💪 Entrenamiento Alemán de Volumen y Next Genetation 💪

A menudo me preguntan qué régimen de entrenamiento recomendaría para ganar masa muscular. Inequívocamente, la respuesta es siempre, entrenamiento alemán de volumen (EAV). Para mí, es el programa de entrenamiento más efectivo por ahí para ganar masa muscular seria y romper a multitud de fibras musculares.

EAV, o los ‘ metodo de las 10 series ‘, se cree que fué creado en Alemania durante la década de 1970. Fue inicialmente hecho famoso por Rolf Feser, antes de ser defendido por el levantador de energía canadiense Jacques Demers y la culturista femenina Bev Francis. El régimen ha sido redactado extensivamente por el muy estimado entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin.
La idea clave para EAV es poner una cantidad tan alta de estrés en los músculos que se ven obligados a responder con el crecimiento de nuevo músculo. Siempre he ganado muy bien en este programa y me parecen resultados impresionantes en mis clientes. entrenamiento alemán de volumen

Protocolo entrenamiento alemán de volumen EAV

entrenamiento alemán de volumen

Experiencia de levantamiento anterior.

El entrenamiento alemán del volumen es un programa intenso que lleva tu cuerpo al límite. A veces muy doloroso. Yo suelo recomendar que precondiciones tu cuerpo para entrenar el peso antes de intentar este tipo de entrenamiento tan exigente. entrenamiento alemán de volumen

Selección de ejercicios.

Querrás ceñirte a los principales ejercicios compuestos (es decir, movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos o grupos musculares simultaneamente) al diseñar un programa EAV. Estamos viendo el máximo impacto en el cuerpo de cada ejercicio (ya que habrá tan pocos ejercicios en el programa). Ejercicios como sentadillas, peso muerto, press militar son buenas opciones. Evita ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps o elevaciones de talón. entrenamiento alemán de volumen

Períodos de descanso.

Los períodos de descanso para los programas de entrenamiento alemán de volumen EAV son generalmente de 60 o 90 segundos, aunque está sujeto a experiencia y preferencia. Algunos prefieren períodos de descanso más cortos en el cuerpo superior y más largos en ejercicios de cuerpo inferior. El punto importante a recordar es que el período de descanso elegido es preciso y oportuno. Si no se mantiene un seguimiento de los tiempos de reposo, se sesgarán sus progresiones. entrenamiento alemán de volumen
Este es un programa de entrenamiento serio, por lo que también tendrás que descansar adecuadamente en los días de descanso. Apunta a no entrenar el mismo grupo muscular más de una vez cada 4-7 días. entrenamiento alemán de volumen

Series y repeticiones.

El protocolo para el programa es de 10 series de 10 repiticiones. Querrás comenzar con un peso que es 60% de la cantidad que podrías levantar solamente una vez. entrenamiento alemán de volumen

Progresión.

Cuando seas capaz de realizar 10 series de 10 repeticiones en un peso particular es señal de que estás listo para subir. Aumenta el peso por el incremento más pequeño disponible para el siguiente ejercicio. No entrenes al fallo muscular. entrenamiento alemán de volumen

Los entrenamientos

El programa se divide en tres días de entrenamiento. Puedes seleccionar diferentes combinaciones de partes del cuerpo, pero he tenido los mejores resultados con el siguiente programa.
También notarás que hay un ejercicio adicional, más aislado para cada parte del cuerpo. Este ejercicio todavía se debe realizar en el rango de 10 REP, pero sólo para tres conjuntos. entrenamiento alemán de volumen

Rutina de  entrenamiento

1.- Pecho y espalda.
Press banca con barra 10 x 10
Remo con barra 10 x 10
aperturas planas 3 x 10
Jalones al pecho 3 x 10
2.- Piernas y abdomen.
Zancadas 10 x 10
Peso Muerto Rumano 10 x 10
Elevaciones de talón 3 x 10
Planchas isométricas 4 x 60″
3. Hombros, trapecios y brazos
Prensa militar 10 x 10 
Encojimiento trapecios 10 x 10
Curl con barra 3 x 10
Tríceps jalones 3 x 10
Completa este programa de entrenamiento durante 6 semanas. En este punto puedes decidir si prefieres pasar a un programa menos exigente para permitir que tu cuerpo se recupere, o continuar con EAV. Si decides sobre este último, baja el volumen por un corto tiempo (2-3 semanas) antes de volver al rango de 10 Rep. entrenamiento aleman de volumen 10×10
Puedes esperar algunas ganancias de tamaño serio con este programa de entrenamiento. Pero recuerda que la recuperación es crucial. No subestimes la cantidad de descanso que necesitas después de estos entrenamientos. Echa un vistazo a las semanas por delante y realmente Asegúrate de que no tienes demasiados estresantes externos que dificultarían la recuperación. entrenamiento aleman de volumen resultados
También tendrás que asegurarte de comer la cantidad correcta de calorías durante tu tiempo en EAV. Sin un exceso de calorías en este programa, lucharás mas para recuperarte y para ganar la nueva masa muscular.entrenamiento ale mán de volumen

Vídeo Entrenamiento Alemán de Volumen

En este vídeo nuestro Personal Trainer Oskar Rastrilla nos explica paso a paso como realizar correctamente el Entrenamiento Alemán de Volumen

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Entrenamiento alemán de volumen Next Generation

Características Entrenamiento alemán de Volumen Next Generation (EAVNG)

En el clásico  EAV, para entrenar el pecho, tu tenias que hacer 10 series de press de banca y poco mas, ¿que fácil se escucha, verdad? En el EAV Next Generation tu tienes que hacer: 3 series de 10 de press banca inclinado, 3 series de 10 de press banca declinado, 3 series de 10 de press banca plano horizontal, y una serie de cristos. ¿ Mas versatilidad, no crees? Y así, con todo, obtienes las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos y zonas del mismo músculo.

Como en el anterior EAV, aquí , de igual manera, los tiempos se manejan igual, 402 para los grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuadriceps, femorales). Y 302 para los grupos musculares pequeños (hombros, bíceps, tríceps). También se trabaja con el 60% de tu 1RM, es decir, el 60% de la máxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para realizar 1 repetición.

¿Valdrá la pena semejante tortura?

Dejame decirte que si la Santa Inquisición hubiera sabido de este método de tortura muscular, hubiera ordenado a todos los brujos y hechiceros ha realizar sentadillas con un tiempo de 402 hasta que confesaran su magia. También seria buena idea que la Policía  tuviera conocimiento de esto. ¿No crees?

¡Oye!, pero si tu eres de las personas que cuando comienza a sentir quemazón en el músculo lanza la barra contra el piso, entonces ni te molestes en intentar realizar esta rutina. Este sistema de entrenamiento va dirigido, a los verdaderos amantes de el dolor, la quemazón y la brutalidad que solo una buena rutina puede lograr que sufras.

Te recomiendo que primero pruebes con el EAV clásico, antes de probar esta rutina. Estoy muy seguro que pronto podrás ver los frutos de tanto esfuerzo y dolor.

Algo sumamente importante

Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al EAVNG, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las recomendaciones descritas a continuación:

1.- El peso a utilizar, será el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando ya seas capaz de realizar las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar mas peso.

3.- Descansa de 60 a 90 segundos máximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas realizando esta rutina.

5.- Pon mucha atención al tiempo de ejecución del ejercicio. 402 para músculos grandes y 302 para músculos pequeños.

Lo explicare con mas detalle para los nuevos, con la idea de que lo realicéis perfectamente bien , y así poder daros cuenta del azote que le espera a vuestros músculos.

¿Que significa 402?

4 Es el tiempo para realizar la parte excéntrica o negativa del movimiento, es decir, que si tu vas a realizar un press de banca, empezarás con los brazos estirados, y bajarás la barra contando 4 segundos en todo el recorrido. Nota: , frenate a un dedo de tocar el pecho y no rebotes la barra.

0: Este dígito denota la pausa o descanso que tienes que realizar antes de regresar al punto original del movimiento. Sigamos con el ejemplo del press de banca. Haz contado los cuatro segundos de bajada, en estos momentos, tus brazos deberían estar abajo,  con la barra casi tocando tu pecho. Aquí, no tienes que hacer ninguna parada. Inmediatamente que desciendas, debes subir, pero teniendo en cuenta el tercer número.

2: Este dígito se refiere al tiempo en que debes subir el peso (Fase concentrica). Como no hay pausa en el movimiento, por lógica, subes la barra linealmente contando hasta dos. entrenamiento aleman de volumen

Los detalles

De este forma debes ejecutar tu rutina, ya que te permite recuperar cada grupo muscular 5 o 6 días antes de tu próximo asalto en contra de la gravedad.

Día 1: Cuádriceps.

Día 2: Pecho y Tríceps.

Día 3: Femorales

Día 4: Hombro.

Día 5: Espalda y Bíceps.

Día 6: Descanso.

Día 7: Descanso

Rutina para entrenar el pecho

– Press de banca inclinado.
3 series de 10 repeticiones .

– Press de banca declinado.
3 series de 10 repeticiones .

Press de banca con barra (horizontal).
3 series de 10 repeticiones

Flyes en banco horizontal (cristos).
1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar la espalda

– Dominadas con agarre amplio.
3 series de 10 repeticiones .

– Dominadas con agarre medio.
3 series de 10 repeticiones .

– Dominadas con agarre estrecho.
3 series de 10 repeticiones .

– Remo con barra.
1 serie de 10 repeticiones .

Nota: si no soportas tu peso en la barra, lo puedes hacer con la maquina de dorsales.

Rutina para entrenar los cuadríceps

– Sentadilla frontal con barra.
3 series de 10 repeticiones.

– Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos. (No en maquina Smith o Multipower).
3 series de 10 repeticiones.

– Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm. (No en maquina Smith o Multipower).
3 series de 10 repeticiones.

– Extensiones de piernas.
3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los femorales

– Buenos días.
3 series de 10 repeticiones.

– Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja.
3 series de 10 repeticiones.

– Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3 series de 10 repeticiones.

– Curl femoral.
3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los hombros

– Press frontal con barra, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.

– Press tras nuca, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.

– Elevaciones laterales con mancuerna.
3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los bíceps

– Curl con barra z en banco predicador.
3 series de 10 repeticiones.

– Curl con mancuernas en banco inclinado.
3 series de 10 repeticiones.

– Curl con mancuernas parado
3 series de 10 repeticiones.

– Curl tipo martillo
1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los tríceps

– Press frances a la frente ( ojo, también conocido como rompecráneo).
3 series de 10 repeticiones.

– Press francés al mentón
3 series de 10 repeticiones.

– Extensión de tríceps sentado con mancuerna (copa a dos manos).
3 series de 10 repeticiones.

Y por último

Ojalá hayas tomado la decisión de hacer esta rutina, a pesar de todo el miedo que te he hecho pensar, y si es así, te admiro, por que permíteme decirte que no todo el mundo esta dispuesto a soportar tantísima intensidad. Es cuestión de valor.

Dale una oportunidad a esta rutina y a este sistema de entrenamiento, no pierdes nada y por el contrario, podrías ganar muchísimo. Te aseguro que si lo haces correctamente, al final estarás pesando 2 o 3 kilogramos más; claro, si te alimentas y descansas adecuadamente, tú sabes que la nutrición fundamental para el crecimiento. Te aconsejo que hagas una comida extra mientras haces esta rutina., pero con alimentos saludables. Y no te olvides de dormir suficiente.

¡Si quieres probar que tan hombre eres, esta es una buena oportunidad! Hasta pronto y crece en paz.

 

Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

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