Dieta baja en carbohidratos – mitos vs realidad
Dieta baja en carbohidratos – mitos vs realidad
Si llevas un tiempo en el gimnasio, probablemente has entendido cómo las dietas bajas en carbohidratos afectan a tu cuerpo y probablemente las has usado una o dos veces. Sin embargo, con las nuevas generaciones inundando los gimnasios, que se quedan con escasos o sin ningún conocimiento sobre el tema, por lo que comienzan a creer en mitos sobre la dieta. Vamos a tratar de aclarar algunos de estos mitos y ver cuál es cierto en este tipo de dietas. dieta baja en carbohidratos
El mayor mito es que cuando estás tratando de reducir o eliminar los carbohidratos de tu dieta, tu cuerpo comenzará a perder masa muscular para compensar la energía. La verdad es que cuando se consumen alimentos bajos en carbohidratos, el glucógeno almacenado en stus músculos se usa rápidamente. El glucógeno tiene un papel vital en la extracción de agua hacia sus fibras musculares así que cuando no está allí, los niveles de agua en sus músculos están agotados, por lo que parece que sus músculos preciosos se están encogiendo.
Cuando la gente ve estos resultados, ellos piensan que la dieta baja en carbohidratos los está afectando de forma negativa y permanente, y así lo dejan caer. Lo que no se dan cuenta es que dentro de unos días su cuerpo se adaptará a la nueva situación. Hará y almacenará el glucógeno en sus músculos de nuevo, pero esta vez será de otras fuentes. Sus músculos se llenarán de la cantidad necesaria de agua de nuevo, pero habrán perdido su continuidad de la dieta. síndrome metabólico
Cuando comes mucha proteína y apenas carbohidratos, esto no significa que perderás músculo. Por el contrario, podría incluso hacerte ganar algunos, mientras continuas con la pérdida de grasa corporal. Esto se debe a dos cosas: el aumento en el consumo de proteínas y el incremento de la grasa ardiente para el combustible en tu cuerpo.
Sin embargo, ten en cuenta que si decides hacer una dieta baja en hidratos de carbono, tendrás que aumentar tu consumo de proteínas a un mínimo de 2.5 a 4 gramos por kilo de peso corporal, todos los días. En realidad existen estudios científicos fidedignos que han demostrado que comer más proteína hace que tus músculos crezcan más rápido. Este proceso se conoce como síntesis proteica, lo que significa que cuando comes más proteínas, tu cuerpo crea aún más proteína dentro de sí misma, lo que significa que tu potencial de crecimiento muscular se incrementa.
Hay otro aspecto de esto: la cetosis. La cetosis, cetonas o cuerpos cetónicos se crean cuando tu cuerpo quema una gran cantidad de grasa corporal y el cuerpo los usa como combustible en vez de músculo, lo que significa que el cuerpo asegura tu proteína muscular. Cuando apenas tienes cualquier avería del músculo y tu construcción muscular reforzada consumiendo más proteína, usando toda la proteina para este crecimiento estás logrando tener un período de crecimiento de múscular asombroso.
Uno de los estudios que se realizó en el campus de los historiadores de la Universidad de Connecticut demuestra que cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, pero también de alta proteína, ganarás masa muscular, aun sin ni siquiera hacer ejercicio. Toma eso y pégalo en un ejercicio sólido y estarás quemando grasa como loco, mientras mantienes tu masa muscular. El veredicto final sobre este mito es que es falso. Sin embargo, para convertir toda esta información en tu favor tendrás que aumentar tu consumo de proteínas. Sugerimos la proteína que viene de animales, como aves de corral, pescados, carne de vaca, productos lácteos y huevos, o si prefiere los batidos, el suero y la caseína. Puedes conseguirlos en nuestra tienda de suplementos.
El segundo mito que necesitamos saber es aquel en el que si no comes suficientes carbohidratos, tus niveles de energía se desploman y te hacen sentir más débil de lo normal. Este mito fue creado cuando la investigación de ciertos estudios demostró que los atletas de la resistencia habrían reducido la resistencia cuando en una dieta con una cantidad baja de carbohidratos. Sin embargo, este estudio no toma en cuenta que los culturistas y otros atletas que hacen la mayor parte de su entrenamiento con fuerza no son atletas de resistencia.
Los atletas de la fuerza utilizan diversos sistemas de energía cuando el entrenamiento y los datos no son comparables. Cuando los atletas de la resistencia entrenan, utilizan encima del glicógeno en sus músculos, pero cuando los culturistas entrenan utilizan el trifosfato de adenosina (ATP) que es otra fuente de combustible entera y también una fuente importante de energía para la mayoría de las funciones celulares en un cuerpo humano. Los atletas de la fuerza también utilizan para arriba el fosfato de la creatina, que es la forma de creatina que le ayudará a crear el ATP que se utilizará en el músculo.
Sin embargo, si su rutina de ejercicios consiste en un gran número de reps por ejercicio, lo que significa más de 15 por serie, o si su rutina es muy alta en series, lo que significa más de 20 series por grupo muscular, entonces una dieta sin carbohidratos puede ser perjudicial. Sin embargo, ya que la mayoría de nosotros no hacemos esto, una dieta baja en carbohidratos es mucho más beneficiosa que las alternativas. Hay investigación que se realiza en la Universidad Estatal de California en Fullerton que dice que cuando comes una baja cantidad de carbohidratos, no tienes absolutamente ningún efecto en la efectividad de ejercicio hasta las 15 reps por serie, específicamente para sentadillas, prensas de pierna y extensiones de pierna.
Si estás en una dieta alta en carbohidratos y luego cambias a una baja en carbohidratos, seguro, que puedes sentirte débil y sin energía al principio, pero después de unos días tu cuerpo se ajustará y estarás bien de nuevo. El mensaje a tomar de todo esto es que necesitas mantener tus repeticiones por debajo de 15 rep. y 20 series o menos por grupo muscular para que sea eficaz, mientras que en una dieta baja en carbohidratos. Si no tomas ya creatina, considera empezar a usarla, te ayudará a ser tan fuerte como sea posible y tan enérgico como sea posible al hacer ejercicio.
El tercer mito que tenemos que ver es el que si se comienza una dieta baja en hidratos, es necesario dejar de comer carbohidratos en conjunto. Esto es falso para la mayoría de la gente que va bajo en carbohidratos. Para los atletas de fuerza y culturistas, ir en una dieta con restricción de carbohidrato significa que se supone que debe comer alrededor de un gramo de carbohidratos por cada libra de su peso corporal, no eliminar los carbohidratos por completo. Digamos que pesas 250 kilos. Necesitarías 250 gramos de carbohidratos por día, pero no cualquier carbohidrato, en cualquier momento. Necesitas tener tres cosas claras para lograrlo: primero, no carbohidratos en la noche; en segundo lugar, coma la mayoría de los carbohidratos temprano en el día y tercero, necesitas aproximadamente el 30% de tus carbohidratos después de hacer ejercicio. Cuando entrenas, necesitarás los carbohidratos re rápida absorción como el pan blanco, patatas y arroz, dextrosa, sucrosa o Gatorade.
Sin embargo, eso es sólo para después de hacer ejercicio. El resto del tiempo apunta a la digestión lenta de carbohidratos como frutas, avena, batatas, verduras fibrosas y productos de grano entero. Es importante recordar comer dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada día, pero cada dos semanas puede ser que quieras ir extremadamente bajo-CARB. Durante cerca de tres días, apenas entrará ese glucógeno adicional para acumularse en tus músculos. Esto intensificará el proceso de quema de grasa, así que tendrás que reducir a 100 gramos por día e incluso a ninguno los carbohidratos después de entrenar.
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Otro mito es que si estás en una dieta baja en carbohidratos, que constantemente sentirás más hambre de lo habitual a causa de reducir los carbohidratos. Sin embargo, esto está mal en su propia esencia. Cuando comes, no son los carbohidratos que te hacen sentir lleno o hinchado. Cuando estás en una dieta rica en proteínas, te sentirás mucho menos hambriento porque en realidad es la proteína que proporciona esta sensación. Estudios de investigación de la Universidad de Londres muestran que cuando se come una comida que econtiene por lo menos 65% de proteína, tu hambre se reduce como tres veces en comparación con el consumo de una dieta alta en carbohidratos o grasas.
Las comidas de alta proteína parecen ser la causa de la creación de péptido YY, y el péptido YY es una hormona que le dice a tu cerebro que estás lleno. Esta hormona se crea en los intestinos y señala que cuando comes una comida con porciones de proteína, no te sentirás hambriento. Necesitas cerca de 40 gramos de proteína por comida, excepto en la comida antes de su entrenamiento, donde su cuerpo requerirá alrededor de 20 gramos. Si comes comidas ricas en proteínas cada pocas horas del día, simplemente no tendrá hambre, no importa cuán baja sea su cuenta de calorías.
También, hay un mito sobre las dietas bajas en carbohidratos que dicen que puedes comer alimentos grasos como el tocino todo el tiempo. Ahora, mientras que las dietas principales con la ingesta baja de carbohidratos como la dieta Atkins dejar que la gente coma tocino, salchichas, mantequilla y otros alimentos grasos, los culturistas deben evitar por completo, incluso cuando es una dieta baja en carbohidratos. El Atkins y otras dietas incluyen todas estas cosas sólo para hacerte sentir que no estás adietando y eliminar algo de la presión que sienten los nuevos dietistas. Si estás en una dieta baja en hidratos, puedes comer un poco de tocino, mayonesa y otros alimentos grasos de vez en cuando, pero es importante comer en su mayoría alimentos bajos en grasas, o elegir las grasas que no están saturadas y sean saludables.
Tu cuerpo necesita grasa para aumentar tu producción de testosterona, pero comer grasa no le hará realmente grasa mientras no está comiendo muchos carbohidratos. Si comes una cantidad mediana de grasa, tu cuerpo quemará aún más, profundizando en las reservas y logrando la pérdida de peso deseada. Quieres mantener tu consumo de grasa en aproximadamente 30 a 40 por ciento de tu ingesta diaria de calorías. Escoje huevos enteros, salmón y otros peces grasos y carne para las opciones de animales, y mantequilla de cacahuete y aguacates para la opción vegetariana.
Nuestro último mito, pero no menos importante, es el mito muy propagado que dice que si comes más grasa dietética o grasa saludable como el aceite de oliva o el aceite de coco, mientras está en una dieta baja en carbohidratos, aumentará tus niveles de colesterol malo y en general ser menos saludable. Mientras que la grasa saturada se ha etiquetado como enemigo público número uno en América, los culturistas necesitan consumir algo de élla. Hay investigaciones que demuestran que los atletas que comen más grasas saturadas tienen niveles de testosterona mucho más altos que los que no lo hacen.
