La Dieta Dukan es un plan de adelgazamiento ideado por el doctor francés Pierre Dukan.
Es una dieta alta en proteínas en la que se restringen tanto las grasas como los carbohidratos. Esto es diferente a la Dieta Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos: dietas altas en grasa (LCHF), en las que la grasa no está restringida.
La dieta consiste en cuatro fases diseñadas para ayudar a la pérdida de peso rápido y, en última instancia, el mantenimiento del peso. Las dos primeras fases de la dieta se basan en una lista de 72 a 100 alimentos permitidos para promover una pérdida de peso rápida y consistente. Las dos últimas fases consisten en la reintroducción de los alimentos con el objetivo de ayudar a las personas que hacen dieta a mantener el peso fuera de forma permanente.
No hay restricción de calorías y se te permite comer tanto de los alimentos permitidos como deses. Para cada etapa de la dieta, se requiere que comas una porción limitada de salvado de avena diariamente.
Las cuatro fases de la Dieta Dukan
1Fase de ataque – esta fase puede durar hasta 10 días dependiendo de cuánto peso tengas que perder. Durante esta fase, las personas que están a dieta pueden esperar perder la mayor cantidad de peso en poco tiempo. Esto ayuda a motivar y a continuar con la dieta.2Fase de Crucero – esta es la fase más larga de la dieta. El objetivo es la pérdida de peso constante y gradual de alrededor de 1 kg por semana, utilizando una combinación de días de «Proteínas Puras» y días de «Proteínas y Vegetales» de la lista de alimentos permitidos. Esta fase continúa hasta que hayas alcanzado tu meta de pérdida de peso.
3Fase de Consolidación – En esta fase, tienes derecho a una lista de 100 alimentos ilimitados. También se permiten pequeñas cantidades de alimentos altos en calorías y comidas de celebración. Otros grupos de alimentos se reintroducen gradualmente, incluyendo porciones estrictamente controladas de carbohidratos y frutas almidonadas. Se te recomienda comer sólo’ Proteínas Puras’ un día a la semana, lo que asegura mantener tu peso estable.
4Fase de Estabilización – esta fase te permite comer como desees, siempre y cuando sigas tres reglas de por vida. Esto incluye:
Caminar durante 20 minutos todos los días y evitar ascensores o escaleras mecánicas.
Incluyendo un día de’ Proteínas Puras’ cada semana.
Incluyendo tres cucharadas soperas de salvado de avena todos los días.
¿Qué puedo comer en la Dieta Dukan?
La dieta se basa en alrededor de 72 a 100 alimentos permitidos que son ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y bajos en grasas. Los alimentos permitidos varían según la fase de la dieta en la que se encuentre. Los alimentos permitidos incluyen:
- Carne magra como pollo, pavo, carne magra de res, jamón magro y ternera.
- Todos los pescados y mariscos incluyendo truchas, bacalao, caballa, salmón, eglefino, gambas, mejillones, almejas y calamares.
- Yogur descremado y queso fresco frito (mientras no contenga fruta), requesón, requesón descremado y leche desnatada.
- Huevos.
- Ciertas hortalizas durante la «Fase de Crucero», incluyendo apio, pimientos, espárragos, hongos y brócoli, pero otras verduras como zanahorias, batatas y maíz dulce no están permitidas.
¿Cómo funciona la Dieta Dukan?
Hay una serie de afirmaciones sobre por qué la Dieta Dukan funciona.
- La proteína es baja en calorías. Contiene sólo 4 calorías por gramo en comparación con la grasa, que tiene 9 calorías por gramo. Por lo tanto, es menos probable que usted satisfaga sus necesidades diarias de energía con alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.
- La proteína le hace sentir lleno y satisfecho, lo cual le ayuda a comer menos. Varios estudios han proporcionado pruebas convincentes de que la proteína tiene un efecto de relleno (satilación) que lleva a la pérdida de peso.
- Hay pruebas convincentes que demuestran que la proteína aumenta la «termogénesis», que es la producción de calor dentro del cuerpo. En otras palabras, se necesita más energía para metabolizar la proteína; por lo tanto, usted está quemando más calorías comiendo proteínas que si comiera grasa o carbohidratos.
- Al restringir los carbohidratos y las grasas, la dieta imita un estado de inanición dentro del cuerpo. Esto obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
¿Cuáles son las ventajas de seguir la dieta Dukan?
- Perder mucho peso en las etapas iniciales de la dieta es muy motivador. Esto anima a la gente a seguir con la dieta.
Tener una lista de alimentos «permitidos» y «no permitidos» facilita su seguimiento y comprensión. - No hay restricción en cuanto a la cantidad que se le permite comer, y las proteínas satisfacen el hambre. Esto significa que usted es menos propenso a sentir hambre en la dieta.
- La dieta es restrictiva, y por lo tanto usted está cortando los alimentos que son altos en azúcar y grasa que se relacionan con el aumento de peso y la obesidad.
- Hay grupos de apoyo, coaching y recetas que se pueden encontrar en línea y en los foros de Internet, lo que puede ayudar a animar y reducir el aburrimiento con la dieta.
¿Cuáles son las desventajas de seguir la dieta Dukan?
- La pérdida inicial de peso es principalmente agua. Cuando los carbohidratos se eliminan de su dieta, el cuerpo utiliza una fuente de energía almacenada en el hígado y el músculo, conocida como glucógeno. Cada gramo de glucógeno está ligado a unos 3 gramos de agua, que se pierde del cuerpo. Por eso se observa una considerable disminución del peso en la báscula.
- La evidencia demuestra que no se pierde más peso después de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos a largo plazo en comparación con otras dietas que proporcionan todos los grupos de alimentos. De hecho, algunos estudios han demostrado que consumir una dieta con carbohidratos, grasas y proteínas resulta en un mayor porcentaje de pérdida de grasa. Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos resultan en un mayor porcentaje de pérdida de peso proveniente del agua, al menos inicialmente.
- La dieta se basa en alimentos de mayor precio como la carne, el pescado y el salvado de avena, por lo que puede ser una forma costosa de perder peso.
- La dieta es muy restrictiva, lo que puede llevar al aburrimiento y al cumplimiento deficiente de la dieta.
- Puede haber efectos secundarios desagradables de la dieta, incluyendo dolor de cabeza, náuseas, estreñimiento, mal aliento y cansancio extremo (fatiga).
- No ha habido suficiente investigación para confirmar la seguridad de seguir la dieta Dukan. Se han planteado algunas preocupaciones de que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden llevar a una acumulación de cetonas en el cuerpo. Las cetonas se producen si su cuerpo se ve obligado a descomponer la grasa para obtener energía. Esto puede afectar a la forma en que se metabolizan los productos químicos importantes (hormonas), incluida la insulina. Esto, con la adición de un consumo excesivo de proteínas podría perjudicar en última instancia la función del hígado y los riñones. Sin embargo, se necesita más investigación.
- La dieta es muy limitada, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales. La dieta desalienta los alimentos que se sabe que promueven la buena salud y el bienestar, mientras que protege contra las enfermedades. Esto incluye nueces, semillas, frutas, algunas verduras, frijoles, legumbres, legumbres y granos enteros, todos los cuales contienen vitaminas y minerales vitales.
¿Debería seguir la dieta Dukan?
La Dieta Dukan puede ayudarte a perder peso rápidamente, pero no deja de tener riesgos. La Dieta Dukan es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, lo cual no parece resultar en más pérdida de peso que una dieta que adopta principios alimenticios saludables. En la etapa final de la dieta, se aconseja comer como gustes, lo que podría resultar en una vuelta a los hábitos alimenticios poco saludables. Esto generalmente termina con el peso que se recupera.
En última instancia, una dieta que es tan restrictiva como la Dieta Dukan resultará en la pérdida de peso simplemente debido a un déficit de calorías como resultado de las elecciones de alimentos limitados, el aburrimiento y la falta de disfrute de comer. La pérdida de peso puede ser más efectiva haciendo cambios realistas a los que usted puede apegarse de por vida, lo que significa que se puede disfrutar de la comida y no hay alimentos fuera del menú.
La Dieta Dukan no educa a quienes siguen la dieta sobre los comportamientos alimenticios saludables que son clave para la pérdida de peso a largo plazo y la salud en general. Una dieta que esté bien equilibrada tendrá más probabilidades de hacerlo:
- Que sea una dieta que seas capaz de mantener (sostenible).
- Que sea agradable.
- Proporcionarte todos los nutrientes necesarios para tu salud a largo plazo.
Una dieta equilibrada y saludable se basa en frutas, verduras, granos integrales, pescado y nueces, además de pequeñas cantidades de carne, lácteos y grasas insaturadas. Esto está respaldado por una extensa investigación y evidencia, a diferencia de la Dieta Dukan, que carece de evidencia para confirmar la seguridad y efectividad a largo plazo de la dieta.
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Mira este vídeo de la Dieta Dukan
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