Como quitar las agujetas

¿Molestias después de un entrenamiento brutal? Un concepto erróneo común es que las agujetas son un signo de un excelente entrenamiento, y su prueba de que tu cuerpo está haciendo cambios en una dirección positiva. Pero la verdad es que los músculos doloridos y la calidad del ejercicio no van de la mano. Por lo general, sólo significa que te has esforzado demasiado o que estás haciendo nuevos ejercicios. Incluso hay pasos que puedes tomar para evitar agujetas desde el principio. Como quitar las agujetas

A pesar de que las agujetas no son una necesidad cuando estás trabajando para obtener resultados, pueden aparecer en cualquier momento. El dolor muscular retardado (DOMS) puede hacer que sientas la quemadura mientras tus músculos se recuperan y reconstruyen. Pero, si tomas los pasos correctos después de tu entrenamiento, podrás entrenar duro sin pagar el precio. Veamos como se quitan las agujetas. Aquí hay ocho maneras fáciles de prevenir el dolor después del ejercicio.

¿Qué son las agujetas?

Antes de que nos zambullamos en cómo aliviar el dolor muscular, ayuda saber por qué consigues músculos doloridos en primer lugar. Cuando te ejercita intensamente, eso puede causar microdesgarros en el tejido muscular, lo que ocasiona un retraso en el inicio del dolor muscular, o DOMS. Esto se desarrolla típicamente de 12 a 24 horas después de un entrenamiento duro, y puede durar dos o tres días. Los síntomas más comunes de DOMS incluyen hinchazón leve, rigidez y menor rango de movimiento en las articulaciones afectadas, y aumento de la sensibilidad y reducción de la fuerza en los músculos afectados.

Como quitar las agujetas musculares.

No importa lo difícil que trates de evitarlo, a veces vas a trabajar demasiado tu cuerpo y te encuentras con algún dolor después de un entrenamiento. El dolor muscular inducido por el ejercicio generalmente se desvanece en unos pocos días, pero si deseas acelerar las cosas, sigue estos remedios para las agujetas para ayudarte a ponerte en la vía rápida para sentirte 100 por cien.

1. Estiramiento

Uno de los principales remedios caseros para las agujetas es estirar bien. El estiramiento es tu primera línea de defensa después de un buen entrenamiento. Cuando entrenas, contrae los músculos y las fibras musculares se acortan. Alargarlos después de un entrenamiento promueve la movilidad y puede llevar a una recuperación más completa. Aunque los expertos en acondicionamiento físico no parecen estar de acuerdo con esta estrategia -un estudio australiano afirma que el estiramiento no tuvo ningún impacto en las agujetas – ciertamente no te hará daño, especialmente si tu flexibilidad es limitada. Si eres nuevo en el estiramiento (o por lo menos en las rutinas de estiramiento), echa un vistazo a cinco de nuestros movimientos de movilidad corporal total favoritos.

2. Rollo de espuma

Usar un rodillo de espuma para masajear los músculos doloridos después de un entrenamiento puede quitar agujetas significativamente, según un estudio reciente en la Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva. Dale a cada grupo muscular mayor al menos cinco pasadas, comenzando con tus pantorrillas y trabajando hacia arriba en tu cuerpo. Pase tiempo extra en esos lugares doloridos. Para un tutorial más detallado sobre el rodamiento de espuma, vea Tai Cheng.

3. Masajear tus puntos doloridos

No limites el rodar por la espuma a tu rutina de post-entrenamiento. Hazlo entre entrenamientos para aliviar el dolor muscular y aumentar la movilidad. De hecho, para ver mejoras significativas en este último aspecto, tienes que hacer rodillo de espuma incluso en los días que no entrenas, informan científicos de la Universidad de Oregon.

4. Come para una rápida recuperación.

Incluso si estás comiendo con un déficit calórico, quieres asegurarte de obtener suficientes proteínas sanas, carbohidratos y grasas, todos los cuales juegan un papel importante en la reparación y mantenimiento de los músculos, y prevenir el dolor muscular. Más allá de eso, considera la suplementación de proteínas estratégicamente sincronizada. Un par de horas después de hacer ejercicio y cuando duermes son dos veces cuando la síntesis de proteínas (reparación muscular) aumenta, por lo que una cucharada post-ejercicio de un aislado de proteína de suero (amazon.es 56€)y una cucharada pre-cama de una proteína con caseinato cálciclo (amazon.es 48.89€) asegura el acceso de su cuerpo a los aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de tu cuerpo. Consumirlos en el momento adecuado te asegura que estarán ahí cuando los necesites.

5. Obtén calor.

El calor aumenta la circulación, especialmente el calor concentrado como el de un jacuzzi, convirtiéndolo en una poderosa herramienta de recuperación entre los entrenamientos – énfasis en «entre los entrenamientos». Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, tal calor puede exacerbar la inflamación, y los chorros pueden golpear sus músculos ya dañados, resultando en más dolor muscular en lugar de menos. Como quitar las agujetas

6. Favorece los ácidos grasos.

Cuando tus músculos están doloridos, la inflamación es una parte significativa del problema. Para ayudar a reducir esta inflamación, consume alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 -como salmón, carne de granja, lino, aguacate y nueces- en tu dieta. Las propiedades antiinflamatorias naturales de estos alimentos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.

7. Mantente en movimiento.

Lo último que quieres hacer cuando todo duele es moverte, pero eso es exactamente lo que necesitas hacer. Si estás usando un programa de entrenamiento, probablemente viene con un día de recuperación o dos por semana. Estos dias aprovéchalos para que cuerpo resuelva los pliegues y el dolor. Pueden ser usados en cualquier momento que los necesites, no se pueden hacer con demasiada frecuencia, y siempre le dejarán sintiéndose mucho mejor que antes de empezar.

Si tu programa no tiene un entrenamiento de recuperación, una clase de yoga suave o una caminata fácil son buenas opciones. Los profesionales del fitness llaman a este tipo de actividad «recuperación activa», y si te encuentras sin aliento o incapaz de mantener una conversación mientras lo haces, te estás esforzando demasiado. Si deseas ser mas técnico, usa un monitor de frecuencia cardíaca y permanece por debajo de 140 latidos por minuto.

8. Hielo.

Inmediatamente después de un entrenamiento duro, aplicar hielo en los músculos puede evitar la inflamación. La inflamación es uno de los mecanismos de defensa de la naturaleza, pero funciona como un yeso: te inmoviliza «. Cuando mantienes la inflamación baja, esa área es libre de moverse, y el movimiento promueve la curación. Al igual que el estiramiento, su eficacia está lista para el debate -algunos investigadores han afirmado que el hielo sólo es efectivo para las lesiones y no para el dolor común y corriente, pero es una opción simple y segura que muchos atletas de alto nivel juran. A menos que se enfríe tanto tiempo que se congele, no hay peligro. Parece acelerar la curación sin efectos adversos. Como quitar las agujetas

¿Tienes demasiadas agujetas para hacer ejercicio?
A veces se puede potenciar a través de un entrenamiento con los músculos doloridos, pero a veces se siente francamente imposible. Si no estás seguro de qué hacer, sigue nuestros consejos sobre cómo decidir si debes atar tus zapatillas o tomarte un día de descanso.

¿Debes tomar un analgésico para aliviar el dolor de las agujetas?
Hacer estallar algo de vitamina I (el nombre en la calle de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno, el naproxeno y la aspirina) puede reducir significativamente el dolor muscular inducido por el ejercicio, pero ese alivio podría tener un precio. Un cuerpo de investigación en constante crecimiento ha vinculado los AINE (incluyendo el ibuprofeno) con todo, desde problemas cardiovasculares y disfunción intestinal hasta la supresión de la síntesis de proteínas después del ejercicio. Ocasionalmente, tomar un par de cápsulas para el dolor muscular está probablemente bien, pero piensa seriamente en usarla regularmente. Como quitar las agujetas

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