Aprende todo lo que necesitas saber antes de comenzar el plan de la Dieta Flexible o IIFYM, incluyendo su historia, directrices y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.
Aprende todo lo que necesitas saber antes de comenzar el plan de la Dieta Flexible o IIFYM, incluyendo su historia, directrices y componentes, y toda la ciencia que lo respalda.
Sin duda el componente más importante para el éxito de cualquier dieta, las calorías son el principio general que debe ser abordado cuando la pérdida de grasa o el aumento de músculo es un foco de atención.
El segundo componente principal de una dieta dirigida a perder grasa o ganar músculo es la descomposición de macro nutrientes de la dieta.
Los macronutrientes en sí mismos pueden desempeñar un papel importante en la saciedad, su capacidad para entrenar a un alto nivel, y la cantidad de masa muscular que usted es capaz de construir.
Juntos, las calorías y los macronutrientes cubren alrededor del 80% de los componentes principales que componen un paradigma de dieta exitoso.
(Si se ajusta a tus macros) IIFYM toma estos dos principios y los usa para construir una dieta que es muy flexible en cuanto a la calidad de los alimentos y muy rígida en cuanto a la cantidad de alimentos.
Historia de la Dieta Flexible o IIFYM
La dieta flexible existe desde hace décadas y nadie puede realmente precisar la fecha y el lugar de su origen. Sin embargo, ha evolucionado a lo largo de las décadas y ha aumentado su sofisticación a medida que ha ido pasando por sus iteraciones. Comenzó con simples calculadoras basadas en fórmulas básicas para asignar calorías y recomendaciones macro muy generales.
La iteración más reciente de esta dieta utiliza herramientas más avanzadas que tienen en cuenta el sexo, la estatura, el peso, la masa magra, el nivel de actividad, los días a la semana, los minutos al día, la intensidad del ejercicio, los objetivos de peso e incluso los tipos de entrenamiento, etc. Mientras que antes se consideraba una subcultura de una subcultura, ahora se ha convertido en su propia subcultura individual.
Visión General de los Componentes y Principios de la Dieta Flexible o IIFYM
La dieta flexible es un soplo de aire fresco en medio de las copiosas dietas con largas listas de restricciones alimentarias, ya que adopta un enfoque de principios básicos e introduce las calorías y macronutrientes (macros) y deja fuera de la ecuación el tipo y la calidad de los alimentos.
Bajo el paradigma IIFYM todas las macros se consideran iguales, lo que significa que los 30 gramos de carbohidratos del arroz integral son los mismos que los 30 gramos de carbohidratos de Fruit Loops. Recientemente, los principios y filosofías de IIFYM han sido plasmados en una nueva dieta llamada la Dieta Flexible, que es esencialmente el mismo enfoque.
Tanto IIFYM como la Dieta Flexible usan sexo, estatura, peso, masa magra, nivel de actividad, días por semana, minutos por día, intensidad del ejercicio, metas de peso e incluso tipos de entrenamiento para construir un perfil calórico y de macronutrientes para usted.
Cada calculadora IIFYM tiene sus matices, pero la mayoría de ellas utilizan una proteína por libra de peso corporal que cae entre 0.7 y 1.0 gramos por libra de peso corporal, fija las calorías de grasa entre 0.35 y 0.5 gramos por libra y luego redondea el resto de las calorías de los carbohidratos dietéticos.
El seguimiento de la ingesta de alimentos es también uno de los componentes clave del IIFYM. Como la calidad de la dieta y la selección de alimentos no se centra en, la cantidad de los alimentos y, específicamente, las macros son la principal métrica por la que se mide el éxito de su dieta.
El reciente advenimiento de herramientas en línea como MyFitnessPal, y otras bases de datos nutricionales en línea y software de rastreo han hecho que el rastreo de alimentos sea mucho más fácil y puede considerarse una característica clave de la reciente explosión en la popularidad del IIFYM como un marco dietético para las personas.
Horario de comidas/Frecuencia
Bajo el paradigma del IIFYM no existe una pauta estricta sobre el momento o la frecuencia de las comidas. Lo ideal es que cada individuo divida su asignación diaria de calorías/macro en función de sus preferencias y horario.
Algunos individuos adoptan el enfoque del ayuno intermitente mientras que otros adoptan las 6 comidas pequeñas al día. No hay reglas duras y rápidas sobre el horario de las comidas o los macronutrientes o la frecuencia con la que se come.
Restricciones/Limitaciones
Cuando observamos el enfoque del FIIFDM sobre la dieta, la lista de restricciones/limitaciones es bastante baja. Las principales son las limitaciones calóricas y de macronutrientes.
IIFYM se basa en la idea de que la calidad de los alimentos juega un papel menor, si es que juega algún papel, y que ningún alimento necesita ser restringido en su dieta. Esto es ortogonal a la mayoría de los otros marcos dietéticos.
¿Incluye fases?
En términos generales, la dieta flexible no incluye fases. Aunque algunas variaciones o subconjuntos de los programas de dieta basados en IIFYM pueden incluir distintas fases desde el principio, no es una característica central. Con frecuencia, las personas ajustan las calorías y las macros en función de sus objetivos específicos (por ejemplo, aumentar, reducir o mantener).
En la práctica, la mayoría de la gente usa la dieta flexible de una manera fásica, o cíclica, en la cual pasan por períodos o ciclos de amontonamiento, corte y mantenimiento. La mayor diferencia entre estas fases es el cambio en el total de calorías con respecto a su gasto total diario de energía (TDEE).
Si te encuentras en una fase de acumulación, puedes establecer tus macros basándose en una ingesta total de calorías que oscila entre TDEE + 10% y TDEE +25%, dependiendo de lo agresivo que desee obtener con la acumulación.
Lo mismo, pero al contrario, se aplica a los cortes en los que las macros se basan en consumos calóricos que van desde TDEE – 10% hasta TDEE – 25%. Las fases de mantenimiento se fijan típicamente en calorías basadas en tu TDEE.
¿Para quién es más adecuado?
IIFYM es mejor para las personas que disfrutan/pueden ser muy cuantitativos en su enfoque de la comida y disfrutan rastreando su comida. Además, es más adecuado para las personas que prefieren comer «flexibilidad» en sus elecciones de alimentos, ya que no hay alimentos «fuera de los límites» y no hay verdaderas restricciones dietéticas.
Esto contrasta con dietas como la dieta paleo, la dieta mediterránea, el veganismo, Whole 30, Keto, etc. Este es realmente uno de esos enfoques dietéticos es mejor para las personas que les gusta tener su pastel y comerlo.
¿Qué tan fácil es de seguir?
De todos los marcos dietéticos que existen, el IIFYM es el más fácil de seguir y el más difícil de seguir. Es el más fácil en el sentido de que no hay restricciones dietéticas reales y será difícil encontrarte en una situación en la que no hay nada que comer, rara vez, si es que alguna vez, te encontrarás privado de tu comida favorita, y puedes fácilmente tener tu pastel y comerlo también.
Por el contrario, IIFYM establece pautas bastante estrictas de cuánto comer y requiere un meticuloso control de peso, porciones y seguimiento de los alimentos. Inicialmente, esto puede ser un gran obstáculo, ya que hay una curva de aprendizaje donde todo necesita ser medido, ya que el método de eye ball no ha sido un conjunto de habilidades bien entrenadas todavía.
Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, su conjunto de habilidades mejora y usted es capaz de medir menos y saber con precisión qué cantidad de cada macro está en un alimento dado. Otra dificultad del IIFYM es que se basa en la precisión de los paquetes de alimentos, que pueden estar fuera por un margen sustancial, esto es especialmente cierto en los restaurantes donde la información de alimentos es inexistente, o fuera en un 20-30% a veces.
La creencia generalizada detrás de la dieta flexible
La creencia principal detrás del IIFYM es que las calorías y las macros son, con mucho, la pieza más grande del rompecabezas de la nutrición en términos de obtener resultados.
La cantidad supera a la calidad por un margen tan sustancial que usted ni siquiera necesita pensar en la calidad de sus alimentos si está golpeando sus macros.
Estudios Científicos e Interpretación de Datos
No hay estudios científicos publicados directamente en el IIFYM hasta la fecha. Esto se debe probablemente al hecho de que no depende de un principio dietético singular como se ha pensado tradicionalmente y aún no ha captado la atención de los investigadores de nutrición de la corriente principal.
Aunque no hay estudios publicados que analicen directamente el IIFYM, hay varias venas de investigación que podemos observar para ver si el concepto principal de «calorías y macros triunfan sobre todo» es cierto.
Beneficios de la pérdida de grasa
Cuando se observa muy de cerca la literatura científica en torno a las diferentes modalidades dietéticas y la pérdida de grasa hay dos principios clave que se destacan en voz alta y clara:
Balance de calorías
Adherencia a la dieta
Por ejemplo, este estudio comparó directamente 4 dietas muy diferentes (Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone) y demostró que la pérdida de peso era similar entre todas las dietas y que la adherencia era el factor disuasivo más grande de la pérdida de peso, no la dieta específica en sí1.
Otro trabajo muy interesante mostró que las manipulaciones aún más directas y drásticas de macros específicas siguen siendo pálidas en comparación con el control simple de calorías en la pérdida de peso2.
Beneficios para el desarrollo muscular
Al igual que la pérdida de grasa, el aumento muscular parece estar regulado principalmente por las calorías, con una advertencia, la ingesta de proteínas. Por ejemplo, durante un «corte» es bien sabido que la ingesta de proteínas en la dieta debe equivaler a un mayor porcentaje de la ingesta total de calorías para mantener la masa muscular3.
Por el contrario, durante una fase de amontonamiento en la que las calorías son adecuadas, usted comienza a perder el beneficio de agregar más proteína en algún momento entre 0.7 – 1.2 gramos por libra en levantadores no esteroides.
Estas dos ideas se tienen en cuenta en la mayoría de las calculadoras IIFYM, ya que normalmente establecen la proteína basada en el peso corporal y la proteína natural se sienta en un nivel óptimo tanto durante los ciclos de corte y los ciclos de volumen.
Beneficios generales para la salud
Uno de los pequeños secretos sucios en el mundo de la ciencia sobre las dietas es que el principal determinante de los «beneficios para la salud» de las dietas proviene del aspecto de la pérdida de peso. Casi en todos los aspectos, las mejoras en los lípidos en sangre, el azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas mejoran casi linealmente con la pérdida de peso.
Ahora bien, cuando se tiene en cuenta la pérdida de peso, existen beneficios adicionales para la salud al tener mayores niveles de ingesta de frutas, verduras, pescado y nueces de árbol en comparación con los alimentos altamente procesados como las tartas, los cereales azucarados, etc.
Por lo tanto, cuando se utiliza IIFYM es probable que sea una sabia elección hacer de la primera una parte importante de su dieta y utilizar la segunda para satisfacer las necesidades calóricas y de macronutrientes. El papel exacto que estos desempeñarán en su salud a largo plazo todavía está por determinar por los nerds en batas blancas.
Conclusión sobre la dieta flexible
Si se ajusta a tus macros tiene la idea de que las calorías y macros son los aspectos más importantes de una dieta para la pérdida de peso o el aumento de peso y, esencialmente, hace caso omiso de la calidad de los alimentos. Bajo el paradigma IIFYM todas las macros se consideran iguales, lo que significa que los 30 gramos de carbohidratos del arroz integral son los mismos que los 30 gramos de carbohidratos de Fruit Loops.
Recientemente, los principios y filosofías de IIFYM han sido plasmados en una nueva dieta llamada Dieta Flexible, que es esencialmente el mismo enfoque.
Cuando hablamos de la pérdida de grasa, la ciencia destaca dos principios clave que se destacan alto y claro: el equilibrio de calorías y la adherencia dietética. IIFYM clava el pedazo de la caloría que la coloca en la tapa de la lista de cosas a centrarse encendido.
De todos los marcos dietéticos que existen, la dieta flexible es el más fácil de seguir y el más difícil de seguir. Es el más fácil en el sentido de que no hay restricciones dietéticas reales y será difícil encontrarte en una situación en la que no hay nada que comer, rara vez, si es que alguna vez, te encontrarás privado de tu comida favorita, y puedes fácilmente tener tu pastel y comerlo también.
Por el contrario, la dieta flexible, establece pautas bastante estrictas de cuánto comer y requiere un meticuloso control de peso, porciones y seguimiento de los alimentos.
Hay beneficios y desventajas inherentes al enfoque del FIIDM que hacen que sea más fácil para algunas personas seguirlo, mientras que para otras es más difícil. Simplemente sopesa los beneficios y los inconvenientes en función de su propio estilo de vida puede ayudarte a decidir lo fácil que será para ti seguirlo.
Otra dieta interesante: La dieta Paleo
VIdeo : Dieta fácil y sencilla