Ejercicios de musculaci贸n para principiantes

Como dice el dicho, todos tienen que empezar en alguna parte.聽Todos los chicos y chicas en la mejor forma de sus vidas estaban en la misma posici贸n en alg煤n momento de sus vidas.聽Ejercicios de musculaci贸n para principiantes

Hay tantos sitios web, art铆culos y videos que le indican qu茅 ejercicios debe hacer para obtener los mejores resultados.聽Sin embargo, esta sobrecarga de informaci贸n a veces puede impedir que los principiantes entrenen.聽Ejercicios de musculaci贸n para principiantes

Aqu铆 hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de musculaci贸n para principiantes.

Ejercicios compuestos para principiantes

Sin lugar a dudas, los mejores ejercicios para principiantes son los ejercicios compuestos.聽Estos utilizan m谩s de un m煤sculo durante el movimiento.聽Recomendamos hacer ejercicios compuestos porque est谩n m谩s en l铆nea con los patrones de movimiento diarios.

Ayudar谩n a los principiantes a fortalecerse y a crecer m谩s masa muscular que ejercicios de aislamiento, que solo entrenan al grupo muscular a la vez.

Otros beneficios del entrenamiento con ejercicios compuestos incluyen darle al cuerpo un entrenamiento completo, una mejora en el equilibrio y el tiempo de reacci贸n y, con la forma correcta, reducir el riesgo de lesiones.

Cada entrenamiento debe incluir al menos uno de estos ejercicios.

Aqu铆 est谩n los ejercicios compuestos b谩sicos necesarios en un plan de entrenamiento para principiantes:

Press de banca

Ejercicios de musculaci贸n para principiantes

El press de banca requiere los m煤sculos del pecho para el movimiento primario, con los hombros y los tr铆ceps utilizados como m煤sculos secundarios.

Este ejercicio se puede utilizar con聽pesas o mancuernas,聽pero este art铆culo se centrar谩 en el uso de una barra.

Para realizar el ejercicio, acu茅stese sobre un banco con los hombros contra el banco y los pies firmemente apoyados en el suelo.聽Agarre la barra alrededor del ancho de los hombros con un agarre por encima de la cabeza.

Desde aqu铆, saque la barra de la rejilla y mant茅ngala en el aire por encima de la abertura del arc贸n.

Una vez en posici贸n, baje la barra hasta la posici贸n de la mitad del pecho.聽Aseg煤rese de que sus codos bajen en l铆nea recta y que est茅n apuntando en un 谩ngulo de 45 grados.

Piense activamente sobre la tensi贸n en el pecho cuando la barra desciende.

Baje la barra hasta que toque su pecho.聽Una vez aqu铆, devuelve el peso a la posici贸n inicial mientras aprietas los m煤sculos del pecho.聽Ejercicios de musculaci贸n para principiantes

Sentadillas

Sentadillas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza del n煤cleo y la masa muscular de la pierna.聽Todos los deportistas profesionales o entusiastas del ejercicio f铆sico incorporar谩n sentadillas en su entrenamiento.聽Los que van por primera vez al gimnasio deber铆an hacer lo mismo.

Para comenzar el ejercicio, colocae una barra en el estante de sentadillas justo debajo de la altura de los hombros.聽Agarra la barra justo por encima del ancho de los hombros.

Sum茅rgete debajo de la barra y descansa sobre tus deltoides posteriores en la base del cuello.聽Desde aqu铆, empuje hacia arriba desde las piernas y retroceda un paso desde el bastidor, equilibrando la barra simult谩neamente.

Extiende tus pies alrededor del ancho de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

Desciende con las caderas movi茅ndose hacia atr谩s.聽No baje con la intenci贸n de simplemente doblar la rodilla.聽Esto permitir谩 que la posici贸n en cuclillas sea m谩s profunda y ponga mucho menos tensi贸n en las rodillas.

Apunta a agacharte al menos hasta la altura de la rodilla.聽Para una contracci贸n muscular 贸ptima y un mejor crecimiento, ag谩chese lo m谩s profundo que pueda.

Desde aqu铆, acelera hacia arriba, tensando las piernas mientras el ejercicio contin煤a hacia la posici贸n inicial.

La clave para sentadillas es la posici贸n trasera.聽Debes mantenerte en una posici贸n neutral o ligeramente arqueada durante todo el movimiento.聽Evita redondear en la espalda baja para evitar lesiones.

Para mejorar el poder explosivo, ag谩chate lentamente y acelere hacia arriba r谩pidamente.聽Esto tambi茅n te ayudar谩 a saltar m谩s alto.聽Ejercicios de musculaci贸n para principiantes

Peso muerto

Peso Muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos m谩s dif铆ciles de realizar, pero tambi茅n es uno de los m谩s efectivos para construir m煤sculo para principiantes.

Los levantamientos muertos se realizan mejor con una barra, pero las mancuernas pueden ser igual de buenas.聽Este art铆culo se centrar谩 en la variante de barra.

Aqu铆 tienes 12 beneficios del peso muerto.

Para comenzar el ejercicio, coloca los pies al ancho de los hombros con los dedos de los pies debajo de la barra.聽Deben permanecer planos en el suelo durante todo el movimiento.

Ag谩chate, dobla las rodillas y, agarra la barra fuertemente con las dos manos. Mant茅n la cabeza en una posici贸n neutral para evitar聽lesiones en la columna vertebral.

Ahora para el movimiento:

Levanta la barra con las piernas a la altura de las rodillas, utilizando primero las caderas para mantener la barra en una l铆nea fluida y recta.聽Tus brazos deben permanecer rectos durante el levantamiento.

Desde aqu铆, levanta la barra activando los m煤sculos de la espalda.聽No lo levantes con los brazos.聽La barra debe pastar suavemente sobre las rodillas a medida que se eleva hacia arriba.

Invertir el movimiento de nuevo hacia el suelo.

De manera similar a la posici贸n de sentadillas, una espalda recta es fundamental para todo el ejercicio.聽Esto evitar谩 lesiones futuras y garantizar谩 las m谩ximas ganancias.

Dominadas

Dominadas

El ejercicio final en esta lista son las dominadas.聽Requiere muy poco equipo para realizar, pero es excelente para desarrollar la fuerza y 鈥嬧媏l m煤sculo de la parte superior del cuerpo.聽Todo lo que se necesita es una barra que sea lo suficientemente fuerte.

Aqu铆 tienes聽c贸mo hacer bien las dominadas.

Primero, p谩rate debajo de la barra / baranda con los pies separados al ancho de los hombros.聽A partir de aqu铆, use un agarre por encima para sostener la barra.聽Se dirige a la parte superior de la espalda y al dorsal ancho, utilizando los brazos y los hombros como los m煤sculos secundarios.

Por otro lado, un agarre por debajo de la mano cambia el grupo muscular primario a los b铆ceps.

Una vez que el agarre est茅 en su lugar, cuelgua de la barra y cruza las piernas para facilitar el balanceo.

Tira hacia arriba hasta que tu barbilla llegue a la barra mientras aprietas los m煤sculos de la espalda.聽Mant茅n el cuerpo en l铆nea recta durante el movimiento de tracci贸n.

Baja el peso a la posici贸n inicial y bloquea los brazos para completar.聽Ejercicios de musculaci贸n para principiantes


Recuperaci贸n

Despu茅s de un entrenamiento, es vital que el cuerpo se reabastezca con alimentos o un聽suplemento de masa muscular聽.聽La recuperaci贸n es tan importante como el tiempo dedicado al ejercicio.

Los m煤sculos solo crecen si se repara el da帽o, as铆 que no olvides este paso crucial.聽Ejercicios de musculaci贸n para principiantes

Prote铆nas

Las聽prote铆nas聽son la base sobre la que construir m煤sculo. Si tienes como objetivo la musculaci贸n, necesitas una mayor cantidad de prote铆nas y por ello, necesitas un buen suplemento de prote铆nas

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrici贸n con m谩s de 20 a帽os de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustar铆a ayudaros habl谩ndoos sobre suplementos deportivos y dem谩s complementos para tu pr谩ctica deportiva con mis an谩lisis. As铆 como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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