Como aumentar masa muscular, 10 Reglas.
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Para todo lo que el estado tratando de ganar músculo toda su vida, el gimnasio puede ser un lugar de máxima satisfacción y frustración absoluta al mismo tiempo. Un lugar de satisfacción porque el hierro que usas puede ayudarte a esculpir un cuerpo espectacular, el cuerpo de tus sueños. Sin embargo, el gimnasio también puede ser un lugar de terrible ansiedad y frustración si te has entrenado muy duro durante tantos años y sin embargo, no estás nada cerca de tu físico ideal. Esta es la razón por la que estás aquí para escuchar y leer algunos consejos valiosos sobre cómo superar la esa barrera de la mediocridad y acercarte cada vez mas al fisico de tus sueños. Como aumentar masa muscular
Las 10 reglas para aumentar masa muscular
1. Ve al gym más a menudo, pero acorta tus entrenamientos
El entrenamiento para conseguir volumen no significa que debes estar en el gimnasio 4 horas todos los días. Trata de limitar tus días de entrenamiento a 3 o 4 y comienza a entrenar de forma consistente y no te saltes mas entrenamientos. Tres o cuatro días de entrenamiento son bastantes para estimular la fuerza y los pilares de la construcción muscular. Como aumentar masa muscular
Sin embargo, si piensas que estás realmente a la altura de la ardua la tarea de lograr un gran cuerpo, el entrenamiento de cuatro o cinco días por la semana es más importante, y que el tener mucho más cortos y más difíciles sesiones de entrenamiento y obtener volumen de entrenamiento por semana para cada uno de los grupos musculares más grandes. Como aumentar masa muscular
2. Enfócate en los movimientos compuestos para músculos grandes
Trata de hacer grandes movimientos compuestos del foco de sus entrenamientos. Solo puedo agregar uno o puedo agregar varios. Estos movimientos estimulan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, o los que recorren múltiples articulaciones, como muerto, prensas o sentadillas. Aquí está un programa del ABS y del pecho de la muestra:
– Haz un calentamiento de 4 series x 8-10 reps con 60% de 1RM (una repetición máxima) y descansa uno a los minutos entre cada sistema:
Press Inclinado con Barra – 4 x 8 (series de calentamiento)
– Después, haz 2-4 series de 4-6 repeticiones al 80% de tu 1RM, descansando 2 a 3 minutos entre cada uno:
Prensa banco de barra inclinada – 2 x 5 (al 80% de 1RM)
Prensa del Banco de la barra-2 x 6 (80% OD 1 RM)
Inclinación prensa banco de pesas-2 x 10 (70% 1RM)
– Después, realice 2 vueltas de esta triserie con 2 minutos de descanso en cada vuelta:
Encogiminetos con cable – 10-12 repeticiones
Subida de pierna colgante – 10-12 reps
Bicicletas de aire – 15-20 segundos
3. Los ejercicios de aislamiento deben ser utilizados como ayuda
Hacer cientos de abdominales no son lo que se supone que estás haciendo ganar un montón de masa muscular es tu objetivo. Deben hacerse, por supuesto, sin embargo, no debes hacerlos en lugar de grandes movimientos y sólo debe ayudarte a corregir los puntos débiles para que te hagas más fuerte en los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento son los que involucran a un solo grupo muscular o usan una articulación que solo se mueve en una dirección. Como aumentar masa muscular
4. Debes entrenar más fuerte
El entrenamiento intenso es la manera que usan los ectomorfos generalmente mejor en una rutina que implica menos reps, qué es lo que la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza se basan. Los conjuntos principales deben estar dentro de la gama de 3-5 REP realizados con más de 80% de 1RM. los intervalos de descanso deben ser de tres a cinco minutos, lo que puede sonar mucho, pero recuerdo que es entrenamiento de fuerza, no es culturismo, por lo que hay que dar a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. Cuando consigues bastante fuerza y puedes hacer cinco repeticiones fácilmente y sientes que puede hacer más, es el momento de sibir la carga. Como aumentar masa muscular
5. Reduce el cardio
Los culturistas que luchan para lograr subir de peso, no deben estar demasiado preocupado por hacer cardio. Parecen gastar calorías solo por tumbarse en el sofá y no hacer nada. Si ya estás flaco y tienes masa muscular, pero quiere ganar mucha mas cantidad de músculo y lograrlo rápido, querrás evitar hacer cardio tanto como te sea posible. Cuando te encuentras en una fase de musculación, el cardio más duro debe ser un simple paseo en el parque. Como aumentar masa muscular
6. Come mucho más, necesitas más calorías
La clave aquí es que debes asegurarte de que vienen más calorías que realmente gastas durante todo el día. La meta calórica que debes apuntar son de 30 a 35 calorías por kilo del peso corporal como punto de partida, después de lo cual serás es libre de retocarlo de la manera que quieras y controlar cómo el cuerpo responde. Como aumentar masa muscular
7. Pon prioridad en la proteína
El diario de consumo de proteínas está en el rango de 1.5- 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Eso te lleva a 160 gramos si pasas a pesar de 160 libras, que es bastante difícil de ingerir diariamente, especialmente para alguien que no está acostumbrado a comer grandes cantidades de comida. Si usted quiere tener éxito en el relleno, usted debe optar por comidas más pequeñas durante todo el día con la proteína que es el componente más grande. Las mejores fuentes de la proteína son pollo, pescados, carne roja, leche, yogur, etc. Como aumentar masa muscular
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8. No debes ignorar los carbohidratos aunque…
Hay varias razones para ello. Primero, es una gran fuente de calorías y en el segundo lugar de energía en forma de glucógeno, que es algo que necesitamos para soportar las intensas sesiones de entrenamiento. Comer una dieta que baja en carbohidratos reduce drásticamente el rendimiento físico y mental, así como la cantidad de masa muscular que puedes construir. Cada dieta debe estar compuesta por un 30-35% de proteína, después de grasas saludables al 20%, lo que deja el resto – 50-60% de calorías diarias de carbohidratos. Opta por los carbohidratos complejos y evita los productos blancos como el arroz blanco, el azúcar y la harina y experimenta los beneficios de suplementos de CARBOHIDRATOS. Como aumentar masa muscular
9. Esto es un maratón, no un Sprint. Ten paciencia.
No debe pensar en tu viaje de fitness como algo que sólo necesitas hacerlo durante unos pocos meses. Es una dedicación para toda la vida. Obtén resultados dándote tiempo y tambiéndebes permanecer disciplinado y paciente. Si vienes de una dieta sana y equilibrada y después de un buen programa de entrenamiento, podrás ver resultados notables bastante rápido. Como aumentar masa muscular
10. Sé que puedes hacerlo
La apuesta por masa muscular es un proceso muy lógico y natural. Todo el mundo puede hacerlo Algunas personas logran «crecer» mucho más rápido que otras porque tienen buena genética, sin embargo, el punto es que todo el mundo puede obtener una cantidad importante de masa muscular si tienen un buen plan y son constantes. Como aumentar masa muscular
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