicado en International Journal of Epidemiology, 1.607 adultos de siete países europeos fueron asignados al azar a cuatro grupos diferentes. claves dieta personalizada
A un grupo se le dieron consejos convencionales de alimentación saludable, tales como «comer al menos cinco porciones de frutas y verduras diarias» o «comer dos porciones de pescado, uno de los cuales es el pescado graso, por semana»; un segundo grupo recibió un enfoque individualizado con asesoría y apoyo basado en un análisis de su dieta actual; un tercer grupo recibió una nutrición personalizada dependiendo de su porcentaje de grasa corporal y marcadores sanguíneos; y un cuarto grupo siguió un plan de la nutrición basado en su dieta y genes (cinco genes con la relación más fuerte con la dieta-genética y los cuales son manipulables a través de la dieta, fueron examinados). Luego, para ayudar a los participantes a afinar los aspectos de sus dietas que necesitaban más ayuda, o más cambio, a cada participante se le dieron tres objetivos personalizados basados en alimentos. Por ejemplo, se te puede animar a elegir variedades integrales de cereales y pan para aumentar la fibra dietética; o, se te puede pedir que reduzcas o evites ciertos productos lácteos de alto contenido en grasas para reducir tu consumo de grasas saturadas. claves dieta personalizada
Por último, los tres grupos de nutrición personalizados se unieron al sitio web Food4Me, un foro en el que los expertos comparten los conocimientos actuales de nutrición personalizada y proporcionan asesoramiento a los voluntarios (personas que buscan perder peso) para explorar la aplicación de la nutrición individualizada. Los sujetos del estudio reportaron su consumo dietético, patrones alimenticios, y otra información relevante para que los profesionales crearan un asesoramiento optimizado, todo a través de la Web. claves dieta personalizada
Resultado
Al cabo de seis meses, el 80% de los participantes completó con éxito el estudio y sus dietas, comiendo menos carne roja y más frutas y verduras. Los de los grupos de tratamiento nutricional personalizados tuvieron mejorías significativamente mayores en sus patrones alimenticios. Experimentaron el doble de mejoría con sus dietas, medidas utilizando el índice de alimentación saludable, en comparación con los del grupo de control. claves dieta personalizada
Además, los investigadores no encontraron pruebas de que la personalización basada en información más compleja (como el ADN y los marcadores sanguíneos) hiciera ninguna diferencia en el resultado. claves dieta personalizada
«Lo que es emocionante acerca de este estudio es que ahora sabemos que Internet puede ser utilizado para ofrecer asesoramiento nutricional personalizado a un gran número de personas», dijo el autor de estudio John Mathers en un comunicado de prensa. «la gente encuentra este enfoque conveniente, y es mejor para mejorar las dietas de las personas que el convencional de una dieta para todos.» «Preveemos que esto se conduzcaa mayores mejoras de salud y bienestar». claves dieta personalizada
No estamos diciendo que tienes que unirte a un equipo de investigación o convertirte en un conejillo de Indias de la pérdida de peso. Puedes implementar la nutrición personalizada por tu cuenta. Sigue los consejos de la nutricionista Kristen Carlucci, R.D. que te traemos a continuación. claves dieta personalizada
Las 5 claves dieta personalizada
Primero, determina tus metas
Cortar los carbohidratos le puede haber ayudado a tu amigo Pepito a quemar la grasa, exponer sus abdominales, y acelerar su musculatura. Pero, ese no es necesariamente el mejor plan de ataque para ti. Por ejemplo, si estás entrenando para una maratón, necesitas carbohidratos «buenos» para alimentar tus largas carreras. Piensa: «¿Estás buscando adelgazar, aumentar el músculo magro, mantener el peso?» dice Kristen. Todos estos juegos finales requieren planes de nutrición bastante drásticamente diferentes. Perder peso requiere un déficit calórico, el músculo magro requiere que comas más, pero que coma más de los alimentos correctos, más proteína. Y si sólo estás tratando de mantener tu peso, es necesario doblar el ejercicio y la nutrición. claves dieta personalizada
Factor en tus entrenamientos
«nutricionalmente hablando, todavía te centrarás en alimentos de alta calidad (proteína magra, frutas/hortalizas, granos enteros, grasas saludables) en la dieta si estás realizando un entrenamiento de baja o alta intensidad, pero dependiendo de tus metas, la quema calórica de tu entrenamiento afectará sobre cuánto debes comer por día, » dice Carlucci.
Si tu objetivo es la pérdida de peso, es necesario asegurarse de que no se da la vuelta después de un ejercicio y comer de nuevo todo lo que acabas de quemar. Si tu trabajo diario es intenso, antes de llegar al gimnasio, incluso un solo dia, asegúrate de que no está sobrepasando tu asignación diaria de calorías (en función de cuántos se quema en reposo, sin ningún ejercicio de factor). Pero si estás recibiendo una mezcla de entrenamientos de baja, moderada y alta intensidad en 5-6 veces cada semana, puedes comer unos cuantos cientos de calorías más que esa línea base por día, dice Carlucci. Sin embargo, el número de calorías adicionales debe depender de tus metas: el individuo muy musculado, obviamente va a necesitar más que eso. Considera tus metas y tu horario de entrenamiento. claves dieta personalizada
Sólo para tener un ejemplo, un tipo 75kg(que tiene 30 años y 1,80 de estatura) quemaría sólo 200 calorías de hacer una hora de ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, yoga), alrededor de 450 calorías haciendo una hora de ejercicio moderado (por ejemplo, natación), y 630 calorías haciendo una hora de ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, CrossFit), dice Carlucci.
Presta atención a tus niveles de hambre; probablemente tendrá más hambre en un día de entrenamiento de alta intensidad comparado con un día de entrenamiento de baja intensidad. Asegúrate de que estás recargando correctamente si es necesario, no mareandote en cada serie en cada ejercicio por culpa del hambre. Los hombres nunca deben caer por debajo de 1.500 calorías por día, de lo contrario puedes hacer daño a tu metabolismo y ralentizar tu progreso. claves dieta personalizada
Factor en tu estilo de vida
Probablemente has oído mucho en las noticias últimamente sobre los planes de nutrición modelados por ADN. ¿teniendo en cuenta si debes reaizarte una prueba? «la perspicacia basada en el ADN es un campo muy interesante y de gran interés», dice Carlucci. «puede resultar ser una herramienta muy valiosa, pero en este momento sigue siendo una nueva ciencia que llevará tiempo evolucionar;» «y aunque su enfoque es personalizado, todavía no puede tener en cuenta factores de estilo de vida específicos.»
Si trabajas 12 horas diarias y tiene un largo viaje, entonces un plan basado en el ADN diciendo que debes hacer ejercicio durante una hora al día, cinco días a la semana puede ser poco realista para ti. Esto es cuando la creación de tu propio enfoque personalizado entra en juego. claves dieta personalizada
Tal vez fijastes un objetivo para completar los dos entrenamientos de 1 hora los sábados y el domingos, además de los dos circuitos de intervalos de alta intensidad de 20 minutos durante la semana de trabajo. Y hacer un esfuerzo para hacer todos (o casi todos) tus comidas en casa y sólo comer fuera el domingo o ocasiones especiales. claves dieta personalizada
Piensa en tu personalidad
El poder y la personalidad desempeñarán un papel enorme al crear un plan de nutrición personalizado y exitoso. Podrías ahorrar dinero y ayudar a encajar alimentos más saludables en tu plan de alimentación (así como reducir la tentación y los antojos) preparando todas tus comidas con antelación para la semana por si eres alguien que no puede soportar las sobras o pasar un montón de tiempo en la cocina. Y las probabilidades son altas no lo mantendrás más allá de una semana. Mira estos 13 trucos para ahorrar tiempo en la cocina
Puedes ser más acertado si fijas tu meta para tener 3-5 comidas semana rápidas y simples que puedas preparar fácilmente cuando llegues a casa (e.g., los huevos con arroz integral y fruta, o pechuga de pollo con yogurt y un paquete de vehículos congelados).
Diario de tu alimentación y tu actividad física
Para iluminar tus mayores desafíos cuando se trata de comer saludable, ten un diario para anotar tus progresos. Quizás bebas demasiadas cervezas durante la semana, te saltes el desayuno o comas demasiado tarde por la noche porque no tienes comidas saludables o bocadillos en el trabajo. Toma tres de estos desafíos y Fija metas específicas alrededor de cada uno de ellos. «por ejemplo, si estás tomando por lo menos 15 bebidas alcohólicas por semana, podrías marcarte un objetivo para establecer un límite de bebida de 7 a 10 bebidas por semana.» De esta manera no te estarás abrumando con demasiadas cosas «para hacer». Cuando estos nuevos objetivos se vuelven habituales, céntrate en tres nuevos objetivos hasta que finalmente crees cambios permanentes en tu estilo de vida.
