Dieta y Entrenamiento del Capitán América, Chris Evans

¿Alguna vez te has preguntado si tú también podrías transformar tu cuerpo en el de un superhéroe, sin tener que usar un suero de alto secreto? No te preguntes más. A continuación encontrarás la vigorosa rutina de entrenamiento y el plan de dieta de Chris Evans, así como la lista de suplementos que le ayudaron a cosechar impresionantes ganancias de magro en un corto período de tiempo y transformarse completamente en el asombroso Capitán América. Dieta y Entrenamiento del Capitán América

No más excusas para saltarse las sesiones de gimnasio – ¡aquí hay un programa seguro, a prueba de balas que puede ayudar a cualquiera a ganar una cantidad sustancial de masa muscular, fuerte y funcional! Dieta y Entrenamiento del Capitán América

Aunque la decisión de Marvel de nombrar a Chris Evans como Capitán América causó inicialmente una gran controversia, su representación de uno de los héroes más icónicos de los cómics finalmente se ganó el corazón de millones de fans, y hoy en día no podemos imaginar a nadie más que a Evans desempeñando el papel con tal verosimilitud. En primer lugar, Chris Evans tomó un personaje que podría haberse convertido fácilmente en una caricatura y lo hizo real y reconocible impregnando sus interacciones con seriedad, integridad y valentía sin hacer que el resultado final pareciera cursi o cínico. Dieta y Entrenamiento del Capitán América

Por otro lado, la dedicación del actor a esculpir el perfecto físico de un superhéroe es tan digna de elogio como su exitoso estudio del carácter. Es decir, para interpretar el papel de un héroe que representa el cenit del potencial humano para la fuerza, la agilidad, la resistencia, la velocidad y los reflejos, Evans logró transformar brillantemente su físico a través de innumerables sesiones de gimnasia brutal bajo la dirección de su entrenador Simon Waterson.

Dieta y Entrenamiento del Capitán América

Lee el resto de este artículo para saber exactamente cómo lo hizo

Dado que el objetivo era ayudar a Evans a construir una carrocería grande, fuerte y bien proporcionada que se viera realista y funcional, Waterson le dio a la actriz un régimen de entrenamiento basado en series de ejercicios compuestos de bajo rendimiento y alto peso, incluyendo sentadillas, peso muerto, press de banca inclinado y fondos con peso. Dieta y Entrenamiento del Capitán América

Pero el Capitán América no sólo es musculoso, también es ágil y rápido, por lo que con el fin de aumentar sus fibras musculares de cambio rápido y mejorar su estabilidad, resistencia y resistencia, Evans también hizo muchísimos ejercicios con su peso corporal y pliométricos e incluso tomó clases de gimnasia. “Siempre me ha gustado ir al gimnasio, pero no eran sesiones normales de gimnasia. Estaba vomitando en el gimnasio. Fueron brutales, absolutamente brutales”, revela el actor.

Aquí está el programa que convirtió a Evans en una máquina de lucha fuerte & ágil en sólo unos meses:

ENTRENAMIENTO DE CHRIS EVANS

Pecho/Hombros

Press Militar de pie: 2 series x 5 repeticiones
Press de banca inclinado  agarre mediano: 2 series x 5 repeticiones
Propulsor Kettlebell: 2 series x 5 repeticiones
Press de banco inclinado agarre estrecho: 2 series x 5 repeticiones
Lagartijas Inclinado: 2 series x 5 repeticiones
Press militar de rodillas: 2 series x 5 repeticiones
flexiones con peso: 2 series x 5 repeticiones

Bíceps/Tríceps

Fondos en banco con peso: 3 series x 8 repeticiones
Kettlebell remo brazo: 3 series x 8 repeticiones
Curl Martillo Inclinado: 3 series x 8 repeticiones
Curl polea alta: 3 series x 8 repeticiones
Curl mancuerna banco incl.: 3 series x 8 repeticiones
Curl barra Z: 3 series x 8 repeticiones

Piernas/espalda

Sentadilla con barra: 2 series x  10 repeticiones
Salto Frontal en Cajón: 2 series x 10 repeticiones
Peso Muerto con Barra: 2 series x 10 repeticiones
jalones o dominadas agarre supino: 2 series x 10 repeticiones
Columpio Kettlebell a un brazo: 2 series x 10 repeticiones
Kettlebell Sumo High Pull: 2 series x 10 repeticiones
Dominadas Lastrado: 2 series x 10 repeticiones

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DIETA DE CHRIS EVANS

Dejando a un lado los esfuerzos del gimnasio, la parte clave para ganar la cantidad de masa magra necesaria para la representación adecuada de su carácter de súper soldado fue la estricta dieta alta en proteínas que Evans siguió durante tres meses -algunos dicen que es uno de los mejores planes de dieta limpia para aumentar la masa corporal- y que incluía 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

“Consumiría múltiples fuentes de proteína magra y algunos batidos de proteína todos los días. Era básicamente una dieta alta en proteínas, pero estaba balanceada con verduras de hojas verdes oscuras, frutas y algunos carbohidratos complejos, como arroz integral y avena”, explica Evans. Dieta y Entrenamiento del Capitán América

EchA un vistazo a la dieta del Capitán América que ayudó a Evans a poner un poco de carne real en sus huesos mientras promueve el metabolismo y ayuda a la recuperación:

Desayuno – Combo de avena del Capitán América

1 sobre de avena
Leche de almendras
1/2 taza de nueces
1/2 taza de pasas de uva
1 yogur bajo en grasa
1/2 plátano

Almuerzo – Tortilla de Salchicha de Pollo

1 salchicha de pollo
1/2 taza de calabacín
1 diente de ajo
1 1/2 cdas. aceite de oliva
5 hojas de albahaca seca
5 claras de huevo
1/2 cda. Mostaza de Dijon

Comida – Pita César de Pollo

170g pechugas de pollo de 6 onzas
1 mano de lechuga romana completa
4 pitas medianas
2 pitas de trigo integral
1/2 pepino
1 taza de yogur natural bajo en grasa
2 cdas. mostaza seca
2 dientes de ajo machacados
2 cdas. pasta de anchoas

Merienda – Hamburguesa y Ensalada de Atún

1 lata de atún en trozos ligero
1 clara de huevo
1/2 taza de avena seca
Ajo en polvo
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de lechuga romana
1 taza de vegetales picados

Cena #1 – Pollo y Pimientos con Arroz Integral

170g de pechugas de pollo
1 cda. aceite de oliva
1 diente de ajo machacado
1 taza de arroz integral crudo
1 pimiento rojo grande rebanado
1 pimiento amarillo mediano cortado en rebanadas
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
1 cda. almidón de maíz
1 cda. sal y pimienta

Cena #2 – Paleo Pollo Classic tipo Bacon (para una olla de barro)

450g pechugas de pollo en cubos
100gr. tocino picado
1/2 cebolla blanca
1/2 cda. comino
1 cda. al ajillo
1/2 cda. salino
1/2 cda. pimentón
2 cdas. salsa chipotle

SUPLEMENTACIÓN

Sorprendentemente, Evans no usó una tonelada de suplementos para mejorar su desarrollo físico – sacó lo mejor de cada grupo y apoyó su dieta y sus esfuerzos en el gimnasio con una sabia mezcla de glutamina, batidos de proteína de suero, BCAAs, ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 y multivitaminas.

“Los aminoácidos de cadena ramificada estaban básicamente allí para llenar la cadena molecular de la proteína. La glutamina se usaba para evitar que me volviera catabólico o que quemara tejido muscular como energía, y también era buena para mi sistema inmunológico. Los batidos de proteína durante el día serían batidos normales a base de aislado de suero que contienen alrededor de 30g de proteína. Pero entonces, antes de irme a la cama, me tomaba un batido de proteínas que era principalmente caseína, para obtener proteínas de liberación lenta de la noche a la mañana”, explica Evans. Las tareas clave de la suplementación son maximizar la síntesis de proteínas, mantener la salud de las articulaciones y acelerar la recuperación, y estos productos hicieron el trabajo perfectamente.

Consejo de Chris Evans

Ve a buscarlo!!
La mayoría de las personas son capaces de construir cuerpos más bonitos y poderosos si siguen el régimen de entrenamiento y el plan de dieta correctos. Pero algunos otros entre nosotros tienen la capacidad de convertirse en héroes de acción de los cómics y realizar increíbles hazañas de fuerza sin ayuda de quimicos, siempre y cuando se les dé el régimen de entrenamiento y el plan de dieta adecuados.

Ahora que sabes exactamente qué hacer en el gimnasio y en la cocina, estás listo para comenzar tu viaje sin excusas a un nuevo nivel de grandeza. Dieta y Entrenamiento del Capitán América

Desconecta y comienza el programa Capitán América ahora mismo – luego, después de unos meses regresa para presumir de tus logros en la sección de comentarios. Esperaremos. Buena suerte!

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