Diario adelgazar, controla tu dieta y ejercicios

Normalmente, sobre todo cuando pretendemos bajar de peso, subestimamos lo que comemos y sobreestimamos cuánto nos movemos. Esto quiere decir, que nos parece que comemos menos de lo que en realidad ingerimos y, por el contrario, creemos que nos movemos mucho o que quemamos muchas calorías cuando la verdad es que no son tantas. Esta percepción equivocada en cuanto a comida y ejercicio puede dar al traste con nuestra estrategia de pérdida de peso. diario adelgazar

Por esta razón, es importante que, si nuestra meta es la pérdida de peso, seamos conscientes de los alimentos y comidas que ingerimos durante todo el día y de lo que realmente nos movemos. Y para ello es muy útil llevar un diario con nuestra ingesta de alimentos y nuestro ejercicio: esta revisión de estudios científicos asocia el hecho de llevar un diario de comidas y entrenamientos con la pérdida de peso.

Para realizar esta revisión se usaron 22 estudios en total: 14 de ellos controlaban la ingesta diaria de alimentos, uno media el ejercicio diario y otros seis monitorizaban el pesaje, con diferentes metodologías (desde los apuntes en papel -la técnica más utilizada- hasta la monitorización digital con aplicaciones móviles).

Aunque los grupos de los estudios eran demasiado parecidos (mujeres jóvenes en su mayoría, y esto destaca la necesidad de realizar más estudios en otros grupos de población), la revisión fue capaz de asociar el hecho de llevar un control de la alimentación y el ejercicio con la pérdida de peso.

Llevar un registro diario de comidas y entrenamientos facilita la identificación de hábitos nocivos y su cambio por otros más saludables.

Esto es debido a que, una vez que somos conscientes de cuáles son nuestros hábitos en cuanto a alimentación y ejercicio, es más fácil que identifiquemos aquellos que necesitemos cambiar y que los sustituyamos por otros más saludables. La auto-evaluación y el refuerzo que recibimos al ver cómo vamos cambiando y nos acercamos a nuestros objetivos también favorecen ese cambio de hábitos y esa pérdida de peso.

Evidentemente, el éxito de estos diarios de comida y de ejercicio depende en gran medida de lo sinceros que seamos a la hora de rellenarlos: quizás el caso de las comidas es en el que más claro se ve, ya que deberíamos apuntar todo. Sí, esa Coca-cola que te has tomado a media tarde también cuenta, y ese trozo de pastel que te han ofrecido a media mañana en la oficina, aunque haya sido muy pequeño. A menudo, solemos registrar en nuestra cabeza solo lo que comemos dentro de las comidas principales, olvidando lo demás, y esto puede jugar en nuestra contra.

Tener un diario de comidas y de ejercicio, ya sea en papel o ayudándonos de alguna app, es una buena herramienta de motivación y una gran ayuda a la hora de cambiar nuestros hábitos a otros más saludables.

¿Puede un diario de alimentos ayudarlo a perder peso?

¿Te preguntas cómo mantener un diario de alimentos? Aquí hay 8 consejos para hacer que un diario de alimentos trabaje para ti.

¿Qué pasaría si con solo hacer un cambio en tus hábitos, pudieras duplicar tu pérdida de peso? Puede sonar demasiado bueno para ser cierto, pero muchos expertos dicen que el simple hecho de llevar un diario de alimentos puede alentarlo a comer menos calorías y, por lo tanto, a perder peso.

Varios estudios han demostrado que las personas que mantienen revistas de alimentos tienen más probabilidades de tener éxito en perder peso y mantenerlo. De hecho, un investigador de un estudio reciente dice que las personas que llevan un diario de alimentos seis días a la semana pierden aproximadamente el doble de peso que las personas que mantienen registros de alimentos un día a la semana o menos. Para el estudio de seis meses, publicado en el American Journal of Preventive Medicine , las personas que hacen dieta mantuvieron diarios de alimentos, asistieron a reuniones semanales de apoyo grupal y se les alentó a comer una dieta saludable y estar activos.

¿Cómo funciona escribir este tipo de magia al escribir lo que comes y bebes en un diario de alimentos?

Por un lado, mantener un diario de alimentos aumenta al instante su conciencia de qué, cuánto y por qué está comiendo. Esto le ayuda a reducir la masticación sin sentido, dice Megrette Fletcher, MEd, RD, directora ejecutiva de The Centre for Mindful Eating.

Los diarios de alimentos también ayudan a las personas a identificar áreas donde pueden hacer cambios que les ayuden a perder peso, dice Victoria Catenacci, MD, profesora asistente de Medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado. Por ejemplo, dice ella, “las personas no se dan cuenta de la cantidad de calorías que obtienen de las bebidas calóricas y los refrigerios, y estas pueden ser intervenciones fáciles … que pueden ayudar a reducir las calorías”.

Sherrie Delinsky, PhD, psicóloga del personal del Hospital General de Massachusetts, dice que los diarios de alimentos pueden revelar patrones de comer en exceso. También pueden revelar los factores desencadenantes que hay que evitar, como no comer lo suficiente a lo largo del día y luego comer en exceso durante la noche, o comer en exceso al beber alcohol.

Para algunas personas, el solo hecho de que tengan que registrar cada bocado ayuda a evitar comer en exceso, dice Delinsky. Sus clientes “a menudo reconsideran comer algo porque no quieren escribirlo”, dice ella.

8 pasos para el éxito diario de adelgazar

Aquí hay algunos consejos de los expertos sobre cómo hacer que un diario de alimentos funcione.

Diario adelgazar tip Nº 1: conoce tus razones

Si sabes lo que esperas obtener de tu diario de alimentos, puedes asegurarte de que estás registrando el tipo de información que te ayudará en esa área. Fletcher aconseja a las personas que sean claras con respecto a sus intenciones, ya sea para darse cuenta de los factores desencadenantes de los alimentos ocultos, detectar patrones problemáticos de alimentación o simplemente asegurarse de que estén siguiendo una dieta saludable.

Diario adelgazar tip Nº 2: Elige tu formato

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietista del Centro de Consulta de Obesidad del Centro Médico Tufts , utiliza varios tipos de formularios de diario de alimentos para sus pacientes. Ella les dice que llenen lo que les funciona; incluso pueden crear su propio sistema, como usar notas adhesivas.

“Los elementos básicos que recomendaría incluir, sin embargo, serían el tiempo, la comida, la cantidad / tamaño de la porción y el grado de hambre”, dice Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, directora de investigación en el Centro Rudd para Políticas Alimentarias y Obesidad en la Universidad de Yale, también sugiere incluir la ubicación de la comida: “Estos detalles proporcionarán información sobre desencadenantes emocionales de los hábitos alimentarios, así como sobre las horas del día y lugares donde los alimentos saludables y no saludables son más propensos a ser consumidos”

Si intentas comprender cómo se relacionan tus emociones con tus elecciones de alimentos, también puedes incluir preguntas en tu diario, como “¿Qué tan hambriento estoy?” o “¿Cuáles fueron mis emociones antes, durante y después del episodio de comer?”

Hacer un seguimiento de los carbohidratos, grasas y gramos de fibra será útil para las personas con diabetes y otras afecciones médicas. Si tienes diabetes tipo 2 , puedes encontrar, por ejemplo, que las comidas con alto contenido de carbohidratos o comidas con alto contenido de grasas saturadas pueden causarte problemas. O puedes descubrir que los niveles de azúcar en sangre mejoran cuando tu comida o refrigerio contiene una cierta cantidad de fibra. Sigue estos consejos sobre ejercicios y alimentacion si padeces diabetes tipo 2

Escribe otros artículos que consideres importantes, como cómo te sentistes (física y emocionalmente) cuando terminastes de comer, qué y cuánto ejercicio hiciste ese día, cualquier medicamento que tomastes y tus niveles de azúcar en la sangre , si tienes diabetes .

Diario adelgazar tip Nº 3: Decida con qué frecuencia actualizar

Debes escribir en tu diario de alimentos al menos 5 días a la semana, pero llenarlo todos los días es lo mejor, dice Catenacci.

Puedes completar tu diario de alimentos a medida que avanzas durante el día o dedicar un tiempo al final del día para actualizarlo. Pero los expertos dicen que su registro será más preciso si lo hace justo después de comer. También dicen que es importante registrar todo, incluso si eso parece doloroso.

“Puede ser tentador evitar grabar un postre indulgente no deseado o un episodio de atracón, pero este es el momento más importante para grabar”, dice Puhl.

Algo a lo que hay que tener cuidado: a medida que pasa el tiempo, las personas que hacen dieta tienden a ser menos estrictas con respecto a la frecuencia con la que actualizan sus diarios de alimentos y pasan más tiempo después de comer o beber antes de registrar la información.

Diario adelgazar tip Nº 4: Decide qué tan detallado deseas ser

Si no puedes decidirte a completar un diario detallado de alimentos todos los días, está bien. Simplemente escribir una cantidad mínima de información en tu diario de alimentos te ayudará a controlarte a tí mismo. Hawkins dice que muchos de sus pacientes creen que si no mantienen un registro de alimentos “perfecto” con cada detalle, han fallado. Ella les dice que cada intento que hacen en la grabación los lleva un paso más cerca de prestar atención a sus elecciones de comida y hábitos.

Diario adelgazar tip Nº 5: Se preciso acerca de los tamaños de las porciones

Si solo intenta hacerse una idea general de qué, cuándo y por qué estás comiendo, es posible que este consejo no se aplique en tu caso. Pero si deseas obtener una imagen precisa de tu ingesta, asegúrate de que las cantidades que registras en su diario sean lo más precisas posible, dice Catenacci. Medir tus porciones puede ayudarte a darte una idea de cómo es el tamaño de una porción normal. Kim Gorman, MS, RD, directora del Programa de Control de Peso de la Universidad de Colorado, Denver, aconseja a sus clientes que midan porciones regularmente al principio, y luego en ocasiones posteriores.

Diario adelgazar tip Nº 6: Incluye los ‘Extras’ que se suman

Cuanto más completo seas al registrar lo que comes, ese puñado de M & M en la oficina, la mayonesa en tu sándwich, la salsa en tu entrante, más formas encontrarás para reducir esas calorías extra. Cuando vuelvas a mirar los registros de tu diario de comida, busca esos mordiscos y picoteos que realmente pueden sumar. ¿Sabías que 150 calorías adicionales en un día (que podría ser una bebida alcohólica o un poco de crema en el pan) podrían resultar en un aumento de peso de 7 a 8 kilos en un año?

Diario adelgazar tip Nº 7: Cuidado con los Obstáculos Comunes

¿Estás avergonzado o avergonzado por tu comida? ¿Tiene una sensación de desesperanza, sintiendo que no ayudará a completar un diario de alimentos o que la pérdida de peso es imposible para usted? ¿Le parece demasiado inconveniente anotar lo que come / bebe? ¿Te sientes mal cuando “te tropiezas”? Estos son los cuatro obstáculos más comunes para mantener un diario de alimentos, dice Delinsky. ¿Cuál es la cura? “Todos estos obstáculos pueden superarse recordando la utilidad de los diarios, no tratando de ser perfecto, reconociendo que ocurrirán los deslices y manteniéndonos motivados para usar herramientas que promuevan la salud y el bienestar”, dice Delinsky.

Diario adelgazar tip Nº 8: revisa lo que escribiste

Los diarios de alimentos para adelgazar son más útiles cuando miras atrás y repasas lo que escribiste. Puedes hacerlo solo o con un terapeuta o dietista que te ayude a identificar patrones que le impidan perder y sugiera alternativas para probar. “El acto de reconocimiento y reflexión es la pieza más importante”, dice Hawkins.

Lectura recomendada: Fitness Emocional de Nessita Arauz

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