COMO EMPEZAR A CORRER

¿Ya tienes el hábito de hacer ejercicio regularmente? ¿Quieres añadir correr a tu rutina? Aprendamos como empezar a correr.

Estás listo para correr si ha pasado por lo menos dos semanas caminando o haciendo alguna otra forma de ejercicio (como usar una bicicleta estacionaria o un entrenador elíptico) de manera regular, aproximadamente 30 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana.

Si bien es tentador salir y correr lo más rápido que puedas durante el mayor tiempo posible, en última instancia, correrás más tiempo, te sentirás más fuerte y permanecerás libre de lesiones si empiezas añadiendo breves rondas cortas de correr a tus caminatas regulares y aumentando gradualmente la cantidad de tiempo que pasas corriendo. como empezar a correr

Empezarás añadiendo un minuto de carrera por cada cuatro minutos de caminata, y gradualmente aumentarás tu tiempo de carrera para que eventualmente corras el doble del tiempo que pasas caminando. A continuación se muestra una semana de muestra de nuestro plan Start Running. Puedes conseguir el plan completo aquí. como empezar a correr

La pista es un gran lugar para aprender a correr. El entrenador y corredor Roger Roca te enseña cómo en el siguiente video.

Como empezar a correr desde cero

Cuidado con los terribles «toos».

Tu meta principal es ponerte en forma sin lastimarte. Ir demasiado lejos demasiado rápido, antes de que tu cuerpo esté listo es una de las causas más comunes de lesiones como las espinilleras, el síndrome de banda de IT y la rodilla de corredor, que deja al margen a muchas personas. Puedes permanecer libre de lesiones aumentando gradualmente el tiempo que pasas caminando y corriendo, aumentando el tiempo no más del 10 por ciento de la semana a la semana. Siguiendo nuestro plan Start Running, recibirás una guía semanal sobre cuánto es exactamente lo que debes añadir para mantenerte saludable.

Deja que el cuerpo sea el jefe.

Algunos dolores y dolores musculares -especialmente en los cuádriceps y las pantorrillas- se pueden esperar cada vez que empujes tu cuerpo más lejos o más rápido de lo que está acostumbrado a ir. Pero hay algunos dolores que no deberías ignorar. Cualquier dolor agudo o dolor que persista o empeore mientras caminas, corre o realiza tus actividades diarias son señales para descansar por lo menos tres días y ver a un médico. Además, ten cuidado con cualquier dolor que esté en un lado del cuerpo, pero no en el otro. Es posible que necesites comenzar con tu médico de cabecera, pero lo mejor es consultar a un médico especialista en medicina deportiva u ortopedista si persiste. como empezar a correr

Trae la mercancía.

No necesita mucho equipo de lujo para empezar a correr, pero un nuevo par de zapatillas no son negociables. Los zapatos desgastados son una causa principal de lesiones, y a menudo el desgaste no es obvio a simple vista. Ve a una tienda especializada en correr donde miren bien tu pisada y te ayuden para encontrar un par que te ofrezca el apoyo y ajuste que tus pies necesitan. No compres por moda o precio; el dinero que gastas se amortizará en forma de cientos de kilómetros cómodos y sin dolor. Reemplaza tus zapatillas cada 500 a 800 kilómetros. Mientras estás allí, recoge algunas prendas hechas de telas técnicas que eliminan la humedad de la piel.

Encuentra la ruta correcta para ti.

Si comienzas en la cinta de correr, el camino, en el bosque o el sendero, lo más importante cuando comienzas a correr es encontrar una ruta segura que te sientas cómodo en ella. Si bien no hay nada tan conveniente como salir por la puerta principal y dar la vuelta a la manzana, si eso no te parece seguro tienes otras opciones. Las cintas de correr ofrecen una alternativa acolchada y más tolerante al pavimento, y te permiten obtener tu entrenamiento en todas las condiciones climáticas. Las pistas son lugares ideales para dar los primeros pasos, ya que son llanas, libres de tráfico y se mide la distancia. La mayoría de las pistas son de 400 metros, así que cinco vueltas equivale aproximadamente a dos kilómetros. Muchas escuelas abren sus pistas al público cuando no están en uso.

Entrena tu cerebro.

Después de unas semanas, comenzarás a creer que la idea de un ejercicio de alta no es un mito. Pero, puede ser difícil salir por la puerta al principio. Y confiar sólo en la fuerza de voluntad no funcionará. Haz un plan. Escucha cierta música, escoje el momento más conveniente para hacer ejercicio y elija algunas recompensas que le motivarán a levantarse y marcharse. Escribe un plano y escríbelo donde puedas verlo, como el espejo del baño. Si el mejor momento para correr es por la mañana, asegúrate de que tienes una mezcla de música energizante para escuchar, y una relajante ducha de agua caliente para esperar ansiosamente cuando termines. Crea una rutina pre-ejecutiva para indicar a tu cuerpo y mente que es hora de ir, y repítelo cada vez que vayas. Trate de salir a la misma hora del día. Ponte tu ropa de entrenamiento al lado de la cama. Ponte la misma música de ejercicio antes de salir. Inmediatamente después de tu entrenamiento, regálate algo que realmente disfrutes -como una ducha caliente o un batido suave- para que tu cerebro asocie el ejercicio con una recompensa inmediata.

Relájate y corre alto.

No tienes que preocuparte demasiado por la forma física en este momento, pero hay algunos ajustes que pueden hacer que la carrera te siente más cómoda, dice la entrenadora, Janet Hamilton, una fisióloga del ejercicio en Running Strong en Atlanta. Dar pasos cortos. Mantén los codos flexionados a unos 90 grados y mantenga las manos relajadas, como si estuviera sosteniendo un pedazo de papel entre el pulgar y el dedo índice. Imagínate caminando alto, mirando directamente al horizonte; evita mirar hacia abajo a tus pies.

Toma descansos antes de lo necesario.

Una vez que estés corriendo, puedes sentirte lo suficientemente cómodo como para saltarse los descansos para caminar. Pero es importante tomar descansos para caminar antes de sentir que los necesitas. Esto ayudará a evitar la fatiga y evitará que hagas demasiado demasiado pronto. Tomando descansos para caminar en los intervalos regulares que están programados para el día, puedes asegurarte de que terminarás cada entrenamiento sintiéndote fuerte.

Mantén tus calorías en equilibrio.

Una vez que empiezas a correr, es importante comer para mantenerte energizado y al mismo tiempo mantenerte alejado de los extras que te hacen sentir lento y arrastrarte hacia abajo. En cada comida, aproximadamente la mitad de tus calorías deben provenir de carbohidratos complejos saludables como frutas, verduras y granos enteros. Aproximadamente una cuarta parte de tus calorías debe provenir de grasas insaturadas saludables para el corazón, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Y el resto de sus calorías debe provenir de fuentes de proteína magra, como la soja, el pescado, pollo, pavo, los huevos y las alubia. como empezar a correr

Como empezar a correr para perder peso

Ten paciencia. Muchos de los cambios positivos que están ocurriendo cuando empiezas a hacer ejercicio no serán visibles en el espejo o en la balanza. La pérdida de peso llegará si eres consistente, pero toma tiempo para condicionar tus músculos, ligamentos y tendones, dice Susan Paul, entrenadora principal de The Track Shack en Orlando. El cuerpo produce más capilares (pequeños vasos sanguíneos que transfieren oxígeno y productos de desecho dentro y fuera de las células), más mitocondrias, (las estructuras que producen energía en las células) y más enzimas que ayudan al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Además, cada vez que el pie golpea el suelo, estimula el crecimiento óseo para que los huesos se vuelvan más fuertes y densos. Cuando uno no tiene paciencia, se arriesga a hacer demasiado pronto y lesionarse «, dice Paul.

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