Cómo perder grasa sin perder músculo

¿ Cómo perder grasa sin perder músculo? Deshacerse de la capa de grasa que cubre tu six-pack significa que estás reduciendo las calorías y aumentando su quema. Pero ver el destello de la balanza dos un kilo menos que la semana pasada no significa necesariamente que todo tu trabajo duro esté dando sus frutos. Vemos…

¿ Cómo perder grasa sin perder músculo?

Hay tres explicaciones para la pérdida de peso: Perder grasa, perder músculo y perder agua. Con una dieta y un régimen de ejercicios perfectos, estarás perdiendo grasa. Pero debido a que hay tantas partes móviles cuando se trata de hacer dieta y ejercicio, es posible que también esté perdiendo peso que preferiría mantener. Veamos como perder grasa sin perder músculo.

Pérdida muscular

El músculo requiere trabajo constante para mantenerlo, todos lo sabemos. Pero si tu atención está en arreglar tu dieta o en aumentar tu ritmo cardíaco para quemar grasa, ese enfoque probablemente viene a expensas del entrenamiento de fuerza.

Además, si estás más enfocado en tu restricción calórica que en hacer ejercicio, casi con seguridad perderás peso del tejido muscular. Por qué? Porque la restricción de calorías normalmente significa restricción de macronutrientes. Sin suficientes proteínas en tu dieta, tu cuerpo no puede reconstruir el tejido incluso si estás entrenando con fuerza.

No sólo es un fastidio perder esas ganancias, sino que el músculo impacta directamente tu tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés) o la tasa a la que tu cuerpo quema calorías tanto mientras haces ejercicio como en reposo. Menos músculo significa un BMR más bajo que significa una quema más baja de la caloría a través de tu día.

El tejido muscular también regula la sensibilidad a la insulina, el proceso biológico que determina qué tan bien absorbe nutrientes tu cuerpo. Si pierdes tejido muscular debido a una dieta inadecuada, es menos probable que los nutrientes que consumes se dividan en tus células musculares y más probable que se conviertan en células grasas.

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Pérdida de agua

Una de las maneras más rápidas de perder peso a corto plazo es reducir los carbohidratos, porque los carbohidratos retienen tres veces más agua que cualquier otro tipo de macronutrientes, explica Seedman. Cuando reduces los carbohidratos, tu cuerpo no retiene tanta agua, simple y llanamente.

Pero perder peso en agua es como pulir tu coche: hace que el exterior luzca más elegante, pero el embellecimiento dura poco y en realidad no se han hecho mejoras interiores. “Si pierdes agua intermuscular, al principio no es gran cosa, es como dejar salir un poco de aire de un globo”. Pero después de unas semanas, debido a que el músculo es 70 por ciento de agua, el tejido se adapta a la deshidratación y los músculos se contraen y comienzan a atrofiarse. No sólo estás comprometiendo la integridad estructural de tus músculos, sino que a medida que pierde volumen gracias a la falta de agua, también estás desencadenando toda la disfunción metabólica de la RMB y la sensibilidad a la insulina que conlleva la pérdida de músculo. cómo perder grasa sin perder músculo

El problema surge cuando uno baja de 50 a 75 gramos de carbohidratos en forma consistente. Todavía necesitas comer algunos carbohidratos: por lo menos 1 gramo por kilo de tu peso corporal para una dieta baja en carbohidratos o de 1.5 a 3 gramos por kilo para una dieta más balanceada y restringida en calorías que te permitirá perder grasa sin perder esa agua intramuscular.

Pérdida de grasa

Tu objetivo es lograr la máxima lipólisis: el proceso biológico de descomponer los lípidos grasos y los triglicéridos en los alimentos que consume o que ya están almacenados en tu cuerpo. Esto sucede principalmente en las mitocondrias de los músculos, por lo que mientras más músculo tenga, más grasa quemará. También se ha demostrado que el ejercicio aumenta la regulación de esas enzimas lipolíticas y mejora la función de las mitocondrias, razón por la cual el ejercicio ayuda a eliminar la grasa. cómo perder grasa sin perder músculo

Mientras que eso suena bastante sencillo, en realidad es increíblemente difícil predecir tu tasa potencial de quemar. No son sólo las calorías que entran, sino las que salen. Mientras que el pensamiento tradicional era que entre tu BMR y la ingesta de calorías, podías calcular cuánta grasa perderías por semana. Pero hay un número infinito de posibilidades que pueden ocurrir entre las diferentes enzimas, la respuesta hormonal, las reacciones bioquímicas y la función endocrina -sólo por nombrar algunas- que pueden afectar esta tasa.

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¿Cómo lo sabes?

Si ves que más de un kilo desaparece en una semana, estás lidiando con algo más que con la pérdida de grasa. Cuando los hombres comienzan a aumentar sus entrenamientos y a reducir las calorías, verán la pérdida de grasa muy rápidamente, pero nunca a un ritmo rápido. Este peso de un kilo a la semana es el umbral de casi todo el mundo para quemar grasa. Si bajas 5 kilos en una semana, la gran mayoría de eso será el peso del agua y un poco de pérdida de músculo también.

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