¿ Que es la Dieta de la Zona ?

Aprende todo lo que necesitas saber antes de comenzar el plan de la Dieta de la Zona, incluyendo su historia, pautas y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.
La dieta de la zona es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos basada en una descomposición muy específica de macronutrientes y una recomendación de alimentos con bajo contenido glucémico.

Específicamente, la descomposición de los macronutrientes es consumir un 30% de proteína dietética, un 40% de carbohidratos dietéticos y un 30% de grasa dietética.

Típicamente se prescribe en “bloques” y para comer alrededor de 5 comidas al día.

Algunos de los principios clave de la dieta son el consumo de alimentos que liberan poca insulina, la optimización de la saciedad, y la sincronización de nutrientes específicos: 5 comidas al día con no más de 5 horas entre comidas.

Historia de la Dieta de la Zona

La dieta de la zona fue desarrollada por el Dr. Barry Sears, un bioquímico de entrenamiento.

Retrocediendo en la historia, la dieta de la zona realmente comenzó en la década de 1970 cuando el Dr. Sears estaba terminando su beca postdoctoral y su padre murió de un ataque cardíaco.

Este evento que cambió la vida impulsó al Dr. Sears a investigar las causas de la enfermedad cardíaca y comenzó a desarrollar una teoría sobre cómo la grasa dietética y cómo regula la química y las hormonas del cuerpo son actores clave en el desarrollo de la obesidad y la enfermedad.

Visión General de los Componentes y Principios Principales de la Dieta de la Zona

La idea subyacente detrás de la dieta de la zona es la idea de que la insulina y otras hormonas causan inflamación, y que la inflamación es la clave para la obesidad y las enfermedades cardíacas. La estructura de toda la dieta está diseñada para minimizar estas dos cosas mediante la optimización de las hormonas.

La dieta de la zona prescribe consumir una proporción de 0,75 o 3:4 de proteína a carbohidratos para reducir la proporción de insulina a glucagón1. La idea es que consumir esta proporción optimiza la producción y regulación del metabolismo de los eicosanoides y reduce el riesgo de enfermedad, aumenta la pérdida de peso y lo hace vivir más tiempo.

La aplicación de la dieta requiere calcular la cantidad de bloques que necesita consumir en un día. A cada persona se le asigna un número total de bloques a lo largo del día. La cantidad que se permite a cada persona se basa principalmente en el sexo biológico, el tamaño general y el estado atlético.

La cantidad total de bloques a menudo oscila entre 10 bloques diarios totales para una mujer pequeña, hasta 25 para un hombre atlético – bien musculoso. Las comidas se dividen en 5 comidas al día con bloques distribuidos en cada comida.

Los bloques se dividen por cada macronutriente: 1 bloque de proteína es 7 gramos de proteína, 1 bloque de carbohidratos es 9 gramos de carbohidratos, 1 bloque de grasa es 1,5 gramos de grasa. Cada comida debe incluir un número igual de cada bloque. Por ejemplo, una comida de 2 bloques tendrá 2 bloques de proteínas, 2 bloques de carbohidratos y 2 bloques de grasa.

La siguiente figura ofrece un resumen gráfico del desglose de una dieta típica de la zona.

Horario de comidas/Frecuencia

La dieta de la zona prescribe un número rígido de comidas y estructuras de tiempo bastante rígidas.

El mantra de la dieta de la zona es “5 comidas al día, con no más de 5 horas de diferencia”.

Restricciones/Limitaciones

La dieta de la zona tiene una lista de alimentos específicos que se recomienda a los practicantes de la dieta de la zona que la sigan lo más de cerca posible. Aquí hay una lista de alimentos que son fomentados por la dieta de la zona.

Proteínas: Carne de Res, Pollo, Pavo, Lubina, Halibut, Langosta, Camarones, Claras de Huevo, etc.

Grasa: Almendras, Aguacate, Nueces de Macadamia, Aceite de Oliva, Maní, Tahini, Anacardos, Pistacho, Aceite de Sésamo.

Carbohidratos: Espárragos, Frijoles Negros, Brócoli, Repollo, Coliflor, Garbanzos, Col rizada, Lentejas, Calabazas, Calabacines, Manzanas, Bayas, Uvas, Naranjas, Melocotones. También se permiten granos de digestión lenta como la cebada y la avena.

¿Incluye fases?

Típicamente, la dieta de zona no incluye las fases prescritas ni en su formulación original ni en la actualización más reciente.

¿Para quién es más adecuado?

La dieta de la zona es más adecuada para las personas que se preocupan por el desarrollo de un marco dietético que se centra tanto en la cantidad como en la calidad de su dieta y disfrutar de una dieta estructurada y planificada.

Los bloques especifican la cantidad de ingesta de un individuo y el momento y la dispersión de los bloques da estructura a un día de comer; esto es a menudo un beneficio para muchos. La lista de alimentos se centra en la calidad de la dieta.

¿Qué tan fácil es de seguir?

La dieta de la zona a menudo tiene una curva de aprendizaje pronunciada ya que los individuos que adoptan la dieta de la zona deben aprender acerca de los macronutrientes, los bloques y una lista de alimentos. El cálculo de los bloques a menudo requiere pesar y medir los alimentos, lo que también puede ser una curva de aprendizaje pronunciada.

Sin embargo, la dieta de la zona puede ser fácil de mantener una vez que se establecen las habilidades y los patrones de referencia. La naturaleza restrictiva de la lista de alimentos es quizás la mayor barrera para la adhesión a largo plazo.

La creencia generalizada detrás de la dieta

La creencia principal detrás de la dieta de la zona es que una proporción específica de consumo de macronutrientes y ciertos alimentos pueden optimizar la insulina y otras hormonas para maximizar la salud, la longevidad y la pérdida de peso.

Estudios Científicos e Interpretación de Datos
Algunos estudios vienen a la mente al discutir los beneficios de implementar la dieta de la zona en su estilo de vida.

Algunos demuestran que varios estudios de intervención han tenido efectos positivos para la pérdida de grasa cuando se siguió la dieta.

Otros indican que la dieta de la zona puede tener una influencia positiva en varios parámetros de salud.

Pérdida de grasa

La dieta de zona ha sido extensamente estudiada en la literatura médica desde una perspectiva de pérdida de peso. En docenas de estudios de intervención se ha establecido que la dieta de la zona puede inducir y de hecho induce tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa2-5.

En comparación con otras dietas populares de pérdida de peso y pérdida de grasa, la dieta de la zona parece transmitir un potencial de pérdida de grasa muy similar, lo que la convierte en una opción de pérdida de grasa muy viable para muchas personas.

Salud

Mientras que la dieta de la zona se utiliza a menudo como una herramienta de pérdida de grasa, fue creada originalmente para mejorar los marcadores de salud. Cuando se sigue según lo prescrito y por lo general en una dieta hipocalórica, el ajuste de pérdida de peso, la dieta de la zona puede mejorar varios marcadores de los parámetros de salud.

Por ejemplo, un estudio, la dieta de zona mostró que mejoraba el peso corporal, el control glucémico, la circunferencia de la cintura y los marcadores inflamatorios en individuos con diabetes tipo 2.

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Conclusión

La dieta de zona es un marco dietético que utiliza una proporción de 30/40/30 de proteínas, carbohidratos y grasas con el objetivo de optimizar la señalización hormonal.

La dieta se enfoca en los vegetales, algunas frutas y otros carbohidratos no amiláceos y típicamente utiliza un bajo consumo de carbohidratos y un alto consumo de grasas.

Una de las filosofías principales es consumir alimentos bajos en insulina, optimizando la saciedad y la sincronización de nutrientes específicos al consumir 5 comidas al día con no más de 5 horas entre comidas.

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