Cuánta proteína tomar para definir

La pérdida de peso es uno de esos temas que siempre ha sido popular entre la gente, o como se conoce más comúnmente: “pérdida de grasa” o adelgazamiento. En este proceso, todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) juegan un papel crucial con su propia función en nuestros cuerpos. Como todos sabemos, la proteína es la palabra a la que se hace referencia con más frecuencia en la comunidad del acondicionamiento físico. Siempre se le da la máxima prioridad, aunque los otros dos macronutrientes: los carbohidratos y las grasas juegan un papel igualmente importante en la pérdida de peso, así como en el crecimiento muscular. Cuánta proteína tomar para definir

Pero, ¿por qué se considera que las proteínas son tan importantes? En este artículo, prestaremos especial atención a la importancia y función de las proteínas durante la pérdida de peso, a la vez que daremos ejemplos de lo que hay que hacer para evitar la pérdida no deseada de masa muscular magra. Cuánta proteína tomar para definir

Principios de pérdida de grasa

Para que el proceso de pérdida de peso comience, necesitas poner tu cuerpo en un estado de déficit calórico, lo que significa gastar más calorías que consumirlas, lo que creará un balance energético negativo. Este equilibrio se logra comúnmente mediante la restricción calórica y el aumento de la actividad física, lo que aumenta el gasto de energía.

Una de las consecuencias más comunes de perder peso es la reducción de la masa muscular magra, que a su vez afecta negativamente nuestra función metabólica y el rendimiento físico. Para evitarlo y minimizar la pérdida de masa muscular, debemos tomar las precauciones necesarias. Cuánta proteína tomar para definir

Precauciones que debemos tomar durante la pérdida de peso

1. Haz entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas o fisicoculturismo. También puedes hacer ejercicios cardiovasculares que se asocian comúnmente con la pérdida de peso, ya que estimulan al cuerpo a gastar más calorías, pero al mismo tiempo, pueden causar pérdida de masa muscular magra.
2. Consume una dosis apropiada de proteína cada día.
3. Sigue una dieta que no tenga una restricción calórica diaria severa. Cuánta proteína tomar para definir

La importancia de las proteínas durante la pérdida de peso

La proteína juega un papel fundamental en la formación del tejido muscular y su reparación, ya que la proteína es el principal material de construcción de nuestros músculos. Los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, son los que estimulan el proceso de síntesis de proteínas en el tejido muscular. La síntesis de proteínas es crucial para el mantenimiento de la masa muscular magra durante la restricción calórica que ocurre en el proceso de pérdida de peso.

Cuando el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio energético negativo, la tasa de descomposición de las proteínas musculares puede superar la tasa de síntesis de proteínas, lo que en última instancia dará lugar a la pérdida de masa muscular magra. Para equilibrar este proceso, se recomienda combinar el consumo adecuado de proteínas con un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado. Cuánta proteína tomar para definir

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia es esencial para el crecimiento de nuevo tejido muscular, sin embargo, demasiado de él puede causar la pérdida de tejido muscular existente y la descomposición de proteínas (que es lo contrario de la construcción de tejido muscular y el mantenimiento). Esta es la razón por la que para asegurar la construcción, el mantenimiento y la recuperación de tu tejido muscular, es crucial que le dés a tu cuerpo suficiente proteína.

La recomendación general para el consumo de proteínas en un momento de restricción calórica se encuentra dentro del rango de 1,5-3,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, tal y como se indica en el estudio titulado “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training”.

Las cantidades dependerán en gran medida de la intensidad del entrenamiento, del tipo de actividad física en la que esté involucrado el individuo y de la cantidad actual de grasa corporal. Cuando se trata de perder peso, cuanta más grasa corporal se tenga, más fácil será preservar la masa muscular magra, lo que significa que el consumo de proteínas puede estar en el extremo inferior de 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Si una persona ya tiene un bajo porcentaje de grasa corporal, la masa muscular magra sufrirá más por la pérdida de peso, lo que significa que el consumo de proteínas debe ser mayor. Sin embargo, las personas que tienen más experiencia de entrenamiento muestran una tendencia a preservar más masa muscular que un principiante total. Además del impacto mencionado anteriormente sobre el tejido muscular, las proteínas tardan más tiempo en ser digeridas, lo que significa que lo mantendrá sintiéndose lleno por períodos más largos de tiempo y frenará su apetito, lo cual es siempre una situación favorable en el proceso de pérdida de peso.

Recomendaciones de dieta que pueden ayudar al proceso de pérdida de peso

Divide tus dosis diarias de proteína en cantidades iguales en cada comida del día. Haz una comida rica en proteínas antes de acostarte, por ejemplo, de 30 a 60 minutos antes de acostarte. La razón de esto es que tu cuerpo será privado de nutrientes durante al menos 8 horas y las proteínas son esenciales para prevenir la descomposición del tejido muscular. Cuánta proteína tomar para definir

Ejemplo

Una persona que pesa 80 kg (177 libras) y que tiene una recomendación de ingesta diaria de proteínas de 2 gramos por kilo de peso corporal, debe consumir alrededor de 160 gramos de proteínas. Esta cantidad se puede dividir en cinco comidas durante el día (para un consumo más fácil), que es aproximadamente 30-31 gramos de proteína en cada comida. A continuación se muestra una lista de alimentos y sus cantidades que contienen 30 gramos de proteína por porción:

– 125 gramos de carne magra (pollo, carne de res, pavo, cerdo)
– 125 gramos de pescado
– 250 gramos de huevos (5 huevos grandes)
– 300 gramos de yogur griego
– 140 gramos de queso
– 730 gramos de frutos secos (nueces) o semillas (~ 5 tazas)
– 415 gramos de legumbres (2.5 tazas)
– 370 gramos de tofu (1.5 tazas)

Teniendo en cuenta estas sugerencias de alimentos, podemos crear un menú diario con todas las cantidades apropiadas de proteínas para este individuo específico. Esto es, por supuesto, sólo una lista de unos pocos ejemplos, y hay muchas otras opciones de alimentos que deben satisfacer los gustos y necesidades de cualquier persona.

Tomar suplementos de proteína puede ciertamente ayudar con este proceso, considerando que son una fuente mucho más concentrada de proteína.

Resumen

Teniendo en cuenta que el cuerpo humano no funciona como una máquina exacta, es importante tener en cuenta que este balance de energía negativo que estamos discutiendo puede causar diferentes resultados de persona a persona, lo que en última instancia es una variación en las cantidades de grasa y pérdida de tejido muscular.

Las recomendaciones enumeradas en este artículo son pautas generales que pueden ayudar al proceso de pérdida de peso y hacer que cada individuo logre sus metas de pérdida de peso con mayor calidad. Sin embargo, siempre se deben tener en cuenta las necesidades específicas de cada persona, lo que significa que estos números no son necesariamente estáticos y se pueden ajustar para cada persona de acuerdo con sus características personales.

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