Comida post entreno. Que comer?
Todo el mundo siempre dice que se supone que debes comer una comida saludable después de hacer ejercicio, pero ¿qué incluye esa comida? Bueno, primero tenemos que entender que cuando se trata de entrenar, no puedes descartar la comida post-entrenamiento. Si observas a las personas que trabajan en gimnasios hoy en día, verás que la mayoría de ellos sólo están levantando pesas sin ningún efecto real. Ellos hacen el trabajo en el gimnasio tal vez incluso perfectamente, pero como no reconocen la nutrición necesaria para ir con su régimen de entrenamiento, sus resultados son minúsculos. comida post entreno
Sin embargo, puedes arreglar esto con bastante facilidad, ya que el ejercicio no es el problema la mayor parte del tiempo. El problema es que la gente no presta atención a lo que se supone que debe comer, sin importar si se está llenando o tratando de recortar. La gente pasa todo su tiempo concentrándose en lo que se supone que debe entrenar y desechando lo que se supone que debe comer – ¡simplemente no funciona así! Para poder llegar al fondo de esto necesitamos mirar lo que es bueno y lo que es malo con respecto a la nutrición, incluyendo cómo utilizarlo para conseguir los mejores resultados posibles en el gimnasio. comida post entreno
Consejos para una buena comida post entreno
1. ¿Qué es un período posterior al entrenamiento?
Bueno, es el período justo después de que dejas de hacer ejercicio, por supuesto! El ejercicio te ayudará con una serie de tareas, incluyendo razones y beneficios estéticos y de salud. Sin embargo, trabajar por sí solo no es algo positivo para el cuerpo, ya que lo percibe como una amenaza que debilita el cuerpo y los músculos a través del estrés. Los signos de este estrés incluyen la necesidad de dormir más, un aumento del apetito y dolor muscular que se manifiesta a través de DOMS (dolor muscular retardado). Cuando sientes estos síntomas, significa que tu cuerpo ya no tiene ninguna reserva en los músculos en los que está tratando de trabajar y ha habido algún daño menor en el tejido. Además, esto significa que tus músculos necesitan recuperarse y recuperarse inmediatamente, lo que les permitiría ser reparados. Cuando esto sucede, tu músculo se adapta y mejora para poder manejar mejor el mismo nivel de estrés en el futuro. comida post entreno
Si está trabajando en algún entrenamiento de resistencia, la energía que almacenan tus músculos se agotará y tus músculos sufrirán algún daño a corto plazo. A largo plazo, se arreglará solo porque el músculo se reconstruirá en una máquina aeróbica más eficiente. Si estás entrenando para fortalecerte, quieres destruir la fibra muscular más débil para crear fibras más fuertes y más grandes. Este es el caso con todos los tipos de ejercicios, y es una ocurrencia naturalmente conocida llamada «remodelación». Mientras hace ejercicio y justo después de terminar, el estrés que el ejercicio pone en tu almacenamiento de carbohidratos en tus músculos significa que se agotan y la estructura de proteínas musculares cambia muy poco. Después de eso, tu sistema inmunológico se involucra y comienza a solucionar el problema. Cuando no estás consumiendo las proteínas y carbohidratos necesarios, tu cuerpo no será capaz de reconstruir. Esto significa que no tendrás músculos listos para realizar tu potencial, ni ningún músculo que ya lo haya realizado. Asegúrate de saber que el tiempo que inviertes en tu ejercicio te devolverá con los resultados necesarios sólo si entrenas de forma inteligente y también comes de manera inteligente – ¡así que mastica esos carbohidratos y proteínas! comida post entreno
2. Alimentando tus músculos!
Las personas que son principiantes del gimnasio, no importa en qué han elegido trabajar, tienen que tener su nutrición post-entrenamiento para hacer crecer el músculo proporcionándole los macronutrientes necesarios. Cada sacudida de energía que gastas viene de los carbohidratos, así que el agotamiento de las reservas de carbohidratos en tus músculos no puede ser evitado. Esto significa que una comida después del ejercicio necesita tener muchos carbohidratos para ponerlos de nuevo en el almacén muscular y reponer las reservas. Necesitarás comer suficientes carbohidratos para hacer que tu cuerpo libere una gran dosis de insulina que empujará los carbohidratos y aminoácidos a tus músculos. Además, esto desencadena un aumento en la síntesis muscular y tu balance de proteínas se vuelve positivo, lo que significa que tus músculos se repararán mucho más rápido que si fuera negativo. comida post entreno
Si comes muchos carbohidratos, el cuerpo liberará una gran dosis de insulina, que a su vez reabastecerá sus reservas de glucógeno en los músculos, pero también aumentará la reparación del tejido muscular. Los carbohidratos también aumentarán tu síntesis de glucógeno y harán que tus músculos se regeneren más rápidamente, a diferencia de lo que ocurre cuando te ejercitas, cuando tu proteína muscular comienza a degradarse y necesitarás mucha proteína en tu comida después del entrenamiento sólo para arreglar los problemas estructurales del músculo que surgen cuando levantas pesas pesadas. Después de hacer ejercicio, tu cuerpo ralentizará la velocidad de tu síntesis proteica y también aumentará la velocidad de su descomposición de proteínas, lo que significa que tus músculos comenzarán a degenerar. Pero puedes detener esto ingiriendo algunas proteínas y soluciones de aminoácidos, lo que impulsará el proceso de síntesis y negará el proceso de descomposición. comida post entreno
3. ¿Y el horario de comidas?
Cuando consumes una comida post-entrenamiento, necesitarás tener algunas cosas muy importantes allí – proteínas, carbohidratos y absolutamente ninguna grasa. Necesitas grasas esenciales durante todo tu día nutricional, pero cuando comes grasa justo después de hacer ejercicio, cuando el objetivo es obtener macronutrientes en tus músculos lo antes posible. Si hay grasa en tu comida, sus efectos se ralentizarán y no obtendrá el máximo beneficio de la bebida post-entrenamiento. La grasa ralentiza el movimiento a través de tus intestinos, lo que significa que cuando comes grasa justo después de hacer ejercicio, ralentizarás la digestión de tu sistema y la absorción de carbohidratos y proteínas también se ralentizará. comida post entreno
No puedo enfatizar lo importante que es comer tu comida después del entrenamiento inmediatamente después de terminar con el entrenamiento. Esto se debe a que tus músculos estarán realmente débiles y necesitarán mucha proteína y carbohidratos para empezar a funcionar lo mejor posible, pero ten en cuenta que también están preparados para recibir nutrientes, lo que significa que es el mejor momento para comer. Esto se conoce como una «ventana anabólica», y no es constante – cuanto más tiempo su período de recuperación crece, más corto se vuelve la ventana anabólica, lo que significa que tienes que comer justo después de hacer ejercicio o te arriesgas a perderse la ventana de tiempo de oro y recuperarse por completo. Si comes una comida 1 hora después de hacer ejercicio, tendrá un mejor efecto que comer lo mismo, o una mejor comida tres horas después de que el entrenamiento haya concluido. Si esperas más de este tiempo, tu proceso de síntesis de glucógeno y tus mecanismos de reparación de proteínas disminuirán y tendrás que lidiar con consecuencias no deseadas. comida post entreno
4. Suplementos o Alimentos Enteros?
Algunas veces, es mejor tomar un suplemento en lugar de comer alimentos enteros. Sé que suena ridículo, pero es la verdad. Cuando estás trabajando en tu nutrición post-entrenamiento, el hecho de que el batido de proteínas sea líquido significa que hará un trabajo mucho mejor que cualquier alimento integral sólido. Aquí está por qué:
Después de hacer ejercicio, escucharás a mucha gente decir que no pueden aguantar comer una comida grande. Esto se debe a que el entrenamiento estresa su cuerpo hasta un punto en que su instinto para el hambre está bastante muerto, pero no puedo enfatizar lo importante que es comer si usted quiere mantener su estructura muscular lista para sanar en todo momento. Comer justo después de hacer ejercicio le ayudará a remodelar sus músculos, pero también les ayudará a recuperarse y a hacerlos más grandes. comida post entreno
Los suplementos líquidos son fáciles de tomar, están llenos de nutrientes y son relativamente deliciosos. Le darán todo lo que necesitas inmediatamente después del entrenamiento, y son relativamente simples a nivel molecular, lo que significa que tus intestinos los procesarán con facilidad.
Los suplementos líquidos que tienen proteínas de digestión rápida como hidrolizados de suero de leche y aislados, así como carbohidratos de digestión rápida como la dextrosa y la maltodextrina tienen una mayor probabilidad de absorción que las comidas integrales, que es otra ventaja para los suplementos.
Si tomas un batido líquido después del entrenamiento, estará en tu sistema en media hora a una hora, lo que significa que tus músculos obtendrán todo lo que necesitan en muy poco tiempo. Si comes una comida sólida, podrías necesitar algunas horas para que los nutrientes en ella lleguen a tus músculos. comida post entreno
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Necesitas la proteína y los carbohidratos para llegar a tus músculos lo antes posible para mejorar tus posibilidades de recuperación y la síntesis del tejido muscular. Hay algunos nutrientes que mejoran tu período de recuperación cuando los consume inmediatamente después del entrenamiento. Este tipo de nutrición tendrá mucha agua, así como carbohidratos de alto índice glucémico y aminoácidos en ciertas proporciones que tu sistema considera saludables. Además, definitivamente debes mantenerte alejado de cualquier grasa en el período posterior al ejercicio. La mejor manera de asegurarte de que estos nutrientes están en tu sistema es a través de una mezcla líquida de tu marca y elección. comida post entreno
