Aprende Todo Sobre la Dieta Mediterránea

Aprende todo lo que necesitas saber antes de empezar el plan de la Dieta Mediterránea, incluyendo su historia, directrices y componentes, y la ciencia que lo respalda.


La dieta mediterránea se basa en los hallazgos epidemiológicos de que los que viven en Grecia, Italia y España y consumen dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.

Las principales características de esta dieta son el alto consumo de aceite de oliva, legumbres, pescado, verduras, cereales integrales y un consumo moderado de queso y yogur.

Citando a la Clínica Mayo, “La dieta mediterránea enfatiza: Comer principalmente alimentos a base de plantas, como frutas y verduras, granos enteros, legumbres y nueces. Sustituir la mantequilla por grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola. Usando hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos”.

Para todos los propósitos intensivos, la dieta mediterránea fue inicialmente motivada por la investigación médica en un intento de reducir y prevenir las enfermedades cardíacas.

Además, esta dieta, si bien transmite la pérdida de peso y las propiedades para la salud no se ha convertido en una opción dietética principal para gran parte de la salud y la industria del fitness y el deporte en general.

A pesar de este hecho, muchas personas que adoptan otros marcos dietéticos toman prestados muchos de los principios básicos de la dieta mediterránea en sus propias dietas.

Historia de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es una de las dietas mejor documentadas de la historia reciente y se conoce mucho sobre su historia. La pirámide inicial de la dieta mediterránea se creó utilizando las investigaciones más recientes sobre nutrición para representar una dieta mediterránea tradicional y saludable.

Se basaba en las tradiciones dietéticas de Creta, Grecia y el sur de Italia alrededor de 1960, en un momento en que las tasas de enfermedades crónicas entre las poblaciones se encontraban entre las más bajas del mundo, y la esperanza de vida de los adultos estaba entre las más altas a pesar de que los servicios médicos eran limitados1.

Posteriormente, en 1993, la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Organización Mundial de la Salud y la organización nutricional Old Ways introdujeron la Dieta Mediterránea clásica junto con un gráfico de la Pirámide de la Dieta Mediterránea para representarla visualmente1.

La Pirámide de la Dieta Mediterránea fue actualizada en 2008. En esta actualización, se incluyeron hierbas y especias y se colocaron los mariscos (y otros peces) más arriba en la pirámide alimenticia.

Visión General de los Componentes y Principios Principales de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea se basa en la adopción de los patrones dietéticos de la cultura mediterránea tradicional. La dieta enfatiza el consumo de alimentos a base de plantas, como frutas, verduras, nueces, legumbres y granos enteros.

También fomenta la sustitución de la mantequilla y las grasas de origen animal por aceite de oliva y el uso de hierbas y especias para dar sabor a los alimentos en lugar de la sal. La carne roja sólo debe consumirse unas pocas veces al mes y el pescado y la carne de ave deben ser la mayor parte de su consumo de proteínas. El vino tinto con moderación es una característica opcional de esta dieta.

Hacer ejercicio regularmente también es un principio clave de la dieta.

Horario de comidas/Frecuencia

La Dieta Mediterránea no tiene requisitos explícitos en cuanto al número de comidas que uno debe comer al día, ni en cuanto a cuándo debe comer. El principio dietético puede integrarse en cualquier horario o frecuencia.

Restricciones/Limitaciones

La dieta mediterránea no tiene restricciones o limitaciones duras, pero sí establece pautas relativamente sencillas de lo que uno debe comer. Limitar ciertos alimentos, como las carnes rojas y la mantequilla, son inquilinos de la dieta, pero no se requiere su eliminación completa.

¿Incluye fases?

La Dieta Mediterránea, tal y como se describe en la literatura científica, no incluye fases de ningún tipo.

¿Para quién es más adecuado?

La dieta mediterránea es más adecuada para las personas que no quieren complicar en exceso su dieta, ya que es relativamente fácil de seguir, dieta directa sin muchas restricciones dietéticas duras.

Esta dieta también puede ser muy adecuada para las personas que no desean llevar un control estricto de su ingesta de alimentos y dependen más de la calidad de los alimentos para impulsar su nutrición que del cumplimiento estricto de las prescripciones calóricas y de macronutrientes.

Además, como existen datos sustanciales que apoyan la Dieta Mediterránea como una intervención en el estilo de vida para ayudar a la pérdida de grasa y mejorar la salud cardiovascular, las personas con prioridades más centradas en la salud pueden adoptar esta dieta para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué tan fácil es de seguir?

La dieta mediterránea es relativamente fácil de seguir, ya que no prescribe calorías duras o requerimientos de macronutrientes, ni elimina explícitamente los alimentos de la dieta de una persona. Más bien, proporciona un marco dietético en el que las personas consumen tipos específicos de alimentos para la gran mayoría de sus comidas.

Es probable que este enfoque conduzca a una mayor adherencia que los enfoques más estrictos; sin embargo, esta flexibilidad puede ser difícil para las personas que prefieren directrices más estrictas en blanco y negro.

La creencia generalizada detrás de la dieta

La dieta mediterránea fue originalmente diseñada e implementada desde la comunidad de investigación nutricional basada en los hallazgos epidemiológicos de que aquellos que viven en Grecia, Italia y España y consumen dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.

Por ejemplo, las culturas tradicionales de la isla de Creta tienen tasas mucho más bajas de enfermedades cardiovasculares que la sociedad occidentalizada de Estados Unidos. Se cree que muchos de los componentes dietéticos de estas culturas contribuyen a sus mayores medidas de salud y a reducir la carga de enfermedades que en Occidente.

Estudios Científicos e Interpretación de Datos

La dieta mediterránea es la más investigada de todas las intervenciones nutricionales hasta la fecha. De hecho, hay casi 4,500 referencias en la Biblioteca Nacional de Medicina y el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos.

Sería inviable abordar cada estudio, pero destacaremos varias áreas en las que la dieta mediterránea ha mostrado un beneficio sustancial.

Beneficios de la pérdida de grasa

En un gran ensayo clínico publicado en el New England Journal of Medicine se demostró que una dieta mediterránea tenía éxito en ayudar a los participantes a perder peso (alrededor de 9 libras), tenía una alta adherencia (~85% después de 2 años), y mejoraba la sensibilidad a la glucosa.

En una revisión sistemática de 5 ensayos controlados aleatorios, la dieta mediterránea resultó en una mayor pérdida de peso (~ pérdida de 8 a 22 libras) que una dieta baja en grasa (~ aumento de 6 libras a pérdida de 10 libras).

Otro estudio que utilizó una versión ligeramente modificada de la dieta mediterránea mostró una pérdida de peso promedio de aproximadamente 10 libras después de 12 semanas de seguir el protocolo dietético en sujetos con sobrepeso.

Beneficios para el desarrollo muscular

El campo de la ciencia del deporte aún no ha realizado estudios rigurosos, basados en la intervención, sobre el efecto de la dieta mediterránea en el desarrollo muscular. Dicho esto, hay algunos datos que sugieren que puede ser de algún beneficio.

Por ejemplo, un estudio mostró que en una población del norte de Europa existía una correlación positiva entre las mujeres que consumían una dieta que reflejaba la dieta mediterránea y la masa grasa libre y la fuerza en las piernas.

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Beneficios generales para la salud

La intervención más conocida de la dieta mediterránea, conocida como estudio PREDIMED, demostró que entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos reducía la incidencia de eventos cardiovasculares importantes en aproximadamente un 30%.

Un análisis más profundo de este estudio demostró que la dieta mediterránea puede ser capaz de revertir el síndrome metabólico y que una dieta mediterránea de “alimentación libre” puede ser útil para reducir los riesgos de obesidad central e hiperglucemia en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

Conclusión

La dieta mediterránea se basa en los hallazgos epidemiológicos de que los que viven en Grecia, Italia y España y consumen dietas tradicionales de su cultura tienen mejores medidas de salud que el resto del mundo.

Los inquilinos clave de esta dieta son: comer principalmente alimentos vegetales, como frutas y verduras, granos enteros, legumbres y nueces; reemplazar la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola; usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.

Para todos los propósitos intensivos, la Dieta Mediterránea fue inicialmente motivada por la investigación médica en los intentos de reducir y prevenir las enfermedades cardíacas y ha sido bien documentada para ayudar en la pérdida de peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico.

Además, la naturaleza relativamente flexible de esta dieta hace que sea relativamente fácil de seguir e implementar como una estrategia de dieta a largo plazo.
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