Ejercicios de musculación para principiantes
Como dice el dicho, todos tienen que empezar en alguna parte. Todos los chicos y chicas en la mejor forma de sus vidas estaban en la misma posición en algún momento de sus vidas. Ejercicios de musculación para principiantes
Hay tantos sitios web, artículos y videos que le indican qué ejercicios debe hacer para obtener los mejores resultados. Sin embargo, esta sobrecarga de información a veces puede impedir que los principiantes entrenen. Ejercicios de musculación para principiantes
Aquí hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de musculación para principiantes.
Ejercicios compuestos para principiantes
Sin lugar a dudas, los mejores ejercicios para principiantes son los ejercicios compuestos. Estos utilizan más de un músculo durante el movimiento. Recomendamos hacer ejercicios compuestos porque están más en línea con los patrones de movimiento diarios.
Ayudarán a los principiantes a fortalecerse y a crecer más masa muscular que ejercicios de aislamiento, que solo entrenan al grupo muscular a la vez.
Otros beneficios del entrenamiento con ejercicios compuestos incluyen darle al cuerpo un entrenamiento completo, una mejora en el equilibrio y el tiempo de reacción y, con la forma correcta, reducir el riesgo de lesiones.
Cada entrenamiento debe incluir al menos uno de estos ejercicios.
Aquí están los ejercicios compuestos básicos necesarios en un plan de entrenamiento para principiantes:
Press de banca
El press de banca requiere los músculos del pecho para el movimiento primario, con los hombros y los tríceps utilizados como músculos secundarios.
Este ejercicio se puede utilizar con pesas o mancuernas, pero este artículo se centrará en el uso de una barra.
Para realizar el ejercicio, acuéstese sobre un banco con los hombros contra el banco y los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarre la barra alrededor del ancho de los hombros con un agarre por encima de la cabeza.
Desde aquí, saque la barra de la rejilla y manténgala en el aire por encima de la abertura del arcón.
Una vez en posición, baje la barra hasta la posición de la mitad del pecho. Asegúrese de que sus codos bajen en línea recta y que estén apuntando en un ángulo de 45 grados.
Piense activamente sobre la tensión en el pecho cuando la barra desciende.
Baje la barra hasta que toque su pecho. Una vez aquí, devuelve el peso a la posición inicial mientras aprietas los músculos del pecho. Ejercicios de musculación para principiantes
Sentadillas
Las sentadillas son el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza del núcleo y la masa muscular de la pierna. Todos los deportistas profesionales o entusiastas del ejercicio físico incorporarán sentadillas en su entrenamiento. Los que van por primera vez al gimnasio deberían hacer lo mismo.
Para comenzar el ejercicio, colocae una barra en el estante de sentadillas justo debajo de la altura de los hombros. Agarra la barra justo por encima del ancho de los hombros.
Sumérgete debajo de la barra y descansa sobre tus deltoides posteriores en la base del cuello. Desde aquí, empuje hacia arriba desde las piernas y retroceda un paso desde el bastidor, equilibrando la barra simultáneamente.
Extiende tus pies alrededor del ancho de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Desciende con las caderas moviéndose hacia atrás. No baje con la intención de simplemente doblar la rodilla. Esto permitirá que la posición en cuclillas sea más profunda y ponga mucho menos tensión en las rodillas.
Apunta a agacharte al menos hasta la altura de la rodilla. Para una contracción muscular óptima y un mejor crecimiento, agáchese lo más profundo que pueda.
Desde aquí, acelera hacia arriba, tensando las piernas mientras el ejercicio continúa hacia la posición inicial.
La clave para sentadillas es la posición trasera. Debes mantenerte en una posición neutral o ligeramente arqueada durante todo el movimiento. Evita redondear en la espalda baja para evitar lesiones.
Para mejorar el poder explosivo, agáchate lentamente y acelere hacia arriba rápidamente. Esto también te ayudará a saltar más alto. Ejercicios de musculación para principiantes
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos más difíciles de realizar, pero también es uno de los más efectivos para construir músculo para principiantes.
Los levantamientos muertos se realizan mejor con una barra, pero las mancuernas pueden ser igual de buenas. Este artículo se centrará en la variante de barra.
Aquí tienes 12 beneficios del peso muerto.
Para comenzar el ejercicio, coloca los pies al ancho de los hombros con los dedos de los pies debajo de la barra. Deben permanecer planos en el suelo durante todo el movimiento.
Agáchate, dobla las rodillas y, agarra la barra fuertemente con las dos manos. Mantén la cabeza en una posición neutral para evitar lesiones en la columna vertebral.
Ahora para el movimiento:
Levanta la barra con las piernas a la altura de las rodillas, utilizando primero las caderas para mantener la barra en una línea fluida y recta. Tus brazos deben permanecer rectos durante el levantamiento.
Desde aquí, levanta la barra activando los músculos de la espalda. No lo levantes con los brazos. La barra debe pastar suavemente sobre las rodillas a medida que se eleva hacia arriba.
Invertir el movimiento de nuevo hacia el suelo.
De manera similar a la posición de sentadillas, una espalda recta es fundamental para todo el ejercicio. Esto evitará lesiones futuras y garantizará las máximas ganancias.
Dominadas
El ejercicio final en esta lista son las dominadas. Requiere muy poco equipo para realizar, pero es excelente para desarrollar la fuerza y el músculo de la parte superior del cuerpo. Todo lo que se necesita es una barra que sea lo suficientemente fuerte.
Aquí tienes cómo hacer bien las dominadas.
Primero, párate debajo de la barra / baranda con los pies separados al ancho de los hombros. A partir de aquí, use un agarre por encima para sostener la barra. Se dirige a la parte superior de la espalda y al dorsal ancho, utilizando los brazos y los hombros como los músculos secundarios.
Por otro lado, un agarre por debajo de la mano cambia el grupo muscular primario a los bíceps.
Una vez que el agarre esté en su lugar, cuelgua de la barra y cruza las piernas para facilitar el balanceo.
Tira hacia arriba hasta que tu barbilla llegue a la barra mientras aprietas los músculos de la espalda. Mantén el cuerpo en línea recta durante el movimiento de tracción.
Baja el peso a la posición inicial y bloquea los brazos para completar. Ejercicios de musculación para principiantes
Recuperación
Después de un entrenamiento, es vital que el cuerpo se reabastezca con alimentos o un suplemento de masa muscular . La recuperación es tan importante como el tiempo dedicado al ejercicio.
Los músculos solo crecen si se repara el daño, así que no olvides este paso crucial. Ejercicios de musculación para principiantes
Proteínas
Las proteínas son la base sobre la que construir músculo. Si tienes como objetivo la musculación, necesitas una mayor cantidad de proteínas y por ello, necesitas un buen suplemento de proteínas
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