Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal de forma fácil
Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal de forma fácil y precisa
SI QUIERES SABER LO QUE FUNCIONA PARA CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL Y LO QUE NO, ENTONCES QUIERES LEER ESTE ARTÍCULO.
La primera vez que intenté calcular mi porcentaje de grasa corporal, estaba un poco confundido.
Así es como me veía yo:
Sé que los culturistas compiten entre el 4 y el 5% de la grasa corporal, así que pensé que yo estaba alrededor del 7%.
¿Qué crees que era mi «puntuación»?
¿Puedes creer que…
11%?!
Ese es el número que mi amigo y yo estábamos recibiendo con nuestro examen de calibre multipunto «aprobado por el fisicoculturista» (que hicimos varias veces para confirmar).
Pesaba unos 83 kilos, así que según estos calibres, todavía llevaba unos 9 kilos de grasa.
Para ponerlo en perspectiva, a continuación se muestra cómo es una libra de grasa en términos de volumen:>
No podías pellizcar más que la piel en cualquier parte de mi cuerpo, así que ¿dónde estaba toda esta grasa fantasma escondida, exactamente?
Y considerando lo que se necesitó para obtener este magro, si realmente era un 11% de grasa corporal, supongo que el 7% es simplemente imposible?
Bueno, un dilema en la mano, me propuse encontrar una respuesta.
Y en este artículo, quiero compartir lo que he aprendido, incluyendo…
- Qué porcentaje de grasa corporal es.
- Los pros y contras de las formas populares de calcular el porcentaje de grasa corporal.
- Cómo determinar su porcentaje de grasa corporal con una buena cantidad de precisión.
- Lo que es más útil para rastrear que el porcentaje de grasa corporal.
- Y más.
Vamos a empezar.
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¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
Su porcentaje de grasa corporal es el porcentaje de su peso que es grasa.
Por ejemplo, si usted pesa 150 libras y tiene 15 libras de grasa, su porcentaje de grasa corporal es 10% (15 / 150).
Tu grasa corporal cambia cuando ganas o pierdes grasa, por supuesto, pero también cambia cuando ganas o pierde músculo.
Si usastes una dieta adecuada y entrenamiento con pesas para aumentar tu peso de 68 a 77 kilos, por ejemplo, y sólo ganó 5 libras más de grasa, su nuevo porcentaje de grasa corporal sería de alrededor del 12% (20 / 170).
Si dejaras de levantar durante un año y perdiera, digamos, 5 kilos de músculo pero sin grasa, tu porcentaje de grasa corporal seguiría siendo del 12% (20 / 160).
Por lo tanto, su porcentaje de grasa corporal se reduce y fluye a medida que cambias la composición de su cuerpo.
Por qué el porcentaje de grasa corporal es más importante que el IMC
Muchas personas mezclan el porcentaje de grasa corporal y el IMC, pero son completamente diferentes.
El IMC significa «índice de masa corporal» y es una expresión numérica de la relación entre la altura y el peso.
Calcula tu IMC dividiendo tu peso en kilogramos por tu estatura en metros cuadrados.
Por ejemplo, aquí está mi IMC en la imagen que compartí antes:
1.85 x 1.85 = 3.4225
82.8 / 3.4225 = 24.2 (BMI)
Y así es como los valores del IMC se correlacionan con el estado de peso corporal:
Bajo peso = <18.5
Peso normal = 18.5-24.9
Sobrepeso = 25-29.9
Obesidad = IMC de 30 o mayor
Como puedes ver, de acuerdo con la medición del IMC, estaba al borde del sobrepeso.
Tonta, ¿verdad?
Bueno, ése es el problema con el IMC: es útil para analizar poblaciones amplias pero no tan útil para evaluar la aptitud individual.
El porcentaje de grasa corporal es mucho mejor para este propósito.
¿Qué es un porcentaje saludable de grasa corporal para hombres y mujeres?
Por mucho que se desprecie, la grasa corporal es mucho más que una capa de carne fea y aceitosa.
Desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo, incluyendo la protección de los órganos contra el daño, el mantenimiento de la temperatura corporal, la producción de hormonas y otros productos químicos, y mucho más.
Es por eso que hay un límite en la cantidad de grasa que usted puede obtener antes de que su salud disminuya.
¿Cuál es ese límite?
Bueno, así es como se clasifican los distintos rangos de grasa corporal para hombres y mujeres:
Grasa corporal esencial
Hombres 2 – 4%
Mujeres 9 – 11%
Atleta
Hombres: 6 – 13%
Mujeres :14 – 20%
En Forma
Hombres: 14 – 17%
Mujeres: 21 – 24%
Normal
Hombres: 18 – 25%
Mujeres: 25 – 31%
Sobrepeso/Obesos
Hombres: 26%+
Mujeres: 32%+
A menos que seas un culturista competitivo y sepas exactamente lo que estás haciendo, no intentes alcanzar la gama de grasas corporales esenciales.
Tus hormonas pueden implosionar, tus órganos pueden fallar y el camino hacia la recuperación puede ser bastante largo.
El extremo inferior de la gama atlética es el aspecto «rajado» que mucha gente está después de estos días.
Cualquiera puede llegar aquí con una dieta adecuada y ejercicio, pero es muy difícil de mantener por largos períodos de tiempo.
El mantenimiento de esta apariencia requiere un control estricto de la ingesta calórica, que puede ser particularmente difícil si usted está luchando contra el punto de referencia natural de tu cuerpo.
La gama «en forma» parece saludable y atlética, pero carece de la definición y la burla de los niveles bajos de grasa corporal.
Generalmente recomiendo que la gente no exceda el rango de en forma. Desacelera el crecimiento muscular y hace esfuerzos subsecuentes para obtener el magro largo y extenuante.
El rango medio de lo normal es donde empiezas a verse decididamente «con sobrepeso» y los problemas de salud pueden comenzar a medida que te mueves hacia el rango de obesidad.
Si quieres sentirte bien y reducir tu riesgo de enfermedades crónicas, no quiere engordar tanto.
Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal
Hay bastantes algunas maneras de calcular su porcentaje de grasa corporal y usted puede conseguir bastantes resultados diferentes.
En mi caso, la prueba de la pinza multipunto dijo 11%, pero el dispositivo portátil (que hablaremos más adelante) dijo 8%, y una pinza de punto único diferente dijo 6%.
¿Qué da?
Básculas de Composición Corporal y Dispositivos Portátiles
La manera más sencilla de medir su porcentaje de grasa corporal es con una balanza o dispositivo portátil.
Estos instrumentos utilizan un método llamado análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), que consiste en medir la resistencia de su cuerpo a una corriente eléctrica ligera.
El músculo conduce bien la electricidad porque es más del 70% de agua y la grasa no lo hace porque contiene mucha menos agua. Por lo tanto, cuanto más resistente es el cuerpo a una corriente eléctrica, más gordo debe ser.
Suena razonable, pero hay serios problemas con BIA…
La electricidad tomará el camino de la menor resistencia.
A medida que la corriente pasa a través de tu cuerpo, evitará el almacenamiento de grasa para los tejidos que son más fáciles de atravesar. (Los tejidos internos se elegirán sobre la grasa subcutánea, por ejemplo.)
Lo que empeora las cosas es el hecho de que los dispositivos de dos electrodos (como la mayoría de las básculas y los dispositivos de mano) omiten porciones enteras del cuerpo.
Las escalas de pie a pie pierden todo el torso y los dispositivos de mano a mano pierden la mitad inferior del cuerpo.
Como pueden imaginar, esto corrompe los resultados.
Otro problema con BIA es que utiliza ecuaciones matemáticas para convertir las lecturas brutas en porcentajes de grasa corporal y estas ecuaciones pueden ser fundamentalmente defectuosas.
Cuando una empresa desarrolla un dispositivo BIA, lo calibra usando otro método imperfecto para medir la grasa corporal, como el pesaje hidrostático.
Hay varios pasos involucrados:
1 Medición de la grasa corporal de un grupo grande de personas con el método de «control». 2 Medirlos de nuevo con el dispositivo BIA. 3 Comparar las lecturas. 4 Desarrollar una ecuación para predecir los resultados de BIA basados en la estatura, el peso, el género y otras variables.Esto podría funcionar si las lecturas del método de control fueran precisas, pero a menudo no lo son.
Es decir, muchas compañías están calibrando sus dispositivos BIA para ajustarse a cálculos incorrectos del porcentaje de grasa corporal.
El pesaje pirrostático se utiliza con mayor frecuencia para el benchmarking BIA, y los estudios muestran que puede disminuir hasta un 6% por varias razones relacionadas con la etnia, el peso corporal, el estado de hidratación y más.
Si un 6% de descuento no te suena muy mal, date cuenta de que cuando hablo de tasas de error en este artículo, estoy hablando en términos absolutos, no relativos.
En otras palabras, alguien con 10% de grasa corporal puede registrar un 16% con pesaje hidrostático.
Las condiciones del cuerpo pueden influir dramáticamente en las lecturas.
Prueba tu grasa corporal con BIA cuando estés deshidratado y leerás anormalmente alto debido a una conductividad más baja.
Haz una prueba después de comer y verá el efecto opuesto: leerá anormalmente bajo. (En un estudio, al ser alimentados, las lecturas se redujeron en un 4.2%.
Las investigaciones muestran que el cuerpo es más conductivo después del ejercicio, así que si haces una prueba después de un entrenamiento, obtendrá otra lectura artificialmente baja.
Estas son algunas de las razones por las cuales los científicos han dicho que los dispositivos BIA a nivel del consumidor no son adecuados para estimar con precisión el porcentaje de grasa corporal.
¿Qué tal si usas uno para rastrear cambios en tu grasa corporal con el tiempo?
Si la BIA fuera al menos inexacta, eso funcionaría, ¿verdad?
Claro… pero es demasiado por todas partes, incluso para eso.
Las lecturas son inconsistentemente inexactas porque están influenciadas por demasiadas cosas que usted no puede controlar fácilmente, haciendo que estas máquinas sean más o menos inútiles.
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Calibrador de grasa corporal y Skinfold Testing
La prueba Skinfold utiliza pinzas para medir el grosor de la piel en varios puntos del cuerpo.
Las mediciones se suman y se alimentan a través de un par de ecuaciones que, en última instancia, le dan un porcentaje de grasa corporal.
Probablemente ya ve donde esto puede salir mal.
Es decir, si pellizcas muy poca piel, leerás más bajo de lo que eres. Demasiado y leerás más alto.
Desafortunadamente pellizcar perfectamente no es una garantía de precisión, sin embargo, debido a las ecuaciones malas.
Un buen ejemplo:
En un estudio, las pruebas de pliegue cutáneo se desactivaron en un promedio de 6%, con algunas mediciones hasta 10% más altas o 15% más bajas que la realidad.
En otro estudio, las pruebas de pliegue cutáneo produjeron mediciones que oscilaron entre un 5% demasiado bajo y un 3% demasiado alto. Este estudio realizado con culturistas demostró tasas de error similares.
El lado positivo de las pruebas de pliegue cutáneo es que algunos métodos son más precisos que otros y se prestan bien para rastrear los cambios en los niveles de grasa corporal con el tiempo.
Hablaremos más sobre esto pronto.
Fotos y el espejo
Esta es la manera más simple y obvia de adivinar su porcentaje de grasa corporal.
La mayoría de la gente alrededor de ciertos porcentajes de grasa corporal parecen similares… si tienen cantidades similares de músculo.
Si no lo hacen, sin embargo, entonces el mismo porcentaje de grasa corporal puede verse bastante diferente en dos diferentes físicos.
Por ejemplo, un tipo de 160 libras al 10% de grasa corporal tiene 16 libras de grasa, y un tipo de 190 libras al 10% tiene sólo 3 libras más de grasa pero un poco más de músculo, lo que le da una apariencia dramáticamente diferente.
Aquí hay una buena imagen de esto:
Ambos tipos son alrededor de 10% de grasa corporal, pero el de la izquierda tiene un buen 9 a 11 kilos de músculo en su vecino gordo flaco.
Ahora, si sigues leyendo esto, hay una buena posibilidad de que estés entrenando y tengas más músculos que el tipo o la chica promedio.
Si ese es el caso, entonces las siguientes imágenes le ayudarán a estimar su porcentaje aproximado de grasa corporal.
Tabla de Grasa Corporal Para Hombres
Como puedes ver, el codiciado «SIX PACK» emerge alrededor del 10% de grasa corporal, la vascularidad ab/core se hace visible alrededor del 8%, y el aspecto «tallado en piedra» requiere alrededor del 6% o menos.
Tabla de Grasa Corporal para Mujeres
La grasa adicional que las mujeres llevan en sus senos, caderas, muslos y glúteos explica los rangos de grasa corporal más altos.
Como se puede ver, el 10% en los hombres es relativamente magro, pero en las mujeres es competitivo.
Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)
DEXA es una radiografía de cuerpo entero para ayudar a calcular tu porcentaje de grasa corporal.
La base científica del método es la grasa y la masa libre de grasa absorbe la energía de los rayos X de forma diferente, lo que permite aislar y medir cada elemento.
Podrías esperar que sea altamente preciso, y de hecho mucha gente cree que las lecturas DEXA son infalibles, pero las investigaciones muestran lo contrario.
Pueden ser tan inexactos como cualquier otro método que hayamos discutido hasta ahora.
Por ejemplo, en estos dos estudios, las tasas de error individuales usando DEXA fueron tan altas como el 4%. En otro estudio, DEXA se redujo entre un 8 y un 10%.
Esto ayuda a explicar por qué muchos culturistas en forma de concurso han quedado perplejos por las lecturas de DEXA de entre el 6 y el 10%.
Existen varias razones para la falibilidad de DEXA.
- Los resultados pueden diferir entre máquinas, tanto de un mismo fabricante como de diferentes fabricantes.
- La precisión se ve afectada por el sexo, el tamaño del cuerpo, la grasa corporal e incluso el estado de la enfermedad.
- Diferentes máquinas utilizan diferentes algoritmos para interpretar los datos crudos de los escáneres corporales, y algunos son mejores que otros.
- El tipo de rayos X utilizados (haz de ventilador o de lápiz) influye en la precisión del ensayo.
- La cantidad de hidratación durante la exploración puede afectar enormemente los resultados.
Por lo tanto, al igual que con otros métodos como el BIA y las pruebas de pliegue cutáneo, la exploración DEXA puede dar un cálculo preciso de tu porcentaje de grasa corporal, pero también puede ser bastante apagado.
Bodega Pod
La Bod Pod es una máquina que funciona de forma similar al pesaje hidrostático, pero utiliza aire en lugar de agua.
Te sientas en una cámara sellada y los sensores miden la cantidad de aire que tu cuerpo desplaza. Luego se utilizan fórmulas matemáticas para traducir las lecturas en estadísticas de composición corporal.
Ya sabemos lo impreciso que puede ser el pesaje hidrostático, y desafortunadamente, el Bod Pod parece ser aún peor.
Su precisión se ve afectada por más variables como el vello facial, la humedad, la temperatura corporal e incluso la rigidez de la ropa usada.
En un estudio, las lecturas de Bod Pods se redujeron hasta un 15%. En otros estudios, se observaron tasas de error de 5 a 6%.
Esto me ayudó a explicarme algunas de las sorprendentes lecturas del Bod Pod que he visto trabajando con otros.
Me he encontrado con docenas de personas en mis viajes cuyas mediciones de Bod Pods eran fácilmente el doble de sus porcentajes reales de grasa corporal (no necesitas más que ojos para saber que un hombre está alrededor del 10%, no el 20%).
La forma más precisa de calcular el porcentaje de grasa corporal
Si has estado prestando atención, probablemente te hayas preguntado cómo los científicos pudieron determinar las tasas de error de varios métodos de prueba.
¿Contra qué comparaban los resultados de BIA, DEXA, Bod Pod, pesaje hidrostático y plegado cutáneo para comprobar la precisión?
¿Cuál es el verdadero «patrón oro» del cálculo de la grasa corporal?
Bueno, es un método conocido como «análisis de 4 compartimentos», que consiste en usar varios métodos de prueba para, pieza por pieza, separar el peso corporal en cuatro categorías:
Hueso
Agua
Tejido muscular
Masa grasa
El pesaje pirostático se utiliza para medir la densidad corporal, la dilución de deuterio se utiliza para medir el agua corporal total, y DEXA se utiliza para medir la masa ósea total.
Los datos recolectados de cada una de estas pruebas son manipulados con varias ecuaciones y el resultado es una medición consistente y precisa del porcentaje de grasa corporal.
Esto es bueno saberlo pero no nos sirve de nada porque, bueno, requiere un equipo de científicos.
Afortunadamente, sin embargo, hay un método para calcular y rastrear el porcentaje de grasa corporal que siento que es lo suficientemente preciso y consistente como para merecer nuestra atención.
Cómo mido y controlo mi porcentaje de grasa corporal
Rastreo los cambios en mi porcentaje de grasa corporal con calibres, una escala, una cinta métrica y el espejo.
Así es como lo hago…
Me peso diariamente y calculo un promedio cada 7 a 10 días.
Tu peso puede fluctuar de un día a otro debido a cosas que no puedes ver como la retención de agua, el almacenamiento de glucógeno y las deposiciones.
Esta es la razón por la que no quieres poner demasiado stock en las mediciones diarias de peso.
Los promedios semanales del peso son mucho más útiles porque te dan una imagen más fiel de lo que está sucediendo.
Si tu promedio de 7 o 10 días está subiendo, estás aumentando de peso. Si está bajando, estás perdiendo peso.
Por lo tanto, pésate todos los días a primera hora de la mañana después del baño y antes de comer o beber.
Registra estos pesos diarios y tome un promedio cada 7 a 10 días (suma los pesos diarios y divida por el número de días).
Observa esos promedios y no necesitarás preocuparte por movimientos temporales hacia arriba o hacia abajo.
Tomo mediciones semanales del calibre.
Generalmente hablando, si tu piel se vuelve más gruesa con el tiempo, estás engordando. Si se está volviendo más delgado, estás perdiendo grasa.
Esta es la razón por la cual las lecturas del calibre pueden ser muy útiles, a pesar de no ser intrínsecamente fiables para extrapolar el porcentaje de grasa corporal.
He probado muchos calibres y métodos de prueba de pliegue cutáneo, y esto es lo que he encontrado mejor:
Hay dos razones por las que me gusta este calibre:
- Es un método de prueba en un solo sitio, lo que significa que hay menos formas de estropearlo.
- Es sorprendentemente preciso.
He trabajado con cientos de personas que usan este calibre y rara vez veo desestimaciones flagrantes (parece ser exacto dentro de un 1 a 2%).
He aquí cómo usarlo:
Tomo medidas semanales de cintura.
El tamaño de tu cintura (medido en el ombligo) es un indicador confiable de la pérdida o ganancia de grasa.
Una cintura en expansión indica el aumento de grasa y una pérdida de grasa cada vez menor, por lo que es otra buena medida para mantener un ojo en (y todo lo que necesitas es una simple cinta métrica).
Tomo fotos semanalmente.
Si eres como la mayoría de los que van al gimnasio, el punto de todo esto es lo que ves en el espejo.
Y cuando te miras a ti mismo todos los días, puedes desanimarte porque no estás viendo las mejoras graduales.
Tomar fotos semanales de frente, lado y de espaldas en buena iluminación frontal ayuda mucho a ver tu progreso y mantenerte motivado.
El balance final del cálculo del porcentaje de grasa corporal en el cuerpo
A muchas personas les encanta alardear de sus (supuestos) niveles de grasa corporal, pero la única manera de conocer tu porcentaje de grasa corporal con absoluta certeza es eliminar toda la grasa de tu cuerpo y pesarla.
Y dudo que los más narcisistas se ofrezcan voluntarios para eso.
Así que con la autopsia fuera de la mesa y el análisis de 4 compartimentos fuera del alcance de la mayoría de nosotros, aquí está el resultado final:
Los cálculos de la grasa corporal por sí mismos no son tan importantes como la forma en que están cambiando con el tiempo.
Esta es la razón por la que no me molesto con métodos de prueba inconvenientes y costosos como DEXA o Bod Pod.
Puedes o no puedes obtener una lectura precisa, ¿por qué molestarte?
En lugar de eso, puedes usar tu peso, los resultados de pliegue de la piel, la medida de la cintura y las imágenes, y saber exactamente lo que está sucediendo con tu cuerpo.
¿Cuál es tu opinión sobre cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? ¿Tienes algo más que compartir? Avísame en los comentarios de abajo!
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