Dieta culturista: comer para construir músculo sólido!

La nutrición es la piedra angular de todo buen programa de culturismo. La dieta de musculación correcta es esencial para producir los beneficios que estimulan tus entrenamientos. Después de todo, ya estás reventando tu trasero en el gimnasio, ¿verdad? Estás estimulando tu cuerpo para construir tejido muscular. Así que dale lo que necesita, buena nutrición sólida. Dieta culturista

Una dieta saludable para el desarrollo muscular no es demasiado complicada pero requiere cierto conocimiento y disciplina. Echemos un vistazo a lo básico. Dieta culturista

Los 3 grandes

Todas las dietas consisten en proteínas, carbohidratos y grasas. Diferentes dietas varían en las proporciones de estos tres nutrientes básicos. En caso de que no esté seguro, aquí hay algunos ejemplos de estos macronutrientes. Dieta culturista

Proteínas

Carnes, Pescado, Huevos, Queso, Productos De Soja, Requesón

Carbohidratos

Frutas, hortalizas, cereales y granos, zumos.

Las grasas

Aceites de cocina, aceite de oliva, mantequilla, margarina
(algunas verduras y nueces también tienen un alto contenido de grasa)

Proteína: sólo los hechos

La proteína es una palabra de moda en el mundo del culturismo. Uno pensaría que nada más tiene más importancia en el proceso de construcción muscular que este sobre el nutriente enfatizado. En realidad, más un jugador de equipo importante, es una superestrella. Veamos un poco más de cerca. Dieta culturista

El cuerpo utiliza las proteínas para reparar los tejidos que se descomponen a lo largo del día en un proceso continuo. Esto se llama recambio de proteínas. Cuando las células se desgastan, se descomponen y se reconstruyen utilizando aminoácidos, los componentes básicos de la proteína. Cuando se agrega ejercicio y entrenamiento de musculación especialmente intenso a las demandas, esta rotación de proteínas aumenta. ¿Así que deberías comer toneladas de proteínas verdad? Dieta culturista

¡No tan rapido!

Sí, es cierto que las necesidades de proteínas aumentan a medida que aumenta la actividad. Pero no aumenta mucho. No tanto como a las revistas de musculación les gustaría que creyeras. El cuerpo solo puede utilizar X proteína a la vez. Además, cualquier proteína más consumida en un día de la que se necesita puede almacenarse como grasa.

Es mejor averiguar cuánta proteína realmente necesita tu cuerpo para la construcción muscular óptima y comer solo esa cantidad. Hay una manera fácil de determinar los requerimientos de proteínas que veremos más adelante. Dieta culturista

¿Qué tipo de proteína?

Tu objetivo debe ser encontrar fuentes de proteínas de alta calidad y bajas en grasa.

Encontrará fuentes de proteínas de calidad en carnes magras como pollo, pescado y pavo. Los huevos, especialmente las claras de huevo, son una gran fuente de proteína magra. Los productos lácteos como el queso bajo en grasa y sin grasa y el requesón también son buenos.

La carne de res es una buena fuente de proteínas, pero también puede ser rica en grasas saturadas y calorías que deben evitarse en una dieta de culturismo. Un buen bistec de vez en cuando es un verdadero placer, pero no debería ser una parte básica de su dieta. Dieta culturista

También hay cientos de suplementos de proteínas en el mercado. Aunque la mayor parte de su ingesta de proteínas provendrá de los alimentos que consume, los suplementos pueden ser útiles. Son rápidos y convenientes por supuesto. Ciertas formas de proteínas pueden acelerar el crecimiento y la recuperación después de entrenamientos duros.

Carbohidratos: no solo para combustible

Los carbohidratos son una parte importante de una dieta de culturismo. Convertidas en glucosa, proporcionan energía rápida para entrenamientos intensos. Los alimentos con carbohidratos de calidad también son su fuente de importantes vitaminas, minerales y fibra.

Claro, puedes tomar suplementos vitamínicos, pero hay sustancias en las frutas y verduras que los científicos aún no han descubierto. Los beneficios que proporcionan no se pueden obtener de una botella. Los suplementos son solo eso, un suplemento para una buena dieta. Es mejor asegurarse de que su dieta incluya muchos vegetales coloridos y varias frutas.

Haga que la mayoría de sus carbohidratos sean ricos en fibra, frutas y verduras bajas en calorías. Estos alimentos tendrán un índice glucémico bajo y mantendrán los niveles de azúcar en la sangre constantes. Esto lo mantendrá delgado mientras sigue suministrando energía para los ejercicios de musculación difíciles.

Grasas: El nutriente olvidado.

Las grasas juegan un papel importante en la dieta ideal para el culturismo. En un estado óptimo, las grasas alimentan gran parte de sus actividades diarias. Las grasas dietéticas lo ayudan a absorber importantes vitaminas solubles en grasa como la vitamina E, D y A.

Las grasas también reducen la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo, lo que evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten. Esto mantiene los niveles de energía constantes y también mantiene al cuerpo quemando grasa como combustible. ¡Comer grasa en realidad puede ayudar a mantenerte delgado!

Muchas hormonas en el cuerpo, incluida la testosterona, dependen de las grasas para una producción y función óptimas. Hay tantas funciones de las grasas dietéticas en la salud humana que se escriben libros completos sobre el tema. Lo que es importante recordar es que las grasas dietéticas son importantes para el culturismo. Pero lo que es más importante son los tipos de grasas que comes. Hay grasas buenas y grasas malas, por así decirlo. Las grasas que se encuentran en las carnes, las yemas de huevo y los productos lácteos suelen ser los que usted quiere evitar.

Las grasas en ciertos pescados y vegetales de agua fría contienen muchos nutrientes saludables. Algunas grasas llamadas ácidos grasos Omega 3 deben complementarse en su dieta de musculación. Son muy importantes para la recuperación, el crecimiento y la salud en general. Es difícil obtener suficientes de fuentes de alimentos regulares. El aceite de pescado es la mejor forma de suplemento de estos nutrientes.

Proteínas, carbohidratos, grasas: ¿Cuánto de cada una?

Una vez más, el maquillaje básico de cualquier dieta es la proporción de estos macronutientes. Aquí están los desgloses aproximados de los macronutrientes en una dieta ideal para el culturismo.

Proteína

25-40% de calorías totales

Grasa

15-40% de calorías totales

Carbohidratos

35-45% de calorías totales

Una proporción de 30/30/40 de Proteína / Grasa / Carbohidrato es un buen punto de partida y lo ayudará a alcanzar sus objetivos de musculación. Varios factores entran en la determinación de su desglose ideal para su dieta de culturismo. El peso corporal, la masa corporal magra, la sensibilidad a la insulina y los niveles de actividad determinan la proporción que debe consumir.

La cantidad de proteína que tu cuerpo necesita es la clave. Una vez que determine la cantidad de proteína que su cuerpo necesita , entonces es muy sencillo determinar sus necesidades de carbohidratos y grasas. Dieta culturista

La ingesta de carbohidratos está vinculada a la cantidad de proteína que su cuerpo necesita. Después de encontrar la cantidad de proteína adecuada para usted, continúe calculando sus necesidades de carbohidratos. Dieta culturista

Las grasas en la dieta del culturismo disminuyen la absorción de carbohidratos y son componentes básicos de hormonas importantes en el cuerpo.

Las grasas esenciales como EPA y DHA deben complementarse. Son una parte esencial de cualquier dieta saludable.

El resto de tu consumo de grasa en la dieta debe ser determinado por su grasa corporal actual y los niveles de actividad. Dieta culturista

La conexión proteína-grasa

Los alimentos que consume para sus proteínas y carbohidratos deben ser alimentos bajos en grasa. Eso le permite controlar la cantidad y los tipos de grasa que consume con mayor facilidad. Agregará grasas saludables a cada comida en su dieta de culturismo.

¿Pero cuanto?

Su ingesta de grasa está vinculada a su ingesta de proteínas. Como ya sabe cuáles son sus requerimientos específicos de proteínas, es fácil determinar su consumo de grasa.

Para obtener y mantenerse magra, multiplica tus gramos diarios de proteínas en un 21%. Esa será la cantidad, en gramos, de grasa que necesita agregar a sus comidas en el transcurso de un día.

Ejemplo

Si tu requerimiento diario de proteínas es de 140 gramos por día, entonces esta es la forma de calcular su consumo de grasa adicional.

140 x .21 = 30 gramos

Deberá agregar 30 gramos de grasa a su dieta diaria. Lo dividirá entre todas sus comidas y de acuerdo con el tamaño de la comida.

Recuerda, esta no es la única grasa que consumirás en tu dieta de musculación. No estamos contando la grasa que naturalmente estará en tus alimentos bajos en proteínas y carbohidratos.

El factor de volumen

Los culturistas magros que entrenan con un volumen muy alto necesitarán más calorías de su dieta para asegurarse de que no están quemando músculo como combustible. Si la proteína se calcula adecuadamente para la cantidad de trabajo que se realiza, las calorías adicionales necesarias no deberían provenir de los carbohidratos. Eso cambiaría tu relación proteína / carbohidratos y alteraría las hormonas en la dirección equivocada.

Entonces, ¿qué más queda para completar sus requerimientos de calorías? ¡Las grasas, por supuesto!

Si estás en un entrenamiento de gran volumen y ya estás muy delgado, necesitarás más grasa agregada a tu dieta que la ecuación anterior. Toma el factor de grasa hasta no más del 42 por ciento de tu ingesta de proteínas. Comenzar en el extremo inferior y trabajar hacia arriba.

Entonces, en situaciones de entrenamiento de volumen máximo, tu consumo de grasa se calcularía de la siguiente manera:

Ejemplo

Si su requerimiento diario de proteínas es de 140 gramos por día, entonces esta es la forma de calcular su consumo de grasa adicional.

140 x .42 = 59 gramos

Deberás agregar aproximadamente 60 gramos de grasa a tu dieta diaria. Lo dividirá entre todas sus comidas y de acuerdo con el tamaño de la comida.

Una vez más, recuerda que esta no es la única grasa que consumirás en tu dieta de musculación. Como se indicó anteriormente, no estamos contando la grasa que naturalmente estará en tus alimentos bajos en proteínas y carbohidratos.

Es posible que no necesites los 60 gramos completos de grasa. Tu situación particular puede requerir que tu factor de grasa sea 30 o 35% de la ingesta de proteínas. Comienza con poco y trabaje hasta que encuentres la cantidad ideal de calorías para tu situación.

La dieta del culturismo no es demasiado compleja. Con unos pocos minutos de mediciones y cálculos simples, estará en camino a un físico delgado, musculoso y saludable. ¡Un físico que será tan fuerte por dentro como parece por fuera!

Ahora que hemos cuidado los macronutrientes, echemos un vistazo a algunos suplementos que podría considerar agregar a tu dieta de musculación.

Suplementos de Proteínas de máxima calidad.

Rebajas
Nueva iso 100 2,2 kg. dymatize (Chocolate Gourmet)
  • Suplemento (Proteína) para el crecimiento muscular
  • Consiste en 100% L-Glutamina
  • 2200 g contiene 68 porciones de cada 32 g (1 cuchara de medición = 32g)
  • 25 g proteína en cada porción ( 5.5 g BCAAs en cada porción) y solamente 0.5 g de azúcar y 0.2 g de grasa
  • Disponible en 2 tamaños y en 8 sabores
Rebajas
Scitec Nutrition 100% Whey Isolate Suplemento Nutricional de Proteinas con Sabor de Chocolate, 2kg
  • Proteína dietética extraída del suero
  • Proporciona al cuerpo todos los tipos de aminoácidos necesarios
  • Contribuye a el aumento de la masa muscular
  • Ayuda con el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
BioTech Hydro Whey Zero Proteínas Sabor Vanilla y Cinnamon - 1816 gr
  • Puro hidrolizado de proteína de suero aislado con un contenido de proteína extremadamente alto, l-arginina hidrocloruro, y sin lactosa o gluten
  • Con L-arginina HCl funcional para potenciar la producción de monóxido de nitrógeno
  • Mezclar 1 servicio (25 g 1 cucharada medidora = 2 cucharadas soperas colmadas) con 250 ml de agua y tomar dos veces al día
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