Entrenamiento de circuito para quemar grasa y ganar músculo

Cuando practicas fitness o bodybuilding que pegan con los fundamentos es siempre una buena idea. El entrenamiento en circuito es una de las muchas técnicas que han demostrado ser enormemente útiles en lo que respecta a romper zonas de estancamiento, aumentar tu capacidad cardiovascular y hacer que las sesiones de entrenamiento sean más divertidas. En este artículo, le presentamos algunas rutinas para ayudarte a seguir creciendo nuevo músculo. Entrenamiento de circuito para quemar grasa

Hay un par de cosas que necesitamos arreglar cuando se trata del entrenamiento en circuito. En primer lugar, los circuitos no son sólo para principiantes. A pesar de que muchos levantadores han comenzado su relación con el levantamiento de pesas usando este tipo de entrenamiento, no significa que deba terminar allí. En segundo lugar, uno puede continuar experimentando cambios positivos en la composición de su cuerpo siguiendo los principios básicos del entrenamiento en circuitos. Y por último, este tipo de entrenamiento no se limita a los ejercicios de máquina solamente. Se puede utilizar el mismo enfoque de «movimiento consecutivo de reposo mínimo» con pesos libres. En realidad, hacer eso puede ser el aburrimiento que has estado esperando durante los últimos meses.

Hacer ejercicios uno tras otro sin tomar ningún descanso es lo último en entrenamiento para el rendimiento y puede desencadenar algunos cambios sorprendentes en la composición de tu cuerpo. No sólo la falta de descanso te ayudará a utilizar más oxígeno y quemar más calorías, pero haciendo principalmente movimientos compuestos le ayudará a mejorar tu metabolismo y su perfil anabólico general. Simplemente ofrece lo mejor de ambos mundos. Dale a este sencillo pero efectivo programa de circuitos un intento y obtenga los beneficios.

Hacer el entrenamiento de circuito con ejercicios de máquina es beneficioso para los levantadores de cualquier nivel, ya sea principiante, intermedio o avanzado. Cuando empiezas a hacer este tipo de entrenamiento, las máquinas te ayudarán a reforzar la conexión entre la mente y el músculo necesaria para progresar con ejercicios que impliquen pesas libres. Y teniendo en cuenta que la mayoría de las ganancias de los principiantes son de naturaleza neurológica, no fisiológica, es bueno hacer un progreso rápido en la seguridad relativa de la fila del circuito, añadiendo peso gradualmente y disminuyendo el peso mucho más rápido de lo que podría ser unos pocos años en el futuro. Entrenamiento de circuito para quemar grasa

Sin embargo, si eres un levantador experimentado, siempre puedes incorporar lo que has aprendido a lo largo de los años en el entrenamiento de circuito y puedes hacerlo prácticamente para siempre. Nunca pienses que eres demasiado bueno para usar máquinas. Recuerda a los muchos pros acerca de su uso, como permitirle ir tan pesado como desee sin necesidad de un compañero de entrenamiento, simplemente cambiando las cargas de peso para que pueda entrenar para varios objetivos, como la fuerza, tamaño y pérdida de grasa y hacer sus sesiones de entrenamiento mucho más corto. Sin mencionar que ofrece un descanso especialmente agradable del aburrimiento inducido por una rutina anticuada o familiar. Entrenamiento de circuito para quemar grasa

1. Circuito de principiantes

Para principiantes y personas que quieren empezar a entrenar después de un largo periodo de descanso, el entrenamiento en circuito es especialmente efectivo. El uso de máquinas permite al levantador hacer los ejercicios en un rango predeterminado de movimiento y el orden en que se realizan los ejercicios permite una recuperación óptima del tejido muscular. Las 15 repeticiones realizadas para cada ejercicio ayudan a desarrollar la resistencia muscular mientras que permiten a los levantadores principiantes desarrollar la memoria muscular con algunos patrones básicos de movimiento. Debes apuntar a las cargas que te llevarán al fracaso en alrededor de 15 repeticiones, donde tienes que luchar para terminar el rep final. Si haces 16 repeticiones, significa que has elegido un peso muy ligero.

Ejercicio/Repeticiones

Máquina ocupada Hack: 15 Reps
Prensa de banco de máquinas Smith: 15 representantes
Filas de máquinas: 15 Reps
Máquina Smith Máquina Prensa Aérea: 15 Reps
Curvatura de la máquina: 15 Reps
Extensiones del tríceps de la máquina: 15 representantes
Crunches de la máquina: 15 Reps
Después de completar un circuito completo, hazlo 2 o 3 veces más, con no más de un minuto de descanso entre circuitos. Cuando llegues a un punto en el que puedas completar los 3 circuitos fácilmente, añada el peso suficiente para llegar al fallo en el mismo rango de representación y/o agregue uno o dos movimientos de peso corporal al final de este circuito. La más efectiva sería la postura en cuclillas y flexiones de brazos. Entrenamiento de circuito para quemar grasa

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2. Circuito de culturismo

Sólo porque es entrenamiento de máquina no significa que va a ser un entrenamiento «ligero». En muchos casos, las máquinas le permiten entrenar de forma más pesada y segura sin necesidad de usar un observador, lo que en última instancia conduce a mayores ganancias en tamaño y fuerza. Hubo un estudio realizado en levantadores entrenados que reportó que podían levantar alrededor de un 4% más de peso en la variación de la posición en cuclillas de la máquina Smith que la de la posición en cuclillas de espalda de peso libre, aunque esta última quema más calorías debido al mayor compromiso de los músculos estabilizadores.

Este circuito también ayudará a mejorar tu metabolismo. La investigación ha demostrado que los intervalos de descanso más cortos entre series pesadas hacen que los levantadores quemen 50% más calorías durante las sesiones de entrenamiento que aquellos que descansaron 3 minutos o más. Esto significa que debes utilizar pesos pesados y períodos cortos para obtener resultados máximos. Todo lo que necesitas hacer es elegir los pesos adecuados.

Ejercicio/Repeticiones

Prensa de pierna: 5-7 Reps
Press de banca en máquina Smith: 5-7 Reps
Remo en máquina: 5-7 Reps
Máquina Smith Máquina de press militar: 5-7 Reps
Máquina Curl predicador: 5-7 Reps
Extensión del tríceps en máquina: 5-7 Reps
Crunch en Máquina: 12 Reps
Repite este circuito tres veces, procurando descansar menos de 60-90 segundos entre los ejercicios. Puede descansar hasta 3 minutos entre cada circuito. Intenta elegir una carga que te permita completar al menos 7 repeticiones en tu primera ronda. La fatiga rápidamente comenzará a arrastrarse hacia adentro y bajará los números de representantes a medida que el entrenamiento progresa. Para aumentar la dificultad, puede mantener el intervalo de descanso más corto que un minuto entre el ejercicio y menos de 90 segundos entre cada ronda. Entrenamiento de circuito para quemar grasa

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3. Circuito de definición :

La línea entre el entrenamiento con pesos pesados y ligeros ha sido difuminada por un estudio reciente que mostró que los sujetos que hicieron lances de alto rendimiento (alrededor de 30 repeticiones) al fallo y experimentaron aumentos en la masa muscular similar a los grupos que entrenaron con 6-8 repeticiones. El volumen de entrenamiento más alto es, lógicamente, un reto aeróbico que causa una quemazón calórica más alta durante un entrenamiento, manteniéndote así delgado y atlético en el proceso. Entrenamiento de circuito para quemar grasa

Ejercicio/Repeticiones

Prensa de piernas: 30 representantes
Press de banca en máquinas Smith: 30 representantes
Remo en máquina: 30 Reps
Máquina Smith Máquina press militar: 30 Reps
Curl predicador en máquinas: 30 representantes
Extensión del tríceps máquina: 30 representantes
Crunch en Máquina: 30 Reps

Deberías forzarte a ir lo más pesado posible para estas cargas de alto rendimiento. Si llegas a fallar antes de 30 repeticiones, simplemente haz una pausa durante tantos segundos como haya repeticiones restantes y luego continúa. Haz esto tantas veces como sea necesario para alcanzar los 30 minutos y ajustar la carga para la siguiente ronda de circuito para obtener 30 repeticiones completas. 1 a 2 minutos de descanso entre las rondas y apunta a completar 3-4 rondas en total para maximizar la quema de calorías.

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