Como hacer dominadas. 5 Trucos para mejorar.

Cuando se habla de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, no se puede olvidar mencionar las dominadas.  Son tan importantes que la gente literalmente las llama la sentadilla de la parte superior. Y no hay manera de que alguien te tome en serio hasta que las domines. En comparación, con jalones en polea alta no es ni siquiera cercano en importancia a las dominadas, a pesar de que puedes añadir gran variedad a tu entrenamiento. Se supone que se utilizas en ocasiones, pero no es en ninguna parte tan importante como las dominadas, que es, con diferencia, el ejercicio mas eficad para desarollar la parte superior. Es el mejor porque alcanza la activación neuromuscular máxima posible, activando todos los músculos de la espalda, a diferencia de todos los otros ejercicios que no tienen este efecto en la espalda. Tener en cuenta que trabajamos con nuestro propio peso.como hacer dominadas

Veamos como hacer dominadas

 Las dominadas son una prueba de tu Temple, tanto física como mental, pero se considera sobre todo como un ejercicio que puede probar exactamente cuánta fuerza funcional tienes. Esto se debe a que mide la relación fuerza/peso de una manera mejor que cualquier otro ejercicio para la espalda. Sin embargo, cuando miras los números verás que la mayoría de la gente, hombres y mujeres, ni siquiera pueden hacer una sola dominada, ya que sólo se puede hacer si estás realmente fuerte. Lamento decirlo, pero si no puedes o no sabes cómo hacer dominadas, tienes un largo camino que recorrer hasta que en realidad te consideres fuerte.

Dominadas = Espalda.

Si quieres construir la masa muscular en tu cuerpo superior y aumentar tu fuerza superior del cuerpo tanto como sea posible, tienes que ver estos cinco consejos que puedes utilizar para alcanzar tus metas y después intentar hacerlas tu solo. como hacer dominadas

1. Banda de resistencia o banda elástica

Hacer dominadas es realmente básico cuando se trata del nivel de fuerza que necesitas tener para lograrlas. Por lo que esto significa que las mujeres, las personas más pesadas de ambos sexos y físicamente más débiles personas pueden no ser capaces de hacer más de un compañero de entrenos, si es que hay. Si bien esto no significa que yo estoy diciendo que debes utilizar cualquier máquina de tracción asistida, estoy diciendo que debe conseguir algunas bandas de resistencia. Cuando se utilizan las máquinas de tracción asistida, que no hacen uso de los músculos de la parte superior de la espalda que tienen un papel para estabilizar tu cuerpo, pero cuando se utilizan bandas de resistencia que ayudan a recuperar, añadiendo impulso al movimiento ascendente de la dominada (parte concéntrica), que es la parte más dura.  como hacer dominadas
A veces, ese pequeño impulso es todo lo que necesitas para completar tu dominada y lograr pasar la cabeza por encima de la barra. Cuando compres bandas de resistencia, sabes lo que quieres. Puedes discernirlas por color, lo que indica una tensión diferente. El amarillo es el más débil, con menor resistencia, mientras que el azul, el negro y el naranja ofrecen la fuerza más extensible. Si quieres algo que entre, ir a rojo y verde, pero si estás empezando ahora, asegúrate de elegir uno que le permitirá hacer al menos cinco dominadas. Cuando llegues a la capacidad de hacer 12 de ellos, obtener una banda de resistencia más ligera  y empezar de más hasta que pueda hacer sin bandas.  como hacer dominadas

2. Fuerza funcional

Antes de lanzarte a hacer tus primeras dominadas practica este ejercicio. ¡ Si quieres ser capaz de hacer un número consistente de repeticiones, tendrás que aprender a hacerlo por tu cuenta! Esto significa que realmente tienes que hacerte más fuerte en lugar de estancarte en un solo lugar. La fuerza de crecimiento sólo puede venir cuando estás haciendo ejercicio al menos al 80% de su esfuerzo máximo. Prueba algunas series de 8 repeticiones dobladas o invertidas o algunas series con TRX para bombear tu intensidad y construir más fuerza. También puedes probar otros ejercicios variados. Como ves hay gran variedad de ejercicios que te ayuden a mejorar tu fuerza para las dominadas.  como hacer dominadas
Las dominadas excéntricas también son una gran ayuda para lograr fuerza de crecimiento. Para hacerlas, desciende lentamente hasta que se enderecen los brazos, luego salta y vuelve a hacerlo. Tus músculos siempre tendrán más poder cuando vas a bajar, así que no debería ser demasiado difícil. Sugiero que comiences con tres a seis segundos de descenso y aumenta ese tiempo a medida que continúes tus entrenamientos. ¡ Cuando puede hacer por lo menos seis dominadas excéntricas con el control decente sobre tu cuerpo, deberás ser capaz entonces de hacer una dominada completa porti mismo! como hacer dominadas

3. Variación de agarre

Tu espalda tiene un montón de músculos, y todos son diferentes activados. Sin embargo, cuando cambias tu agarre, puedes activar el mayor número posible de ellos, y también te ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo, así como quemar grasa. Hay un montón de agarres para elegir agarre prono, agarre supino semi-supino… y todos ellos hacen algo mejor que los demás. El agarre prono tiene las palmas de las manos orientadas lejos de ti, pero también puedes utilizar un agarre Semi-supino para hacer esta variación de dominada clásica, que tendrás tus palmas mirando hacia ti. Cuando se usa un agarre Semi-supino, el enfoque del entrenamiento se centra en la parte superior de la espalda y también se transfiere mas trabajo a los bíceps. como hacer dominadas

El agarre Semi-supino es también uno de los mejores para activar el dorsal ancho y la parte superior de los brazos, incluso si es el método más básico de todos ellos. A veces, puedes estar cansado o tu agarre puede ser descuidado. Para remediar esto, consigue un poco de polvo de magnesio o tiza, o algunas correas de muñeca. Este es un método favorecido entre los aprendices, ya que les permite levantar más y terminar sus series, incluso si sus antebrazos se están cansando antes de la parte superior de su espalda. Si estás haciendo mucho ejercicio, usar tiza o algunas correas de muñeca te ayudará a llegar a tus metas e incluso superarlas. como hacer dominadas

4. Variación de rango de repeticiones

Se necesita mucha fuerza y resistencia para hacer Dominadas, y ambas cosas se crean con rangos de repeticiones muy diferentes. La fuerza requiere repeticiones bajas, mientras que la resistencia necesita que se construyan altos repeticiones. Esto significa que debes conseguir algún cinturón lastrados, bandas de resistencia y chalecos ponderados para ayudarte. Para construir fuerza, haz ejercicio durante unas cuatro semanas con un cinturón lastrado, y trabaja entre cuatro y seis repeticiones por serie. Para construir resistencia, consiga algunas vendas de la resistencia y lleva tu numero de repeticiones a 10-15 por serie. Necesitarás las vendas de resistencia, y una variedad de ellas porque usando las diversas fuerzas extensibles correctamente, puedes alcanzar resultados y aumentar tus números del repeticiones con velocidad increíble. como hacer dominadas

5. Técnica y perfeccionamiento de la forma

Obtener tu técnica perfecta con el fin de hacer cualquier progreso, y esto cuenta para cualquier ejercicio. Debes comenzar de una posición muerta del cuerpo, donde tus hombros están cerca de tus oídos y con tus brazos completamente rectos, con las láminas retraídas del hombro. Cuando comiences a tirar, aprieta los abdominales, mantén los ojos en la barra que está encima tuyo y empuja tu pecho hacia arriba. Tira hacia la barra y mantén tu pecho fuera, mientras que tus piernas deben estar en una línea recta con tu torso tanto como sea posible. Si tu barbilla pasa la barra o su pecho lo alcanza, para y observa la contracción. Entonces, empieza a bajar con todo el control que puedas reunir, hasta que llegues al punto desde el que empezaste, con los brazos rectos y los hombros retraídos. Finalmente, asegúrate de que tus omóplatos están apretados porque se trata de hacer una dominada con muy poca tensión de hombro, de lo contrario podrías conseguir una lesión del manguito rotador. como hacer dominadas

Truco para hacer dominadas

El truco consiste en variar el plano del cuerpo a uno inclinado para maximizar el uso de los dorsales en el inicio. Partimos con nuestro cuerpo perpendicular al suelo, y a partir de ahí solo tenemos que ir inclinándolo poco a poco hacia atrás para que al subir el movimiento que realicemos sea mucho más parecido al remo con barra.

La idea que debemos asimilar es la de sacar el pecho hacia fuera y realizar una retracción escapular, de modo que los músculos a activar en la subida son los dorsales, mucho más potentes que los músculos de los hombros y brazos, por lo que la subida (la parte dura) será más fácil.
Os dejo un vídeo donde se ve bien ese truco, cuando lo dominéis, podréis pasar al siguiente nivel.

Conclusión sobre como mejorar tus dominadas

Estos cinco consejos deben ayudarte a hacer dominadas tanto como quieras, como han ayudado a innumerables otros antes. Sólo asegúrate de entrenar de forma constante y estarás bien en tu camino a hacer grandes series de dominadas. También, es posible que desees explorar la posibilidad de tomar algunos suplementos para ayudarte a su recuperar y el progresar. Hay un montón de combinaciones diferentes por ahí, pero yo sugeriría algo que es una mezcla de proteínas de alta calidad, creatina y aminoácidos. Cuando se combinan, estos tres hacen que logres unos progresos en tu espalda tan fáciles como llenar tu coche en la gasolinera, y te recuperarás mucho más rápidamente. Y algo muy importante, también te lastimarás menos. como hacer dominas

2 comentarios sobre “Como hacer dominadas. 5 Trucos para mejorar.

  • el julio 20, 2018 a las 12:19 am
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    It’s Ԁifficult to find edսcatеd peopⅼe about thіs subject, but y᧐u sound like
    yoou know ѡhat you’re talking about! Thanks

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    • el julio 20, 2018 a las 6:21 pm
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      Thank you, Iam happy that you liked it.

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