ENTRENAMIENTO DE FUERZA 101 ¿por dónde empiezo?

Así que quieres un entrenamiento de fuerza y no tienes idea de cómo empezar.

Probablemente te sientas como el gato en la imagen de arriba, y piensas para ti mismo, “mancuernas, flexiones, sentadillas. Estos son términos que HE OÍDO antes, pero ¿cómo los combino en un entrenamiento para ponerme en forma?.

Te tengo.

Si aún no lo ha hecho, consideraría revisar nuestras publicaciones anteriores en nuestra serie Fuerza 101:

  • Entrenamiento de fuerza 101: una introducción
  • Entrenamiento de fuerza 101: Equipo
  • Entrenamiento de fuerza 101: Encontrar el gimnasio adecuado .
  • Si eres mujer, ¡sabes que no te pondrás grande al levantar pesas!

Y si has leído esas cosas, también sabes lo siguiente:

Un cuerpo fuerte es un cuerpo sano.

Sabes que DEBES practicar entrenamiento de fuerza con regularidad, pero seamos honestos: comenzar una nueva forma de ejercicio puede ser desalentador. Es la razón por la que muchas personas se adhieren a los mismos viejos hábitos (que no funcionan).

Sé que esto es aterrador, y si no sabe cómo empezar o está buscando instrucciones más específicas, lo cubrimos.

Además del recurso gratuito que leerás a continuación, también ofrecemos Entrenamiento en línea 1 a 1 , en el que recibirá instrucción personalizada y responsabilidad de parte de un Entrenador en Fitness de Team Nerd.

¡Pero ya basta de eso, vamos a entrar en el meollo de la cuestión de cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza!

¿Cómo vas a entrenar?

entrenamiento de fuerza

Lo primero que debemos averiguar es qué tipo de entrenamiento de fuerza quieres hacer. Esto dependerá principalmente de qué equipo tiene disponible y cuáles son sus objetivos. Revisemos las opciones antes de brindarle algunos programas a seguir:

ENTRENAMIENTO DE CUERPO

La primera opción es el entrenamiento con peso corporal. Con el entrenamiento del peso corporal necesitas un equipo mínimo (o ninguno), y puedes entrenar desde cualquier lugar. No importa si estás en tu casa, en un hotel, en un patio de recreo, en tu oficina en el trabajo o viajando por el mundo , siempre que tengas suficiente espacio para moverte, puedes hacer su entrenamiento ( y encajarlo en un horario ocupado).

Si estás entrenando con un peso corporal, toma una barra de tracción  o un juego de aros de gimnasia (esto puede ayudarte a hacer los ejercicios más fáciles y más difíciles dependiendo de tu nivel). Si está empezando, una banda de ejercicios para ayudarlo con movimientos como flexiones o saltos.

Sin embargo, ninguno de estos es necesario, puede hacer fácilmente el entrenamiento con peso corporal sin ningún tipo de equipo. La desventaja de los ejercicios con el peso corporal es que deberás modificar constantemente la dificultad del ejercicio para asegurarte de que estés subiendo de nivel y progresando.

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS

Las pesas de gimnasio son una excelente manera de comenzar con el entrenamiento de fuerza ponderada por varias razones. Primero, la mayoría de los gimnasios tendrán un buenos equipos de mancuernas, incluso si es un gimnasio básico en tu complejo de apartamentos. Si quieres entrenar en casa, puedes obtener un conjunto de mancuernas ajustables que no ocupan mucho espacio.

En segundo lugar, las mancuernas facilitan la adición de una pequeña cantidad de peso a un movimiento, y los ejercicios con mancuernas pueden parecer menos intimidantes que el entrenamiento con barra. Además de eso, comenzar con una barra de 20kg puede ser demasiado pesado al principio. Las pesas de gimnasia también tienen un desafío de estabilización adicional, y señalan los desequilibrios musculares con bastante facilidad.

Si no puedes terminar una repetición, es mucho más fácil soltar una mancuerna que soltar una barra. Como un novato que aprende los movimientos, esto podría ser útil.

¿El mayor inconveniente de las mancuernas?  Puede superar cualquier pareja que compres con bastante rapidez, y las pesas pesadas pueden ser costosas. Una membresía de gimnasio con mancuernas que suban (o superen) las 100 lb debería ayudar a resolver este problema.

ENTRENAMIENTO CON BARRAS

El entrenamiento con barra es mi favorito personal. Si su objetivo es la fuerza por encima de todo, esta es la opción que recomendamos. Las barras le permiten progresar de manera clara y rápida, lo que le permite agregar pequeños incrementos de peso cada semana.

Debido a que una barra es increíblemente estable (usar dos manos en lugar de una con mancuerna), también es mucho más fácil pesarse, especialmente para movimientos de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla y el peso muerto. Para ejercicios como la sentadilla o la prensa, puedes usar racks para cargar y descargar de manera segura pesos pesados.

El mayor inconveniente del entrenamiento con barra es que para poder hacerlo en casa, debe tener un estante, una barra, un banco y suficiente peso en su casa o garaje (lo cual no es una inversión económica cuando está empezando afuera).

Si no, definitivamente necesitarás una  membresía de gimnasio .

Entonces, ¿cuál es la mejor forma de entrenamiento de fuerza? De manera realista, es la que realmente harás.  El entrenamiento con barra puede ser óptimo en términos de fuerza, pero si no te ves conduciendo al gimnasio tres días a la semana, elige un plan diferente. Del mismo modo, el entrenamiento con peso corporal puede parecer conveniente, pero si en realidad no te motivas a hacer ejercicio en casa, quizás hayas sido mejor con una opción diferente.

Muchas veces, voy a elegir el entrenamiento adecuado para mi situación. Cuando viajo, haré un montón de ejercicios de peso corporal ya que no tengo un gimnasio y una barra disponible. Cuando estoy en casa con mi gimnasio, es mejor que creas que cada mañana lo primero que hago es meterme debajo de una barra y pesarme.

Esto se debe a que nada puede reemplazar una posición de sentadilla con barra pesada y peso muerto;  al mismo tiempo, no hay movimiento con barra que pueda igualar el clásico pull-up (dominadas) .

Hay, por supuesto, muchas otras formas de obtener entrenamiento de fuerza, como la escalada en roca, el yoga y el parkour .

Para nuestros propósitos aquí, nos atendremos a lo básico, ya que proporcionan los bloques de construcción perfectos para agregar cualquier cosa después.

Elige un programa a seguir

entrenamiento militar

Nunca entres al gimnasio sin un plan de acción.

Queremos evitar esa estrategia errante de “ovejas sin pastor” que no produce resultados.

Quizás sepas que quieres trabajar con una barra, pero no quieres ser el chico / chica que no tiene un plan. Cuando no tiene un plan y simplemente camina sin rumbo de una máquina a otra, no verá mucho progreso.

Entonces, vamos a conseguirte un programa!

Cuando busques un programa, la mayoría de los principiantes se atenderán mejor al elegir una rutina de cuerpo completo que se realice tres veces a la semana (con un día de descanso entre cada entrenamiento). Asegúrese de que el programa que elija cumpla tus objetivos : un levantador de potencia tendrá una rutina muy diferente a la de un culturista o un atleta de resistencia.

Te puede interesar: Los defectos de un entrenador personal

Como sabemos, la cantidad de series y repeticiones que realiza cambia el resultado del ejercicio.

Aquí hay una visión general rápida:

  • Las repeticiones en el  rango 1-5  construyen músculo y fuerza súper densos.
  • Las repeticiones en el rango de 6-12  construyen una cantidad algo igual de fuerza muscular y resistencia muscular.
  • Los representantes en el rango 12+  construyen resistencia muscular y tamaño

Muchos programas de fuerza para principiantes terminan haciendo 5 series de 5 repeticiones cada uno, en un esfuerzo por optimizar el progreso como un principiante interesado en las ganancias de fuerza.

Con un circuito, estás completando una serie de cada ejercicio en orden y luego repites el proceso nuevamente.

Por ejemplo, si observa nuestro Entrenamiento de peso corporal para principiantes, completa un conjunto de cada ejercicio y luego pasa directamente al siguiente ejercicio.

  • 20 sentadillas de peso corporal
  • 10 flexiones
  • 20 zancadas caminando
  • 10 Remo con mancuernas (usando una jarra de leche de galón)
  • Plancha de 15 segundos
  • 30  jumping Jacks
  • Repetir para 3 vueltas

En el entrenamiento de estilo de fuerza más tradicional, completa un conjunto de ejercicios y luego descansa, y luego otro conjunto del mismo ejercicio, y así sucesivamente.

3 x 10 sentadillas se verían así:

  • 10 sentadillas
  • Descanso
  • 10 sentadillas
  • Descanso
  • 10 sentadillas
  • Descanso
  • Siguiente ejercicio

¿Entonces cual es mejor? Si tu objetivo principal es la forma física general y la pérdida de grasa y no te importa mucho la fuerza, es probable que un entrenamiento estilo circuito sea un poco más beneficioso.

Te hace entrar y salir del gimnasio mucho más rápido y mantiene tu ritmo cardíaco más tiempo.

Si tu objetivo principal es fortalecerte y ganar músculo, salte a una rutina de estilo de fuerza más tradicional.

Aunque honestamente? La manera en que comes representará el 80-90% de su éxito o fracaso. Por lo tanto, con una dieta de calidad perderá grasa y desarrollará fuerza en CUALQUIER estilo.

Finalmente, cuando elijas una rutina de fuerza, asegúrate de que la dificultad aumenta con el tiempo. Hacerte más fuerte debe estar  escrito en el plan. Esto podría ser haciendo una sentadilla más, levantando cinco kilos más o completando tu circuito 10 segundos más rápido.

El objetivo principal debe ser, hacerlo siempre mejor que la última vez; Esto asegurará que continuamente te vuelvas más fuerte y más rápido.

Dependiendo de tu situación actual, y de la rapidez con la que desees superar el “ensayo y error” y obtener orientación de expertos, ¡es posible que tenga una solución interesante para usted!

Tenemos un asesino muy 1-a-1 Programa de entrenamiento en línea aquí en empollón de fitness, donde se va a trabajar con un entrenador con el que va a construir un programa de entrenamiento para su tipo de cuerpo y objetivos, comprobar su forma en cada ejercicio para asegurarse de que Los estás haciendo correctamente y te ayudan a planificar tu nutrición también.

Si deseas obtener más información sobre nuestro programa de capacitación, puedes escribirnos un correo a DE FITNESS

[Gráfico de coaching: ¿listo para empezar y no sabes cómo? echa un vistazo al entrenamiento!]

Ahora, siempre puedes escribir tu propio plan de entrenamiento , pero por suerte, hay muchos programas para principiantes que son geniales, por lo que no necesitas programar tu propio programa.

Programas para principiantes

rutina de principiante

Obviamente, somos partidarios de los más de 16 planes de entrenamiento establecidos en De Fitness Academy, ya que creemos que te dan la mejor oportunidad para el éxito de los principiantes, ¡pero no son tus únicas opciones!

El entrenamiento de peso corporal para principiantes de De Fitness es un excelente lugar (gratuito) para comenzar si buscas una rutina de peso corporal súper básica y fácil de seguir. Beast Skills y Gymnastics WOD también ofrecen excelentes tutoriales y progresiones sobre cómo dominar los movimientos de peso corporal, tanto básicos como avanzados.

Para una rutina de mancuernas para principiantes de calidad, consulte este programa de mancuernas de “brecha de interrupción” en Reddit . Esta rutina , desde 1913, puede ser un poco compleja para los principiantes, ¡pero es genial de ver!

Para el entrenamiento con barra, muchos consideran que ” Starting Strength ” es el programa para principiantes con el estándar de oro, y te recomendamos encarecidamente que adquieras el libro real si te tomas en serio el entrenamiento con barra : es uno de los libros de entrenamiento más importantes que puedes leer. (Eso si está en inglés).

Strong Lifts es genial porque te hace salir muy lento, solo con la barra, y te ayuda a dominar la forma antes de que peses demasiado.

El 5/3/1 para principiantes de Jim Wendler te da un poco más de libertad para hacer ejercicios que disfrutes, o trabajar en las debilidades personales, porque eliges parte del trabajo de asistencia. Aunque, eso podría ser confuso si estás empezando.

También puedes modificar cualquiera de los programas de entrenamiento con barra para que se realicen con mancuernas, si eso es lo que tienes en casa.

¡Aprende los movimientos!

entrenamiento para fuerza movimientos

Si eres nuevo en todo esto del “entrenamiento de fuerza”, saltar a un programa y pasar de cero a sesenta podría ser una receta para el fracaso.

No saltes a una rutina sin aprender primero los movimientos básicos. De lo contrario,  tu plan de entrenamiento podría estar funcionando en su contra.

¿Nunca has hecho CUALQUIERA de los movimientos en el plan que estás haciendo antes?

Siempre comienza solo con tu peso corporal. Si es un movimiento de barra, use un palo de escoba (o tubo de PVC). Si se trata de un movimiento con mancuernas, use dos secciones de PVC u otra cosa que sea ligera y pequeña para simular una mancuerna.

Cuando se trata de movimientos como sentadillas, peso muerto, flexiones, press de banca, etc., la forma es crucial. Desarrolla buenos hábitos con poco peso y te ahorrarás meses de frustración y te protegerás de las lesiones.

Cuando comencé, realmente me gustaba practicar todos los movimientos en casa porque podía ver un video en línea al mismo tiempo que me miraba a mí mismo en un espejo.

Grabe videos y compárelos con los videos, o publíquelos.

¿Sigues incómodo con los movimientos después de eso? Mira a tu alrededor en los gimnasios locales de fuerza y ​​acondicionamiento y observa si puedes contratar un entrenador para una o dos sesiones solo para repasar los movimientos básicos (o considerar trabajar con un Entrenador de DF).

Al principio, es posible que no puedas colocarte en la posición perfecta exacta para cada movimiento. La mayoría de las veces, los videos que explican la forma perfecta son realizados por personas que tienen la movilidad correcta para hacer el movimiento.

Si estás luchando con ciertos elementos de un movimiento, ¡no te frustres! Solo entiende que tendrás áreas en las que puedes mejorar.

¿Qué necesito traer?

En primer lugar, usa lo que sea más cómodo!

No te preocupes por lo que todos los demás están usando a tu alrededor, esto no es un desfile de modas. Para los zapatos, busque un zapato minimalista con una suela dura no compresible.  Chuck Taylors es mi favorito personal, pero Hana usa Vibrams o Merrills . Si bien hay algunas excelentes opciones de calzado específicamente para el levantamiento de pesas, como principiante, ¡el zapato multiuso te servirá!

¿Qué más debes traer?

  • Una botella de agua y un cuaderno  para rastrear tus entrenamientos, aunque también puede hacer esto en su teléfono con algo como Evernote si lo deseas.
  • Si planeas ir al gimnasio después del trabajo, prepara tu ropa de ejercicio. Si planeas ir a trabajar después del gimnasio, lleva algunos artículos básicos para ducharte. ¡Tenga extras en tu automóvil en caso de que los olvides, y no permitas que estos pequeños detalles sirvan de excusa para no hacer ejercicio!
  • Un reproductor de mp3 y una excelente lista de reproducción pueden ser cruciales para “entrar en la zona” y hacer que te sientas como un superhéroe en un gimnasio comercial grande y ruidoso. Tengo un pequeño reproductor de mp3 con bluetooth.

Ahora que tiene un plan y sabe exactamente lo que está haciendo, ¡es hora de hacerlo!

Sal de la zona de tutoriales.

Si eres un nuevo aficionado al gimnasio, es posible que te sientas un poco incómodo por entrar en este nuevo territorio. Si bien cada gimnasio tiene su propio conjunto de reglas, hay algunas reglas comunes de cortesía que puedes seguir para actuar como un rebelde, incluso si estás atrapado en el Imperio :

  • Siempre pon las pesas en su sitio de nuevo cuando hayas terminado.  Asegúrese de que los pesos vuelvan a sus bastidores adecuados. No seas ese tipo.
  • Si alguien está usando el equipo que estás usando, está bien preguntar cuántas series les quedan, pero no los presiones para que terminen más rápido.
  • Si otra persona también quiere usar el equipo, puedes ofrecerle que “trabaje contigo”, lo que significa que hacen sus series mientras descansas, y viceversa. Si no te sientes cómodo con esto (y es probable que no puedas hacerlo en tus primeros entrenamientos), está bien decir que no o que no ofreces. Si dices que no, sé amable. Di algo como “¡Ya casi termino, solo una serie más y es todo suyo!” Si te siente cómodo con él, generalmente entre tu y la otra persona trabajareis juntos para cambiar los pesos entre cada serie.
  • Si alguien está ofreciendo ayudarte en un ejercicio (como el press de banca), no asumas que cree que eres nuevo. Probablemente al contrario, ellos solo quieren ayudar. Si alguien te pide que lo ayudes y nunca antes has visto a alguien, dile que te encantaría ayudar pero que no lo has hecho antes, por lo que podrías usar algunos consejos. Te dirán lo que quieren que hagas.
  • Si tienes el equipo sudado, límpialo . Los gimnasios ofrecen estaciones que tienen todo lo que necesitas para limpiar todo.
  • Asegúrate de que haya suficiente espacio entre tu y los demás : da a las personas su espacio personal.
  • Deja que las personas hagan lo suyo , no quieres que vengan y le digan que lo que estás haciendo está mal, y que no quieren lo mismo.
  • No hables por tu móvil mientras estás en la sala de pesas. Estás ahí para hacer ejercicio, no molestar a los demás.
  • Entra y sal , no te sientes en el equipo para siempre. Haz tus series, con los períodos de descanso adecuados, pero no te siente allí durante 2 horas y no permitas que nadie más lo use.

Lo más importante al comenzar el entrenamiento de fuerza es que comiences.  No pienses demasiado, no recojas calzoncillos , solo salga y pruebe.

No tengas miedo de hacer todo mal, la verdad es que, la mayoría de las personas en el piso de pesas no tienen idea de lo que están haciendo, ¡y están tan nerviosas como usted!

Reúne tus 20 segundos de coraje y persíguelo.

Entonces, ¿qué es lo más importante que te impide iniciar el entrenamiento de fuerza?

¿Qué preguntas tienes sobre cómo empezar?

-Staci

PD: si llegó hasta aquí y desea recibir instrucciones y orientación más específicas, consulte nuestro Programa de capacitación en línea 1-a-1 . No más adivinanzas, no te preguntes si estás haciendo los ejercicios correctamente: ¡obtendrás la guía y la responsabilidad de un profesional de Team Nerd Fitness que te conocerá mejor que tú mismo!

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Oskar Rastrilla

Profesional del fitness en continuo aprendizaje. Entrenador personal y experto en nutrición con más de 20 años de experiencia profesional tanto en preparaciones a distancia como en el Club Deportivo Dorian Gym de Archena (Murcia)."Me gustaría ayudaros hablándoos sobre suplementos deportivos y demás complementos para tu práctica deportiva con mis análisis. Así como las mejores publicaciones sobre este estilo de vida."

Un comentario sobre “ENTRENAMIENTO DE FUERZA 101 ¿por dónde empiezo?

  • el septiembre 15, 2019 a las 7:13 pm
    Permalink

    I loved reading this- it made me realize that I am not alone in the world, and that there are a whole crowd that dwell in a ‘details’ driven reality.

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