Como entrenar en casa sin obstáculos 👌
Encontrar tiempo para llegar al gimnasio y conseguir un buen entrenamiento puede ser más difícil que tu entrenamiento en sí. «es por eso que cada vez más personas se están volviendo a entrenar en casa, en lugar de en el gimnasio», dice Michael Morelli, C.P.T., fundador de Morellifit. «pero trabajar en casa viene acompañado de un grupo de desafíos.» entrenar en casa
No importa cuál sea tu situación (eres un Freelancer que trabaja desde casa,) eres un papá, amo de casa), entonces el hogar es el mejor lugar para que hagas ejercicio, no sudar el pequeño material-como el ajuste de una rutina en tu horario, averiguando qué diablos hacer , y estar motivado a sudar en primer lugar. Analizamos el tipo correcto de entrenamientos para maximizar tu tiempo y espacio, y soluciones a las distracciones que te impide mantenerte en el camino. entrenar en casa
Veamos esos obstáculos para poder entrenar en casa
1. No tienes suficiente tiempo
¿Cuántas veces has pensado en hacer ejercicio y, en vez de pasar por una rutina rápida, te lo saltaste porque sólo tenías 30 minutos de sobra? Muy a menudo, ¿verdad? La mayoría de nosotros estamos bajo la impresión de que necesitamos ejercitar por lo menos 60-90 minutos para conseguir un buen entrenamiento. «la verdad es que la gente obtiene resultados realmente buenos, especialmente hombres, con cosas como calistenia y HIIT», dice Morelli. Más a menudo que no, dar el máximo esfuerzo por 15-30 minutos es más beneficioso que el trabajo de intensidad moderada para el doble de largo. Construirás un físico más delgado y más fuerte, y tus rutinas siempre se sentirán frescas. entrenar en casa
En lugar de limitarte a un entrenamiento cada día, ajusta los entrenamientos en función de tu horario cada día. Si estás cargado con llamadas y conferencias, ajusta un entrenamiento temprano por la mañana, por la tarde o por la noche. Si trabajas en casa, probablemente comerás mientras trabajas. Reserve lo que sería tu hora de almuerzo para hacer un entrenamiento de Sprint o sesión de HIIT en tu sala de estar. entrenar en casa
2. Estás careciendo de maquinaria pesada
«La mayoría de los hombres sienten que no pueden tener un entrenamiento adecuado en casa, que tienen que moverse alrededor de pesos pesados y, con el fin de hacer esto, deben ir al gimnasio», dice Morelli. Es posible que te sorprenda al saber que puede obtener resultados comparables de usar los movimientos de peso corporal correctos y los pesos libres. Además, reduces exponencialmente tu riesgo de lesión una vez que te alejes de las maquinas pesadas. Si quieres substituir una posición muy baja de la barra, incorpora el equipo en una caja, las sentadillas partidas búlgaras, y las sentadillas cargadas con salto con un Kettlebells para machacar tus glúteos y cuadriceps. Si estás tratando de sustituir a un banco de press de banca, flexiones y fondos pesas son iguales, si no mejor, las alternativas. Puede hacerlos más desafiadores agregando resistencia. Usa un chaleco pesado, coloca un disco en la espalda o enrolla una banda de resistencia alrededor de tus hombros y debajo de tus manos durante las flexiones de brazos; y alterna un lado a la vez o tratar de mantener el equilibrio con un balón medicinal mientras empujas para subir la dificultad. entrenar en casa
Almacena tu gimnasio en casa con los siguientes materiales básicos y estarás logrando ganar músculo y bajar grasa en todo momento: TRX suspensión trainer, Kettlebells (s), pesas (varios pesos), banda de resistencia, Bosu Ball, pullup bar (nos encanta esto), y un banco. entrenar en casa
3. No tienes suficiente espacio
Si vives en la ciudad o un estudiante universitario, no dudo que estás viviendo en un espacio súper pequeño. Cualquier casa, por no hablar de habitación, te sentirás pequeño en comparación con un gimnasio. Pero esto no debería detenerte de afilar un físico asesino, o de hacer ejercicio en absoluto. entrenar en casa
«No necesitas mucho espacio para hacer HIIT», dice Morelli. «todo lo que necesitas es un juego de pesas y una pequeña área- ¡eso es!» Además, puedes romper la monotonía de la elaboración en tu sótano, garaje o dormitorio, entrenando por las calles o pista para los intervalos de Sprint, entrar en el parque para un ejercicio de cuerpo completo bar, y realizar simulacros de natación.
4. Tu familia es la primera
No vamos a decirte que abandones a tu familia y te liberes de tus responsabilidades como marido o padre. Tus obligaciones pueden arrojar una llave en un plan de entrenamiento en casa, pero todo se reduce a lo duro que vas a trabajar para ello. «tienes que quererlo lo suficientemente malo para romper las distracciones y concentrarte en tu entrenamiento», dice Morelli. «tienes que sacar tiempo para ti mismo, ya sea cuando los niños van a dormir o el resto de la familia está viendo una película.» entrenar en casa
La mejor manera de adaptarse a la familia y el fitness en la vida cotidiana es preplanificar. Puedes cerrar tus ojos y envidiar el pensamiento de lápiz en Cardio como si fuera una cita del dentista, pero si estableces un tiempo específico para comenzar tus entrenamientos, usted es más apto para seguir con él. Al crear un poco de plazo, te haces más responsable. Sólo asegúrate de darte tiempo suficiente para realizar tu entrenamiento, así que no te sientas apurado y puedes evitar tentadoras distracciones. como entrenar en casa
5. Estás tentado por la televisión
Hay muchas distracciones más en casa que en un gimnasio o en un ambiente al aire libre. Estás constantemente siendo tentado por estímulos: televisión, correos electrónicos, quehaceres domésticos. Si alguna vez has trabajado desde casa por un tramo de tiempo, ya sabes las trampas. Tu rutina diaria de ver las noticias de las ocho de la mañana se expande más allá de las noticias a un programa de entrevistas, entonces estás navegando a través de tus espectáculos grabados para ver un episodio que te perdistes anoche, y antes de que te des cuenta es mediodía y estás sentado en tus calzoncillos con media taza de café frío a tu lado y no has echo ni piza de trabajo. Este mismo agujero de gusano existe con los entrenamientos. como entrenar en casa
Trabajar un poco el autocontrol y mantener mando de la TV guardado fuera de la vista será menos probable que el ruido de la televisión te distraiga esos peligrosos 5 primeros minutos. Si realmente te gusta ver las noticias de la mañana, establecer una hora en tu mando a distancia para apagar automáticamente la televisión cuando el programa termine, así esa señal te animará a comenzar. Pero si estás obsesionado con la televisión y tu programa favorito se emite durante tu tiempo de entrenamiento, que sea un día de cardio; Completa un circuito Sprint si tiene una cinta o una bicicleta estática cerca de tu televisor, o completa un circuito de full body. como entrenar en casa
6. Estás cansado
Lo conseguimos, al final del día a veces todo lo que quieres hacer es resoplar! Abrir una cerveza y patatas fritas en el sofá. Pero un poco de ejercicio hace maravillas para tu cuerpo y tu cerebro. Después de unos cinco minutos, obtendrás una oleada de energía que puede llevar a través de tu entrenamiento. como entrenar en casa
«Si estás realmente cansado, o falto de motivación, bebe un trago de espresso o una taza de café 250ml de café negro 30 minutos antes de tu entrenamiento», sugiere Morelli. «Esto te dará el impulso de energía necesario.»
7. No estás motivado
Todos hemos tenido esos días: Estás demasiado trabajada, irritada, dolorida. Hacer ejercicio es lo último en tu mente. Afortunadamente hay una manera de hacer que esta sensación se disipe para que tus entrenamientos se sientan como naturales para tu día, como el desayuno. como entrenar en casa
Un estudio publicado en Psicología de la salud encontrado trabajando a la misma hora todos los días crea un «hábito de instigación» — una señal que ves, oyes, o incluso sientes — que te dice que es hora de llegar a tu entrenamiento. Cuanto más fuerte sea tu hábito de instigación, más consistencia tendrás cuando trabajes. Si entrenas a primera hora de la mañana cuando la alarma se apaga, ese comportamiento se vuelve reflexivo. como entrenar en casa
Si tu trabajo y horario social es bastante regular, elije un tiempo que puedas adherir de lunes a viernes, decide que sea lo primero cuando te despiertes o lo primero fuera del trabajo. La consistencia hará que tu cuerpo anhele el ejercicio, por lo que naturalmente estarás más motivado. Simplemente no permanezcas consistente en tu entrenamiento real; hacer la misma cosa una y otra vez se volverá rancio para tu mente y los músculos. como entrenar en casa
8. No sabes qué hacer
Cuando entrenas aleatoriamente, obtienes resultados aleatorios. Analiza tu programa de antemano para que tengas un objetivo, y un medio para lograrlo. Escríbenos y te ayudaremos a crear tu plan de entrenamiento en casa. como entrenar en casa
Pruebe uno de estos programas de entrenamiento básico en casa.
Tonificar glúteos abdomen y piernas. HIIT Leónidas
Tonificar pecho hombro y trices. HIIT Thor
Tonificar glúteos abdomen y piernas. HIIT Leónidas
Tonificar pecho hombro y trices. HIIT Thor
Crossfit en casa
La práctica deportiva del Crossfit está muy de moda y por norma general se suele desarollar en gimnasios o un box (nombre que recibe un establecimiento de Crossfit) especialmente acondicionado para esta materia
Sin embargo, puedes emplear movimientos con tu peso corporal o con muy poco equipamiento para practicar Crossfit en casa y que ya no tengas excusas para ponerte en forma fuera del gimnasio.
Además, te hemos diseñado rutinas de muy corta duración para que la falta de tiempo tampoco sea un obstáculo para que puedas entrenar todo tu cuerpo de la forma mas efectiva.
Si te encuentras fuera de tu casa, de vacaciones o lejos del gimnasio, las siguientes rutinas Crossfit ta va a ayuudar a mantenerte en forma.
Rutina 1
(Sin equipamiento)
Para comenzar con esta rutina sólo debes disponer de un pequeño espacio y los deseos de ponerte en marcha, pues se realiza sin necesidad de ningún equipamiento.
Preparate para realizar entre 2 y 3 rondas de esta rutina si tu nivel es principiante y más número de rondas si ya te consideras avanzado.
Comenzamos realizando un ejercicio por 60 segundos, para después reproducir otro por 50, por 40, por 30 y por último burpees por 20 segundos y squat thrusts por 10 segundos, para recomenzar la ronda un para de veces más o más.
Con esta rutina puedes realizar un completo trabajo ya que quemarás calorías, trabajarás tu tren inferior y superior así como la zona media del cuerpo en muy poco tiempo.
Rutina 2
Seguimos sin utilizar material deportivo,está grabada sin musica para que puedas utilizar las canciones que mas te gusten y motiven y con un timmer marcando los tiempos. A que esperas para realizar esta rutina HIIT:
Dale al PLAY
- En el primer bloque entrenamos el tren inferior.
- En el segundo bloque trabajamos el tren superior.
- Y en el tercer y último bloque hacemos un ejercicio que combina todos los músculos del cuerpo para que se convierta en un entrenamineto super funcional.
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