5 consejos para bajar de peso para mujeres

Ponerse en forma y delgado requiere más que tener un gran programa de entrenamiento. Después de todo, la pérdida de peso sustancial y grandes abdominales se hacen en la cocina. Pero incluso si entrenas duro y comes sano, si no tienes la mentalidad correcta, tu progreso estará en riesgo. Construir un cuerpo sano y fuerte no es un proyecto a corto plazo que se puede completar y luego volver a las viejas costumbres, sino más bien una dedicación a vivir, comer y pensar saludablemente a largo plazo. consejos para bajar de peso

Cuando se trata de dietas de moda y suplementos que suenan sospechosos, la mayoría de las víctimas de sus increíbles afirmaciones son mujeres. En realidad, parece que una de cada tres mujeres no tiene la paciencia y el conocimiento necesarios para esculpir el cuerpo de sus sueños y sus esfuerzos se desperdician a medida que el efecto bumerán de una dieta inadecuada se activa. Así que vamos a decir la verdad: una pérdida de peso significativa y músculos firmes son el resultado del trabajo duro en el gimnasio, el trabajo duro en la cocina, y mucha fuerza de voluntad y autodisciplina. La mala noticia es que no hay manera de sortear esas cosas, pero la buena noticia es que cuando se está equipado con los métodos adecuados respaldados por la ciencia, se puede lograr mucho más con la misma cantidad de esfuerzo. Veamos cuales son esos 5 consejos para bajar de peso importantísimos para las mujeres.

Vamos a empezar.

5 consejos para bajar de peso para mujeres

Deja de enfocarte en la pérdida de grasa

El primer consejo para bajar de peso es que no te enfoques en la perdida de grasa. Aquí está la cosa: muchos estudios de comportamiento han demostrado que cuando te concentras únicamente en quemar grasa y diseñas todo tu programa alrededor de esa meta, es más probable que falles. Por muy ilógico que suene, en realidad es la verdad. Cuando todo lo que te importa son las calorías, terminas consumiendo más de ellas. ¿Cómo es posible que esto suceda? consejos para bajar de peso

En primer lugar, centrarse sólo en las restricciones es demasiado estresante. En segundo lugar, implica una motivación de «empuje», lo que significa que te estás alejando activamente de una fuente de incomodidad o ansiedad (la imagen de que tienes sobrepeso para siempre), lo que puede ser una motivación muy poderosa, pero no es ni mucho menos tan poderosa como su contraparte, la motivación de «atracción», que implica aprovechar tu deseo de lograr algo realmente valioso, duradero y significativo.

Por lo tanto, cuando orientas tu entrenamiento hacia la pérdida de grasa, no te estás dando la oportunidad de disfrutar de esa actividad y darle un poco de profundidad real y la importancia, y esto a menudo resulta en recompensar a sí mismo por sus esfuerzos con la comida. El ejercicio se convierte en esta cosa molesta que tienes que realizar sin parar para evitar engordar, lo que significa que tu motivación inevitablemente disminuirá. Pero si usted trata de concentrarse en la meta de desarrollar fuerza y músculo, puede transformar sus horas de gimnasio en una experiencia más placentera y aumentar en gran medida su motivación general, que a su vez sin duda dará mejores resultados.

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento con pesas conduce a una mayor pérdida de grasa, a una mejor composición corporal y, por supuesto, a una figura más fuerte y modelada. Además, el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de aumentar la producción de hormonas que queman grasa y mejorar su metabolismo, lo que desencadena la quema óptima de grasa durante y después del entrenamiento! consejos para bajar de peso

No te mueras de hambre

¿Te dicen tus amigos que básicamente tienes que pasar hambre para perder peso? Claro, crear un déficit de calorías es una parte importante de la pérdida de peso, y hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Pero este enfoque nunca ha resultado en cambios duraderos y sólo te hará hambriento e infeliz, hasta que ya no puedas soportarlo y termines comiendo en exceso. Podemos asegurarle que comer lo menos que pueda no le dará los resultados que desea. consejos para bajar de peso

Por el contrario, sólo ralentizará su ritmo metabólico y hará que su cuerpo queme menos calorías como un intento de preservar sus preciosas fuentes de combustible. Por lo tanto, el verdadero truco está en reducir el apetito y crear un ligero déficit calórico y mejorar su metabolismo al mismo tiempo. ¿Cómo? En realidad, es muy simple – todo lo que necesita hacer es hacer algunos ajustes en su dieta incluyendo más alimentos no procesados y densos en nutrientes en su dieta y beber más agua.

Construya su dieta alrededor de fuentes de proteína de alta calidad como carnes magras, pescado y huevos, coma más verduras y frutas frescas que le proporcionen mucha fibra con cada comida y consuma una cantidad adecuada de grasas saludables diariamente. Hay un montón de alimentos amigables con la pérdida de peso que usted puede elegir para mantenerlo satisfecho sin añadir ninguna pulgada alrededor de su cintura. consejos para bajar de peso

Además, tenga en cuenta que el número exacto de calorías que necesita consumir depende en gran medida de la composición de su cuerpo, el tipo y la cantidad de actividad física. Sin embargo, al contar obsesivamente las calorías sólo creará ansiedad adicional y elevará la producción de hormonas del estrés en su cuerpo, lo que resulta en un mayor almacenamiento de grasa en lugar de perder más peso.

Las hormonas del estrés están directamente relacionadas con el proceso de almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la cintura, y también son parcialmente responsables de los antojos de comida chatarra. Por lo tanto, en lugar de enfatizar el número de calorías, trate de consumir una dieta más saludable, baja en carbohidratos y alta en proteínas que aleje el hambre y permita que su cuerpo queme la grasa de manera más eficiente. Múltiples estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas aumentará su metabolismo y mantendrá su masa muscular. Además, su cuerpo naturalmente quema más calorías en el proceso de descomponer las proteínas que cuando descompone las grasas o los carbohidratos.

Otra cosa que puede hacer es incluir períodos de ayuno en su patrón de alimentación. En general, el cuerpo tarda de 6 a 8 horas en metabolizar todas las reservas de glucógeno y luego pasa a quemar grasa. Esto significa que si usted está reabasteciendo sus reservas de glucógeno comiendo durante todo el día, es menos probable que su cuerpo utilice sus reservas de grasa como combustible. Así que en lugar de comer cuando le apetezca, coma toda la comida del día dentro de un período de 10 a 12 horas y ayune el resto del día.

De esta manera, su cuerpo se verá obligado a quemar grasa durante el tiempo que no esté comiendo. Este patrón alimenticio, llamado ayuno intermitente, ha dado resultados milagrosos para muchas personas, pero sólo cuando los períodos de ayuno no duran más de 16 horas. Si usted ayuna por más tiempo, el equilibrio entre el cortisol y las hormonas reproductivas puede alterarse y sus esfuerzos eventualmente serán contraproducentes. Pero si lo hace bien, los períodos cortos de ayuno realmente pueden mejorar su pérdida de grasa al estimular su metabolismo y acercarlo al cuerpo magro de sus sueños. consejos para bajar de peso

Más grasa, menos carbohidratos

Recuerda, la grasa dietética no es tu enemigo. Cuando reemplazas la grasa dietética con más carbohidratos, como la mayoría de las mujeres tienden a hacer, tus niveles de azúcar en la sangre y de insulina aumentan y dañan la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa. Además, como tu cuerpo necesita grasa para fabricar una larga lista de hormonas cruciales (además de absorber vitaminas y minerales), no consumir suficiente grasa puede provocar desequilibrios hormonales con consecuencias negativas de gran alcance.

Para evitar esto, asegúrate de que cada una de tus comidas consista en una fuente de proteína, una fuente de grasa y algunas verduras bajas en carbohidratos. Diseñar tus comidas de esta manera te proporcionará todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, reducir drásticamente tus niveles de insulina y ayudarte a mantener un bajo conteo de calorías. Buenas fuentes de grasa incluyen aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, pescado y mantequilla. Es mejor usar aceite de coco al cocinar, porque contiene grasas saludables que llenan más y pueden aumentar ligeramente tu metabolismo. Sin embargo, ten cuidado de evitar las grasas procesadas como los aceites vegetales y los alimentos que contienen grasas trans dañinas. consejos para bajar de peso

Además, trate de cortar alimentos que contengan muchos carbohidratos a favor de las frutas y verduras, o al menos reemplácelos con alternativas más saludables. Aléjate del pan blanco, los cereales azucarados, las gaseosas y los postres procesados; cuantos más alimentos comas, más grasa almacenará tu cuerpo, gracias a los elevados niveles de insulina. Pero los carbohidratos que se encuentran en las verduras y los granos enteros, que también están llenos de fibra, retrasarán la digestión y causarán una liberación más lenta de energía, manteniéndolo lleno por más tiempo sin causar ningún aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Con una dieta baja en carbohidratos, puedes comer alimentos asombrosos y sabrosos y perder peso casi sin esfuerzo al mismo tiempo – ¿lo tendría de otra manera?

Te interesa: Comer grasa para bajar de peso

Mejorar el metabolismo del estrógeno

Mejorar el metabolismo de estrógeno es una de las mejores maneras de mejorar tu salud general y lograr una composición corporal óptima. Cuando está en equilibrio con otras hormonas, el estrógeno asegura una buena salud, pero demasiada de ella puede resultar en un mayor riesgo de cáncer, infertilidad, trastornos del estado de ánimo y problemas de peso. Para las mujeres, tener la cantidad adecuada de estrógeno apoya los esfuerzos de pérdida de peso porque disminuye el almacenamiento de grasa a nivel celular.

Por otro lado, alguna evidencia científica sugiere que los niveles más altos de estrógeno llevan a un aumento de la actividad de los receptores alfa-adrenérgicos en la parte inferior del cuerpo, los cuales retardan la liberación de grasa y son la razón por la cual muchas mujeres tienen una distribución de grasa en forma de pera. El dominio del estrógeno también hace que las mujeres almacenen más grasa en las áreas subcutáneas (justo debajo de la piel). Hoy en día, muchas mujeres tienen dificultad para deshacerse del exceso de estrógeno, porque estamos rodeados de alimentos y productos que están cargados con estrógenos químicos que son compuestos artificiales que imitan al estrógeno una vez que entran en el cuerpo. consejos para bajar de peso

Los estrógenos químicos son culpables de causar enfermedades y de aumentar los índices de obesidad en todo el mundo, y pueden encontrarse en pesticidas vegetales, hormonas de crecimiento animal, productos de limpieza, productos de cuidado personal y botellas de plástico. Además, el metabolismo pobre del estrógeno también es causado por una dieta pobre y una falta de ejercicio físico. Para eliminar el exceso de estrógeno y equilibrar tu actividad hormonal, comienza por restringir tu exposición a estrógenos químicos tóxicos eliminando los plásticos y evitando los productos que los contienen. Segundo, aumenta tu nivel de actividad física y asegúrese de comer una dieta más saludable con muchas frutas y verduras ricas en proteínas y antioxidantes.

Lectura recomendada: Fitness Emocional de Nessita Arauz

Realizar levantamientos de compuestos

Sabemos que este último consejo para bajar de peso a muchas mujeres les tirará para atrás pero es fundamental. Los ejercicios compuestos son los ejercicios que utilizan varios músculos a la vez. Cualquier rutina de entrenamiento de fuerza debe centrarse en estos ejercicios porque construyen músculo de calidad rápidamente, mejoran el metabolismo y promueven la salud ósea. Y los ejercicios compuestos más importantes son el peso muerto, la sentadilla  y el press de banca. Ahora, todos sabemos que la mayoría de las mujeres tienen un miedo místico de acercarse a la sala de pesas y por lo general se adhieren a la cinta o realizar interminables repeticiones de ejercicios de aislamiento que se dirigen a pequeños grupos de músculos, que no son una muy buena opción cuando se trata de impulsar el metabolismo, la construcción de músculo magro y la pérdida de grasa. consejos para bajar de peso

Por el contrario, los ejercicios que trabajan todo el cuerpo tienen beneficios muy superiores que incluyen una mayor fuerza general, un núcleo más apretado y la quema de toneladas de grasa durante muchas horas después de terminar el entrenamiento. Así que si quieres resultados reales, reúne algo de coraje y empieza a levantar. Si no sabes cómo empezar, no tengas miedo de pedir consejo a otras personas en el gimnasio o a un profesional. Además de los tres ejercicios básicos, es posible que desee agregar prensas, fondos y extensiones de respaldo a tu rutina para aumentar la variedad y fortalecer las áreas que podrían descuidarse en tu rutina regular. Y no tengas miedo de levantar barras y discos pesados: la mayoría de las mujeres nunca pesan lo suficiente como para conseguir un efecto de entrenamiento sustancial. Ten en cuenta que el entrenamiento pesado con el conjunto correcto de ejercicios te dará los mejores resultados estéticos.

Una buena regla empírica es elegir un peso que te permitirá realizar una serie de diez repeticiones, pero esa última repetición será muy difícil y no hay absolutamente ninguna manera de que puedas completar otra con la forma adecuada.

He aquí una lista de ejercicios básicos que debe incluir en su programa para obtener resultados óptimos:

Sentadillas con barra
Levantamiento de pesas
Buenos días.
Flexiones de brazos
Press de banca con mancuernas
Press de banca con barra
Press militar
Jalones frontales
Planchas
Rodillo Ab
Elevación de piernas colgado
El entrenamiento de fuerza aumentará el número de calorías que quemas hasta 24 horas después de haber dejado de hacer ejercicio, además de mejorar tu síntesis proteica, así que dale una oportunidad decente y obtendrás resultados sorprendentes.

Atleta de portada: Eva Martorell Izquierdo