Cocinar para varios días y por donde empezar
¿Listo para lograr tu próximo objetivo de fitness? La respuesta puede no estar en el gimnasio, sino en la cocina. La preparación de la comida puede prepararte para el éxito. Aquí está cómo hacerlo! Cocinar para varios días
Los has visto en Instagram: los atletas de hardcore que hacen una semana de alineación de comidas en un mostrador de la cocina, sacan una foto y con orgullo la etiquetan como #moregains, #fitfood y #goals. Pero, ¿quién tiene tiempo para hacer eso excepto los culturistas profesionales, verdad? Lo estás haciendo bien, ¡solo vas de comida en comida sin planificación! ¿O lo eres tú? Cocinar para varios días
Aquí está la cosa: La preparación de comidas no tiene por qué ser la fiesta de Tupperware de todo o nada que mucha gente describe. Podría ser un cambio total del juego para tus resultados, incluso si sólo preparas tu comidas más problemáticas del día (para la mayoría de las personas, el almuerzo), y tu comida después del entrenamiento, que puede ser nada más que un bocadillo o un batido de proteínas.
Si esas dos comidas son la misma comida para ti, mucho mejor! Vamos a sumergirnos y ponerte en camino hacia una preparación fácil y efectiva. Cocinar para varios días
¿Vale la pena prepararse?
«Más que nada, la preparación de comidas te permite planificar tus comidas basándote en tus metas de salud y condición física», dice Josh Davis, CSCS, un entrenador de fuerza y autoproclamado maestro en preparación de comidas. «La preparación de la comida te ayudará a mejorar y acelerar los resultados de tu entrenamiento. Te pone en control de lo que comes, cuando comes, cuanto comes y cuando haces trampa.» Cocinar para varios días
Tomarte el tiempo y hacer el tiempo para preparar tan poco como 3-5 comidas cada semana podría ser justo lo que necesita para controlar toda tu semana gastronómica. Cocinar para varios días
«La preparación de comidas te ayuda a manejar las tentaciones que surgen durante el día», dice Davis. «Ayuda a ahorrar tiempo. Reduce los efectos de la» fatiga en la toma de decisiones «y te permite crear un programa de comidas organizado que se adapte al ritmo de tu día, incluso si estás increíblemente ocupado». Cocinar para varios días
Si pones el tiempo y la energía para preparar nada más que tus almuerzos, bocadillos y comidas o batidos después del entrenamiento, es mucho menos probable que te desvíes del camino. Prepararse también reduce el desperdicio de comida y el tiempo comprando, porque estás comprando y preparando sólo lo que necesitas.
Compra solo las comidas específicas
«Observa tu horario para la semana y determina cuántas comidas necesitas antes de ir al supermercado»
Una vez que hayas determinado cuántas comidas necesitas, piensa en lo que realmente te gusta comer.
Cocina versiones más sanas de la comida que te gusta pedir en los restaurantes. En lugar de conformarte con pollo y brócoli, apunta a platos como los burritos, las papas fritas asiáticas o incluso los platos de pasta. Cocinar para varios días
Por supuesto, prepararte para cocinar comidas más interesantes significa que necesitas seleccionar las recetas antes de ir a la tienda. Esto no tiene que ser complicado. Aquí hay dos enfoques probados y verídicos:
Elije recetas que usen algunos de los mismos ingredientes, para que puedas cocinar un montón de pollo para usar en diferentes platos una semana. Luego planea otros ingredientes para múltiples -pero diferentes- platos de carne de ternera. Cocinar para varios días
Cambia las carnes cada dos días mientras mantienes tus platos de acompañamiento igual. Así que un día carne de ternera y arroz, lomo de cerdo y arroz al día siguiente. Cuanto más puedas cocinar a la vez, menos tiempo de preparación y limpieza necesitarás.
Compra, luego prepárate ahora mismo
Mucha gente compra con una preparación ambiciosa en su mente, pero una vez que llegan a casa, ponen la comida en el frigorífico y van a hacer algo -cualquier cosa- que no sea esa preparación. A menudo, los alimentos que compran terminan desperdiciándose, y terminan temiendo la preparación de la comida o pensando que no tienen tiempo para ello. Cocinar para varios días
Trabaja eficientemente organizandote una sola vez para hacer tus compras, preparar, cocinar y almacenar. Por ejemplo, tan pronto como llegues a casa de la tienda, lava y corta inmediatamente las verduras, enciende el fuego y comience a cocinar.
Mantenlo simple cuando empieces por primera vez. Planifica y prepare una comida y un refrigerio al día y date tiempo para dominar el proceso. Obtén una idea de cuánta comida necesitas para una semana de una comida al día. Una vez que domines el proceso, puedes empezar a preparar varias comidas, pero no te apresures.» Cocinar para varios días
Haz comidas que pueda comer
Cuando esté planeando tus comidas, considera los recursos que tienes en el trabajo. Si tu lugar de trabajo no tiene microondas, evita las comidas que necesiten ser calentadas. En su lugar, prepara ensaladas frías, salteadas fritas que se mantienen bien cuando se sirven frías, y sencillas comidas con los dedos. Cocinar para varios días
Si tienes acceso a un microondas, el mundo culinario es su joya. Asegúrate de que los recipientes son a prueba de calor. Es mejor usar cuencos hechos de plástico grueso, cerámica o vidrio para calentar cosas como sopa. Pero ten cuidado al sacar estos recipientes del microondas: ¡Pueden calentarse mucho! Cocinar para varios días
Piensa Específicamente en tu Nutrición Post-Trabajo
Una de las mejores razones para preparar la comida es conseguir que tu nutrición post-entrenamiento sea correcta. Además de las comidas y bocadillos estándar, toma cualquier suplemento post-entrenamiento. Cocinar para varios días
«La comida que comes después de un entrenamiento es tu comida de recuperación'», dice Lisa Reed, CSCS, profesional de IFBB fitness y dueña de Lisa Reed Fitness. «Esta pequeña comida es la parte más importante e infravalorada del entrenamiento. Dentro de 15 a 30 minutos después del ejercicio, tus músculos son como esponjas y absorberán los nutrientes como una esponja seca absorbe el agua».
No por casualidad, justo después del entrenamiento es también a menudo cuando las personas que luchan con su dieta se ven atacadas por los antojos. Tener una comida sólida y equilibrada a mano es esencial en este momento!
Para un enfoque seriamente simple a la comida de recuperación, agrega un bocadillo después del entrenamiento que sea rico en carbohidratos y proteínas a tu plan de preparación de la comida, especialmente si no puedes sentarse a comer dentro de un par de horas después del entrenamiento programado. Pon uno o dos bocadillos en el macuto de comida, junto con un mezclador para agitar y un poco de proteína. Cuando hayas terminado de hacer ejercicio, simplemente vuelve a tu batido y come tu bocadillo. Luego, una hora o dos después, come una comida completa. Cocinar para varios días
Mantén tus comidas frías cuando estés en movimiento
Una bolsas estándar están bien si llevas una sola comida contigo, pero si tienes tres comidas, dos bebidas y suplementos, una bolsa básica no te servirá. Muchas compañías ahora atienden a preparadores de comida, ofreciendo bolsas especializadas diseñadas para llevar a cabo múltiples comidas y equipo adicional. Estas bolsas son típicamente aisladas y vienen con sus propios recipientes de comida y bolsas de hielo para hacer que la preparación de alimentos sea un esfuerzo menor y sin fisuras. Cocinar para varios días
Esto puede parecer exagerado para alguien nuevo en la preparación, pero mucha gente en forma jura por ellos. ¿Por qué? Hacen que tu vida y tu preparación sean más fáciles, lo que no debería subestimarse. Si vas a tomar en serio la preparación, puede ser una inversión que valga la pena hacer. Cocinar para varios días
Una de las compañías de preparación de comidas más populares, 6 Pack Fitness, ofrece bolsas con un sistema de estanterías que te permite acceder a contenedores individuales de comida sin quitar nada más de la bolsa. Cocinar para varios días
Michael Todd, un representante de 6 Pack Fitness, recomienda el Innovator Mini para las personas nuevas en el juego de preparación. El Innovator Mini viene con tres recipientes para comidas y bocadillos, y uno para suplementos. También hay suficiente espacio para dos botellas de agitación. Los recipientes se colocan dentro de una cáscara aislada que viene con dos paquetes de congelador que pueden mantener los alimentos fríos durante ocho horas o más.
Piensa en cinco días
A algunos preparadores de comida les gusta tener una semana entera por delante. A otros les gusta limitarlo a 2-3 días, y preparar dos veces por semana. Casey Moulton, también conocido como el tipo de Kitchen Karate, recomienda que los nuevos preparadores piensen en términos de la semana laboral de cinco días al principio.
«Recomiendo preparar comidas frescas cada semana y guardarlas en el frigorífico», dice Moulton. «La mayoría de las comidas se conservan en la nevera durante cinco días sin ningún problema, que suele ser el tiempo necesario para guardarlas.»
Si descubres que el último par de comidas por semana no están a la altura, ya sea recorta a una preparación de tres días, o trata de escoger comidas que se presten a dedicarle un poco más de tiempo.
Moulton también recomienda preparar y almacenar los componentes individuales de las comidas. Por ejemplo, todo el pollo va en un recipiente, la carne en otro y las patatas en un tercero. Luego, puedes mezclarlos y combinarlos durante toda la semana.
Para ayudar a que los alimentos duren más tiempo, asegúrese de que la tapa esté apretada, dice Moulton, y mantén las cosas como la lechuga y la espinaca empaquetadas por separado de los líquidos. Pon los vegetales frondosos en el tupper sobre una hoja de papel para evitar que se mojen. Cocinar para varios días
¿Y las comidas congeladas? Ninguno de los expertos que entrevisté recomendó ese enfoque para el preparador de comida inicial. Sí, puede ser un salvavidas ocasional tener una comida congelada esperándote cuando no hay nada más planeado, pero para la mayoría de la gente, es mucho mejor comenzar con el almuerzo y la merienda o comida después del entrenamiento y olvidarse de congelados. Cocinar para varios días
Sólo comienza!
Al final del día, la mejor manera de aprender es haciendo. Si tienes un plan, unos pocos recipientes sólidos y un maletín de transporte, tienes lo que necesitas para probar la preparación de las comidas. Todo lo que queda por hacer es ir al super, afilar el cuchillo de cocina y ponerte a trabajar. Cocinar para varios días
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