PERDER GRASA CON LA DIETA INDICE GLUCEMICO
¿Has oído hablar de perder peso mientras sigues comiendo pan, cereales y pasta? Suena increíble, ¿no? La dieta que vamos a presentarte está llena de carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo y podría ser una de las maneras más fáciles de eliminar el exceso de grasa sin pasar hambre nunca. dieta indice glucemico
Controle su azúcar en la sangre con bajos carbohidratos índice glucémico
Por ahora, debes haber intentado casi todo para perder el exceso de grasa. Para entrar bien en los pantalones vaqueros apretados para el verano. Has bebido seguramente toneladas de zumos de pomelo. Contastes la grasa en tus comidas meticulosamente y te quitaste de todo el pan, diferentes tipos de pasta y cualquier otro tipo de carbohidratos que se te ocurra. Sin embargo, queremos presentarte algo mucho más fácil y agradable. dieta indice glucemico
Y no es baja en grasas, baja en carbohidratos o una dieta sin sabor. Es la dieta de bajo índice glucémico, y es algo que se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años. Y la investigación actual ha confirmado su efectividad repetidamente. Básicamente, es una dieta que se compone de alimentos que tienen un índice glucémico bajo y puede ayudar a reducir tus antojos, mediante el control de los niveles de azúcar en sangre. dieta indice glucemico
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Como perder grasa con la dieta del índice glucémico
Carbohidratos bueno vs malos
Explicado simplemente, una dieta de bajo índice glucémico tiene un alto contenido de carbohidratos buenos como granos enteros y vegetales y un bajo contenido de carbohidratos malos contenidos en hamburguesas, pizzas, dulces, caramelos, etc. El resto se compone de fuentes de proteína magra y grasas saludables. Esta dieta se sitúa en el medio entre las dietas que son ricas en proteínas y saciantes y las dietas que son ricas en fibra y ofrecen más nutrientes. Y eso no es todo. Las dietas basadas en diferentes índices glucémicos son una de las dietas más complejas que jamás haya aparecido. dieta indice glucemico
Puede ser muy frustrante después de un tiempo. Sin embargo, lo que la mayoría de los expertos en nutrición está de acuerdo es que seguir una dieta así no es perjudicial y tiene el potencial de ofrecer una gran cantidad de beneficios para la salud además de la pérdida de grasa. Antes de seguir una dieta de bajo índice glucémico, aquí hay algunas cosas básicas que debes tener en cuenta. dieta indice glucemico
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un sistema de números asociados con un tipo particular de carbohidrato que indica el efecto que tiene el carbohidrato en elevar el nivel de glucosa en la sangre de una persona (también llamado azúcar en sangre). Este sistema fue desarrollado por primera vez para los pacientes con diabetes. Sin embargo, se ha vuelto muy útil en lo que respecta a profundizar nuestra comprensión de cómo los niveles de azúcar en la sangre afectan los niveles de hambre. El proceso es el siguiente: cuando comes un carbohidrato particular, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. Esto causa mayor liberación de insulina. La insulina, entonces, disminuye los niveles de azúcar en la sangre. Lo que al final te hace sentir letárgico e irritable. Entonces estás anhelando algo dulce. La caída de los niveles de azúcar en la sangre puede hacer que tengas más hambre mucho más rápido. dieta indice glucemico
La importancia de la dieta de índice glucémico bajo
Hay muchas maneras en las que puedes controlar y mantener niveles constantes de azúcar en la sangre. El ejercicio de una base diaria sin duda ayudará mucho. Así como la sincronización adecuada de tus comidas. Pero lo más importante son los alimentos que elijas. Este es el aspecto principal donde los alimentos con bajo índice glucémico pueden ayudarte. Los alimentos que tienen un índice glucémico inferior a 55 aumentan levemente los niveles de azúcar en sangre, los que están en la gama 55-70 aumentan un poco más y los que tienen un índice glucémico superior a 70 los llevan por encima de los límites. Los alimentos poco glucémicos afectan los niveles de azúcar en sangre moderadamente, principalmente porque pueden ralentizar la digestión, por lo que los planes dietéticos de bajo contenido glucémico se conocen a menudo como planes de «carbohidratos lentos» o dietas de índice glucémico bajo. dieta indice glucemico
Equilibrar los niveles de azúcar en la sangre
Varios estudios han demostrado que una comida que contiene alimentos con bajo contenido glucémico puede ser mucho más saciante que una comida que contiene alimentos con alto contenido glucémico y que puede ayudar a reducir tus antojos. Esto ha llevado a algunos expertos de la nutrición a creer que estos alimentos pueden conducir en última instancia a la pérdida de peso. La investigación actual también ha demostrado que después de una dieta baja en glúcidos puede prevenir la resistencia a la insulina. Que es una de las principales causas para el desarrollo de la diabetes. Lo que es más, sabiendo que la resistencia a la insulina causa la ganancia de grasa alrededor del estómago, que es un factor de riesgo conocido para desarrollar una enfermedad cardiovascular, después de un bajo nivel glucémico puede ayudar a proteger tu corazón. dieta indice glucemico
Cómo hacer una dieta fácil y que funcione?
Seguir este tipo de dieta no es tan fácil. Puede llegar a ser realmente tedioso preguntándose qué comer después a menos que tengas una enorme lista de artículos que tendrás que llevar contigo. Y hay mucha confusión en cuanto a qué cereales escoger, el tipo de pan o patatas. Lo que podría parecer como un alimento de bajo nivel IG puede a menudo resultar ser un alimento de alto IG. Y no puedes clasificar los alimentos basándote únicamente en el índice glucémico. Hay muchos otros factores a considerar como el valor nutritivo de la comida. Por ejemplo, un pastel de chocolate puede tener un índice glucémico más bajo que un pan de trigo. Pero eso no lo hace más saludable. Hay que tener en cuenta que la torta tiene más azúcar, grasa, calorías y es baja en fibra.
Lo que complica más las cosas es que las clasificaciones de los índices glucémicos comparan diferentes alimentos basados en una cantidad preestablecida de carbohidratos, que a menudo es de 50 g. Esa no es la porción estándar para la mayoría de la gente. Además, cuando comienzas a combinar diferentes alimentos, su impacto en los niveles de azúcar en la sangre comienza a cambiar. Así que, antes de que digas que no vale la pena, espera. He aquí una lista de cómo obtener tantos beneficios como sea posible de una dieta baja en índice glucémico. Dieta indice glucemico
Sustituye la mayor cantidad de alimentos con alto indice glucémico por alternativas saludables de bajo nivel glucémico.
Añade o reemplaza por lo menos un alimento de bajo nivel glucémico en cada comida. Agregua la grasa o la proteína cada vez que coma un alimento de alto contenido glucémico.
Opta por los granos de bajo nivel glucémico sobre procesado tan a menudo como puedas. dieta indice glucemico
Disminuya el impacto negativo en los niveles de azúcar en sangre de cualquier alimento al combinarlo con un alimento con un IG menor. Como sustituir los gofres (con alto nivel glucémico) con bayas (bajo nivel glucémico).
Mide tus porciones. Las porciones grandes, sin importar lo que contienen, casi siempre activan una respuesta más alta del azúcar de sangre que las porciones más pequeñas.
Alternativas comunes
No compres avena instantánea, hazte una avena hecha en casa. Lo que hace que la avena casera sea mucho más saludable es porque tiene un alto contenido de gránulos de almidón compacto y duro, además de fibra. Los gránulos son difíciles de descomponer, lo que ralentiza la digestión. Por otra parte, el almidón que se encuentra en la avena instantánea ya se ha suavizado durante el refinamiento, lo que hace que sea mucho más fácil de digerir. dieta indice glucemico
No te hagas un sándwich de pavo con bollos de trigo integral y patatas fritas de acompañamiento. Puedes sustituirlo con pavo magro en el interior de 100% de piedra molida de pan de trigo entero con tomates, aguacate, lechuga y una taza de sopa en el lado. Este tipo de trigo es mucho más grueso, y eso hace que sea más difícil de descomponer y digerir. La sopa es ácida y el aguacate tiene grasa. El ácido y la grasa ralentizan el proceso de digestión al ralentizar la velocidad a la que el alimento deja el estómago.
Comer un pastelito puede ser sustituido con algunas rodajas de manzana y mantequilla de maní. Las manzanas tienen una gran cantidad de fibra y la mantequilla de maní una gran cantidad de grasa, que combinaron juntos la digestión lenta. dieta indice glucemico
Un vegetal salteado y un poco de arroz blanco? Lo puedes sustituir con la cocción de un poco de pollo o tofu salteado con algunas verduras y arroz basmati. Eso es porque al igual que la avena instantánea, el arroz blanco instantáneo se digiere rápidamente ya que el proceso de refinación ya ha suavizado los gránulos de almidón. Basmati es una mejor variación ya que los gránulos de almidón son más duros y compactos. Y la adición de el pollo o el tofu como fuente de proteina también ralentizará la digestión.
No comas pudín de arroz. Come un poco de yogur congelado (bajo en grasas) con arándanos. Los arándanos tienen ácido y fibra en ellos, que como ya dijimos ralentiza la digestión. dieta indice glucemico
Una lista de alimentos dietéticos con bajo índice glucémico (para referencia, el índice glucémico de 55 y abajo se considera bajo):
Alimentos/Indice glucémicos. El índice glucemico de la avena es el 51. (avena/51)
1. avena/51
2. zanahorias/19
4. brócoli/10
5. col/10
6. Kale/4
7. tomates/15
8. coliflor/15
9. pan de trigo entero/49
10. setas/10
11. quinua/53
12. cerezas/22
13. coco/45
14. duraznos/28
15. manzanas/34
16. peras/41
17. leche/31
18. yogur/33
19. lentejas/30
20. frijoles/40-52
21. batatas/48
22. arroz moreno/50
23. hummus/6
24. cacahuetes/13
25. fresas/40
Perder grasa con la dieta índice glucémico
