Construir músculo con Sandbag training o saco de arena
Cuando se trata de acondicionamiento general y desarrollo de fuerza funcional, el entrenamiento con sacos de arena se ha vuelto muy popular en los últimos años. Y por una buena razón. El entrenamiento con saco de arena puede reemplazar fácilmente el entrenamiento convencional con mancuernas y pesas, usted no necesita ningún equipo caro y los entrenamientos se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar. Sandbag training
Casi todos los ejercicios compuestos de barra y mancuerna pueden ser duplicados con un saco de arena, dependiendo de su tamaño y peso. Sin embargo, hay una diferencia significativa entre un saco de arena y los pesas convencionales; el saco de arena cambia su forma durante el entrenamiento, lo que significa que el esfuerzo que estás poniendo es dinámico (vas a cambiar la fuerza que usas durante el levantamiento), se utilizan músculos más estabilizadores para controlar el saco (incluyendo los músculos centrales) y estás trabajando en tu agarre al mismo tiempo porque el saco es más difícil de sostener que una barra o mancuerna. Sandbag training
Puedes hacer un entrenamiento regular de levantamiento de pesas y agregarle ejercicios de saco de arena para hacerlo más desafiante. También puedes crear tu propio entrenamiento haciendo los ejercicios más básicos y compuestos de saco de arena: Sandbag training
Sandbag training limpia y prensada
Este ejercicio fortalecerá la fuerza funcional y el músculo de tus piernas, espalda, hombros y brazos. Al mismo tiempo, su núcleo trabajará duro para estabilizar la bolsa.
1. Pon tu bolsa de arena en el suelo delante de ti. Sandbag training
2. Agáchate y agarra la bolsa Sandbag training
3. Realice un movimiento explosivo similar a una arrancada y tira de la bolsa hacia arriba hasta que llegue a tu pecho.
4. Cuando la bolsa alcance la altura del pecho, agáchate y con un movimiento rápido pon los brazos debajo de la bolsa.
5. Desde esta posición, presione el saco de arena sobre la cabeza.
Sandbag training en sentadillas
El saco de arena en cuclillas principalmente trabajará tus piernas, luego la parte superior de la espalda, la parte baja de la espalda y los brazos. Es un ejercicio muy bueno para los luchadores de MMA y otros artistas marciales que usan la lucha libre en sus luchas.
1. Coloca el saco de arena delante tuyo y separa los pies a la altura de los hombros. Sandbag training
2. Agáchate y agarra la bolsa
3. Mientras aprieta la bolsa en el pecho, vuelva a subir, pero haga el trabajo con las piernas en lugar de la parte baja de la espalda.
También puedes hacer sentadillas de saco de arena en los hombros donde en vez de sostenerlo frente a ti, la bolsa se apoyará en tus hombros o espalda.
Remo con Sandbag training
Al igual que el remo con barra, puedes hacer la fila de sacos de arena. Este ejercicio no sólo trabajará su parte superior e inferior de la espalda y los deltoides posteriores, sino que también construirás tremenda fuerza en tus antebrazos si la bolsa es lo suficientemente pesada.
1. Párate en una posición inclinada hacia abajo con la espalda plana, sosteniendo la bolsa en sus manos.
2. Tira del saco de arena hacia el torso y aprieta los dedos.
Curl con Sandbag training
Un gran ejercicio si quieres trabajar en tus bíceps y antebrazos. Agarra un saco de arena de peso moderado con las palmas hacia arriba o hacia el otro. Puedes utilizar el esquema tradicional de entrenamiento como 4-5 series de 8-10 repeticiones. Sandbag training
El saco de arena se puede utilizar en muchos otros ejercicios para desarrollar la fuerza y el músculo y se puede llevar mientras corres o subes las escaleras. Puedes hacer flexiones con el saco de arena en la espalda. Todo lo que necesitas es un poco de creatividad. Sandbag training
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