ūüí™ Entrenamiento Alem√°n de Volumen y Next Genetation ūüí™

A menudo me preguntan qué régimen de entrenamiento recomendaría para ganar masa muscular. Inequívocamente, la respuesta es siempre, entrenamiento alemán de volumen (EAV). Para mí, es el programa de entrenamiento más efectivo por ahí para ganar masa muscular seria y romper a multitud de fibras musculares.

EAV, o los ‘ metodo de las 10 series ‘, se cree que fu√© creado en Alemania durante la d√©cada de 1970. Fue inicialmente hecho famoso por Rolf Feser, antes de ser defendido por el levantador de energ√≠a canadiense Jacques Demers y la culturista femenina Bev Francis. El r√©gimen ha sido redactado extensivamente por el muy estimado entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin.
La idea clave para EAV es poner una cantidad tan alta de estr√©s en los m√ļsculos que se ven obligados a responder con el crecimiento de nuevo m√ļsculo. Siempre he ganado muy bien en este programa y me parecen resultados impresionantes en mis clientes.¬†entrenamiento alem√°n de volumen

Protocolo entrenamiento alem√°n de volumen EAV

entrenamiento alem√°n de volumen

Experiencia de levantamiento anterior.

El entrenamiento alemán del volumen es un programa intenso que lleva tu cuerpo al límite. A veces muy doloroso. Yo suelo recomendar que precondiciones tu cuerpo para entrenar el peso antes de intentar este tipo de entrenamiento tan exigente. entrenamiento alemán de volumen

Selección de ejercicios.

Querr√°s ce√Īirte a los principales ejercicios compuestos (es decir, movimientos multiarticulares que trabajan varios m√ļsculos o grupos musculares simultaneamente) al dise√Īar un programa EAV. Estamos viendo el m√°ximo impacto en el cuerpo de cada ejercicio (ya que habr√° tan pocos ejercicios en el programa). Ejercicios como sentadillas, peso muerto, press militar son buenas opciones. Evita ejercicios de aislamiento como el curl de b√≠ceps o elevaciones de tal√≥n.¬†entrenamiento alem√°n de volumen

Períodos de descanso.

Los períodos de descanso para los programas de entrenamiento alemán de volumen EAV son generalmente de 60 o 90 segundos, aunque está sujeto a experiencia y preferencia. Algunos prefieren períodos de descanso más cortos en el cuerpo superior y más largos en ejercicios de cuerpo inferior. El punto importante a recordar es que el período de descanso elegido es preciso y oportuno. Si no se mantiene un seguimiento de los tiempos de reposo, se sesgarán sus progresiones. entrenamiento alemán de volumen
Este es un programa de entrenamiento serio, por lo que también tendrás que descansar adecuadamente en los días de descanso. Apunta a no entrenar el mismo grupo muscular más de una vez cada 4-7 días. entrenamiento alemán de volumen

Series y repeticiones.

El protocolo para el programa es de 10 series de 10 repiticiones. Querrás comenzar con un peso que es 60% de la cantidad que podrías levantar solamente una vez. entrenamiento alemán de volumen

Progresión.

Cuando seas capaz de realizar 10 series de 10 repeticiones en un peso particular es se√Īal de que est√°s listo para subir. Aumenta el peso por el incremento m√°s peque√Īo disponible para el siguiente ejercicio. No entrenes al fallo muscular.¬†entrenamiento alem√°n de volumen

Los entrenamientos

El programa se divide en tres días de entrenamiento. Puedes seleccionar diferentes combinaciones de partes del cuerpo, pero he tenido los mejores resultados con el siguiente programa.
También notarás que hay un ejercicio adicional, más aislado para cada parte del cuerpo. Este ejercicio todavía se debe realizar en el rango de 10 REP, pero sólo para tres conjuntos. entrenamiento alemán de volumen

Rutina de  entrenamiento

1.- Pecho y espalda.
Press banca con barra 10 x 10
Remo con barra 10 x 10
aperturas planas 3 x 10
Jalones al pecho 3 x 10
2.- Piernas y abdomen.
Zancadas 10 x 10
Peso Muerto Rumano 10 x 10
Elevaciones de talón 3 x 10
Planchas isom√©tricas 4 x 60″
3. Hombros, trapecios y brazos
Prensa militar 10 x 10 
Encojimiento trapecios 10 x 10
Curl con barra 3 x 10
Tríceps jalones 3 x 10
Completa este programa de entrenamiento durante 6 semanas. En este punto puedes decidir si prefieres pasar a un programa menos exigente para permitir que tu cuerpo se recupere, o continuar con EAV. Si decides sobre este √ļltimo, baja el volumen por un corto tiempo (2-3 semanas) antes de volver al rango de 10 Rep. entrenamiento aleman de volumen 10×10
Puedes esperar algunas ganancias de tama√Īo serio con este programa de entrenamiento. Pero recuerda que la recuperaci√≥n es crucial. No subestimes la cantidad de descanso que necesitas despu√©s de estos entrenamientos. Echa un vistazo a las semanas por delante y realmente Aseg√ļrate de que no tienes demasiados estresantes externos que dificultar√≠an la recuperaci√≥n. entrenamiento aleman de volumen resultados
También tendrás que asegurarte de comer la cantidad correcta de calorías durante tu tiempo en EAV. Sin un exceso de calorías en este programa, lucharás mas para recuperarte y para ganar la nueva masa muscular.entrenamiento ale mán de volumen

Vídeo Entrenamiento Alemán de Volumen

En este vídeo nuestro Personal Trainer Oskar Rastrilla nos explica paso a paso como realizar correctamente el Entrenamiento Alemán de Volumen

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Entrenamiento alem√°n de volumen Next Generation

Características Entrenamiento alemán de Volumen Next Generation (EAVNG)

En el cl√°sico¬† EAV, para entrenar el pecho, tu tenias que hacer 10 series de press de banca¬†y¬†poco mas, ¬Ņque f√°cil se escucha, verdad?¬†En el EAV Next Generation tu tienes que hacer: 3 series de 10 de press banca inclinado, 3 series de 10 de press banca declinado, 3 series de 10 de press banca plano horizontal, y una serie de cristos.¬†¬Ņ¬†Mas versatilidad, no crees?¬†Y as√≠, con todo, obtienes las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con¬†diferentes √°ngulos y zonas del mismo m√ļsculo.

Como en el anterior EAV, aqu√≠ , de igual manera, los tiempos se manejan igual,¬†402 para los grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuadriceps, femorales). Y 302¬†para los grupos musculares peque√Īos (hombros, b√≠ceps, tr√≠ceps).¬†Tambi√©n se trabaja con el 60% de tu 1RM, es decir, el 60% de la m√°xima¬†Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para realizar 1 repetici√≥n.

¬ŅValdr√° la pena semejante tortura?

Dejame decirte que si la Santa Inquisici√≥n hubiera sabido de este m√©todo de tortura¬†muscular, hubiera ordenado a todos los brujos y hechiceros ha realizar sentadillas con un tiempo de 402 hasta que confesaran su magia. Tambi√©n seria buena idea que la Polic√≠a¬† tuviera conocimiento de esto. ¬ŅNo crees?

¬°Oye!, pero si tu eres de las personas que cuando comienza a sentir quemaz√≥n en el m√ļsculo lanza la barra contra el piso, entonces ni te molestes en intentar realizar esta rutina.¬†Este sistema de entrenamiento va dirigido, a los verdaderos amantes de el dolor, la quemaz√≥n y la brutalidad que solo una buena rutina puede lograr que sufras.

Te recomiendo que primero pruebes con el EAV clásico, antes de probar esta rutina. Estoy muy seguro que pronto podrás ver los frutos de tanto esfuerzo y dolor.

Algo sumamente importante

Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al EAVNG, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las recomendaciones descritas a continuación:

1.- El peso a utilizar, ser√° el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando ya seas capaz de realizar las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar mas peso.

3.- Descansa de 60 a 90 segundos m√°ximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas realizando esta rutina.

5.- Pon mucha atenci√≥n al tiempo de ejecuci√≥n del ejercicio.¬†402 para m√ļsculos grandes y 302 para m√ļsculos peque√Īos.

Lo explicare con mas detalle para los nuevos, con la idea de que lo realic√©is perfectamente bien , y as√≠ poder daros cuenta del azote que le espera a vuestros m√ļsculos.

¬ŅQue significa 402?

4 Es el tiempo para realizar la parte excéntrica o negativa del movimiento, es decir, que si tu vas a realizar un press de banca, empezarás con los brazos estirados, y bajarás la barra contando 4 segundos en todo el recorrido. Nota: , frenate a un dedo de tocar el pecho y no rebotes la barra.

0: Este d√≠gito denota la pausa o descanso que tienes que realizar antes de regresar al punto original del¬†movimiento. Sigamos con el ejemplo del press de banca.¬†Haz contado los cuatro segundos de bajada, en estos momentos, tus brazos deber√≠an estar abajo,¬†¬†con la barra casi tocando tu pecho. Aqu√≠, no tienes que hacer ninguna parada. Inmediatamente¬†que desciendas, debes subir, pero teniendo en cuenta el tercer n√ļmero.

2: Este dígito se refiere al tiempo en que debes subir el peso (Fase concentrica). Como no hay pausa en el movimiento, por lógica, subes la barra linealmente contando hasta dos. entrenamiento aleman de volumen

Los detalles

De este forma debes ejecutar tu rutina, ya que te permite recuperar cada grupo muscular 5 o 6 días antes de tu próximo asalto en contra de la gravedad.

Día 1: Cuádriceps.

Día 2: Pecho y Tríceps.

Día 3: Femorales

Día 4: Hombro.

Día 5: Espalda y Bíceps.

Día 6: Descanso.

Día 7: Descanso

Rutina para entrenar el pecho

– Press de banca inclinado.
3 series de 10 repeticiones .

– Press de banca declinado.
3 series de 10 repeticiones .

Press de banca con barra (horizontal).
3 series de 10 repeticiones

Flyes en banco horizontal (cristos).
1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar la espalda

– Dominadas con agarre amplio.
3 series de 10 repeticiones .

– Dominadas con agarre medio.
3 series de 10 repeticiones .

– Dominadas con agarre estrecho.
3 series de 10 repeticiones .

– Remo con barra.
1 serie de 10 repeticiones .

Nota: si no soportas tu peso en la barra, lo puedes hacer con la maquina de dorsales.

Rutina para entrenar los cuadríceps

– Sentadilla frontal con barra.
3 series de 10 repeticiones.

– Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos. (No en maquina Smith o Multipower).
3 series de 10 repeticiones.

РSentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm. (No en maquina Smith o Multipower).
3 series de 10 repeticiones.

– Extensiones de piernas.
3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los femorales

РBuenos días.
3 series de 10 repeticiones.

– Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja.
3 series de 10 repeticiones.

– Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3 series de 10 repeticiones.

– Curl femoral.
3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los hombros

– Press frontal con barra, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.

– Press tras nuca, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.

– Elevaciones laterales con mancuerna.
3 series de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los bíceps

– Curl con barra z en banco predicador.
3 series de 10 repeticiones.

– Curl con mancuernas en banco inclinado.
3 series de 10 repeticiones.

– Curl con mancuernas parado
3 series de 10 repeticiones.

– Curl tipo martillo
1 serie de 10 repeticiones.

Rutina para entrenar los tríceps

РPress frances a la frente ( ojo, también conocido como rompecráneo).
3 series de 10 repeticiones.

РPress francés al mentón
3 series de 10 repeticiones.

РExtensión de tríceps sentado con mancuerna (copa a dos manos).
3 series de 10 repeticiones.

Y por √ļltimo

Ojalá hayas tomado la decisión de hacer esta rutina, a pesar de todo el miedo que te he hecho pensar, y si es así, te admiro, por que permíteme decirte que no todo el mundo esta dispuesto a soportar tantísima intensidad. Es cuestión de valor.

Dale una oportunidad a esta rutina y a este sistema de entrenamiento, no pierdes nada y por el contrario, podr√≠as ganar much√≠simo.¬†Te aseguro que si lo haces correctamente, al final estar√°s pesando 2 o 3 kilogramos m√°s; claro,¬†si te alimentas y descansas adecuadamente, t√ļ sabes que la nutrici√≥n fundamental para el crecimiento. Te¬†aconsejo que hagas una comida extra mientras haces esta rutina., pero con alimentos saludables. Y no te olvides de dormir suficiente.

¬°Si quieres probar que tan hombre eres, esta es una buena oportunidad! Hasta pronto y crece en paz.

 

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