Entrenamiento de descanso-pausa para la máxima fuerza y ​​la pérdida de grasa

Cuando desees agregar algo de intensidad a su rutina de ejercicios , probablemente buscará diferentes técnicas de entrenamiento que le permitirán trabajar más en un período de tiempo más corto. Algunos ejemplos populares incluyen: Entrenamiento de descanso-pausa
  • Series descendentes : realizar una serie de fallas en un peso determinado, eliminar un porcentaje del peso y repetir de nuevo las fallas, y repetir este proceso hasta que no haya peso o esté satisfecho.
  • Superseries : realizar dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular en sucesión, sin descanso entre ellos.
  • Series combinadas : se realizan dos ejercicios diferentes para grupos musculares que no se superponen en sucesión, con un descanso mínimo intermedio.

Otra técnica que pondré en evidencia hoy es el entrenamiento de pausa y pausa. Si eres miembro de foros, o si has leído en el sitio principal, es probable que hayas oído hablar de él. Al igual que los ejemplos anteriores, realmente puede agregar densidad y resistencia a una sesión de entrenamiento.

Este artículo describirá completamente los métodos de entrenamiento de descanso-pausa y los beneficios de cada método. Luego daré algunas formas específicas de implementar el entrenamiento de pausa de descanso en su rutina. ¡Dale a esto una lectura rápida y golpea el gimnasio con un nuevo ángulo!

¿Sus músculos no responden a la misma rutina de siempre? ¿Has llegado a otra meseta y parece que no puedes seguir adelante? Luego, hay una última arma que debes utilizar al máximo para atravesar tus mesetas de crecimiento y esculpir el físico que has soñado. Sí, es entrenamiento de descanso-pausa. Y sí, va a doler. ¡Vamos a empezar! Entrenamiento de descanso-pausa

Los fundamentos del entrenamiento de pausa de descanso

Cuando quiera agitar las cosas en su rutina de ejercicios, debería agregar un nuevo nivel de intensidad a su programa, por ejemplo, combinando diferentes técnicas de entrenamiento que le permitan trabajar más en un período de tiempo más corto. Esos serían conjuntos de lanzamientos, superconjuntos, conjuntos alternos y, finalmente, entrenamiento de descanso-pausa. El entrenamiento de descanso y pausa no es nada nuevo en el mundo del levantamiento de pesas; de hecho, se ha utilizado como una técnica para aumentar los músculos de tus músculos desde los años 70. Este enfoque divide un conjunto en numerosos minijuegos, con 10-15 segundos o más de descanso entre ellos. Esto no solo ayuda a fatigar por completo las fibras musculares, sino que también puede ayudar a romper la fuerza desafiante y las mesetas de crecimiento.

Hay muchas, casi demasiadas variaciones diferentes a la técnica de descanso-pausa, pero un ejemplo muy simple de una serie de descanso-pausa sería elegir un peso que le permita sacar 6 buenas repeticiones. Realice el ejercicio tantas veces como pueda, luego coloque el peso hacia abajo y descanse durante 10-15 segundos. Repita para tantas repeticiones como pueda y luego repita la pausa. Repita hasta que ya no pueda levantar el peso. Suena bastante simple, ¿verdad? Entrenamiento de descanso-pausa

La técnica de descanso-pausa es una quemadora de grasa increíble

De acuerdo con algunas investigaciones nuevas publicadas en el Journal of Translational Medicine, el potencial del entrenamiento de descanso-pausa para quemar grasa es asombroso. En este estudio, los investigadores tenían dos grupos de levantadores bien entrenados. El primer grupo realizó sesiones de entrenamiento que consistieron en 4 series de 8 a 12 repeticiones de 8 ejercicios diferentes, tales como press de banca, fondos en máquina, sentadillas, etc. Realizaron 4 series al fallo para cada ejercicio mientras descansaban durante 2 minutos entre cada serie de ejercicios. Los ejercicios compuestos y 1 minuto después de los ejercicios de aislamiento.

El segundo grupo utilizó el método de pausa de reposo y solo realizó 3 ejercicios: press de banca, fondos en máquinas y press de pierna. Para cada ejercicio, los sujetos usaron su máximo de 6 repeticiones y realizaron 6 repeticiones, descansaron durante 20 segundos y luego hicieron tantas repeticiones como pudieron, repitiendo los descansos de 20 segundos y levantando todo lo que pudieron. Eso fue considerado un conjunto. Descansaron durante 2.5 minutos entre cada serie, haciendo un total de 3 series de press de piernas y dos de press de banca y fila de máquinas.

Después de 22 horas, el grupo de descanso y pausa tuvo un metabolismo en reposo en promedio de 452 calorías más alto de lo que era antes de su entrenamiento, mientras que el primer grupo vio un aumento de solo 98 calorías. Estos números nos muestran que la técnica de descanso-pausa produce un EPOC mayor (consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio) que una rutina de musculación estándar. ¡Y cualquier levantador delgado sabe que elevar su tasa metabólica es la clave para quemar flacidez corporal! Por supuesto, el verdadero secreto aquí es no quemar grasa mientras hace ejercicio, sino después de hacerlo. Y el entrenamiento de descanso-pausa proporciona la intensidad suficiente para activar este efecto de quema de grasa después del ejercicio en todo su potencial. Entrenamiento de descanso-pausa

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Entrenamiento de descanso-pausa para hipertrofia

Investigaciones recientes de Australia mostraron que la utilización de la pausa de reposo permite el mayor aumento en el reclutamiento de unidades motoras sin mostrar una diferencia en la fatiga muscular en comparación con las técnicas típicas de musculación. Cuando se utilizaron tres intervalos de descanso diferentes, la técnica de pausa de descanso dio como resultado una actividad muscular significativamente mayor en comparación con los otros dos métodos.

Claro, puedes seguir haciendo tus 3 series normales de 6 a 10 repeticiones en un entrenamiento, y eso debería ser suficiente para causar el crecimiento muscular de forma regular. Sin embargo, hay una manera mucho mejor de exprimir la fuerza de los músculos en ese breve período de tiempo. Aquí es cómo realmente condimentar su entrenamiento:

Puedes realizar tus 3 series normales de 6 a 10 repeticiones en un entrenamiento, y eso te proporcionará un gran estímulo para el crecimiento de forma regular. Sin embargo, una vez que pruebes el método que estoy a punto de delinear, verás que puedes obtener mucho más de tus músculos en un breve período de tiempo.

  • Realiza un set como lo harías con tu peso dado de 6 a 10 repeticiones.
  • Respire hondo durante 15 segundos, levante el peso y repita hasta el fallo
  • Repite la pausa y el levantamiento tantas veces como puedas.

Cuando entrenas de esta manera, cada repetición es un molinillo, pero puedes estar seguro de que has activado las fibras más profundas en tus músculos, ¡las que no puedes alcanzar con tu configuración típica de 6-10 repeticiones! Entrenamiento de descanso-pausa

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Método 2: Entrenamiento De descanso-pausa para fuerza

Hay un montón de entrenamientos de fuerza diferentes por ahí, que tienden a usar bajas repeticiones y largos períodos de descanso. El entrenamiento de pausa-pausa se puede usar para darle un giro diferente a esto, usando repeticiones extremadamente bajas, peso difícil y cortos períodos de descanso.

Aquí está el método de entrenamiento de descanso-pausa para fuerza:

  1. Elija un peso que sea el 85-95% de su máxima repetición .
  2. Realizar una repetición con este peso.
  3. Descansa 30-45 segundos.
  4. Repita como quiera (generalmente 6-10 veces).

Este método es un fuerte contendiente en contra de un entrenamiento estándar de 3 por 3, porque puede usar un peso más pesado mientras realiza una cantidad similar de repeticiones en la misma cantidad de tiempo.

Hacer un esfuerzo continuo para elevar el 85-95% de su máximo de una repetición hace que su cuerpo se acostumbre al peso pesado. Algunos levantadores en el foro utilizan este método durante una o dos semanas antes de la salida máxima, ya que de lo contrario, hacer pesadas individuales con un esfuerzo máximo se sentiría incómodo e inestable.

¡Realice esta rutina dos veces por semana para obtener ganancias masivas de fuerza!

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Gemelos De Cuatro Minutos

“Gemelos de cuatro minutos” es una técnica de entrenamiento que aprendí en el foro el año pasado. Lo he estado usando desde entonces, y honestamente, es la forma más difícil y eficiente de entrenar becerros que he encontrado. Aquí está:

  1. Elija un peso donde pueda realizar 10-15 repeticiones con un impulso explosivo, una pausa de 1 segundo, una negativa de 5 segundos y una pausa de 1 segundo en la parte inferior. Comienza tu temporizador. Haz una serie.
  2. Descansa durante 10 segundos. ¡Respira profundamente para conseguir ese oxígeno!
  3. Realizar otra serie al fallo de la misma manera. Descansa otros 10 segundos.
  4. ¡Continúa hasta que tu temporizador marque 4 minutos!

Por lo general, puedo obtener de 5 a 10 repeticiones en los primeros mini sets, luego termino de obtener 3-5 en los restantes. En cuatro minutos, puedes esperar entrenar a tus pantorrillas hasta el fracaso 10 veces o más. Creará un dolor intenso en lo profundo de tus pantorrillas debido al mayor enfoque para series cortas y la acumulación de fatiga.

Mi primera experiencia con gemelos de cuatro minutos me dejó con más dolores de los que había tenido en mucho tiempo. Es un ejemplo de cuán efectivo puede ser el entrenamiento de descanso-pausa.

Conclusión

El entrenamiento de descanso-pausa es una técnica que puede intensificar su sesión de entrenamiento regular . Aumenta la densidad del entrenamiento y le permite hacer más en un período de tiempo más corto. Se aplica mucho más estrés a su cuerpo cuando utiliza este método de entrenamiento, lo que significa que debe usarlo con prudencia. Puede ofrecer grandes resultados cuando se utiliza con moderación.

Definitivamente, deberías probar la rutina de los terneros de cuatro minutos, y tal vez lanzar unos mini sets en pausa durante tu próxima sesión de entrenamiento. Es solo otro método de entrenamiento para agregar a tu arsenal.

¿Dónde Encaja El Entrenamiento De Pausa Y Descanso En Tu Rutina?

En su mayor parte, implementaría el entrenamiento de descanso y pausa solo cuando tenga la energía. Es una técnica extremadamente agotadora, y si se usa semana a semana junto con otras técnicas de intensidad, es posible que se sobrepase rápidamente. Sin embargo, si lo trabaja aquí y allá, puede ver sus beneficios sin el inconveniente de usarlo en exceso.

Mis Pensamientos

Mi método personal de entrenamiento de pausa-descanso o descanso pausa es trabajar en cada tercera semana. Me gusta usar técnicas de intensidad como series descendentes y pausa de descanso, pero sé que si lo hago todas las semanas, me aburriré. Cada tres semanas hago un poco más intenso usando las series de descanso-pausa y descensos.

La primera vez que comencé a usarlo de esta manera, me sorprendió bastante, porque seguí ganando fuerza durante 3 meses en comparación con mis 8-9 semanas habituales antes de llegar demasiado lejos. Estoy seguro de que eso también estaba relacionado con otros factores, pero desde entonces he estado haciendo cada tres semanas un poco más difícil.

Un consejo

El entrenamiento de descanso-pausa es una técnica extremadamente agotadora y, si se usa semanalmente, junto con otras técnicas de intensidad, puede provocar un agotamiento. Pero si deseas maximizar tus ganancias mientras te haces más delgado en el camino, debes aprovechar al máximo esta increíble herramienta de entrenamiento. Cuando levanta pesas más pesadas para obtener más repeticiones, proporciona el estímulo para aumentar la fuerza y ​​el tamaño, y crea una sobrecarga progresiva que mantendrá esas ganancias.

Así que no te alejes del entrenamiento de descanso-pausa: ¡abrázalo y utilízalo para marcar la diferencia!

Referencia: Revista de medicina traslacional , entrenamiento de pausa de descanso para fuerza e hipertrofia – Ejercicio y Ciencias deportivas Australia (ESSA)

 

 

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