Como entrenar en casa sin obst√°culos ūüĎĆ

Encontrar tiempo para llegar al gimnasio y conseguir un buen entrenamiento puede ser m√°s dif√≠cil que tu entrenamiento en s√≠. “es por eso que cada vez m√°s personas se est√°n volviendo a entrenar en casa, en lugar de en el gimnasio”, dice Michael Morelli, C.P.T., fundador de Morellifit. “pero trabajar en casa viene acompa√Īado de un grupo de desaf√≠os.” entrenar en casa
No importa cu√°l sea tu situaci√≥n (eres un Freelancer que trabaja desde casa,) eres un pap√°, amo de casa), entonces el hogar es el mejor lugar para que hagas ejercicio, no sudar el peque√Īo material-como el ajuste de una rutina en tu horario, averiguando qu√© diablos hacer , y estar motivado a sudar en primer lugar. Analizamos el tipo correcto de entrenamientos para maximizar tu tiempo y espacio, y soluciones a las distracciones que te impide mantenerte en el camino.¬†entrenar en casa

Veamos esos obst√°culos para poder entrenar en casa

1. No tienes suficiente tiempo

¬ŅCu√°ntas veces has pensado en hacer ejercicio y, en vez de pasar por una rutina r√°pida, te lo saltaste porque s√≥lo ten√≠as 30 minutos de sobra? Muy a menudo, ¬Ņverdad? La mayor√≠a de nosotros estamos bajo la impresi√≥n de que necesitamos ejercitar por lo menos 60-90 minutos para conseguir un buen entrenamiento. “la verdad es que la gente obtiene resultados realmente buenos, especialmente hombres, con cosas como calistenia y HIIT”, dice Morelli. M√°s a menudo que no, dar el m√°ximo esfuerzo por 15-30 minutos es m√°s beneficioso que el trabajo de intensidad moderada para el doble de largo. Construir√°s un f√≠sico m√°s delgado y m√°s fuerte, y tus rutinas siempre se sentir√°n frescas. entrenar en casa
 
En lugar de limitarte a un entrenamiento cada d√≠a, ajusta los entrenamientos en funci√≥n de tu horario cada d√≠a. Si est√°s cargado con llamadas y conferencias, ajusta un entrenamiento temprano por la ma√Īana, por la tarde o por la noche. Si trabajas en casa, probablemente comer√°s mientras trabajas. Reserve lo que ser√≠a tu hora de almuerzo para hacer un entrenamiento de Sprint o sesi√≥n de HIIT en tu sala de estar.¬†entrenar en casa

2. Est√°s careciendo de maquinaria pesada

“La mayor√≠a de los hombres sienten que no pueden tener un entrenamiento adecuado en casa, que tienen que moverse alrededor de pesos pesados y, con el fin de hacer esto, deben ir al gimnasio”, dice Morelli. Es posible que te sorprenda al saber que puede obtener resultados comparables de usar los movimientos de peso corporal correctos y los pesos libres. Adem√°s, reduces exponencialmente tu riesgo de lesi√≥n una vez que te alejes de las maquinas pesadas. Si quieres substituir una posici√≥n muy baja de la barra, incorpora el equipo en una caja, las sentadillas partidas b√ļlgaras, y las sentadillas cargadas con salto con un Kettlebells para machacar tus gl√ļteos y cuadriceps. Si est√°s tratando de sustituir a un banco de press de banca, flexiones y fondos pesas son iguales, si no mejor, las alternativas. Puede hacerlos m√°s desafiadores agregando resistencia. Usa un chaleco pesado, coloca un disco en la espalda o enrolla una banda de resistencia alrededor de tus hombros y debajo de tus manos durante las flexiones de brazos; y alterna un lado a la vez o tratar de mantener el equilibrio con un bal√≥n medicinal mientras empujas para subir la dificultad.¬†entrenar en casa
Almacena tu gimnasio en casa con los siguientes materiales b√°sicos y estar√°s logrando ganar m√ļsculo y bajar grasa en todo momento: TRX suspensi√≥n trainer, Kettlebells (s), pesas (varios pesos), banda de resistencia, Bosu Ball, pullup bar (nos encanta esto), y un banco.¬†entrenar en casa

3. No tienes suficiente espacio

entrenar en casa

Si vives en la ciudad o un estudiante universitario, no dudo que est√°s viviendo en un espacio s√ļper peque√Īo. Cualquier casa, por no hablar de habitaci√≥n, te sentir√°s peque√Īo en comparaci√≥n con un gimnasio. Pero esto no deber√≠a detenerte de afilar un f√≠sico asesino, o de hacer ejercicio en absoluto.¬†entrenar en casa
“No necesitas mucho espacio para hacer HIIT”, dice Morelli. “todo lo que necesitas es un juego de pesas y una peque√Īa √°rea- ¬°eso es!”¬† Adem√°s,¬† puedes romper la monoton√≠a de la elaboraci√≥n en tu s√≥tano, garaje o dormitorio, entrenando por las calles o pista para los intervalos de Sprint, entrar en el parque para un ejercicio de cuerpo completo bar, y realizar simulacros de nataci√≥n.

4. Tu familia es la primera

No vamos a decirte que abandones a tu familia y te liberes de tus responsabilidades como marido o padre. Tus obligaciones pueden arrojar una llave en un plan de entrenamiento en casa, pero todo se reduce a lo duro que vas a trabajar para ello. “tienes que quererlo lo suficientemente malo para romper las distracciones y concentrarte en tu entrenamiento”, dice Morelli. “tienes que sacar tiempo para ti mismo, ya sea cuando los ni√Īos van a dormir o el resto de la familia est√° viendo una pel√≠cula.”¬†entrenar en casa
La mejor manera de adaptarse a la familia y el fitness en la vida cotidiana es preplanificar. Puedes cerrar tus ojos y envidiar el pensamiento de l√°piz en Cardio como si fuera una cita del dentista, pero si estableces un tiempo espec√≠fico para comenzar tus entrenamientos, usted es m√°s apto para seguir con √©l. Al crear un poco de plazo, te haces m√°s responsable. S√≥lo aseg√ļrate de darte tiempo suficiente para realizar tu entrenamiento, as√≠ que no te sientas apurado y puedes evitar tentadoras distracciones.¬†como entrenar en casa

5. Estás tentado por la televisión

Hay muchas distracciones m√°s en casa que en un gimnasio o en un ambiente al aire libre. Est√°s constantemente siendo tentado por est√≠mulos: televisi√≥n, correos electr√≥nicos, quehaceres dom√©sticos. Si alguna vez has trabajado desde casa por un tramo de tiempo, ya sabes las trampas. Tu rutina diaria de ver las noticias de las ocho de la ma√Īana se expande m√°s all√° de las noticias a un programa de entrevistas, entonces est√°s navegando a trav√©s de tus espect√°culos grabados para ver un episodio que te perdistes anoche, y antes de que te des cuenta es mediod√≠a y est√°s sentado en tus calzoncillos con media taza de caf√© fr√≠o a tu lado y no has echo ni piza de trabajo. Este mismo agujero de gusano existe con los entrenamientos. como entrenar en casa
Trabajar un poco el autocontrol y mantener mando de la TV guardado fuera de la vista ser√° menos probable que el ruido de la televisi√≥n te distraiga esos peligrosos 5 primeros minutos. Si realmente te gusta ver las noticias de la ma√Īana, establecer una hora en tu mando a distancia para apagar autom√°ticamente la televisi√≥n cuando el programa termine, as√≠ esa se√Īal te animar√° a comenzar. Pero si est√°s obsesionado con la televisi√≥n y tu programa favorito se emite durante tu tiempo de entrenamiento, que sea un d√≠a de cardio; Completa un circuito Sprint si tiene una cinta o una bicicleta est√°tica cerca de tu televisor, o completa un circuito de full body.¬†como entrenar en casa

6. Est√°s cansado

Lo conseguimos, al final del día a veces todo lo que quieres hacer es resoplar! Abrir una cerveza y patatas fritas en el sofá. Pero un poco de ejercicio hace maravillas para tu cuerpo y tu cerebro. Después de unos cinco minutos, obtendrás una oleada de energía que puede llevar a través de tu entrenamiento. como entrenar en casa
“Si est√°s realmente cansado, o falto de motivaci√≥n, bebe un trago de espresso o una taza de caf√© 250ml de caf√© negro 30 minutos antes de tu entrenamiento”, sugiere Morelli. “Esto te dar√° el impulso de energ√≠a necesario.”

7. No est√°s motivado

motivacion entrenar en casa

Todos hemos tenido esos d√≠as: Est√°s demasiado trabajada, irritada, dolorida. Hacer ejercicio es lo √ļltimo en tu mente. Afortunadamente hay una manera de hacer que esta sensaci√≥n se disipe para que tus entrenamientos se sientan como naturales para tu d√≠a, como el desayuno.¬†como entrenar en casa
Un estudio publicado en Psicolog√≠a de la salud encontrado trabajando a la misma hora todos los d√≠as crea un “h√°bito de instigaci√≥n” ‚ÄĒ una se√Īal que ves, oyes, o incluso sientes ‚ÄĒ que te dice que es hora de llegar a tu entrenamiento. Cuanto m√°s fuerte sea tu h√°bito de instigaci√≥n, m√°s consistencia tendr√°s cuando trabajes. Si entrenas a primera hora de la ma√Īana cuando la alarma se apaga, ese comportamiento se vuelve reflexivo.¬†como entrenar en casa
Si tu trabajo y horario social es bastante regular, elije un tiempo que puedas adherir de lunes a viernes, decide que sea lo primero cuando te despiertes o lo primero fuera del trabajo. La consistencia har√° que tu cuerpo anhele el ejercicio, por lo que naturalmente estar√°s m√°s motivado. Simplemente no permanezcas consistente en tu entrenamiento real; hacer la misma cosa una y otra vez se volver√° rancio para tu mente y los m√ļsculos.¬†como entrenar en casa

8. No sabes qué hacer

Cuando entrenas aleatoriamente, obtienes resultados aleatorios. Analiza tu programa de antemano para que tengas un objetivo, y un medio para lograrlo. Escríbenos y te ayudaremos a crear tu plan de entrenamiento en casa. como entrenar en casa
Pruebe uno de estos programas de entrenamiento b√°sico en casa.
Tonificar gl√ļteos abdomen y piernas.¬†HIIT Le√≥nidas
Tonificar pecho hombro y trices. HIIT Thor

Crossfit en casa

La práctica deportiva del  Crossfit está muy de moda y por norma general se suele desarollar en gimnasios o un box (nombre que recibe un establecimiento de Crossfit) especialmente acondicionado para esta materia

Sin embargo, puedes emplear movimientos con tu peso corporal o con muy poco equipamiento para practicar Crossfit en casa y que ya no tengas excusas para ponerte en forma fuera del gimnasio.

Adem√°s, te hemos dise√Īado¬†rutinas de muy corta duraci√≥n¬†para que la falta de tiempo tampoco sea un obst√°culo para que puedas entrenar todo tu cuerpo de la forma mas efectiva.

Si te encuentras fuera de tu casa, de vacaciones o lejos del gimnasio, las siguientes rutinas Crossfit ta va a ayuudar a mantenerte en forma.

Rutina 1

(Sin equipamiento)

Para comenzar con esta rutina s√≥lo debes disponer de un peque√Īo espacio y los deseos de ponerte en marcha, pues se realiza sin necesidad de ning√ļn equipamiento.

Preparate para realizar¬†entre 2 y 3 rondas¬†de esta rutina si tu nivel es principiante y m√°s n√ļmero de rondas si ya te consideras avanzado.

Comenzamos realizando un ejercicio por 60 segundos, para despu√©s reproducir otro por 50, por 40, por 30 y por √ļltimo¬†burpees¬†por 20 segundos y squat thrusts por 10 segundos, para recomenzar la ronda un para de veces m√°s o m√°s.

Con esta rutina puedes realizar un completo trabajo ya que quemarás calorías, trabajarás tu tren inferior y superior así como la zona media del cuerpo en muy poco tiempo.

Rutina 2

Seguimos sin utilizar material deportivo,est√° grabada sin musica para que puedas utilizar las canciones que mas te gusten y motiven y con un timmer marcando los tiempos. A que esperas para realizar esta rutina HIIT:
Dale al PLAY

  • En el primer bloque entrenamos el tren inferior.
  • En el segundo bloque trabajamos el tren superior.
  • Y en el tercer y √ļltimo bloque hacemos un ejercicio que combina todos los m√ļsculos del cuerpo para que se convierta en un entrenamineto super funcional.

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrici√≥n con m√°s de 20 a√Īos de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustar√≠a ayudaros habl√°ndoos sobre suplementos deportivos y dem√°s complementos para tu pr√°ctica deportiva con mis an√°lisis. As√≠ como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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